פּראָטעין איז דער הויפּט קאָמפּאָנענט פון יעדער צעל אין דיין גוף, אַזוי עס איז טאַקע וויכטיק אַז איר באַקומען גענוג פון עס. ווי פריש שטודיום האָבן געוויזן, אונדזער גוף קען דאַרפֿן אפילו מער פּראָטעין צו פונקציאָנירן יפעקטיוולי ווי מיר געוויינט צו טראַכטן.
די רעקאַמענדיד פּענסיע פֿאַר אַ דערוואַקסן איז 0,37 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט (0,45 קג) גוף וואָג, אָדער וועגן 15% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס. אָבער, מער פּראָטעין קען זיין פארלאנגט פֿאַר מענטשן וואָס זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין ספּאָרט, ווי געזונט ווי עלטערע מענטשן.
אין אַ לערנען פון 855 עלטערע מענטשן און וואָמען, די וואָס האָבן קאַנסומד בלויז די רעקאַמענדיד סומע פון פּראָטעין געוויזן אַ וועריינג גאַנג אין ביין אָנווער קאַמפּערד מיט די וואָס קאַנסומד מער ווי די טעגלעך פּענסיע. די וואָס האָבן קאַנסומד די מינדסטער סומע פון פּראָטעין פאַרפאַלן די מערסט ביין מאַסע - 4% אין פיר יאר. און די פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס קאַנסומד די מערסט פּראָטעין (וועגן 20% פון טעגלעך קאַלאָריעס) האָבן די קלענסטער לאָססעס, ווייניקער ווי 1,5% איבער פיר יאר. כאָטש די לערנען איז געווען געפירט צווישן עלטערע מענטשן, די רעזולטאַטן זאָל זיין גענומען אין חשבון דורך אַלע יענע וואס מאָניטאָר זייער געזונט.
"ווען איר זענט יונג, איר דאַרפֿן פּראָטעין צו בויען שטאַרק ביינער. נאָך עלטער 30, איר דאַרפֿן עס צו ויסמיידן ביין אָנווער. בעכעסקעם שטאַרק ביינער איז אַ לעבן ס אַרבעט, "זאגט קאַטלין טאַקקער, אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון נוטרישאַנאַל עפּידעמיאָלאָגי אין טופץ אוניווערסיטעט אין די יו.
"עס איז קיין צווייפל אַז עלטערע מענטשן דאַרפן מער פּראָטעין. עלטערע וועדזשאַטעריאַנז זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו הויך-פּראָטעין פודז ווי לעגיומז און סוי," אַגריז דייאַטישאַן ריד מאַנדזשעלס, דערנערונג אַדווייזער אין די וועגעטאַריער ריסאָרס גרופע און קאָ-מחבר פון די וועגעטאַריער דיעט גייד.
די סומע פון פּראָטעין קאַנסומד איז ווערט פּייינג ופמערקזאַמקייַט צו די וואס ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. עסן גענוג פּראָטעין העלפּס מאַקסאַמייז פעט אָנווער בשעת מינאַמייזינג מוסקל אָנווער, אַ נייַע לערנען האט געפֿונען. "דאָס איז וויכטיק ווייַל די אָנווער פון מוסקל מאַסע סלאָוז דיין מאַטאַבאַליזאַם, די קורס אין וואָס דיין גוף ברענט קאַלאָריעס. דאָס מאכט עס שווער צו האַלטן אַ געזונט וואָג און סלאָוז אַראָפּ די פעט אָנווער פּראָצעס, "זאגט וויליאם עוואַנס, דירעקטאָר פון דער דערנערונג, מאַטאַבאַליזאַם און עקסערסייז לאַבאָראַטאָריע אין אוניווערסיטעט פון אַרקאַנסאַס געזונט ססיענסעס.
פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען זייער טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג. לויט USDA סטאַטיסטיק, בעערעך 25% פון מענטשן איבער 20 און 40% פון מענטשן איבער 70 פאַרנוצן ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד סומע פון פּראָטעין - דאָס איז, נישט גענוג צו האַלטן מאַסאַלז און ביינער אין אַ גוטן צושטאַנד. אָבער, דייאַטערז, דין פרויען און עלטערע פרויען - וואָס זענען דער הויפּט שפּירעוודיק צו די ראַווידזשיז פון ביין און מוסקל אָנווער - זענען רובֿ אָפט באמערקט צו זיין נידעריק אין פּראָטעין ינטייק.
אזוי, לויט צו פאָרשונג, אַקטיוו מענטשן און עלטערע מענטשן זענען אַדווייזד צו פאַרגרעסערן די סומע פון פּראָטעין אין זייער דיעטע צו וועגן 20% פון די גאַנץ קאַלאָריעס, אָדער אַרויף צו 0,45-0,54 גראַמז פּער פונט פון גוף וואָג.
רעכענען די סומע פון פּראָטעין
איר קענען רעכענען די סומע פון פּראָטעין איר דאַרפֿן זיך. נאָר כאַפּן אַ קאַלקולאַטאָר און מערן דיין וואָג אין פונט מיט 0,37 גראַמז פון פּראָטעין.
זאל ס זאָגן דיין וואָג איז 150 פונט (וועגן 68 קג). דערנאָך מיר באַקומען:
150 רענטגענ 0,37 ג = 56 ג פון פּראָטעין פּער טאָג
אָבער פֿאַר אַקטיוו מענטשן און סיניערז, עס איז ווערט צו נוצן 0,45-0,54 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג אין די פאָרמולע. דערנאָך, אויב דיין וואָג איז 150 פונט, עס טורנס אויס:
150 רענטגענ 0,45 ג = 68 ג פּראָטעין
150 רענטגענ 0,54 ג = 81 ג פּראָטעין
דעם מיטל אַז איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן 68-81 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג.
אַזוי, עס בלייבט צו רעכענען אויס פון וואָס פודז צו באַקומען די פארלאנגט סומע פון פּראָטעין. זינט וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק אין פּראָטעין, איר דאַרפֿן צו זיין אַווער פון אנדערע פּראָטעין קוואלן. דורך עסן די פודז ליסטעד אונטן אויף אַ רעגולער יקער, איר זאָל באַקומען די רעכט סומע פון פּראָטעין. פּרוּווט קאַמביינינג עטלעכע פּראָדוקטן אין איין רעצעפּט - דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו דערגרייכן די סומע איר דאַרפֿן.
½ גלעזל האַלב אָדער 1 גלעזל רוי וועדזשטאַבאַלז = 2 גראַמז
½ גלעזל טאָפו = 8 גראַמז
1 גלעזל טעמפּעראַטור = 31 גראַמז
1 גלעזל האַלב בינז = 16 גראַמז
2 טבספּ פיסטאַשקע פּוטער = 8 גראַמז
1 האַנדפול פון ניסלעך = 6 גראַמז
1 גלעזל דאַר פרוכט = 21 גראַמז