ינהאַלט
פאָרעם: ווי צו ראַפינירן דיין סילאַוועט
איך צייכען איבער מיין לענד
פֿאַר אַ פלאַך מאָגן ווירקונג, דער סוד איז צו פארשטארקן די טראַנזווערס, די טיף מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל רימען. ליגן אויף דיין בעט, בייגן דיין פיס און ברענגען דיין פֿיס נעענטער צו דיין הינטן. שטעלן די לינקס האַנט אויף די לינקס קני און די רעכט האַנט אויף די רעכט קני. ייַנאָטעמען בשעת ינפלייטינג די בויך און קאָנטראַקט די פּערינעום. דערנאָך ויסאָטעמען, האַלטן די פּערינעום ענג און דרינגלעך די הענט זייער שווער אויף די ניז. צי איר פילן קליין טרעמערז אונטער די פּופּיק? גוט געטאן, עס פּראָוועס אַז איר דורכפירן די געניטונג ריכטיק. צו איבערחזרן 10 מאל.
ווילן אַ אַוערגלאַס פיגור? די לייזונג: מאָובאַלייז די אַבליק - די מאַסאַלז אויף די זייַט פון די מאָגן - מיט די אַבליק פּלאַנקען. אויף דער ערד, שטיין אויף די לינקס קני און לינקס פאָראַרם. דער עלנבויגן מוז זיין רעכט
אונטער דער אַקסל. צו ויסמייַדן צוריק ווייטיק, געדענקען צו ייַנרייען די פּלייצעס, פּעלוויס און קני. דעמאָלט גיין אַרויף די פוס
גלייַך פּאַראַלעל צו דער ערד (עס מוזן זיין אויסגעשטרעקט), און פאַרברייטערן די רעכט אָרעם אויבן די קאָפּ. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 1 מינוט. טאָן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט. פֿאַר דעם צו זיין עפעקטיוו, טאָן ניט שפּאַנונג און אָטעמען טיף.
איך פאָרעם מיין הינטן
צי איר חלום פון אַ פליישיק הינטן? עס איז דעריבער יקערדיק צו פארשטארקן די גלוטעוס מאַקסימוס. שטייענדיק, באַלאַנסט אויף די גלייַך רעכט פוס, טילט די טאָרסאָ פאָרויס בשעת רייזינג די לינקס פוס צו די סופיט. זוכן
צו אויסשטרעקן איר צו די מאַקסימום. אין ערשטער, האַלטן דיין געווער נאָענט צו דיין גוף, עס איז גרינגער צו באַלאַנסירן, און ווען איר באַקומען געוויינט צו אים, פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס. איבערחזרן 10 מאל אויף איין זייַט, דעמאָלט טוישן די שטיצן פוס.
צו געבן אַ פייַן ראָונדנעסס צו די הינטן, עס איז נייטיק צו נעמען קעיר פון די קליין און מיטל הינטן. שטייענדיק אויף די רעכט פוס, ברענגען די לינקס פוס צו די זייַט (ווי הויך ווי מעגלעך) און מאַכן קליין קרייזן קאַונטערקלאָקווייז. בלייַבן גלייַך מיט דיין לעגס אויסגעשטרעקט ווי פיל ווי מעגלעך. אָנטאָן זיך קעגן אַ וואַנט פֿאַר וואָג. טאָן 1 מינוט אויף יעדער זייַט. צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, לייגן ווייץ אַרום די אַנגקאַלז.
איך סקאַלפּט מיין פיס
די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר שלאַנק לעגס: לונגעס. שטיין אַרויף, שטעלן די רעכט פוס אין פראָנט און די לינקס הינטער. הייבן די לינקס פּיאַטע אַוועק די ערד. ייַנאָטעמען און אַראָפּגיין, בענדינג דיין ניז און האַלטן דיין צוריק גלייַך. די רעכט קני זאָל זיין אויבן די פֿיס. דעמאָלט ויסאָטעמען ווי איר קומען אַרויף און שטופּן אויף די רעכט פוס. איבערחזרן 20 מאל אויף יעדער זייַט.
צו פארשטארקן די צוריק פון די טייז, ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין הענט אונטער דיין גאָמבע. ייַנאָטעמען און בייגן די לעגס ווי אויב צו שטעלן די כילז אויף די הינטן. ויסאָטעמען און לענגטאַן דיין לעגס אָן רעסטינג זיי אויף די שטאָק.
צו ויסמייַדן אַרטשינג דיין צוריק, קוועטשן דיין מאָגן און הינטן שווער. צו טאָן דאָס פֿאַר 2 מינוט.
איך מוסקל מיין געווער
צו פאָרעם די טריסעפּס און די מאַסאַלז אין די צוריק פון די געווער, די מוזן: פּוש-אַפּס! אָבער טאָן ניט פּאַניק, איר קענען טאָן זיי בשעת איר בלייבן אויף דיין ניז. עס איז גרינגער און פּונקט ווי עפעקטיוו. ניז אויף די שטאָק, געווער אויסגעשטרעקט און הענט אונטער די פּלייצעס, אפילו אַ ביסל נעענטער צוזאַמען אויב איר קענען פירן עס. נידעריקער צו די שטאָק בשעת ינכיילד און האַלטן די עלבאָוז נאָענט צו די בוסט. דערנאך גיין צוריק אַרויף, סטרעטשינג אויס דיין געווער און ויסמיידן. געדענקט צו שטענדיק ייַנרייען די
פּלייצעס, פּעלוויס און ניז. אין די אָנהייב, טאָן ניט פּרובירן צו גיין זייער נידעריק, 10 סענטימעטער איז גוט. אין אַדישאַן, דעם סופּער גאַנץ געניטונג אויך אַרבעט די פּלייצעס, פּעקס און אַבס. צו טאָן 10 מאל, און פאַרגרעסערן דעם גאַנג צו דערגרייכן 20 פּוש-אַפּס (איר וועט באַקומען דאָרט!).
צו פאַרמייַדן די הויט אויף די געווער פון סאַגינג, איר דאַרפֿן צו פארשטארקן די ביסעפּס (די מאַסאַלז אין די פראָנט). זיצן אויף אַ שטול, פיס באַזונדער, נעמען אין יעדער האַנט אַ האַנטעל (מינימום 3 קג) אָדער אַ פּאַק פון 6 וואַסער לאגלען פון 50 קל. טילט די בוסט פאָרויס. הייבן דיין עלבאָוז צו די סופיט בשעת עקסהילינג.
האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין הענט אונטער דיין עלבאָוז. ינכיילד, נידעריקער דיין געווער (אָן פּלייסינג די פּאַקס אויף דער ערד). צו פאָרזעצן פֿאַר 2 מינוט.