ווען Scott Dorn דאַרף באַקומען זיך אין פאָרעם פֿאַר אַ אַפּקאַמינג טויגיקייט געשעעניש, ער ענדערונגען זיין שטרענג ווערקאַוט און דערנערונג פּלאַן צו געשווינד רישייפּט זיין גוף.

דורך ינקריסינג די ינטענסיטי אין די ספּאָרטזאַל און קאַטינג אַראָפּ אויף זיין קאַלאָריע ינטייק, סקאַט איז אין גרויס פאָרעם אין אַ פּאָר פון וואָכן.

צו זען ווי ער מאכט זיין גוף אַרבעט ווי אַ געזונט-וילד מאַשין, טשעק אויס זיין וואָג אָנווער רעזשים.

דיעטע

מאָלצייַט 1

מאָלצייַט 2

מאָלצייַט 3

מאָלצייַט 4: פאַר-וואָרקאָוט

מאָלצייַט 5: פּאָסטן-ווערקאַוט

מאָלצייַט 6

מאָלצייַט 7

מאָלצייַט 8

טראַינינג פּראָגראַם

טאָג 1: ביסעפּס / טריסעפּס / קאַרדיאָו

טאָג 2: קאַסטן / אַבס

טאָג 3: מנוחה / אַבס

טאָג 4: היפּס / קאַווז / קאַרדיאָו

טאָג 5: צוריק / אַבס

טאָג 6: פּלייצעס / קאַרדיאָו

טאָג 7: קוואַדס / קאַווז

נוטרישאַנאַל סופּפּלעמענץ

איך נוצן וויי פּראָטעין ווייַל עס איז לייכט אַבזאָרבד דורך דעם גוף. איך פאַרנוצן עס מיט מיין ערשטער מאָלצייַט און נאָך און נאָך טריינינג.

קאַסעין איז אַבזאָרבד פיל מער סלאָולי ווי וויי פּראָטעין. איך נעמען קאַסעין איידער בעט און ווען איך וויסן איך קען נישט עסן פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

איך אויך נוצן פלאַקסיד ייל צו באַקומען עס, ווייַל די עסנוואַרג איך עסן כּולל ניט שטענדיק עס.

איך אָננעמען עס ווי אַ מקור פון נאָך ענערגיע.

איך נעמען HMB פֿאַר מוסקל אָפּזוך.

מיט דער ערשטער מאָלצייַט

אין די נאָכמיטאָג

איידער טריינינג

נאָך טריינינג

איידער בעדטיים

Scott Dorn 'ס פערזענלעכע פילאָסאָפיע

עסנוואַרג

ראַגאַרדלאַס פון דיין טויגיקייט צילן, עס איז יקערדיק צו נעמען די צייט צו לערנען זיך וועגן דערנערונג. דערנערונג איז דער הויפּט טייל פון אַלעמען 'ס לעבן. עפּעס וואָס איז געשען ווי אָפט ווי אַ מאָלצייַט מוזן זיין פארשטאנען אויף אַ הויך מדרגה. נעמען עטלעכע מאָל צו געפֿינען זיך וואָס איר עסן; נאָך אַלע, איר זענט וואָס איר עסן.

איך וואָלט רעקאָמענדירן צו היטן איינער פון די פילע דאָקומענטאַריעס וועגן דעם קראַנט שטאַט פון די עסנוואַרג אינדוסטריע און די צוקונפֿט. פּערסנאַלי, איך ווי צו קלייַבן נאַטירלעך, אַנפּראָסעסט פודז. איך קען נישט וויסן פון קיין איין מענטש וואָס, נאָך סוויטשט צו הויך קוואַליטעט עסנוואַרג, וואָלט נישט באַדויערן וואָס ער האָט נישט דורכגעקאָכט דעם יבערגאַנג פריער.

צי איר טאָן ניט באַקומען מיר פאַלש, עס איז ניט גרינג צו מאַכן אַ קוואַליטעט מאָלצייַט פּלאַן וואָס אַרבעט פֿאַר איר. אָבער, דאָס איז אַ נייטיק אַספּעקט פון קיין געראָטן געניטונג פּראָגראַם. איך ברעכן מיין מילז אין 6-8 קליין מילז מיט אַ ברעכן פון 2-3 שעה.

יעדער מאָלצייַט כּולל און איז אַ מקור פון פעט. די פאַרהעלטעניש איז באשלאסן דורך גוף וואָג און צילן אין אַ געגעבן צייט. איצט עס זענען פילע אַסאַמפּשאַנז וועגן וואָס פאַרהעלטעניש איז ריכטיק, אָבער איך נעמען 2-3 גראַמז פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג, קאַרבאָוכיידרייץ זענען בעערעך 1,6-3,6 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג, און פאַץ זענען בעערעך 0,4 -0,7. XNUMX גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג.

איך ווי צו טוישן די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. אויב איך בויען מוסקל, איך לאָוערינג פּראָטעין און פעט און ינקריסינג קאַרבאָוכיידרייץ. איך האָבן פינף הויך קאַרב טעג און צוויי נידעריק קאַרב טעג. ידעאַללי, נידעריק קאַרבס זאָל זיין פאָרשטעלן אויף ניט-ווערקאַוט טעג.

ווען איך פאַרלירן וואָג אָדער דריינג צייט, איך פאַרגרעסערן מיין פּראָטעין און פעט ינטייק און פאַרמינערן מיין ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ. פינף טעג זענען נידעריק קאַרבס און צוויי טעג הויך.

איין וועג צו באַשליסן וואָס פאַרהעלטעניש איז בעסטער פֿאַר איר איז דורך פּראָצעס און טעות. באַשטימען דיין ציל, קאָנטראָלירן וואָס נוטריאַנץ איר באַקומען און אַדאַפּט די פאַרהעלטעניש צו פּאַסן איר.

יאָ, עס קען ערשט זיין קאַנפיוזינג, אָבער ווי שטענדיק, די מער איר טאָן עפּעס, די גרינגער עס ווערט.

פּראָטעין סאָורסעס

• הינדל
  
• קאַלבפלייש
  
• דאַר רינדערנס
  
• פיש
  
• עגגס
  
• קורד

קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ

• הערקולעס
  
• זיס קאַרטאָפל
  
• bananas
  
• גאַנץ קערל ווייַס רייַז
  
• גאַנץ ווייץ ברויט
  
• גאַנץ קערל מאַקאַראָנען
  
• גאַנץ קערל מעל
  
• פרוכט
  
• וועדזשטאַבאַלז

קוועלער פון פעט

• [פיש פעט
  
• לינסיד בוימל
  
• מאַסלינע בוימל
  
• ניסלעך

טראַינינג

מייַן טריינינג סטראַטעגיע איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד. סימפּלי שטעלן, פּראַגרעסיוו אָווערלאָאַד איז אַ פּרינציפּ אַז, צו מאַכן מאַסאַלז וואַקסן, ריקווייערז אַ קעסיידערדיק פאַרגרעסערן אין די מאַסע פון ​​די מאַסאַלז מיט יעדער ווערקאַוט.

אויב די יגזערשאַן איז נישט ינקריסינג, דיין מאַסאַלז וועט נישט וואַקסן. פאַרגרעסערן די מוסקל דרוק קענען זיין דורכגעקאָכט אין עטלעכע וועגן. ונטער זענען מיין באַליבסטע וועגן צו פאַרגרעסערן די מאַסע:

• ליפטינג מער וואָג מיט די זעלבע נומער פון רעפּס
  
• ליפטינג די זעלבע וואָג פֿאַר מער רעפּס
  
• ליפטינג מער וואָג מיט מער ריפּס
  
• רידוסינג מנוחה צווישן שטעלט
  
• פּאַרטיייש רעפּאַטישאַנז
  
• טשיטינג
  
• דער פּרינציפּ פון איין און אַ האַלב יבערכאַזערונג
  
• דער פּרינציפּ פון פּלאַטון
  
• דער פּרינציפּ פון פלאַשינג
  

איך בעסער צו אַרבעטן אויף מוסקל גרופּעס אין די אָנהייב פון די וואָך וואָס זענען שוואַך אָדער אַ בילכערקייַט. איך אַרבעט אויף איין מוסקל גרופּע יעדער טאָג, אַחוץ פֿאַר די פוס מאַסאַלז.

איך האָב איינגעזען אַז דאָס אַלאַוז מיר צו קאַנסאַנטרייט מיין השתדלות; באַקומען די מערסט פון יעדער ווערקאַוט. יעדער ווערקאַוט הייבט זיך מיט טשאַלאַנדזשינג עקסערסייזיז צו נוצן ווי פיל שטאַרקייט ווי מעגלעך בשעת די מאַסאַלז זענען נאָך פול פון שטאַרקייט און ענערגיע.

דערנאָך איך קלייַבן ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז צו אַרבעטן אויף יעדער מוסקל. עס מיינט צו מיר אַז עס איז גאָר וויכטיק צו שטעלן טראָפּ אויף די קאָפּ פון יעדער מוסקל צו אַנטוויקלען דעם מוסקל מאַקסימום.

נוטרישאַנאַל סופּפּלעמענץ

מייַן פילאָסאָפיע וועגן ביילאגעס איז זייער פּשוט. איך נוצן ביילאגעס צו פּלאָמבירן די גאַפּס פון מיין מאָלצייַט פּלאַן.

איך האָב דערקלערט וואָס ביילאגעס איך נעמען און ווי צו נעמען זיי אין די אויבן אָפּטיילונג.

לייענען מער: