אָלימפּיאַ מייַסטער דזשיי קוטלער טריינד אין דעם פּראָגראַם, עס וועט באשטימט אַרבעט פֿאַר איר. ניצן די FST-7 ווערקאַוט צו בויען שטאַרק און מאַסקיאַלער לעגס.

וועגן דעם מחבר ראַדזשער לאָקרידזש

הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן פוס טריינינג. איך האָב אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס אין איין טאָג. גאַט די קוואַדריסעפּס, מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און נידעריקער פוס. די ווערקאַוט לאַסטיד וועגן אַ שעה און צען מינוט.

האָבן ניט געהערט פון די FST-7 נאָך?

אויב דאָס איז דיין ערשטער מאָל וואָס איר הערן וועגן די FST-7 אופֿן, איך וועל געשווינד באַקומען אַרויף צו גיכקייַט. די FST-7 טריינינג סיסטעם איז דעוועלאָפּעד און טעסטעד דורך פיר אין די "Forge of Professionals" דורך Heni Ramboda. Haney איז איינער פון די מערסט ריווירד גורוז אין מאָדערן באָדיבוילדינג. אָן FET-7 מיינען די פאלגענדע ...

• באַנד (F, פאַססיאַ). אַנאַטאָמיקאַללי, עס איז אַ בלאַט אָדער פּאַס פון פייבראַס קאַנעקטיוו געוועב. פאַססיאַע דעקן, צעטיילן אָדער בינדן צוזאַמען מאַסאַלז, אָרגאַנס און אנדערע סטראַקטשערז אין די מענטשלעך גוף.
  
• סטרעטטשינג (ד, אויסשטרעקן). סטרעטשינג, סטרעטשינג אָדער סטרעטשינג איז אַ קאַמף דיזיינד צו פאַרגרעסערן לענג, ברייט אָדער באַנד.
  
• טראַינינג (ה). ספּעציעלע טריינינג מענטשן דורך עקסערסייזיז און לימעד, דאַנק צו וואָס ער ריטשאַז אַ מדרגה קאָראַספּאַנדינג די אנגענומען סטאַנדאַרדס פון דער פאַך.
  
• זיבן (7)... א שליסל סעריע פון ​​זיבן שטעלט.

FST-7 טריינינג איז געווען אַ שליסל הצלחה פאַקטאָר פֿאַר אָלימפּיאַ ווינערז Jay Cutler און Kevin English, ווי געזונט ווי פילע אנדערע אַטליץ וואָס האָבן שוין רעזערווירט אַ האַלל פון רום אַוועקזעצן.

איידער טריינינג

איך האָבן דעוועלאָפּעד אַ ויסגעצייכנט FST-7 אַלגערידאַם פֿאַר טריינינג צוגרייטונג און איך וועל נישט טוישן עפּעס אין עס. איידער איך פאַרלאָזן די הויז, איך טרינקען אָפּגעשעפּטע מילך מיט צוויי טייבאַלספּונז פון פּראָטעין פּודער און עסן אַ קליין חלק פון האָבערגריץ האַלב אין וואַסער. פּלוס איך נעמען 1000 מג.

די קער קומט אַ האַלב שעה איידער די ווערקאַוט. איך נעמען אַ פלאַש וואַסער צו די ספּאָרטזאַל. עס איז וויכטיק צו האַלטן די אָפּטימאַל כיידריישאַן לעוועלס צו האַלטן די מנוחה פון דיין ווערקאַוט. אין די ספּאָרטזאַל, איך וועט פּלאָמבירן די פלאַש מיט וואַסער און ענדיקן עס איידער איך ענדיקן מיין ווערקאַוט.

איך מוזן אַרייַנלאָזן אַז מיין פיס זענען געווען און בלייבן די וויקאַסט לינק אין מיין מאַסקיאַלער סיסטעם. ווען איך איז געווען יונג, איך האָבן צו האַנדלען מיט אַלע מינים פון פוס ינדזשעריז, פון קני ינדזשעריז אויף אַ קוישבאָל הויף צו צוויי קנעכל בראָך. אין קורץ, מיין לעגס האָבן שטענדיק געגעבן מיר אַ פּלאַץ פון פּראָבלעמס. דאָך, איך פאָרזעצן צו באַן מיין פוס מאַסאַלז, אָבער איך מאַך פאָרויס אין אַ שנעק ס גאַנג. די דיזיינג אָנהייב פון ארבעטן ווייץ איז נישט וועגן מיר; איך נאָר שטרעבן צו פילן יעדער מוסקל. אַזוי, נאָך אַ צען מינוט גיין אויף די טרעדמיל, איך בין גרייט צו אָנהייבן.

פאַסע "F" פֿאַר קוואַדס: סקוואַץ

זינט דעם טריינינג איז געווען די לאָנגעסט, איך מיד גיין צו געשעפט. דריי שטעלעס פון 12 רעפּס און 90 סעקונדעס מנוחה צווישן סעץ.

• שטעלן 1: 60 קג - 12 רעפּס.
  
• שטעלן 2: 85 קג - 12 רעפּס.
  
• שטעלן 3: 100 קג - 11 רעפּס.

Uh, איך פילן אַ ברענען געפיל אין די מאַסאַלז. מאָווינג אויף צו דער ווייַטער געניטונג.

S פאַסע פֿאַר קוואַדס: פוס פאַרלענגערונג

אָן סווינגינג, איך גיין צו דריי הויפּט שטעלעס פון 10-12 רעפּאַטישאַנז, איך נעמען 90 סעקונדעס צו רו.

• שטעלן 1: וואָג 35 קג - 12 ריפּס.
  
• שטעלן 2: וואָג 45 קג - 12 ריפּס.
  
• שטעלן 3: וואָג 45 קג - 12 ריפּס.

יא! א גענעם אַרבעט. די קוואַדס זענען אויף פייַער.

ה-פאַסע פֿאַר קוואַדס: פוס דרוק

ווידער 3 שטעלט פון 12 רעפּס מיט 90 סעקונדעס צווישן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו כיידרייט דיין גוף. איך סיפּ וואַסער נאָך יעדער גאַנג און קענען טרינקען אפילו מער.

• שטעלן 1: וואָג 110 קג - 12 ריפּס.
  
• שטעלן 2: וואָג 150 קג - 12 ריפּס.
  
• שטעלן 3: וואָג 190 קג - 12 ריפּס.

איך אָטעם שווער און איך האָב נישט אפילו סטאַרטעד פאַסע 7 נאָך. טייל פון מיר פיינט דעם ווערקאַוט, אָבער טייל פון מיר וויל צו אַרויסרופן זיך און גיין אַלע די וועג. כאַק סקוואַץ וועט זיין אַ האַרט אַרויסרופן, אָבער איך קענען שעפּן עס.

קוואַדס פאַסע 7: כאַק סקוואַץ

אַנשטאָט די געוויינטלעך פּאַנקייק-לאַדען כאַק סקוואַט מאַשין, איך נוצן אַ מאַדאַפאַקיישאַן פון באָדי מאַסטערס. גלאַט באַוועגונג מאכט די אַרבעט אַ ביסל גרינגער, אָבער מנוחה פון 30 סעקונדעס צווישן שטעלט מאכט עס פיל מער שווער. איר וועט נישט האָבן צייַט צו פּינטלען אַן אויג.

• 7 שטעלט פון 12 רעפּס, 115 קג אַבאָרד.

איך דאַרפֿן אַ ברעכן, איך דאַרפֿן צו וואַנדערן אַרום די זאַל און כאַפּן מיין אָטעם. איך שטעלן זיך פינף מינוט צו רו, נאָך וואָס איך מאַך צו די מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך. איך מוז אויסשטרעקן די מאַסאַלז ונ דורך, אַנדערש עס וועט זיין זייער ווייטיקדיק שפּעטער.

פאַסע "F" פֿאַר דיך מאַסאַלז: ליגנעריש פוס קערלז

נאָך אַ קליין פּויזע, איך מאַך אויף צו די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך. איך אָנהייבן מיט פוס קערלז. איך שטעלן די וואָג ווייניקער ווי געוויינטלעך ווייַל איך וויסן אַז דער נאָרמאַל מאַסע איז איצט צו האַרט פֿאַר מיר.

• 3 שטעלט פון 12 רעפּס מיט אַ וואָג פון 40 קג.
  
• מנוחה 90 סעקונדעס צווישן סעץ.

איך זאָל ליגן דאָרט פֿאַר אַ מינוט, קלייַבן מיין געדאנקען און צוגרייטן פֿאַר די מנוחה פון די ווערקאַוט. צו נעמען אַ נאָטיץ: די קומעדיקע און מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך זאָל זיין דילייט ווייַטער מאָל אויף פאַרשידענע טריינינג טעג.

S פאַסע פֿאַר דיך מאַסאַלז: שטייענדיק פוס קערלז

פֿאַר דעם געניטונג, איך נוצן אַ קאַבלע טריינער. איך בין סטאַרטינג.

• 3 שטעלט פון 12 רעפּס מיט אַ וואָג פון 15 קג.
  
• מנוחה 90 סעקונדעס צווישן סעץ.

מיינע מוסקלען זענען פארכאפט אין פלאמען, איך האב נאך קיינמאל אזוינס נישט איבערגעלעבט. אָבער עס איז צייט צו גיין צו די ווייַטער בינע.

פאַסע "ה" פֿאַר די מאַסאַלז פון די דיך: דעדליפט אויף גלייַך לעגס

איך וועט האַלטן 60 קג. איך וועט נישט האָבן קיין פראבלעמען מיט דעם וואָג, און איך טאָן נישט וועלן צו בלאָז איבער אַ שווער באַרבעלל. יא, דאָס איז אַרויסגעוואָרפן, אַ וואָג פון 60 קג וועט ויסגעצייכנט אַרבעט.

• 3 שטעלט פון 12 רעפּס מיט אַ וואָג פון 60 קג.
  
• מנוחה 90 סעקונדעס צווישן סעץ.

עס איז אן אנדער קייַלעכיק פון סעוואַנז פאָרויס. איך אָפּגעבן איין אָדער צוויי מינוט צו ריפּלענישמאַנט פון וואַסער סאַפּלייז און גייַסטיק צוגרייטונג. דער ווייַטער פון די אָנהייב פון די טריינינג, די העכער די ראָלע פון ​​סייקאַלאַדזשיקאַל שטימונג.

דיך פאַסע 7: ליגינג לעג קערל

דאָ מיר גיין ווידער. איך האָבן צו צוריקקומען צו די פּראָנע פוס קערל מאַשין. צומ גליק, Haney זאגט איר קענען רוען 30-45 סעקונדעס צווישן סעץ. הייַנט איך האָבן צו נעמען אַ 45 סעקונדע פּויזע. דערנאָך איך אַרבעט צו פאַרקירצן די מנוחה צייט און באַקומען צו 30 סעקונדעס.

געצווונגען צו רעדוצירן די אַרבעט וואָג צו 25 קג. טעכניק איז מער וויכטיק ווי וואָג. איך וועט ענדיקן 12 רעפּס אויף יעדער פון די זיבן שטעלט. איך טאָן ניט טראַכטן איך וואָלט האָבן שוין קענען צו טאָן דאָס אויב איך האָבן אַ מנוחה צווישן 30 סעקונדעס.

• 7 שטעלט פון 12 רעפּס מיט 25 קג.
  
• נאָך 45 מינוט צו אָפּרוען.

עס וועט איצט נעמען מיר וועגן פינף מינוט ווידער צו אויסשטרעקן און צוריקקריגן מיין ברידינג. איך וועל באשטימט צעברעכן דעם קאָמפּלעקס אין עטלעכע ווערקאַוץ אין דער צוקונפֿט, אָבער איצט איך וועט ענדיקן מיט די קאַלב מאַסאַלז. Haney האט אַ ביישפּיל פון אַ ווערקאַוט וואָס בלויז כולל צוויי עקסערסייזיז. יאָ, הייַנט איך וועל קלייַבן דעם אָפּציע!

קאַלב עקסערסייזיז: סיטאַד קאַלב רייזאַז

איך האָבן 3 שטעלט פון סיטאַד קאַלב רייזאַז מיט אַ סיימאַלטייניאַס מאַסע אויף ביידע לעגס. איידער, איך סטרעטשט מיין מאַסאַלז ונ דורך.

• 3 שטעלט פון 12 רעפּס.
  
• 90 סעקונדעס צווישן סעץ.

לעסאָף, איך ענדיקט דעם כעליש ווערקאַוט מיט פינגער פונ פוס רייזאַז אין די פוס דרוק. האט זיבן שטעלט פון 12 רעפּס.

• 7 שטעלט פון 12 ריפּס מיט 110 קג.
  
• 45 סעקונדעס צו רו.

נאָך טריינינג

איך טאָן נישט טוישן עפּעס נאָך טריינינג. ווי געוויינטלעך, איך נעמען וויטאַרגאָ און טרינקען גלייך נאָך פאַרלאָזן די זאַל. אין שטוב איך עסן אַ גרויס חלק פון טונפיש סאַלאַט און טרינקען וואַסער. געדענקט צו נעמען 1000 מג וויטאַמין סי.

צו קיצער, דאָ זענען מיין דערגרייכונגען בעשאַס דעם מעשוגע פוס מוסקל סעסיע.

איך האָב גאַנץ 42 שטעלט און איצט מיין לעגס רעמאַניסאַנט פון יעדער פון די שטעלט. איך גערעדט וועגן די וויכטיקייט פון סטרעטשינג - ביז דעם סוף פון דעם טאָג איך געצויגן מיין פוס מאַסאַלז יעדער האַלב שעה צו באַפרייַען ווייטיק אַז איך האָבן קיין צווייפל וועגן קומען באַלד.

אין אַלגעמיין, דעם פּראָגראַם איז דער בעסטער טריינינג סיסטעם איך האָבן אלץ געטאן. איך העכסט רעקאָמענדירן איר צו אַרייַן עס אין דיין מוסקל אַנטוויקלונג פּלאַן.

FST-7 וואָרקאָוט פּראָגראַם: לעגס

לייענען מער: