ינהאַלט
3 פֿיס מגילה פֿון Jim Stoppani
יבערקערן די אָפּשטיי אין די פוס מאַסאַלז? פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס, האַמסטרינג און קאַלב ווערקאַוץ מיט די עצה פון דאָקטאָראַט. דזשים סטאָפּפּאַני!
וועגן דעם מחבר דזשים סטאָפּפּאַני, דאָקטאָראַט.
מיר זענען געוויינט צו יוואַליוייטינג פוס ווערקאַוץ פֿון אַ גענעראַל פּערספּעקטיוו. עס זענען שווער ליפץ מיט מאַקסימום טאָננאַגע וואָס פּאָמפּע די מערסט מוסקל מאַסע. עס איז קיין גרייַז, אַלץ איז ריכטיק, אַזוי פאָרזעצן צו מאַכן שווער ליפץ צו צווינגען היפּערטראָפי פון די גרעסטע מוסקל מאַסע פון די נידעריקער גוף - קוואַדס, גלוטעס און האַמסטרינגס.
אן אנדער זאַך איז אַז פֿון צייט צו צייט עס איז ווערט צו באַשטימען צו יחיד פראַגמאַנץ פון די מוסקל מאסע, ספּעציעל אויב עטלעכע פון זיי בלייבן הינטער ביי אַנטוויקלונג. איך בין געקומען צו דער מסקנא אַז רובֿ אַטליץ האָבן דריי נידעריקער גוף פּראָבלעם געביטן: די ינער קוואַדריסעפּס פּעקל, די ינער שפּעטערדיק מאַסאַלז און די ויסווייניקסט קאַלב. אויב איינער פון די געביטן באַדערז איר, עס איז צייט צו מאַכן עס וואַקסן!
פּראָבלעם שטח 1: ברייט מעדיאַל מוסקל (ינערלעך פּעקל פון די קוואַדריסעפּס)
מאָדע טרענדסיטערז זאָגן אַז ברעג קורצע הייזלעך זענען נאָך אין אָפּצאָל, אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז די נידעריקער קוואַדריסעפּס זענען פאַרבאָרגן פֿון מיינונג. איינער פון די באַנדאַלז איז שטענדיק אין דערזען - דאָס איז די וואַסטוס מעדיאַליס מוסקל (עם. וואַסטוס מעדיאַליס), וואָס, רעכט צו זיין פאָרעם, אָפט קאַמפּערד מיט אַ טרער. עס איז לאָוקייטאַד גלייך העכער די קני שלאָס אויף די ינער זייַט, און עס זענען פילע עקסערסייזיז און טריינינג טעקניקס פֿאַר די אַקסענטשוייטיד לערנען.
ערשטער, אויב איר זוכט פֿאַר אַ "טרער", טאָן ניט גיין צו טיף אין סקוואַץ. פילע יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז אַ רעדוקציע אין אַמפּליטוד (האַלטן ווען די דיך איז פּונקט העכער ווי די פּאַראַלעל שורה צו די שטאָק) טראַנספערס מאַסע צו די קוואַדריסעפּס, רידוסינג די אָנטייל פון גלוטעס און מאַסאַלז פון די שפּעטערדיק ייבערפלאַך.
פאַרשטיייק, דעם צוגאַנג קריייץ אַ דילעמאַ: פאָרזעצן צו סקוואַט טיף און קרבן די וואַסטוס מעדיאַל מוסקל, אָדער שנייַדן צוריק און פאַרלירן אויף די הינטן און צוריק ייבערפלאַך? איך פאַרזיכערן איר, איר טאָן ניט האָבן צו קרבן עפּעס - נעמען די בעסטער פון ביידע וועלטן! אַלטערנאַטיווע סקוואַט סטיילז: נעמען די לעצט טאַנז אין איין ווערקאַוט און רעדוצירן די אַמפּליטוד, אויף די אנדערע, אַנלאָוד די באַרבעלל, אָבער סקוואַט ווי טיף ווי מעגלעך.
עקסערסיסעס וואָס ציל די ינער קוואַדריסעפּס זענען פוס פּרעסעס און יקסטענשאַנז, אין וואָס די טאָעס זענען אויסגעדרייט אויס. אויב די עסטעטיק פון נידעריקער גוף איז וויכטיק פֿאַר איר, זיין זיכער צו אַרייַן ביידע מווומאַנץ אין דיין פּראָטאָקאָל פֿאַר פוס טריינינג.
ברייט מעדיאַל מוסקל ווערקאַוט
פּראָבלעם שטח 2: ינערלעך מאַסאַלז פון די שפּעטערדיק ייבערפלאַך
ווען מען רעדט וועגן די מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך, רובֿ מענטשן געדענקען בלויז איין מוסקל. און כאָטש די האַמסטרינגס מאַכן רובֿ פון די מוסקל מאַסע אין דעם שטח, ספּעציעל אויף די אַרויס עס, די צוריק ייבערפלאַך איז אַקשלי קאַמפּרייזד פון דריי מאַסאַלז.
די אנדערע צוויי זענען די סעמיטענדינאָסוס מוסקל (עם. סעמיטענדינאָסוס) און די סעמימעמבראַנאָסוס מוסקל (עם. סעמימעמבראַנאָסוס), און זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די רעליעף פון די ינער ייבערפלאַך. אויב איר טאָן רובֿ פון דיין טריינינג מיט פּראָנע פוס קערלז, וואָס רובֿ טאָן, די ויסווייניקסט טייז וועט מיסטאָמע באַהערשן די ינער טייז.
צו ומקערן וואָג, ינקאָרפּערייט רומעניש דעדליפץ אין דיין רוטין רוטינז. דאָס וועט העלפֿן איר באַקומען קוילעלדיק מאַסע - ספּעציעל אַרום דיין לענד דזשוינץ. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו קערל דיין לעגס בשעת זיצן. יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז אין דעם געניטונג דער טראָפּ איז שיפטיד פון די ביסעפּס צו די סעמימעמבראַנאָסוס און סעמיטענדינאָסוס מאַסאַלז. אין אַדישאַן, קער די סאַקס ינווערד אין ליגנעריש פוס קערלז - דאָס וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די ינער טייז.
טריינינג די ינערלעך מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך
פּראָבלעם שטח 3: לאַטעראַל קאָפּ פון די גאַסטראָקנעמיוס מוסקל
יבעריק צו זאָגן אַז די קאַלב מאַסאַלז זענען שווער צו וואַקסן. פילע באַשולדיקן דזשאַנעטיקס פֿאַר די אַרויסגעוואָרפן אַנטוויקלונג פון די קאַלב מאַסאַלז, אָבער אָפט דאָס איז אַ ענין פון פוילקייַט און פאַרלאָזן. אויב איר מאַסע זיי קעסיידער, די קאַווז רעספּאָנד מיט וווּקס!
און נאָך, אפילו ביי גייז מיט אַן ימפּרעסיוו גערט פון דעם נידעריקער פוס, די מעדיאַל גאַסטראָקנעמיוס מוסקל (ינער קאָפּ פון עם. Gastrocnemius) איז אָפט בעסער דעוועלאָפּעד ווי די לאַטעראַל (ויסווייניקסט קאָפּ פון m. Gastrocnemius). ניט חידוש, ווייַל אַ לערנען פון אַרמסטראָנג אוניווערסיטעט געוויזן אַז בעשאַס נאָרמאַל פינגער פונ פוס רייזאַז, די ויסווייניקסט קאָפּ אַרבעט מער אַקטיוולי ווי די ינער קאָפּ, ספּעציעל אויב די טאָעס זענען סטאַבערנלי קוקן פאָרויס.
צומ גליק, דער זעלביקער עקספּערימענט געוויזן אַז טורנינג די סאַקס ינווערד ינקריסאַז די מאַסע אויף די לאַטעראַל קאָפּ בעשאַס פוס ליפץ. אין איין וואָרט, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, קער די סאַקס צו יעדער אנדערער ווי פיל ווי מעגלעך און געבן די מאַסאַלז פון די נידעריקער פוס היץ!