ווייַס רייַז אָדער ברוין רייַז, אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ, פּוטער אָדער סעסאַמי ייל, עס זענען פילע עסנוואַרג דילעמאַז. די רעכט ברירה, באזירט אויף אינפֿאָרמאַציע, פארשטאנד די זאַץ פון די שיסל און די אָילס וואָס מיר נוצן, וועט העלפֿן אונדז ניט בלויז מאָניטאָר וואָג, אָבער אויך ויסמיידן פילע חולאתן. נוטרישאַניס און דאקטוירים אָפּדאַך ליכט אויף עטלעכע אָפט געשטעלטע פֿראגן.
אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ?
פאָרשער דזשאָו ווינסאָן, PhD, אוניווערסיטעט פון סקראַנטאָן, פּעננסילוואַניאַ, אין אַ פּאַפּיר פֿאַר די אמעריקאנער כעמישער געזעלשאפט, קאַליפאָרניאַ, שרייבט: "וואַלנאַץ זענען בעסער ווי אַלמאַנדז, פּעקאַנז, פּיסטאַטשיאָס און אנדערע ניסלעך. א האַנדפול פון וואָלנאַץ כּולל צוויי מאָל ווי פילע אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי קיין אנדערע קאַמאַנלי קאַנסומד נוס."
פֿאַר מענטשן באַזאָרגט אַז עסן צו פיל פעט און קאַלאָריעס וועט מאַכן זיי פעט, ווינסאָן דערקלערט אַז ניסלעך אַנטהאַלטן געזונט פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, נישט וואַסקיאַלער-קלאָגינג סאַטשערייטאַד פאַץ. אין טערמינען פון קאַלאָריעס, ניסלעך פּלאָמבירן איר זייער געשווינד, וואָס פּריווענץ איר פון אָווועריטינג.
רעסעאַרטשערס האָבן געפונען אַז אַנסאַלטעד, רוי אָדער טאָוסטיד ניסלעך זענען וווילטויק אין קאַנטראָולינג בלוט גלוקאָוס און ליפּיד לעוועלס און קענען זיין געוויינט פֿאַר צוקערקרענק אָן וואָג געווינען.
אבער אפילו דאקטוירים מאל דיסאַגרי וועגן וואָס נוס איז בעסטער. ד"ר בווואַנעשוואַרי שאַנקאַר, הויפּט נוטרישאַניסט און וויצע פּרעזידענט (דיעטעטיק) פון די אַפּאָללאָ האָספּיטאַלס גרופּע, איז די מערסט כעלטאַסט נוס, ווייַל זיי אַנטהאַלטן MUFAs (מאָנונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז), "אַלמאַנדז זענען גוט פֿאַר די האַרץ און גוט פֿאַר מענטשן וואָג וואַטשערז און צוקערקרענק. עס איז בלויז איין קייוויאַט: איר זאָל נישט עסן מער ווי פיר אָדער פינף אַלמאַנדז פּער טאָג, ווייַל זיי זענען זייער הויך אין קאַלאָריעס.
פּוטער אָדער מאַסלינע ייל?
וואָס איז וויכטיק איז מיט וואָס מיר קאָכן. כאָטש עס איז מעגלעך צו קאָכן אָן ייל, מענטשן פאָרזעצן צו נוצן ייל צו נישט פאַרלירן טאַם. אַזוי וואָס ייל איז בעסטער?
ד"ר נאַמיטאַ נאַדאַר, הויפּט נוטרישאַניסט, פאָרטיס האָספּיטאַל, נאָידאַ, זאגט: "מיר דאַרפֿן צו עסן גענוג געזונט פאַץ, אַזוי מיר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט וועגן וואָס פעט מיר עסן. אָילס (מיט די ויסנעם פון קאָקאָסנוס און דלאָניע) זענען פיל כעלטיער ווי כייַע פעט (פּוטער אָדער גהעע) אין טערמינען פון האַרץ און מאַרך געזונט.
כייַע פעט איז פיל העכער אין סאַטשערייטאַד פעט, וואָס איז פארבונדן מיט עלעוואַטעד נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין לעוועלס, קאַלעסטעראַל, טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
אַלע אָילס אַנטהאַלטן פאַרשידענע אַמאַונץ פון סאַטשערייטאַד פאַץ, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ. רובֿ פון אונדז באַקומען צו פיל אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז און נישט גענוג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. מיר זאָל פאַרגרעסערן אונדזער ינטייק פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ ניצן מאַסלינע ייל און קאַנאָלאַ ייל, בשעת רידוסינג אונדזער ינטייק פון פּאַפּשוי, סויבין און סאַפלאַוער אָילס, וואָס זענען הויך אין אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז.
ד״ר בהווואַנעשוואַרי זאָגט: “א געמיש פון צוויי אָילס, ווי זונרויז אויל און רייס אויל, האָט אַ זייער גוטע קאָמבינאַציע פון פאַטי אַסאַדז. די אַלט פיר פון ניצן סעסאַמי ייל איז אויך גוט, אָבער אַ דערוואַקסן זאָל נישט פאַרנוצן מער ווי פיר אָדער פינף טיספּונז אַ טאָג.
קלעם אָדער סיטרוס קלעם?
ייַנגעמאַכץ און דזשאַמז זענען זייער פאָלקס פֿאַר פרישטיק און מאל קינדער עסן צו פיל. וואָס איז דער משפט אויף די פּראָדוקטן?
ד״ר נאַמיטאַ זאָגט: „סײַ קלעם און סײַ קלעם װערן געמאַכט פֿון גאַנץ פֿרוכטן (אַ מאָל מאַכט מען קלעם פֿון גרינסן), צוקער און װאַסער, אָבער סיטרוס קלעם אַנטהאַלט סיטרוס שיילן. עס האט ווייניקער צוקער און מער דייאַטערי פיברע, אַזוי סיטרוס קלעם איז כעלטיער ווי קלעם. עס האט פיל מער וויטאַמין C און אייַזן, אַזוי עס איז ווייניקער שלעכט פֿאַר דיין דיעטע ווי קלעם.
לויט ד״ר בהווואַנעשוואַרי, אַנטהאַלטן סײַ קלעם, סײַ קלעם, גענוג צוקער, אַז דיאַבעטישע זאָלן זיי נישט עסן. "די וואס זענען וואַטשינג זייער וואָג זאָל עסן זיי קערפאַלי, בעכעסקעם אַן אויג אויף קאַלאָריעס," זי מוסיף.
סוי אָדער פלייש?
און איצט וואָס איז נוצלעך פֿאַר פלייש-יטערז צו וויסן. ווי איז סוי פּראָטעין פאַרגלייַכן צו רויט פלייש? בשעת וועגאַנז, פלייש יטערז און נוטרישאַניס טענהן אַלע די צייַט, די האַרוואַרד פּובליק געזונט אינסטיטוט זאגט אַז ביידע סוי און פלייש פּראָטעין האָבן פּראָס און קאָנס, און אַז כייַע און פאַבריק פּראָטעין רובֿ מסתּמא האָבן די זעלבע ווירקונג אויף דעם גוף.
אין טויווע פון סוי איז אַז עס כּולל יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, אַלאַוינג איר צו פאַרבייַטן פלייש און רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און קאַלעסטעראַל לעוועלס. ווי פֿאַר פלייש, רעכט צו דער העמאָגלאָבין קאַנטיינד אין עס, אייַזן איז מער לייכט אַבזאָרבד, דאָס קאַנטריביוץ צו די פאָרמירונג פון גוף געוועבן.
אָבער, עס איז אַ דאַונסייד: סוי קענען שאַטן די טיירויד דריז, פאַרשפּאַרן די אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס און אַרייַנמישנ זיך מיט די אַבזאָרפּשאַן פון פּראָטעין. רויט פלייש, אין קער, קענען פירן צו האַרץ קרענק, נידעריק קאַלסיום לעוועלס און גרונט ניר אַבנאָרמאַלאַטיז. צו באַקומען די אַמינאָ אַסאַדז איר דאַרפֿן, די בעסטער פלייש אַלטערנאַטיוועס זענען פיש און אָף. אויך, רידוסינג פלייש קאַנסאַמשאַן וועט העלפן ויסמיידן יבעריק קאַנסאַמשאַן פון סאַטשערייטאַד פאַץ. די הויפּט זאַך איז מאַדעריישאַן.
ווייַס אָדער ברוין רייַז?
ווי פֿאַר די הויפּט פּראָדוקט: וואָס מין פון רייַז איז - ווייַס אָדער ברוין? בשעת ווייַס רייַז ווינס אויף די אַרויס, אין טערמינען פון געזונט, ברוין רייַז איז דער קלאָר געווינער. "דיאַבעטיקס זאָל בלייַבן אַוועק פון ווייַס רייַז. ברוין רייַז האט מער פיברע ווייַל בלויז די כאַסק איז אַוועקגענומען און די קלייַען בלייבט, בשעת ווייַס רייַז איז פּאַלישט און די קלייַען איז אַוועקגענומען," זאגט ד"ר נאַמיטאַ. פיברע מאכט איר פילן פול און העלפט איר ויסמיידן אָווועריטינג.
זאַפט: פריש אָדער אין באָקסעס?
אין די זומער מיר אַלע דאַר אויף דזשוסאַז. וואָס דזשוסאַז זענען בעסער: פרעשלי סקוויזד אָדער אויס פון די קעסטל? ד״ר נאַמיטאַ זאָגט: „פריש זאפט, אויסגעקוועטשן פון פרוכטן און גרינסן און גלייך פאַרנוצן, איז רייך אין לעבעדיקע ענזימעס, טשלאָראָפיל און אָרגאַניק וואַסער, וואָס פּלאָמבירן זייער געשווינד די סעלז און בלוט מיט וואַסער און זויערשטאָף.
אויף די פאַרקערט, באַטאַלד דזשוסאַז פאַרלירן רובֿ פון די ענזימעס, די נוטרישאַנאַל ווערט פון פרוכט טראפנס באטייטיק, און די צוגעלייגט פארבן און ראַפינירט שוגערז זענען נישט זייער געזונט. גרינס דזשוסאַז פון וועדזשטאַבאַלז און גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז זענען סאַפער ווייַל זיי טאָן ניט אַנטהאַלטן פרוכט שוגערז.
כאָטש עטלעכע קראָם-געקויפט דזשוסאַז האָבן ניט צוגעלייגט צוקער, ד"ר בהווואַנעשוואַרי אַדווייזיז, "פריש זאַפט איז בילכער צו באַקסט זאַפט ווייַל די יענער האט קיין פיברע. אויב איר ווילט זאַפט, קלייַבן זאַפט מיט פּאַפּ, נישט פילטערד.