ינהאַלט
עס טוט נישט ענין ווי און וואָס אַ מענטש ווערט אַ וועגעטאַריער - די סיבות קענען זיין זייער אַנדערש. פון זאָרגן פון דיין געזונט צו רעליגיעז מאטיוון. אבער איצט איר זענט פאַנד פון באָדיבוילדינג, און די קשיא ערייזאַז פֿאַר איר: בלייַבן אַ וועגעטאַריער און האָבן שוועריקייט גיינינג מוסקל מאַסע, אָדער טוישן זיך און אָנהייבן עסן פלייש? דער אַרטיקל איז בדעה צו העלפֿן אַלע יענע וואָס זענען נישט גרייט צו אָפּזאָגן זייער אידעאלן יבערנאַכטיק אין בויען אַ שליימעסדיק גוף אָן די נוצן פון פלייש עסנוואַרג.
וועגעטאַריעריזאַם, ווי איר וויסן, האט 5 הויפּט מאָראַליש סטאַגעס. מיר רשימה די "טריט פון די לייטער פון שליימעס": די רידזשעקשאַן פון די "בלוטיק" רויט פלייש פון וואַרעם-בלוטיק אַנימאַלס, די יקסקלוזשאַן פון פויגל פלייש פון עסנוואַרג, די רידזשעקשאַן פון פיש און סעאַפאָאָד, די יקסקלוזשאַן פון פויגל עגגס פון עסנוואַרג, די רידזשעקשאַן פון מילכיק פּראָדוקטן, דאָס איז, עסן אויסשליסלעך עסנוואַרג פון פאַבריק אָריגין (שטרענג וועדזשאַטעריאַניזאַם - "וועגאַניזאַם").
אַלע די אויבן לעוועלס פון זיך-צאַמונג זענען נישט אַ שטערונג צו בויען מוסקל מאַסע אויף דער געוואלט מדרגה. די זאָגן איז פּשוט און קאַנווינסינג: די גאנצע וואַסט גאַנג פון מאַקראָו און מיקראָעלעמענץ נייטיק פֿאַר אונדזער גוף צו וואַקסן מוסקל מאַסע קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די "שטרענג וועגעטאַריער" מעניו אין גענוג קוואַנטאַטיז.
ונטער זענען מאַקראָנוטריענט דאָוסידזשיז פֿאַר וועגעטאַריער באָדיבוילדערס זוכן צו בויען מוסקל, ווי געזונט ווי רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קאַמביינינג זיי.
פּראָטעין
פֿאַר מאַקסימום וווּקס פון מוסקל מאַסע, אַ מענטש זאָל עסן פּראָטעינס אין אַ סומע פון 1,5 און מאל אפילו אַרויף צו 5 ג פּער 1 קג פון זיין אייגן "טרוקן" גוף וואָג. יוזשאַוואַלי דאָס איז וועגן 200-300 גראַמז פון פּראָטעין טעגלעך. דער פּראָטעין מוזן זיין גאַנץ - זייַן מאָלעקולאַר סטרוקטור מוזן אַרייַננעמען אַלע 8 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז: וואַלינע, לעוסינע, יסאָלעוסינע, טהרעאָנינע, מעטהיאָנינע, פענילאַלאַנינע, טריפּטאָפאַן, ליסין.
די פּראָבלעם פון "שטרענג" וועגעטאַריער באָדיבוילדערס איז די ינפיריאָריטי פון גרינס פּראָטעינס. טאקע, פודז אַזאַ ווי ניסלעך, פּיז, בינז, בינז, גריינז, וועדזשטאַבאַלז קענען אַנטהאַלטן אַרויף צו 35% פּראָטעין, אָבער די סטרוקטור פון די פּראָטעין מאַלאַקיול וועט נישט אַנטהאַלטן אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.
דער סוד פון שטרענג וועדזשאַטעריאַנז - "וועגאַנס" - איז דער פּרינציפּ פון קאָמפּלעמענטאַריטי (קעגנצייַטיק קאַמפּלאַמענטיישאַן) פון גרינס פּראָטעינס. דעם פּרינציפּ ינוואַלווז גענומען צוויי אָדער דריי פאַרשידענע טייפּס פון פאַבריק פודז, יעדער פון וואָס טייל כּולל יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.
אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען פעלנדיק אין איין פאַבריק פּראָטעין מקור קענען זיין באקומען פון אנדערן. פֿאַר בייַשפּיל, אַ פרישטיק פון לענטאַל זופּ און כאָלעלמעאַל ברויט כּולל קאַמפּלאַמענטשי אַמינאָ אַסאַדז צו פאָרעם אַ גאַנץ פּראָטעין. אנדערע ביישפילן זענען רייַז און בינז, פּאַפּשוי קאַשע אָדער פּאַפּשוי ברויט און בעבל צימעס.
דורך עסן אַ שיסל געמאכט פון רעכט אויסגעקליבן פאַבריק ינגרידיאַנץ, דער אַטלעט וועט באַקומען אַ גאַנץ פּראָטעין, און ער וועט נישט דאַרפֿן קיין כייַע פּראָדוקטן צו פאָרעם פּראָטעין. אָבער, אַזאַ עסנוואַרג איז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס איז גוט פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע, אָבער איז אַ נעגאַטיוו פאַקטאָר אין דער צייט פון אַרבעט אויף די רעליעף.
צומ גליק, די עקזיסטענץ פון סוי פּראָדוקטן און ספּאָרט ביילאגעס אין די פאָרעם פון סוי פּראָטעין קענען זיין גערעכנט ווי אַ לייזונג פֿאַר פּראָבלעמס מיט וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ און נוטרישאַנאַל קאַמפּלאַמענטשיאַטי, ווייַל סוי פּראָטעין איז לעגאַמרע גאַנץ און כּולל אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. דער אַוועק אָדער דיפישאַנסי פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז פירט צו סטאַנטינג, וואָג אָנווער, מעטאַבאַליק דיסאָרדערס, און אַקוטע דיפישאַנסי - צו די טויט פון דעם גוף. און אויב דיין מאַסאַלז וואַקסן, עס איז קיין קשיא פון קיין ינפיריאָריטי פון די פאַבריק-באזירט דיעטע.
אויב איר זענט נישט אַ "וועגאַן", איר קענען העסאָפע דיין מעניו מיט הויך קוואַליטעט "ניט-פלייש" כייַע פּראָטעינס.
נידעריק פעט מילכיק פּראָדוקטן פֿאַר לאַקטאָו וועדזשאַטעריאַנז
נידעריק-פעט הייַזקע קעז איז אַ גרויס פּראָדוקט פֿאַר בנין מוסקל מאַסע. אַ באַליבסטע שיסל פון וועגעטאַריער באָדיבוילדערס, פילע פון זיי פאַרנוצן פון 500 גראַמז צו 1 קג טעגלעך! איך זיך לידינג דעם פיר פֿאַר 10 יאר איצט, און איך מייַכל הייַזקע קעז ווי ברויט. 100 גראַמז פון קוואַליטעט טרוקן הייַזקע קעז כּולל וועגן 18 ג פון גאַנץ פּראָטעין, 0 צו 5 ג פון סאַטשערייטאַד פעט, און ניט מער ווי 2 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ.
אָפּגעשעפּטע מילך - האָבן איר אלץ געהערט די געשיכטע פון ווי סערגיאָ אָליוואַ האָט זיך צוגעגרייט פֿאַר די הער אָלימפּיאַ קאָנקורס, בשעת ארבעטן שווער אין אַ קאַנסטראַקשאַן פּלאַץ און עסן כּמעט אויסשליסלעך ברויט און מילך? 100 גראַמז פון ניט-פעט מילך כּולל 0 צו 1 ג פעט, 3,5 ג פּראָטעין און 3,5 ג מילך צוקער. איר קענען אויך נוצן קיין אנדערע נידעריק פעט מילכיק פּראָדוקטן.
פאַץ
די טראדיציאנעלן "בילדער" דיעטע פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע אַסומז אַז 20% פון די גאַנץ קאַלאָריק ינטייק וועט צונויפשטעלנ זיך פון פעט. אין טערמינען פון בייאָוקעמיקאַל זאַץ, פאַץ קענען זיין צעטיילט אין דרייַ טייפּס: סאַטשערייטאַד, אַנסאַטשערייטיד און פּאָליונסאַטוראַטעד.
באָדיבוילדערס זענען אַדווייזד צו רעדוצירן די פּראָצענט פון סאַטשערייטאַד פעט אין די דיעטע ווי פיל ווי מעגלעך, רילייינג אויף אַנסאַטשערייטיד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ., ווייַל עס אַלאַוז איר צו יפעקטיוולי סאָלווע פּראָבלעמס מיט הויך קאַלעסטעראַל און וידעפדיק סובקוטאַנעאָוס פעט.
א וועגעטאַריער קענען לייכט צושטעלן זייער גוף מיט די נויטיק סומע פון אַנסאַטשערייטיד פעט דורך אַרייַנגערעכנט אַוואַקאַדאָוז, פּינאַץ און קאַשו ניסלעך, הזיתים און מאַסלינע ייל אין די דיעטע. פודז אַזאַ ווי אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, זונרויז, פּאַפּשוי און סויבין אָילס זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.
קאַרבאָוכיידרייץ
אויב אַן עקסטרע חלק פון פּראָטעין וועט נאָר נוץ איר, אַ וידעפדיק פון קאַרבאָוכיידרייץ וועט נישט זיין פּאַמעלעך צו יבערמאַכן אין עקלדיק פעט, וואָס רילייאַבלי מאַסקע די אַבדאָמינאַל קיובז. עס איז באַוווסט אַז די בעסטער קוואלן פון שוגערז אין די דיעטע פון באָדיבוילדערס זענען פאַבריק פּראָדוקטן וואָס האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און זענען רייַך אין פיברע. ערשטער פון אַלע, דאָס זענען פּראָדוקטן אַזאַ ווי רייַז, באַקוויט, פּאַטייטאָוז, מאַקאַראָנען געמאכט פון טונקל מעל און גאַנץ ברויט.
איך טאָן נישט רעקאָמענדירן צו עסן גרויס אַמאַונץ פון זיס פירות רייַך אין פראַקטאָוס און עסן זיס פודז אין אַלגעמיין., בארעכטיגנדיק זיך מיט דער פֿראַזע "איך בין איצט אין אַ צייַט פון אַרבעט אויף די מאַסע, און איך קענען פאַרגינענ זיך צו עסן עפּעס." איר וועט קיינמאָל קענען צו בויען שטאַרק, קוואַליטעט מוסקל מאַסע אויב איר טאָן ניט טייטלי קאָנטראָלירן די סומע און קוואַליטעט פון קאַרבאָוכיידרייץ אין דיין דיעטע. יוזשאַוואַלי, פֿאַר מוסקל גראָוט, עס איז גענוג צו נעמען 2 צו 4 ג פון שוגערז פּער קילאָ פון גוף וואָג טעגלעך, דיוויידינג די דאָזע אין עטלעכע פּאָרשאַנז און עסן די פּאָרשאַנז צווישן 9.00 און 18.00. אָבער, די פיגיערז זענען שטרענג יחיד און זאָל זיין קאַלקיאַלייטיד באזירט אויף פּערזענלעך דאַטן.
אויב איר טאָן נישט וועלן צו שווימען אין אַרויסגעוואָרפן פעט, אָנהייב קאַונטינג און קאַנטראָולינג דיין טעגלעך קאַרב ינטייק. באַשטימען פֿאַר זיך די פּינטלעך טעגלעך דאָוסאַדזש פון שוגערז. אַמאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך, אין דער מאָרגן, מעסטן דיין טאַליע אַרומנעם ווען איר אָטעמען און ויסאָטעמען, ווי געזונט ווי די באַנד פון דיין געווער, לעגס און קאַסטן. האַלטן אַ טאָגבוך פון דיין שטאַרקייט טריינינג דאַטן, אַנטהראָפּאָמעטריק דאַטן און קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. ציען די רעכט קאַנקלוזשאַנז פון די דאַטן. אויב עס איז קיין פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט און מוסקל באַנד, אַ ביסל פאַרגרעסערן די טעגלעך סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ.
אויב די אַדישאַן פון שוגערז טוט נישט פאַרגרעסערן די רעזולטאַטן, אָבער בלויז ינקריסיז די סומע פון בויך פעט, קאַמלי שנייַדן צוריק אויף קאַרבאָוכיידרייץ און אָנהייבן קוקן פֿאַר דיין מיסטייקס. פּרוּווט ינקריסינג די סומע פון פּראָטעין אָדער געזונט פאַץ אין דיין דיעטע. יבערקוקן דיין טריינינג סיסטעם. עלימינירן די מעגלעכקייט פון אָוווערטראַינינג, פאָקוס אויף יקערדיק עקסערסייזיז בשעת רידוסינג די געדויער פון טריינינג און רידוסינג די אָפטקייַט פון טריינינג.
ייַזנוואַרג
דער עלעמענט איז נישט ביכולת צו באטייטיק ווירקן די וווּקס קורס פון די מוסקל מאַסע פון די באָדיבוילדער, ווייַל עס איז נישט אַ מאַקראָנוטריענט, וואָס איז דער הויפּט קאָמפּאָנענט פון דערנערונג, אַזאַ ווי פּראָטעינס אָדער קאַרבאָוכיידרייץ. פאַרוואָס איז פאַראַן אַזאַ טאַרעראַם אַרום דעם, אין פאַקט, אַ גאַנץ פּראָסט שפּור עלעמענט, ווען עס קומט צו וועגעטאַריעריזאַם? איז עס טאַקע אוממעגלעך צו האָבן אַ נאָרמאַל מדרגה פון פּרעסן-העמאָגלאָבין אָן פלייש, טראָגן און געבורט צו אַ נאָרמאַל קינד, דערציען קינדער אָדער בויען זיך שטאַרק מוסקל? די פּראַקטיסיז באַווייזן די פאַרקערט, און מיר וועלן פאַרהאַלטן אַ ביסל אויף טעאָריע.
אייַזן איז אַ קאָמפּאָנענט פון העמאָגלאָבין, וואָס דיליווערז זויערשטאָף צו יעדער טייל פון דעם מענטש גוף. רעקאַמענדיד טעגלעך דאָסעס פון פּרעסן זענען אַרום 20 מג פֿאַר פרויען און 10 מג פֿאַר מענטשן. עס זענען צוויי טייפּס פון פּרעסן: העמאַטאָגענאָוס און ניט-כעמאַטאַדזשענאָוס. העמאַטאָגענאָוס טייפּס פון פּרעסן זענען געפֿונען אין פיש און פלייש, ניט-כעמאַטאַדזשענאָוס - אין פאַבריק פּראָדוקטן.
בלויז 10% פון די געגעסן פּרעסן איז יוזשאַוואַלי אַבזאָרבד פון עסנוואַרג, וואָס רעדט, ערשטער פון אַלע, וועגן די אָפּגעהיט שטעלונג פון אונדזער גוף צו דעם מיקראָעלעמענט. די פאָדערן "אייַזן ביילאגעס זענען גוט פֿאַר דיין געזונט" איז אַקשלי איינער פון די מערסט געפערלעך מיטס. עס איז אנגענומען אַז די סיבה פון דעם מיטאָס איז די "אייַזן בום" פון טעלעוויזיע גאַנצע וואָס איז געווען אין אַמעריקע מיט 50 יאר צוריק. די גאַנצע מעלדן האָט געקלונגען אַזוי: "ליידט איר פֿון אַ מאַנגל אין אײַזן אין בלוט?", וואָס איז געוואָרן אַן וניווערסאַלע דיאַגנאָסיס פֿאַר יעדן מאַניפעסטאַציעס פֿון מידקייט בײַ די אַמעריקאַנער.
אין דער זעלביקער צייט, אייַזן, כאָטש נוציק אין קליין דאָסעס, איז אַ פאַקטיש סאַקאָנע צו מענטש געזונט אין העכער דאָסעס. אַלעמען האט געהערט וועגן די בענעפיץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ צו פּאַמעלעך די יידזשינג פּראָצעס און רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק. אין דער זעלביקער צייט, קיין איינער סאַספּעקץ אַז אייַזן איז אַ פּראָ-אַקסידאַנט און סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון פריי ראַדאַקאַלז. א הויך פערריטין מדרגה (אייַזן מדרגה) מאכט אַ מענטש מער סאַסעפּטאַבאַל צו פאַרשידן חולאתן, אַרייַנגערעכנט פאַרשידן טייפּס פון ראַק, אַזאַ ווי ראַק פון די לונג, צווייפּינטל, פּענכער, און עסאָפאַגוס. עס אויך ינקריסיז די ריזיקירן פון געוועב שעדיקן אין האַרץ אנפאלן און סטראָקעס.
וועגעטאַריער זענען שטאָלץ צו זיין 70% ווייניקער מסתּמא צו באַקומען ראַק, זינט זיי האָבן אַ ביסל רידוסט פערריטין מדרגה, אָבער, עס איז גאַנץ גענוג צו האַלטן אַלע פיזיאַלאַדזשיקאַל פאַנגקשאַנז אויף אַ נאָרמאַל מדרגה.
דנאָ שורה: אויב איר טאָן ניט עסן פלייש, עסן אנדערע אייַזן-רייַך פודז פּיריאַדיקלי (שפּינאַט, דאַר אַפּראַקאַץ, אַפּראַקאַץ, רייזאַנז), אָבער ויסמיידן מיינדלאַס זידלען פון קינסטלעך אייַזן ביילאגעס.
בענעפיץ פון וועגעטאַריעריזאַם
1. רעדוצירן די ריזיקירן פון קאָראַנערי אַרטעריע קרענק 2. רעדוצירן בלוט לעוועלס פון נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין ("שלעכט" קאַלעסטעראַל) 3. נידעריקער בלוט דרוק 4. רעדוצירן די ריזיקירן פון פאַרשידן קאַנסערס 5. רעדוצירן די ריזיקירן פון אַביסאַטי 6. רעדוצירן די ריזיקירן פון אַביסאַטי די ריזיקירן פון ניט-ינסאַלאַן-אָפענגיק צוקערקרענק 7. ווייניקער דיסאָרדערס פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך 8. מאַפּאָלע פון אַטעראָוסקלעראָוסיס 9. רידוסינג די ריזיקירן פון נעפראָליטהיאַסיס