מאַכט קאַרדיאָו & סטרענגטה סעריע: אַ קאָמפּלעקס פון קורץ טיף ווערקאַוץ מיט זוזקאַ ליכט

ווילן צו פאַרלירן וואָג, טאן בלויז 10-15 מינוט פּער טאָג? עס איז מעגלעך, אויב עס נעמט אַ טראַינער זוזקאַ ליכט. פּרוּווט קאָמפּלעקס קורץ טיף ווערקאַוץ פֿאַר די ZCUT Power Cardio & Strength סעריע פֿאַר די גאנצע גוף.

פּראָגראַם באַשרייַבונג ZCUT Power Cardio & Strength Series

זוזקאַ ליכט איז נישט איינער פון די קאָוטשיז וואָס קומען אַרויף מיט ינאַווייטיוו און אָריגינעל טריינינג. זייַן מגילה אָפט אַרייַננעמען אַ פּראָסט גאַנג פון פּראָווען, אָבער זייער טיף געניטונג. זוזאַנאַ נעמט ווי אַ יקער די גוט אַלט פּליאָמעטריקס, וואָס וועט מאַכן דיין האַרץ פּאַונדינג און פאַרברענען די פעט יפעקטיוולי. צו פאַרענדיקן איר ווערקאַוץ טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו ווידעא, איר קענען רעקאָרדירן די סדר פון עקסערסייזיז און די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז, און פשוט דורכפירן זיי אָן דערמאָנען צו די אַקציע אויף דעם עקראַן.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - איז אַ קאָמפּלעקס פון קורץ טיף HIIT ווערקאַוץ אַימעד צו ברענען קאַלאָריעס, אַ פאַרקלענערן אין די באַנד און מוסקל טאָן. עס כולל 2 סעריע פון ​​לעקציעס: מאַכט קאַרדיאָו (קאַרדיאָו ווערקאַוט) און מאַכט סטרענגטה (וואָג טריינינג). זוזקאַ ליכט איז ווייך און דירעקט סטיל, זי וועט נישט האָבן די "אָנצינדן" און מאָטיווירן. דער קאָוטש לערנט איינער, און די ווידעא גאַנץ ריסטריינד אין באַפּוצונג. אבער פֿאַר די וואס ליבע קורץ טיף ווערקאַוץ, ווו יעדער מינוט איז אַימעד צו דערגרייכן די רעזולטאטן שטעלן בישליימעס.

ZCUT מאַכט קאַרדיאָו סעריעס

די פּראָגראַם ZCUT Power Cardio Series פֿון סוסקי ליכט כולל 12 "ווערקאַוץ". טראַינינג מיט אייגענע גוף וואָג אָן ויסריכט. ונטער אין בראַקאַץ זענען די עקסערסייזיז וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין יעדער טריינינג:

• וואָרקאָוט 1 (10 מינוט): צייַט אַרויסרופן (קסנומקס בערפּעעס גאַנץ, 10 שפּרונג טאַקס, 20 שפּרונג לונג , 30 קאָפּע אַרויף, 40 דזשאַק קיקס).
• ווערקאַוט וואָכעדיק. 2 (15 מינוט): צייַט אַרויסרופן (קסנומקס אַרעסטאַנט באַקומען אַרויף 20 סומאָ סקוואַט שפרינג , 30 זייַט לונגע שפרינג , 40 סקייטערז, 50 פענדלים , 60 הויך-קני דזשאַמפּס צו פּלאַנקען, 70 פּליאָ שפרינגן).
• וואָרקאָוט 3 (10 מינוט): 10 מינוט AMRAP (10 לאַטעראַל שפרינג בורפּעעס, 10 מולע קיקס, 20 קראַב טאָו רירט, 10 אַב ספּליטטערס). וועט דאַרפֿן אַ סאָרט פון פּלאַטפאָרמע דורך וואָס איר קענען שפּרינגען (אַפּשאַנאַל).
• וואָרקאָוט 4 (13 מינוט): קסנומקס ראָונדס פון טאַבאַטאַ טראַינינג (180 ° בורפּעעס, שפרינג לונגעס, פּוש אַפּס, זיצן אַפּס, סומאָ סקוואַט דזשאַמפּס).
• וואָרקאָוט 5 (10 מינוט): צייט אַרויסרופן-4 ראָונדס (10 ברייט שפרינג בורפּעעס, 20 הויך קני שטול טאָו רירט, 10 טריסעפּ שטול דיפּס). פֿאַר קלאסן איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.
• וואָרקאָוט 6 (10 מינוט): 10 מינוט ינטערוואַל טראַינינג (נידעריק דזשאַקס פליענדיק שפרינג לונגעס, זייַט בורפּעעס, סופּערהעראָעס).
• וואָרקאָוט 7 (10 מינוט): 10 מינוט ינטערוואַל טראַינינג ( סומאָ שפרינג סקוואַט צו נאָרמאַל שפרינג סקוואַט זייַט האָפּס, בורפּעע & זעמל איבער און קני אַרומנעמען באַרג קליימערז, פּלאַנקען).
• וואָרקאָוט 8 (15 מינוט): צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (בורפּי מיט הויך ראַקט פּוש אַרויף 20 שפרינג לונגעס, 20 שפרינג סקוואַץ).
• וואָרקאָוט 9 (12 מינוט): צייט אַרויסרופן 2 ראָונדס פון (20 שפרינג סקוואַץ & פוס ליפץ, קני כאַגז 20, 20 שפרינג לונג קיק אַפּס 20 דיאַגאָנאַל פּלאַנקען דזשאַמפּס, 20 סערפערז).
• וואָרקאָוט 10 (12 מינוט): צייט אַרויסרופן 2 ראָונדס (10 פאַרמעסט 180 ° בורפּעעס, 20 נידעריק דזשאַקס, 20 בייק).
• וואָרקאָוט 11 (14 מינוט): צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (10 הויך קני און פּוש אַפּס, 10 האַלב בורפּעעס, 10 זייַט לונג און קני אַפּס, 20 זייַט לונג דזשאַמפּס, 20 פּיקע האָפּס).
• וואָרקאָוט 12 (14 מינוט): צייט אַרויסרופן 2 ראָונדס (10 סייד האָפּס & 1 פאַרמעסט בורפּעע, 20 באַרג קליימערז & קיק אַפּס 10 פּיקע שפרינג & זייַט פוס ליפץ).

אַלע ווערקאַוץ זענען זייער ענלעך צו יעדער אנדערער. זוזקאַ ליכט אַרייַננעמען פּליאָמעטריק, עראָוביק און פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פּוש-אַפּס, דזשאַמפּס, לונגעס, בערפּעעס, עקסערסייזיז פֿאַר בילן, אאז"ו ו. זיך ווידעא "ווערקאַוטטיים" לעצטע אַ ביסל מער: ערשטער, זוזאַנאַ דערקלערט דעם פּרינציפּ פון די עקסערסייזיז און די ריכטיק טעכניק. אין דער צוקונפֿט איר קענען זיין סקיפּט דעם טייל.

זקוט מאַכט סטרענגטה סעריע

די פּראָגראַם זקוט מאַכט סטרענגטה סעריע פֿון Suski Lite אויך כולל 12 "פון ווערקאַוץ". פֿאַר אַלע די לעקציעס איר וועט דאַרפֿן אַ פּאָר פון דאַמבבעללס (קסנומקס קג), און אין עטלעכע ווידיאס איר וועט אויך דאַרפֿן אַ שטול (איר קענען נוצן אַ שריט פּלאַטפאָרמע). ונטער אין בראַקאַץ זענען די עקסערסייזיז וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין יעדער טריינינג:

• וואָרקאָוט 1 (11 מינוט):צייַט אַרויסרופן קסנומקס ראָונדס (10 מאַנמאַקערס, 10 פיר-פונט פּאַנטש, 100 זייַט האָפּס, 50 ווייטעד סקוואַץ).
• וואָרקאָוט 2 (11 מינוט):צייַט אַרויסרופן-4 ראָונדס (10 פאָרויס-צוריק לונגעס, 10 סאַנטאַנאַ פּוש אַפּס, 10 פאַרמעסט בורפּעעס).
• וואָרקאָוט 3 (15 מינוט):צייַט אַרויסרופן - קסנומקס ראָונדס (10 אָוווערכעד סקוואַט פּרעסע, 10 זייַט בורפּעעס און פּוש אַפּס, 10 פּיקע פּרעסע קני טאַקס, 10 לונג און טוויסץ).
• וואָרקאָוט 4 (13 מינוט):צייַט אַרויסרופן קסנומקס ראָונדס (10 ווייטיד פּיסטאָל סקוואַץ, 10 ונטערטוקנ באָמבער פּוש אַפּס, 30 דראַגאָן לונג קאָמבאָס).
• וואָרקאָוט 5 (14 מינוט):צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (20 סטעפּ אַפּס מיט דומבבעללס, 10 רענעגאַדע ראָוז, 10 טיף קני לונגעס, 20 אָלטערנייטינג האַנטעל סווינגס). איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.
• וואָרקאָוט 6 (12 מינוט):צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (10 בורפּעע סטעפּ אַפּס, 30 קייַלעכיק קיקס מיט צוריק לונגעס, 10 עלעוואַטעד פּלאַנקס מיט פוס ליפץ, 10 טריסעפּ דיפּס מיט פוס ליפט). איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.
• וואָרקאָוט 7 (16 מינוט):צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (24 האָלץ טשאַפּס, 10 פּלאַנק דזשאַמפּס און פּוש אַרויף זייַט, 30 פוס בריקן מיט דומבבעללס, בורפּעעס 10 קני אַרומנעמען).
• וואָרקאָוט 8 (13 מינוט):צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (30 פוס שטול שטיין-אַפּס, 20 עלעוואַטעד פוס דעד ליפץ, בענט איבער ראָוז 12, 10 עלעוואַטעד פּלאַנק סטעפּ דאַונז). איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.
• וואָרקאָוט 9 (13 מינוט):צייט אַרויסרופן-4 ראָונדס (10 ווייטעד סקוואַט האָפּס, 10 ינווערטיד פּוש פּרעסעס, 10 פּוש פּרעסעס מיט דומבבעללס, 10 קאַמפּאַטישאַן בורפּעעס). איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.
• וואָרקאָוט 10 (12 מינוט):צייט אַרויסרופן 2 ראָונדס (12 לונג קערלז מיט זייַט לונג, 20 פּלאַנק פּולז, האַנטעל סווינגס 20, 20 טריסעפּ פּלאַנק פוס ליפץ, בורפּעעס 20 דינאַמיש).
• וואָרקאָוט 11 (14 מינוט):צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (30 עלעוואַטעד פוס לונגעס, 10 דריי קלאַפּ פּוש אַפּס און בורפּעע, 20 זיצן אַרויף טוויסץ). איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.
• וואָרקאָוט 12 (13 מינוט): צייט אַרויסרופן 3 ראָונדס (20 ווייטיד אָוווערכעד סקוואַץ & זייַט פוס ליפץ, שטול 40 האָפּס, 40 צוריק לונגעס & קני אַפּס, 10 רעפּטילע פּוש אַפּס). איר וועט דאַרפֿן אַ שטול.

אין טריינינג אין אַ סעריע פון ​​מאַכט סטרענגטה סעריע זוזקאַ ניצט סקוואַץ, לונגעס, פּלאַנגקס, פּוש-אַפּס, עטלעכע בערפּעעס, דזשאַמפּינג. עקסערסייזיז גיין צו די חשבון טעטיקייט נעמט אָרט אין עטלעכע ראָונדס (5-XNUMX). אַרייַנגערעכנט אין יעדער ווידעא ניט מער ווי XNUMX עקסערסייזיז.

טריינינג פֿעיִקייטן

פֿאַר מאַכט קאַרדיאָו & סטרענגטה סעריע איז אַטאַטשט צוויי פאַרטיק קאַלענדאַר קלאסן: פֿאַר אַ סעריע פון ​​​​קאַרדיאָו און סטרענגטה סעריע. זיי זענען דיזיינד פֿאַר 3 חדשים פון טריינינג 5-6 מאל אַ וואָך. ניט דאַווקע נאָכגיין די פּלאַן, איר קענען נאָר קלייַבן די מערסט טשיקאַווע פֿאַר איר קלאסן מיט זוזקאַ ליכט און לייגן זיי צו דיין טויגיקייט פּלאַן.

ווי איר קענען זען, רובֿ פון די ווידעא אַסומז אַ זיכער נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג. וואָס צו טאָן אויב איר טאָן ניט האָבן צייט צו מקיים זיי אין די אַלאַטיד צייט, זוזקאַ? איר האָבן צוויי אָפּציעס: אָדער האַלטן די ווידעא און ענדיקן די געבעטן נומער פון רעפּאַטישאַנז. אָדער פאָרזעצן מיט די קאָוטש ביסלעכווייַז אין אַ מי צו מקיים די קלאַל.

אויב אויף די פאַרקערט איר זענען פאָרויס פון דער גאַנג פון די קאָוטש, נאָך געמאכט די כּללים פון רעפּאַטישאַנז קענען גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער געניטונג אָן ווארטן פֿאַר סוזאַן. אָדער פשוט יקסיד אַ ספּעסיפיעד נומער פון רעפּאַטישאַנז אויב איר ווילן צו טאָן סינטשראָנאָוסלי מיט די קאָוטש.

די קאָמפּלעקס מאַכט קאַרדיאָו און שטאַרקייט סעריעס פון Suski Lite כולל:

• דינאַמיש וואַרעם אַרויף (7 מינוט): דינאַמיש וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג פון מאַסאַלז.
• דינאַמיש קיל אַראָפּ (7 מינוט): אַ קורץ צוטשעפּען און סטרעטשינג מאַסאַלז.
• באָנוס וואָרקאָוט (10 מינוט): אַ באָנוס ווערקאַוט מיט אַ שטול.

פֿאַר יעדער ווערקאַוט מאַכן זיכער צו טאָן די וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען. דאָס וועט העלפֿן ויסמיידן שאָדן, פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג און פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן. צוזאַמען מיט געניטונג און צוטשעפּען געניטונג וועט דויערן 25-30 מינוט, ד"ה ווי אַ פּראָגראַם.

די אַדוואַנטידזשיז פון די מגילה:

• יקערדיק טריינינג, ניט קאַונטינג וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען, לאַסץ בלויז 10-15 מינוט.
• באַקוועם פֿאָרמאַט: איר וועט טאָן אַ ביסל עקסערסייזיז (יוזשאַוואַלי 3-4), אָבער די מאַקסימום פֿאַר טיף פאַרברענען פעט שנעל און טאָן דעם גוף.
• HIIT טריינינג איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען פעט און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף.
• א גרויס נומער פון פּליאָמעטריק עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו מאַכט פון די מאַסאַלז און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן, ספּעציעל אין די נידעריקער גוף
• דער פּראָגראַם כולל פאַרטיק קאַלענדאַר פון קלאסן, דיזיינד פֿאַר 3 חדשים.
• אין די אָנהייב פון די ווידעא דעמאַנסטרייץ אַלע די עקסערסייזיז, אַזוי איר קענען אָפּשאַצן ווי איר פּאַסיק ספּעציפיש טריינינג.
• פֿאַר די מאַכט קאַרדיאָו סעריע זוזקאַ ליכט איר כּמעט טאָן ניט דאַרפֿן נאָך ויסריכט. פֿאַר סטרענגטה און מאַכט סעריע נאָר דאַרפֿן דומבבעללס און אין אַ באַזונדער קלאַסצימער שטול.

דער קאָמפּלעקס איז נישט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און יענע וואָס האָבן קיין געזונט פּראָבלעמס. אָבער גאנץ פֿאַר יענע וואס ליבע טיף געניטונג און קורץ ווערקאַוט. אויב איר זענט אַ פאָכער פון די מגילה אין טאַבאַטאַ סטיל, די קאָמפּלעקס ZCUT Power Cardio & Strength Series פֿון Suski ליכט איר וועט באשטימט ווי עס.

זען אויך: קאָמפּלעקס אָנהייבער פֿון סוסקי ליכט פֿאַר ערשטיק און צווייטיק לעוועלס.