פּליאָמעטריק טריינינג: פּראָס און קאָנס, עקסערסייזיז, טריינינג פּראָגראַם.

פּליאָמעטריקס איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​גיכקייַט עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג יקספּלאָוסיוו מאַכט, וואָס איז באזירט אויף אַ שנעל אויסשטרעקן און מוסקל צונויפצי. פּליאָמעטריק ווערקאַוט אַימעד פֿאַר די פולשטענדיק אַנטוויקלונג פון אַטלעט: געוואקסן ענדעראַנס, גיכקייַט און מוסקל שטאַרקייַט. אין דער איצטיקער בינע, פּליאָמעטריקס געווארן די יקער פון פילע טריינינג מגילה און איז פאָלקס ניט בלויז צווישן פאַכמאַן אַטליץ, אָבער אויך טויגיקייט ענטוזיאַסץ.

פּליאָמעטריקס איז געווען באזירט אויף סאָוויעט טריינינג מעטהאָדס פון אָלימפּיק אַטליץ, און איז וויידספּרעד אין די פאַרייניקטע שטאַטן אין די 80-יעס. ערשטנס, פּליאָמעטריק טריינינג איז געווען פאָלקס בלויז צווישן פאַכמאַן אַטליץ, אָבער ביסלעכווייַז דעם אופֿן איז ימפּלאַמענאַד אין טויגיקייט מגילה ווייַל פון די הויך עפעקטיווקייַט סלימינג און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף.

איצט, ווען די וועלט יקספּיריאַנסט אַ פאַקטיש בום אין HIIT טריינינג און קראָסספיט, פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען געניצט אומעטום.

וואָס איז פּליאָמעטריקס?

די פּליאָמעטריקס איז אָפט גערופן שפּרינגען טריינינג. און דאָס איז אמת, אַ גרויס טייל פון די פּליאָ-עקסערסייזיז באזירט אויף דזשאַמפּינג טעכניק, פֿאַר בייַשפּיל: בערפּעעס, סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג, דזשאַמפּינג 180 דיגריז, דזשאַמפּינג שטריק, דזשאַמפּינג אויף דער פּלאַטפאָרמע, עטק. אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז פּליאָמעטריקס איז נישט נאָר דזשאַמפּינג. פֿאַר בייַשפּיל, אַזאַ עקסערסייזיז ווי שטופּן-אַפּס מיט אַ קלאַפּ, ספּרינט, וואָרף מעדיצין באַללס, ציען-אַפּס אויף די באַר מיט וואַטע אויך ריפערד צו ווי דער קלאַסיש פּליאָמעטריק עקסערסייזיז.

אַלע וועגן שטופּ-אַפּס

פארוואס די נויט פֿאַר פּליאָמעטריק טריינינג?

  • פֿאַר וואָג אָנווער און פעט ברענען: PLIO-ווערקאַוץ זענען זייער טיף און פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס.
  • פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון הויך-גיכקייַט אַבילאַטיז און יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט: דאָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין יענע ספּאָרט וואָס דאַרפן פּלוצעמדיק און שטאַרק מווומאַנץ (ספּרינטינג, מאַרשאַל קונסט, פּלייינג ספּאָרט, אאז"ו ו).
  • צו נעמענ זיכ ווידער און פאַרגיכערן מוסקל וווּקס: PLIO-געניטונג ביסל השפּעה אויף די מוסקל וווּקס, אָבער זיי העלפֿן צו באַקומען די סטאַגניישאַן געפֿירט דורך די אַדאַפּטיישאַן פון דעם אָרגאַניזם.
  • פֿאַר אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס און קאָואָרדאַניישאַן: דאָס וועט העלפֿן איר ניט בלויז בעשאַס טריינינג, אָבער אויך בעשאַס גשמיות טעטיקייט אין וואָכעדיק לעבן.

פּליאָ-עקסערסייזיז פאַרגרעסערן די קאַפּאַציטעט פון די מאַסאַלז. מיר ונטערשטרייַכן אַז די מאַכט (מאַכט) מאַכט (שטאַרקייַט) פון די מאַסאַלז איז אַ אַנדערש באַגריף. צו העכערן די מאַקסימום וואָג פון די ווייץ איז אַ מעסטן פון קראַפט. אָבער די גוף ס פיייקייט צו ווייַזן זיין אַבסאָלוט מאַכט - דאָס איז מאַכט אָדער יקספּלאָוסיוו מאַכט.

וויאזוי ארבייט עס? זאל אונדז באַטראַכטן די בייַשפּיל פון אַ שפּרינגען. מיר שפּרינגען, וואָס איז ריפּעלד פֿון דער ערד, און אין דעם פאַסע, די מאַסאַלז קאָנטראַקט (קאַנסענטריק פאַסע). ווען מיר זענען אין די לופט, זיי אָפּרוען און אויסשטרעקן (עקסצענטריש פאַסע). אונטער דעם נייַ קאָנטאַקט מיט די ייבערפלאַך, זיי זענען ווידער געצווונגען צו אָפּמאַך, פּריפּערינג פֿאַר אן אנדער שפּרינגען. צו רעדוצירן די צייט צווישן סטרעטשינג און צונויפצי - דאָס איז וואָס פּליאָמעטריקס. און דעם ימפּרוווז מוסקל גיכקייַט און מאַכט.

פּליאָמעטריק טריינינג קענען זיין דיסקרייבד ווי: קלאַפּ, יקספּלאָוסיוו, שנעל און טיף. דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג, פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט, טאָן דעם גוף און פאַרגרעסערן די אַנאַבאַליק ווירקונג. דזשאַמפּינג עקסערסייזיז קענען זיין גאַנץ טראַוומאַטיש אויב איר טאָן ניט נאָכפאָלגן די געניטונג און טאָן נישט נאָכגיין די גרונט כּללים פון טריינינג.

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז - 23 פּליאָ ווערייישאַנז

10 די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון פּליאָמעטריק

וואָס זענען די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון פּליאָמעטריק און צי איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען פּליאָמעטריק לאָודז אין דיין טויגיקייט פּלאַן?

  1. פּליאָמעטריקס איז אַ גרויס געצייַג פֿאַר וואָג אָנווער. פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען זייער טיף, זיי דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע און אַקטאַווייץ כּמעט אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז, דעריבער פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין איין סעסיע און פּראַמאָוץ גיך וואָג אָנווער.
  2. PLIO-ווערקאַוץ קאַמביינז ווייץ און קאַרדיאָו מאַסע, אַלאַוינג איר צו פאַרברענען סיימאַלטייניאַסלי פעט און טאָן מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
  3. פּליאָמעטריקס העלפן אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו מוסקל שטאַרקייַט און גיכקייַט פיייקייט און פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג. דעריבער איר קענען פֿאַרבעסערן די גרונט אַטלעטיק פאָרשטעלונג: איר וועט לויפן פאַסטער, צו שלאָגן harder, צו מאַכן די וואַרפן ווייַטער, שפּרונג העכער. פּליאָמעטריקס זענען ספּעציעל נוציק אין קאָלעקטיוו ספּאָרט (פוטבאָל, נעצבאָל, טעניס), אין טשאַלאַנדזשיז, אין די ספּרינט אין אַטלעטיקס.
  4. טראָץ דער פאַקט אַז היגע וואָג אָנווער אין אַ ספּעציפֿיש גוף טייל איז אוממעגלעך, וואָס פּליאָמעטריק ווערקאַוץ זענען די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען פעט אין דער נידעריקער גוף. א גרויס נומער פון דזשאַמפּס ינקריסיז בלוט סערקיאַליישאַן און קאַנטריביוץ צו אַ מער ינטענסיווע פעט ברענען אין די פֿיס.
  5. פֿאַר PLIO-ווערקאַוץ טאָן ניט דאַרפֿן אַן נאָך ויסריכט. איר קענען מאַכן פּליאָמעטריקס אין שטוב, אויף די גאַס, אויף די שפּילפּלאַץ, אין די געוויינטלעך "ראַקינג שטול" אָדער אַ פול-פלעדזשד ספּאָרטזאַל. איר נאָר דאַרפֿן דיין אייגענע גוף וואָג. שפּעטער איר קענען נוצן ווייץ און אַ שריט פּלאַטפאָרמע פֿאַר דזשאַמפּינג, אָבער פֿאַר רובֿ פּליאָ-געניטונג ויסריכט איז ניט נידז.
  6. פּליאָמעטריק עקסערסייזיז פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און ילאַסטיסאַטי פון די טענדאַנז (קאַנעקטיוו געוועב צווישן מאַסאַלז און ביינער)וואָס ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון בראָך בעשאַס די דורכפירונג פון די אנדערע פון ​​קאַרדיאָו און שטאַרקייט-טריינינג.
  7. די פּליאָמעטריקס קענען זיין אַטריביאַטאַד צו אַעראָביק טריינינג, אָבער מיט מינימאַל נעגאַטיוו פּראַל אויף די מאַסאַלז. קלאסן, וואָס זענען באזירט אויף בלאַסטינג ינטערוואַל עקסערסייזיז, איז כּמעט נישט צו צעשטערן מוסקל געוועב אין קאַנטראַסט צו קלאַסיש קאַרדיאָו ווערקאַוץ אין דער זעלביקער גאַנג.
  8. פּליאָמעטריק ווערקאַוט פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן די אַנאַבאַליק ווירקונג. אויב איר פילן אַז דיין מוסקל וווּקס איז סלאָוד, און די געוויינטלעך שטאַרקייט טריינינג טוט נישט ברענגען רעזולטאַטן, אַרייַן די פּליאָ-וואָרקאָוט 2 מאָל פּער וואָך אין זיין פּראָגראַם. דורך זיך, יקספּלאָוסיוו מאַסע אַ ביסל ווירקן מוסקל וווּקס, אָבער זיי העלפֿן צו באַקומען די סטאַגניישאַן געפֿירט דורך די אַדאַפּטיישאַן פון דעם אָרגאַניזם.
  9. פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען איינער פון די בעסטער וועגן צו אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און ענדעראַנס.
  10. זיציק לייפסטייל און פעלן פון געניטונג אַרויסרופן אַ נידעריק מדרגה פון מאַטאַבאַליזאַם, נידעריקער ענערגיע פון ​​דעם גוף און אַטראָפי פון שנעל מוסקל פייבערז. פֿאַר דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף און דערגרייכן רעזולטאַטן אין טויגיקייט, איר דאַרפֿן צו וועקן אַרויף "שנעל" מוסקל פייבערז און העכערן מאַטאַבאַליזאַם. און דאָ פּונקט און קומען צו הילף פּליאָמעטריק עקסערסייזיז.

דיסאַדוואַנטידזשיז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

ווי קיין טיף פּליאָמעטריקס האט עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דער טויגיקייט גאַנג איז פּאַסיק פֿאַר געזונט מענטשן וואָס דערלאָזן עראָוביק געניטונג. וואָס זענען די דיסאַדוואַנטידזשיז פון פּליאָמעטריק עקסערסייזיז:

  1. פּליאָ-עקסערסייזיז געבן דרוק צו די דזשוינץ. ספּעציעל שווער מאַסע באַקומען די קני און די קנעכל, וואָס טוט נישט באַשיצן 100% אפילו די רעכט ויסריכט און טראָגן אַ ספּעציעל באַנדאַזש.
  2. דזשאַמפּינג ינקריסאַז דיין האַרץ טעמפּאָ, דעריבער, אויב רעכט סעלעקטעד לאָודז פּליאָמעטריקס קענען נעגאַטיוולי ווירקן די האַרץ.
  3. פּליאָמעטריק טריינינג איז נישט פֿאַר ביגינערז.
  4. עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן רעכט צו שלעכט לאַנדינג אָדער אפילו פאַלן.
  5. אין הויך טעמפּאָ געניטונג אָפט סאַפערז פון ויסריכט, און דעריבער ראַדוסאַז די עפעקטיווקייַט און ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן.
  6. פּליאָ-עקסערסייזיז געבן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דעם רוקנביין.

פּליאָמעטריק טריינינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד אויב איר האָט:

דאָך, קיין געניטונג קענען זיין צוגעפאסט צו זייער קייפּאַבילאַטיז. אָבער די טייַטש פון פּליאָמעטריק איז צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר יקספּלאָוסיוו גיכקייַט און פול מאַכט, אַנדערש די טייַטש איז פשוט פאַרפאַלן. דעריבער, אויב געזונט קען נישט לאָזן, עס איז בעסער צו קלייַבן אַ אַנדערש טיפּ פון מאַסע.

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון די מערסט פאָלקס פּליאָמעטריק עקסערסייזיז אָן ויסריכטוואָס וועט העלפֿן איר צו בויען עפעקטיוו קוואַליטעט טריינינג. אַלע פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען צעטיילט אין 3 שוועריקייט גרופּעס. ווי איר וויסן, די אָפּטייל איז גאַנץ אַרביטראַריש, ווייַל די קאַמפּלעקסיטי פון די עקסערסייזיז איז לאַרגעלי באשלאסן ינדיווידזשואַלי.

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז נידעריק קאַמפּלעקסיטי

1. דזשאַמפּינג פון די ברידינג פון די הענט און פֿיס (דזשאַמפּינג דזשאַק)

2. שפּרינגען מיט ברידינג פון פֿיס אין פּלאַנקען (פּלאַנקען דזשאַק)

3. פליסנדיק מיט ליפטינג פון די ניז (הויך ניז)

4. גליטשלער (גליטשלער)

5. נאַרטלער (סקי שפרינג)

6. האָריזאָנטאַל פליסנדיק (Mountain קלימבערס)

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז פון דורכשניטלעך קאַמפּלעקסיטי

7. שפרינג לונגעס (לונג שפרינג)

8. דזשאַמפּס אין פּלאַנקען (פּלאַנקען טאַק אין אָוט)

9. דזשאַמפּינג 180 דיגריז (180 ° שפרינג)

10. קיקס פאָרויס (פראָנט קיק)

11. פליסנדיק אין די טיש שטעלע (קראַב קיקס)

12. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג (סקוואַט שפרינג)

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען אַ אַוואַנסירטע שוועריקייט

13. הויך דזשאַמפּס (טאַק שפרינג)

14. Pushups מיט וואַטע (Push up with Clap)

15. בורפּי (בורפּעע)

16. רענטגענ-שפּרינגען (רענטגענ-שפּרינגען)

17. קיקינג הינטן אין די רימען (דאָנקיי קיקס)

GIF געניצט אין דעם אַרטיקל פֿון די ווידעא 44 בעסטער פּליאָמעטריק עקסערסייזיז (Youtube channel Veva)

עצות פֿאַר פּליאָמעטריק טריינינג

  1. איידער איר פאָרזעצן צו די פּראָגראַממינג פון פּליאָמעטריק טריינינג פון די פארגעלייגט עקסערסייזיז, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די רעקאַמאַנדיישאַנז אַז איר זאָל נאָכגיין צו מאַקסאַמייז די יפעקטיוונאַס פון פּליאָמעטריקס.
  2. טראַינינג זאָל שטענדיק אָנהייבן מיט אַ וואָרמינג (7-10 מינוט) און ענדיקן מיט אַ שליימעסדיק און סטרעטשינג (5-7 מינוט). קיינמאָל אָנהייבן טריינינג אָן וואָרמינג אַרויף, עס קען פאַרשאַפן שאָדן.
  3. די פּליאָמעטריק טריינינג זאָל געדויערן נישט מער ווי 60 מינוט, אַרייַנגערעכנט וואָרמינג און שלייפן. אויב איר נאָר אָנהייבן פּליאָמעטריקס, איר באַגרענעצן זיך צו טריינינג פֿאַר 15-20 מינוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די געדויער פון די לעקציע.
  4. PLIO-טריינינג אין אַ פאַסטן גאַנג, אָבער איר מוזן דורכפירן די עקסערסייזיז קערפאַלי, מיט גאַנץ קאַנסאַנטריישאַן און אין העסקעם מיט די געניטונג טעכניק צו נישט באַקומען ינדזשערד. די ריכטיק פאָרעם איז שטענדיק מער וויכטיק ווי די נומער פון רעפּס!
  5. טיפּיקאַללי, פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען באזירט אויף די סיסטעם פון קרייַז טריינינג באזירט אויף יבערכאַזערונג פון עקסערסייזיז אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 20 צו 45 סעקונדעס מנוחה צווישן עקסערסייזיז צו 10-30 סעקונדעס. יעדער קרייַז זאָל זיין 4-8 רעפּאַטישאַנז, רוען 1.5-2 מינוט צווישן ראָונדס. גאַנץ טריינינג פּראָגראַם איר וועט געפֿינען אונטן.
  6. אויב איר יימז צו אַרבעטן אויף דער אַנטוויקלונג פון יקספּלאָוסיוו קראַפט פון מאַסאַלז, איר דאַרפֿן פּליאָמעטריק ווערקאַוט 3 מאל אַ וואָך. אויב איר נאָר ווילן צו פֿאַרבעסערן די פאָרעם, ציען דעם גוף און פארשטארקן די אַנאַבאַליק ווירקונג, עס איז גענוג צו מאַכן פּליאָמעטריקס 2 מאל אַ וואָך קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג. די ברעכן צווישן די פּליאָ-טריינינג וועט זיין ניט ווייניקער ווי 48 שעה.
  7. פֿאַר פּראַקטיסינג פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו זיין אַ מינימום טריינינג דערפאַרונג. אויב איר זענט אַ לאַנגע צייט אין טויגיקייט, עס איז בעסער צו פאַרלירן וואָג מיט רעגולער גיין אויף אַ טרעדמיל אָדער גיין היים ווידעא.
  8. אין ערשטער, פּרובירן צו מאַכן פּליאָמעטריק טריינינג בלויז מיט די וואָג פון זיין גוף אָן די נוצן פון נאָך עקוויפּמענט (פון ווייץ, בענטשעס און באָקסעס). פון נייטיקייַט, זיי בעסער אָנהייבן ניצן זיי פריער ווי אין אַ חודש פון רעגולער קלאסן. דורך דעם וועג, איז זייער פאָלקס נוצן אין מעדיצין באַללס פּליאָמעטריק טריינינג.
  9. ווען איר דורכפירן פּליאָמעטריק טריינינג איז וויכטיק, נישט די אַמפּליטוד פון די עקסערסייזיז און די גיכקייַט פון דורכפירונג. צום ביישפּיל, ווען איר דורכפירן סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג (Squat Jump), עס איז וויכטיק נישט צו זיצן ווי טיף ווי מעגלעך, און ווי געשווינד ווי מעגלעך צו שפּרינגען.
  10. דו זאלסט נישט נעמען פּליאָמעטריק עקסערסייזיז אויף אַ דאַמפּער (ניט האַרט) ייבערפלאַך.
  11. מיט רעגולער ימפּלאַמענטיישאַן פון פּליאָמעטריק טריינינג איז בעסער צו נוצן ברייסאַז פֿאַר די קני און קנעכל. דאָס וועט העלפֿן צו רעדוצירן די פּראַל אויף די דזשוינץ, כאָטש עס קען נישט באַשיצן 100%.
  12. עס איז קעדייַיק נישט צו עסן 1.5-2 שעה איידער די אָנהייב פון די שפּרינגען פּראָגראַם, אַנדערש עס קען פאַרשאַפן ינדיידזשעסטשאַן.
  13. פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זענען גלייַך עפעקטיוו פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען.
  14. קעסיידער טאָן פּליאָמעטריק ווערקאַוץ אין פליסנדיק שיכלעך מיט גליטשיק פּיאַטע.

זען אויך:

ווי צו מאַכן אַ פּראָגראַם פֿאַר פּליאָמעטריק טריינינג?

בייסיקלי פּליאָמעטריק טריינינג פֿאַר קייַלעכיק מעהאַלעך סיסטעם מיט קליין מנוחה ברייקס צווישן עקסערסייזיז. מיר פאָרשלאָגן איר 3 אָפּציעס פֿאַר פאַרטיק מגילה אויף פּליאָמעטריקס.

פּליאָמעטריק טאַבאַטאַ ווערקאַוט

א קלאַסיש טאַבאַטאַ ווערקאַוט איז ווי גייט: 20 סעקונדעס דורכפירן די געניטונג, 10 סעקונדעס מנוחה. דער ציקל פֿאַר איינער פון די עקסערסייזיז איז ריפּיטיד 8 מאל. דאַן נעמען אַ ברעכן פון 1,5-2 מינוט און מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. אַקקאָרדינגלי, פֿאַר יעדער געניטונג איר האָבן 4 מינוט, אַזוי פֿאַר ביישפּיל 45 מינוט (עקסקלודינג וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ) פֿאַר טריינינג דאַרפֿן צו נעמען 8 פּליאָמעטריק עקסערסייזיז.

טאַבאַטאַ טריינינג: מאַנואַל + געניטונג פּלאַן

אָנהייבן מיט דער ערשטער געניטונג (גליטשלער). טראַינינג איז באזירט אויף דער פּרינציפּ פון 20 סעקונדעס פון טיף אַרבעט און 10 סעקונדעס מנוחה, איבערחזרן 8 סייקאַלז. נאָך 8 רעפּאַטישאַנז פון גליטשלער, נעמען אַ ברעכן פֿאַר 1.5-2 מינוט. דערנאָך מאַך צו די ווייַטער געניטונג 180 ° שפרינג און אַזוי איבערחזרן אַלע די עקסערסייזיז קאַנסיסטאַנטלי:

א קלאַסיש טאַבאַטאַ ווערקאַוט: 8 עקסערסייזיז, 8 סייקאַלז פֿאַר יעדער געניטונג, 20 סעקונדעס טיף טריינינג און 10 סעקונדעס מנוחה.

קייַלעכיק מעהאַלעך פּליאָמעטריק ווערקאַוט

קייַלעכיק ינטערוואַל טריינינג קענען זיין געבויט אויף קיין פּרינציפּ, מיר נאָר געבן אַ בייַשפּיל פון איינער פון די מערסט פּראָסט אָפּציעס. פֿאַר בייַשפּיל, נעמען 4-8 פּליאָמעטריק עקסערסייזיז. טראַינינג וועט צונויפשטעלנ זיך פון עטלעכע ריפּיטינג קרייזן. די קייט כולל די 4-8 עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אויף דער זעלביקער צוגאַנג, מיט קורץ ברייקס צווישן עקסערסייזיז. די קרייזן זענען ריפּיטיד נומער פון מאל ריפּיטיד.

אַ ביישפּיל פון טריינינג ינטערוואַלז פֿאַר ביגינערז

יעדער קייַלעכיק באשטייט פון 6 עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אין סיקוואַנס:

עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט סאַקווענטשאַלי איינער נאָך דעם אנדערן: 30 סעקונדעס אַרבעט, 15 סעקונדעס מנוחה און מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. איין שויס כולל 6 עקסערסייזיז און לאַסץ וועגן 4.5 מינוט. איבערחזרן די געניטונג 3-4 קייַלעכיק, מנוחה צווישן ראָונדס - 2 מינוט.

א ביישפּיל פון אַ קייַלעכיק ינטערוואַל וואָרקאָוט פֿאַר ינטערמידייט מדרגה

דער זעלביקער פּרינציפּ פֿאַר ינטערמידייט מדרגה, בלויז אַ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז וועט זיין ווי גייט:

עקסערסייזיז זענען סאַקווענטשאַללי פּערפאָרמד איינער נאָך דעם אנדערן: 30 סעקונדעס אַרבעט, 15 סעקונדעס מנוחה און מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. איין שויס ריספּעקטיוולי כולל 6 עקסערסייזיז און לאַסץ וועגן 4.5 מינוט. איבערחזרן די געניטונג 5-6 ראָונדס, מנוחה צווישן ראָונדס - 2 מינוט.

פּליאָמעטריק טריינינג, פּערד געניטונג

אן אנדער אָפּציע פֿאַר ינטערווייל פּליאָמעטריק וואָרקאָוט איז די פאלגענדע. קלייַבן צוויי עקסערסייזיז און בייַטנ לויט דער ריי צווישן 3-4 רעפּאַטישאַנז מיט ביסל מנוחה צווישן שטעלט. אין די ווייַטער קייַלעכיק נעמען צוויי אנדערע עקסערסייזיז און ווידער, אָלטערנייטינג. דעריבער דורכגעקאָכט אַ פּרידיטערמינד נומער פון ראָונדס.

אַ ביישפּיל וואָרקאָוט פֿאַר אַוואַנסירטע אָנהייבער-ינטערמידייט מדרגה

נעמען די 8 עקסערסייזיז, שפּאַלטן זיי אין פּערז:

יעדער קייַלעכיק כולל 2 עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, נעמען די ערשטער קייַלעכיק. פּערפאָרמד אין די פאלגענדע סיקוואַנס: 20 סעקונדעס דזשאַמפּינג דזשאַק -> מנוחה 20 סעקונדעס -> 20 סעקונדעס לונג שפרינג -> 20 סעקונדעס מנוחה. אַזוי 4 פון די ציקל. אַז איז, אין דער ערשטער קייַלעכיק איר וועט מאַכן 4 שטעלט פֿאַר דזשאַמפּינג דזשאַק און 4 צוגאַנג פֿאַר די לונג שפרינג. אין דער ווייַטער קייַלעכיק דער זעלביקער פּרינציפּ, נאָר די עקסערסייזיז טוישן. מנוחה צווישן ראָונדס - 2 מינוט.

גאַנץ טריינינג געדויער: ~ 25 מינוט. אויב נייטיק, די געניטונג צייט אָדער מנוחה קענען זיין רידוסט / געוואקסן.

לעמאָשל ווערקאַוץ פֿאַר מיטל-אַוואַנסירטע מדרגה

אויף אַ ענלעך פּרינציפּ, אַ געניטונג פֿאַר אַ מער יקספּיריאַנסט תּלמיד. נעמען 10 עקסערסייזיז און שפּאַלטן זיי אין 5 פּערז:

דער פּרינציפּ פון דורכפירונג זענען די זעלבע: 20 סעקונדעס הויך ניז => 20 סעקונדעס מנוחה => 20 סעקונדעס בורפּעע => 20 סעקונדעס מנוחה. און אַזוי איבערחזרן 4 סייקאַלז. דאָס איז, אין דער ערשטער קייַלעכיק איר וועט דורכפירן 4 שטעלט פון הויך ניז און 4 צוגאַנג פֿאַר בורפּע. מנוחה צווישן ראָונדס - 2 מינוט.

גאַנץ ווערקאַוט לענג: ~ 35 מינוט. אויב נייטיק, די געניטונג צייט אָדער מנוחה קענען זיין רידוסט / געוואקסן.

ווי איר וויסן, דאָס זענען בלויז ביישפילן פון פּליאָמעטריק טריינינג, איר קענען סטרויערן די פּלאַן צו פּאַסיק דיין פּאַסאַבילאַטיז:

צו מאכן א סך הכל. פּליאָמעטריק טריינינג איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו טייפּס פון טויגיקייט פֿאַר וואָג אָנווער און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. אין אַדישאַן, די פּליאָ-געניטונג קענען העלפֿן צו מאַך די סטאַגניישאַן אין מוסקל מאַסע און פאַרגרעסערן די אַנאַבאַליק ווירקונג. אָבער, פּליאָמעטריקס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן אָן געזונט פּראָבלעמס וואָס זענען גרייט פֿאַר שווער לאָודז.

זען אויך:

לאָזן אַ ענטפֿערן