פּליאָמעטריק פּושאַפּס מיט פֿיס

פּליאָמעטריק שטופּן-אַפּס מיט פֿיס - טעכניק עקסערסייזיז:

1. שטעלן צוויי נידעריק פּילערז אין אַ ווייַטקייט פון 60-90 סענטימעטער פון יעדער אנדערער.
   
2. אַדאַפּט די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר שטופּן-אַפּס: הענט אויף לעגס, אָרעם סטרייטאַנד.
   
3. נידעריקער גוף אָפּטיילונג צווישן שטיצט, בייגן דיין עלבאָוז. דאַן שטופּן אַראָפּ אויף די פּלאַטפאָרמס מיט דיין הענט און ערד אויף די שטאָק, פּלייסינג פּאַלמז באַזונדער אַקסל ברייט און דאַמפּינג די פאַלן פון בייגן דיין עלבאָוז.
   
4. שטופּן אַוועק די שטאָק פון די דנאָ שארף. איר זאָל אָנהייבן אַראָפּ פון די שטאָק און שטעלן דיין פּאַלמז אויף דער פּלאַטפאָרמע צו זיין אָריגינעל שטעלע.