- מוסקל גרופּע: פּרעס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קיינער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
פּלאַנקען - טעכניק עקסערסייזיז:
- ליגן אויף די שטאָק מיט די פּנים אַראָפּ, האלטן גוף וואָג אויף טאָעס און פאָראַרמז. עלבאָוז מוזן זיין שטרענג אונטער די אַקסל דזשוינץ. פֿיס צוזאַמען.
- האַלטן דיין גוף גלייַך בעשאַס די געניטונג ווי לאַנג ווי איר קענען. טיפּ: הייבן איין אָרעם אָדער פוס צו פאַרגרעסערן שוועריקייט.
עקסערסייזיז פֿאַר אַבס
- מוסקל גרופּע: פּרעס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קיינער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער