די אָפּטימאַל דיעטע רעקאַמענדיד דורך רובֿ געזונט אָרגאַנאַזיישאַנז איז נידעריק אין פעט, הויך אין פיברע, און כולל רעגולער קאַנסאַמשאַן פון וועדזשטאַבאַלז, פירות, גאַנץ קערל ברעדז, רייַז און מאַקאַראָנען. די וועלט געזונט ארגאניזאציע רעקאַמענדז עסן בייַ מינדסטער פיר הונדערט גראַמז פון פירות און וועדזשטאַבאַלז טעגלעך, אַרייַנגערעכנט דרייַסיק גראַמז פון בינז, ניסלעך און גריינז. די מערסט פאַבריק-באזירט דיעטע איז געוויינטלעך נידעריק אין פעט, קאַלעסטעראַל און סאָדע, הויך אין פּאַטאַסיאַם, פיברע און וויטאַמינס מיט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס (וויטאַמינס א, C און E) און פיטאָטשעמיקאַלז. מענטשן וואָס נאָכגיין אַזאַ אַ דיעטע זענען ווייניקער מסתּמא צו ווערן וויקטימס פון כראָניש חולאתן - ראַק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. פילע שטודיום באַשטעטיקן דעם פאַקט אַז טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון פריש פאַבריק-באזירט פודז ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון דעוועלאָפּינג ברוסט, צווייפּינטל און אנדערע טייפּס פון מאַליגנאַנט נעאָפּלאַסמס. ראַק ריזיקירן איז טיפּיקלי רידוסט מיט 50% אָדער מער אין מענטשן וואָס עסן פילע סערווינגז פון פירות און וועדזשטאַבאַלז קעסיידער (יעדער טאָג) קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס עסן בלויז אַ ביסל סערווינגז. פאַרשידענע געוויקסן קענען באַשיצן פאַרשידענע אָרגאַנס און טיילן פון דעם גוף. פֿאַר בייַשפּיל, די נוצן פון קעראַץ און גרין ליפי געוויקסן פּראַטעקץ קעגן לונג ראַק, בשעת בראַקאַלי, ווי בלומענקרויט, פּראַטעקץ קעגן צווייפּינטל ראַק. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון קרויט איז באמערקט צו רעדוצירן די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק מיט 60-70%, בשעת רעגולער נוצן פון אַניאַנז און קנאָבל ראַדוסאַז די ריזיקירן פון מאָגן און צווייפּינטל ראַק מיט 50-60%. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון טאַמאַטאָוז און סטראָבעריז פּראַטעקץ קעגן פּראָסטאַט ראַק. ססיענטיסץ האָבן יידענאַפייד בעערעך פינף און דרייסיק געוויקסן מיט אַנטי-ראַק פּראָפּערטיעס. געוויקסן מיט די מאַקסימום ווירקונג פון דעם מין אַרייַננעמען ינגבער, קנאָבל, ליקעריש וואָרצל, קעראַץ, סויבינז, סעלדעריי, קאָריאַנדער, פּאַסטערנאַק, קראָפּ, אַניאַנז, פּעטרעשקע. אנדערע געוויקסן מיט אַנטי-ראַק טעטיקייט זענען פלאַקס, קרויט, סיטרוס פרוכט, טורמעריק, טאַמאַטאָוז, זיס פּעפּערז, אָוץ, ברוין רייַז, ווייץ, גערשטן, מינץ, סאַגע, ראָוזמערי, טהימע, באַסיל, מעלאָן, וגערקע, פאַרשידן בעריז. ססיענטיסץ האָבן געפֿונען אין די פּראָדוקטן אַ גרויס נומער פון פיטאָטשעמיקאַלז וואָס האָבן אַנטי-ראַק יפעקץ. די וווילטויק סאַבסטאַנסיז פאַרמייַדן פאַרשידן מעטאַבאַליק און כאָרמאָונאַל דיסראַפּשאַנז. פילע פלאַוואָנאָידס זענען געפֿונען אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, גריינז און האָבן בייאַלאַדזשיקאַל פּראָפּערטיעס וואָס העכערן געזונט און רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק. אזוי, פלאַוואָנאָידס אַקט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ, פּרעווענטינג קאַלעסטעראַל פון ווערן קאָנווערטעד אין אַנסייף אַקסיידז פון דייאַקסייד, פּרעווענטינג די פאָרמירונג פון בלוט קלאַץ און קאַונטעראַקטינג אָנצינדונג. מענטשן וואָס פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פלאַוואָנאָידס זענען ווייניקער מסתּמא צו שטאַרבן פון האַרץ קרענק (וועגן 60%) און מאַך (וועגן 70%) ווי קאָנסומערס מיט אַ קליין סומע פון פלאַוואָנאָידס. כינעזיש מענטשן וואָס אָפט עסן סוי פודז זענען צוויי מאָל ווי מסתּמא צו באַקומען מאָגן, צווייפּינטל, ברוסט און לונג קאַנסערץ ווי כינעזיש מענטשן וואָס ראַרעלי עסן סוי אָדער סוי פּראָדוקטן. סויבינז אַנטהאַלטן פערלי הויך לעוועלס פון עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ מיט פּראַנאַונסט אַנטי-ראַק יפעקץ, אַרייַנגערעכנט סאַבסטאַנסיז מיט אַ הויך אינהאַלט פון יסאָפלאַוואָנעס, אַזאַ ווי געניסטעין, וואָס איז טייל פון סוי פּראָטעין.
מעל באקומען פון פלאַקס זאמען גיט בעקערייַ פּראָדוקטן אַ נאַטי טאַם, און אויך ינקריסיז די וווילטויק פּראָפּערטיעס פון פּראָדוקטן. די בייַזייַן פון פלאַקססעעדס אין די דיעטע קענען נידעריקער דער מדרגה פון קאַלעסטעראַל אין דעם גוף רעכט צו דער אינהאַלט פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין זיי. פלאַקססעעדס האָבן אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג און פארשטארקן די ימיון סיסטעם. זיי זענען געניצט צו מייַכל הויט טובערקולאָסיס און אַרטריט. פלאַקססעעדס, ווי געזונט ווי סעסאַמי זאמען, זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון ליגאַנז, וואָס זענען קאָנווערטעד אין די געדערעם אין סאַבסטאַנסיז מיט אַנטי-ראַק יפעקץ. די עקסטראַגען-ווי מעטאַבאָליטעס זענען ביכולת צו בינדן צו עקסטראַגען ראַסעפּטערז און פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון עקסטראַגען-סטימיאַלייטיד ברוסט ראַק, ענלעך צו דער קאַמף פון גענעסטעין אין סוי. די פילע אַנטי-ראַק פיטאָטשעמיקאַלז פאָרשטעלן אין פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען ענלעך צו די געפֿונען אין גאַנץ גריינז און ניסלעך. פיטאָטשעמיקאַלז זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין די קלייַען און קערן פון די קערל, אַזוי די וווילטויק ווירקונג פון גריינז זענען ימפּרוווד ווען גאַנץ גריינז זענען געגעסן. ניסלעך און טוווע אַנטהאַלטן אַ גענוג סומע פון טאָקטריענאָלס (וויטאַמינס פון גרופּע E מיט אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט ווירקונג), וואָס פאַרמייַדן די וווּקס פון טומאָרס און פאַרשאַפן אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין קאַלעסטעראַל לעוועלס. רויט ווייַנטרויב זאַפט כּולל באַטייַטיק אַמאַונץ פון פלאַוואָנאָידס און אַנטהאָסיאַנין פּיגמאַנץ וואָס אַקט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ. די סאַבסטאַנסיז טאָן ניט לאָזן קאַלעסטעראַל צו אַקסאַדייז, נידעריקער בלוט ליפּידס און פאַרמייַדן די פאָרמירונג פון בלוט קלאַץ, אַזוי פּראַטעקטינג די האַרץ. גענוגיק אַמאַונץ פון טראַנס-רעסוועראַטראָל און אנדערע אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען געפֿונען אין ווייַנטרויבן און אַנפערמענטעד ווייַנטרויב זאַפט, וואָס זענען געהאלטן סאַפער קוואלן ווי רויט ווייַן. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון רייזאַנז (ניט ווייניקער ווי דערט און פופציק גראַמז פֿאַר צוויי חדשים) ראַדוסאַז בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, נאָרמאַלייזיז באָוועל פונקציאָנירן און לאָווערס די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק. אין דערצו צו פיברע, רייזאַנז אַנטהאַלטן פיטאָטשעמיקאַללי אַקטיוו טאַרטאַריק זויער.