ינהאַלט
איין טריינינג פּראָגראַם פֿאַר מענטשן און וואָמען
פאַרגעסן אַז מענטשן און פרויען דאַרפֿן פאַרשידענע ווערקאַוץ. געפינען אויס וואָס גייז און גערלז זאָל געניטונג די זעלבע וועג. וואַרפן די ראָזעווע דאַמבבעללס באַזונדער און טשעק אויס דעם שטאַרק ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר זיך!
וועגן דעם מחבר Tony Gentilcore, סערטאַפייד פאַנגקשאַנאַל און שטאַרקייט טריינינג
מיט מיין כאַווערטע, דאָס כאַפּאַנז כּמעט ביי יעדער ווערקאַוט. נאָך קאַנפאַדאַנטלי קאַמפּליטינג אַ סעריע פון סעטס אין אַ סקוואַט געשטעל, איינער פון די ספּאָרטזאַל גאָוערז גייט אַרויף צו איר און פארזיכטיק פרעגט וואָס ספּאָרט זי איז טאן אָדער וואָס פאַרמעסט זי איז פּריפּערינג פֿאַר. "צו לעבן," זי שטענדיק ענטפֿערס. רובֿ מענטשן ווי דעם ענטפער, אָבער עטלעכע מענטשן זענען שאַקט דערפון. זיי קענען נישט רעכענען אויס וואָס אַ מיידל טוט דעדליפט, סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל און פּולז אַרויף אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר פאַרגעניגן.
איך בין זיכער אַז איר פֿאַרשטיין וואָס איך באַקומען. גירלס טאָן ניט באַן ווי גייז, רעכט? זיי קענען נישט הייבן ווייץ, רעכט אָדער נישט? פארוואס וואָלט פרויען דאַרפֿן סקוואַץ, באַנק פּרעסעס, אָדער פּול-אַפּס אויב זיי טאָן ניט קאָנקורירן אין באָדיבוילדינג, טאָן קיין ספּאָרט אָדער ראַנגלעריי און טאָן ניט נוצן שטאַרקייַט אין זייער טעגלעך לעבן?
מייַן כאַווערטע צעמישט פילע ספּאָרטזאַל גאָוערז, ווייַל זיי זענען געניצט צו זען פרויען ווי יידל בלומען פֿאַר וואָס שווער ליפטינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד. דעם און פילע אנדערע סטערעאָטיפּעס, ינסילד אין די פארשטייערס פון די שיין געשלעכט 24/7, קענען זיין בעשאָלעם גערופן גאָר ומזין. דער געדאַנק אַז פרויען קענען נישט זיין שטאַרק און אַטלעטיק און זאָל נישט הייבן ווייץ איז אַ אַנויינג מיסאַנדערסטאַנדינג וואָס מוזן סוף!
באַן די זעלבע
אין די וואַסט מערהייַט פון קאַסעס, מענטשן און פרויען זאָל געניטונג אין די זעלבע וועג. ניין, איך פֿאַרשטיי, פֿאַרשטייט זיך, אַז פֿון אַן עסטעטישן שטאַנדפּונקט, פֿירן מענער און פֿרויען פֿאַרשידענע צילן: מענער ווילן זיך אָפֿט מאָל שטאַרק און שטאַרק, און פֿרויען — שלאַנק און פּאַסיק. דער אמת איז, איר קענען דערגרייכן די גאָולז מיט די זעלבע ווערקאַוט מגילה, און איר דאַרפֿן צו זיין אַווער אַז איר קענען נישט מאַכן אַ סעקסי און שלאַנק פיגור אָן גיינינג מוסקל מאַסע!
און צו בויען מוסקל, איר מוזן הייבן ווייץ און צושטעלן דעם גוף גענוג קאַלאָריעס צו צוריקקריגן. מאַסאַלז טאָן ניט מאַדזשיקאַלי דערשייַנען, און סאָף שטעלט פון 20 רעפּס מיט 5 קג דומבבעללס איז אויך נישט גענוג. עס טוט נישט ענין צי איר זענט אַ מאַן, אַ פרוי אָדער אַ מאַרשאַן.
די נומער פון מוסקל פייבערז און די מי פארלאנגט צו הייבן אַזאַ אַ נישטיק וואָג קענען ניט זיין פאַרגלייַכן מיט ליפטינג פאַקטיש ווייץ 6-10 מאל צו מוסקל דורכפאַל. עס איז אַ צייט און אָרט פֿאַר הויך-רעפּ ווערקאַוץ, אָבער עס מיינט צו מיר אַז זייער ראָלע איז צו יגזאַדזשערייטיד, און דאָס פירט צו אַנסאַטיספאַקטערי רעזולטאַטן.
מיט זעלטן אויסנעמען, עס איז טאַקע פיל מער שווער פֿאַר פרויען צו געווינען מוסקל מאַסע, ווייַל 10 מאל ווייניקער טעסטאַסטעראָון סערקיאַלייץ אין די ווייַבלעך גוף ווי אין די זכר. און צו סאָלווע דעם פּראָבלעם, גערלז אָפט האָבן צו באַן בייַ מינדסטער, אָבער צוויי מאָל ווי שווער ווי יינגלעך.
לעגס זענען אַ ויסנעם
ווען עס קומט צו פוס ווערקאַוץ, איך נעמען אַ ביסל אַנדערש צוגאַנג ווען איך אַרבעט מיט די שיין געשלעכט. נאָך אַלע, רובֿ פרויען יאָגן נישט די טרער-שייפּט קוואַדס, און אויב אַזוי, די פאָן איז אין זייער הענט!
פֿון מיין אייגענע דערפאַרונג איך וויסן אַז אין דעם מאָמענט ווען אַ מיידל קען נישט "פּאַסן אין איר באַליבסטע ענג דזשינס" ווייַל איר היפּס האָבן ווערן פינף סענטימעטער ברייט, איך וועט ליידן אַ שרעקלעך שטראָף. צו ויסמיידן אַ אַנענוויאַבאַל גורל, איך יבעררוק די פאָקוס צו האַמסטרינג טריינינג מיט ווערייישאַנז פון די סומאָ און רומעניש דעדליפץ וואָס אַרבעט די האַמסטרינגס, און אויך צווינגען קלייאַנץ צו טאָן אַ באַרבעלל בריק וואָס קילז די גלוטעאַל מאַסאַלז.
פון קורס, איך אויך אַרייַננעמען סקוואַץ אין די טריינינג פּראָגראַם, אָבער איך רעקאָמענדירן אַ ברייט סטאַנס פֿאַר גערלז און שטענדיק דערגרייכן די שליימעסדיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג די באַוועגונג. צו טאָן דאָס, איך לערנען זיי נישט צו ברעכן זייער לעגס בייַ די ניז, אָבער צו דזשענטלי דאַר צוריק בעשאַס די דאַונווערד באַוועגונג פון די היפּס, אַזוי אַז די הויפּט מאַסע פאלן אויף די קוואַדריסעפּס.
צו ציל די קוואַדריסעפּס, איך אַקטיוולי נוצן די געניטונג אָפּציעס וואָס מאַכן אַ אַקסענטיד מאַסע אויף די דיך מאַסאַלז. אין באַזונדער, איך בעסער פאַרקערט אָדער זייַט לונגעס צו רעגולער לונגעס און סטעפּס אַנטו אַ שריט פּלאַטפאָרמע. פּאָנעם נישטיק עצה, אַזאַ ווי טילטינג דיין גוף אַ ביסל פאָרויס בעשאַס לונגעס, קענען זיין קריטיש. אפילו אַ קליין פאָרויס בייגן שיפץ די פאָקוס צו די גלוטעאַל מאַסאַלז און האַמסטרינגס, בשעת אַ גלייַך האַלטנ זיך קאַמביינד מיט אַ אַפּרייט קאַלב שטעלע לייגט מער דרוק אויף די קוואַדריסעפּס.
צייט צו הייבן ווייץ
עס זענען נישט אַזוי פילע סיטואַטיאָנס אין וואָס פרויען זאָל נישט געניטונג ווי מענטשן טאָן. פון קורס, אַזאַ אַ ומשטאַנד ווי שוואַנגערשאַפט גאָר ענדערונגען דעם ענין און ריקווייערז אַ באַזונדער שמועס, אָבער אין אנדערע קאַסעס, גערלז זאָל באַן אין די זעלבע וועג ווי גייז, צו שאַפֿן אַ שטאַרק און שיין גוף מיט די רעכט טריינינג מגילה !