ערשטיק ציל: גיינינג מוסקל מאַסע

א טיפּ: שפּאַלטן

צוגרייטונג מדרגה: מיטל, הויך

נומער פון ווערקאַוץ פּער וואָך: 4

נייטיק ויסריכט: באַרבעלל, דומבבעללס, געניטונג ויסריכט

וילעם: מענטשן און פרויען

וועגן דעם מחבר עריק ברוין

די OP-21 טריינינג סיסטעם איז באזירט אויף די מנוחה-פּאָזע פּרינציפּ. דער פּראָגראַם וועט העלפֿן איר בויען מוסקל און פֿאַרבעסערן דיין גוף. די האַרץ פון די 4-טאָג אַרויף / אַראָפּ שפּאַלטן איז די יקערדיק עקסערסייזיז.

הקדמה צו OP-21

מיר אָנהייבן טריינינג ווייַל מיר ווילן צו טוישן אונדזער גוף פֿאַר די בעסער. אין די פאַרטאָג פון מיין לייַדנשאַפט פֿאַר די טריינינג פּראָצעס, איך שטעלן זיך די ציל צו קוקן ווי אַ סופּערכיראָו. שפּעטער, ווען איך אנגעהויבן צו נעמען אַן אַקטיוו אָנטייל אין קאַמפּאַטישאַנז, איך אנגעהויבן צו באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו שטאַרקייַט ינדיקאַטאָרס און ספּאָרט רעזולטאַטן. אָבער, עס זענען עסטעטיש גאָולז וואָס זענען געווען און בלייבן די מערסט פאָלקס מאָוטאַוויישאַן פֿאַר רובֿ מענטשן.

פילע ווערקאַוט מגילה זענען אַימעד צו דערגרייכן איינער פון די דריי גאָולז ליסטעד אויבן. למשל, Jim Wendler ס ויסגעצייכנט 5/3/1 פּראָגראַם פאָוקיסיז בפֿרט אויף שטאַרקייט אַנטוויקלונג. די ימאָרטאַל פּראָגראַם "8 × 8" דורך Vince Gironde איז פאָוקיסט דער הויפּט אויף די עסטעטיש רעזולטאַט.

מגילה קענען זיין אַדזשאַסטיד צו דערגרייכן פאַרשידענע גאָולז, אָבער יעדער סכעמע איז אַימעד צו סאָלווע אַ ספּעציפיש פּראָבלעם. פון קורס, ניצן "5/3/1", איר וועט דערגרייכן ניט בלויז אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייַט ינדיקאַטאָרס, אָבער 8 × 8 וועט געבן איר פיל מער ווי ימפּרוווינג דיין פיגור. אָבער וואָס אויב עס איז געווען אַ איין-גרייס-פיץ-אַלע פּראָגראַם צו בוסט שטאַרקייַט און אַטלעטיק פאָרשטעלונג בשעת דערגרייכן עסטעטיש גאָולז?

הייַנט איך ווילן צו פאָרשטעלן צו איר מיין טריינינג אופֿן OP-21, וואָס איז באזירט אויף די אַנדעררייטיד און קליין געוויינט. דעם קאָמפּלעקס קאַמביינז די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט, אַטלעטיק פאָרשטעלונג און פיזיק. די קיל זאַך איז, עס איז גרינגער צו בעל ווי צו קלאָץ אין דיין E- בריוו.

וואָס איז דער פּרינציפּ פון מנוחה פּויזע?

OP-21 איז באזירט אויף די מנוחה-פּויזע טריינינג טעכניק. מנוחה-פּאָזע איז אַ מעטאָד פון הויך-ינטענסיטי טריינינג מיט אַ גרויס באַנד פון מאַסע, באקאנט פון ימאַמאָריאַל צייט. עס איז קיין סוד אַז רובֿ מענטשן טענד צו אָפּנייגן פון זייער אויסדערוויילט טריינינג צילן. גאַנץ אָפט מיר זען די וואס ווילן צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן אין אַלע אַספּעקץ פון טריינינג אין דער זעלביקער צייט. דער געדאַנק איז טעמפּטינג, אָבער, ליידער, עס איז פאַנדאַמענטאַלי פאַלש.

איר קענען נישט יאָגן אַלע די כערז אין דער זעלביקער צייט. איך ווילן צו דערקלערן דעם פונט איידער מיר גיין אויף. אפילו אויב דיין ציל איז ספּעציפיש (שטאַרקייַט, אַטלעטיק פאָרשטעלונג, אאז"ו ו), קיין פּראָגראַם קענען פאַרבינדן אַלע די נואַנסיז פון די טריינינג פּראָצעס.

אויב איך טריינינג אַ ריין פּאָווערליפטער, איך וואָלט נישט נוצן די OP-21 ווי מיין הויפּט טריינינג סכעמע אַלע יאָר לאַנג. ער האט אנדערע צילן. ער דאַרף צו הייבן מער וואָג מיט לאַנג מנוחה ינטערוואַלז, וואָס איז נישט אין שורה מיט די גרונט פּרינסאַפּאַלז פון OP-21. געדענקט, דאָס איז אַ וניווערסאַל פּראָגראַם, נישט אַ ספּעציפיש פּראָגראַם. איר וועט ווערן שטארקער, אָבער בנין שטאַרקייַט איז נישט דיין שפּיץ בילכערקייַט. דאָ איז אַ פּלאַן פֿאַר די ריקאַנסטראַקשאַן פון די גאנצע גוף.

ווען טריינינג פֿאַר שטאַרקייט, אַטלעטיק פאָרשטעלונג און דאַר מאַסע, איר דאַרפֿן אַ פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד רעזשים. אָן טשאַלאַנדזשינג זיך (שווער ווייץ, רעפּס, קורץ רעסץ, אאז"ו ו) אין די ספּאָרטזאַל, איר וויסט צייט. מוסקלעס דאַרפֿן נייַע טשאַלאַנדזשיז צו וואַקסן.

באַנק דריקן 3 × 10 יעדער וואָך מיט 90 קג - דאָס איז פֿאַר פויל מענטשן. און איר זענען ביכולת צו מער. וואָס אויב עס איז געווען אַ וועג צו הייבן מאַדעראַטלי שווער צו שווער ווייץ (70-85% פון מאַקסימום) בשעת איר טאָן מער שטעלט אין ווייניקער צייט?

פֿאַר בייַשפּיל, איר סקוואַט 150 × 5 פֿאַר 4 שטעלט מיט 3 מינוט מנוחה צווישן ראָונדס. דאָס איז 12 מינוט פון מנוחה פּלוס, זאָגן, 30 סעקונדעס פּער גאַנג. אין אַלגעמיין, איר וועט דאַרפֿן וועגן 14-17 מינוט צו פאַרענדיקן דעם גאַנג פון 20 רעפּס. וואָס אויב איר טאָן 160 × 3 אין 7 שטעלט, רעסטינג איין מינוט צווישן ראָונדס? דאָס וועט נעמען 7 מינוט פּלוס בעערעך 15-20 סעקונדעס פּער גאַנג. גאַנץ 9-11 מינוט פֿאַר אַ גאַנג פון 21 ריפּס מיט שווער ווייץ.

די מנוחה-פּויזע טעכניק אַלאַוז איר צו נוצן מער וואָג דורך ברעכן די מאַסע אין קלענערער סעגמאַנץ צו פאַרגרעסערן די טריינינג באַנד אין ווייניקער צייט. צי איר טראַכטן די פוס מאַסאַלז וועט ריספּאַנד דיפערענטלי צו אַזאַ אַ מאַסע? קענען איר אַנטוויקלען די שליימעסדיק טאָננאַגע מישן מיט אַ געוואקסן יבערכאַזערונג קורס?

ווי איך געזאגט פריער, דער באַגריף פון מנוחה-פּאָזע איז נישט נייַ. אויב מיר גיין צוריק צו די 50 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט, מיר וועלן זען אַז דעם טעכניק איז געניצט דורך לעדזשאַנדערי גורוס, למשל, ווינס גיראָנדע. זיין באַרימט 8 × 8 פּראָגראַם. נאָך דורכקוקן 8 × 8 אונטער אַ מיקראָסקאָפּ, איר וועט פֿאַרשטיין אַז דאָס איז די זעלבע מנוחה פּויזע. דער סכעמע כולל 8 שטעלט פון 8 רעפּס מיט זייער קורץ רעסץ (15-30 סעקונדעס) צווישן שטעלט.

דאָך, מיט אַזאַ אַ קורץ מנוחה מעהאַלעך, די מאַסע קען נישט זיין אַזוי פּראָוכיבאַטיוו, אַנדערש איר וועט נישט האָבן די געלעגנהייט צו ענדיקן די געניטונג. דער באַרימט 8 × 8 פּראָטאָקאָל פון Vince Gironde איז גרויס פֿאַר אַלגעמיין טויגיקייט אַרבעט. עס איז נישט דיזיינד צו מאַקסאַמייז שטאַרקייט פאָרשטעלונג. OP-21 וועט געבן איר אַ יינציק צונויפגיסן פֿאַר שטאַרקייט אַנטוויקלונג און פאַנגקשאַנאַל טריינינג.

אָוקיי, סאָונדס טעמפּטינג, אָבער וואָס איז OP-21?

דער ציל פון OP-21 איז צו אַנטוויקלען שטאַרקייט ינדאַקייטערז, פאַרגרעסערן רעזולטאַטן און פאַרגרעסערן דאַר מוסקל מאַסע. פשוט, איר וועט ווערן שטארקער, מער אַטלעטיק און מער זיכער. די OP-21 פּראָטאָקאָל איז באזירט אויף 7 אַפּראָוטשיז ניצן די מנוחה-פּיזע פּרינציפּ. אין יעדער גאַנג, איר טאָן 3 ריפּס מיט אַ וואָג פון 70-85% פון דיין מאַקסימום. דער שליסל פונט איז אַז איר וועט נאָר מנוחה פֿאַר איין מינוט צווישן שטעלט. פֿאַר בייַשפּיל, 130 קג איז דיין 70 ר סקוואַט מאַקס. ווען איר נוצן 90% פון די מאַקסימום, איר וועט האַלטן ביי 3 קג און נוצן דעם וואָג פֿאַר יעדער גאַנג פון 21 רעפּס ביז איר דערגרייכן 70. איך רעקאָמענדירן סטאַרטינג בייַ די לאָואַסט פּראָצענט, וואָס איז XNUMX%. איר טאָן ניט וועלן צו געפֿינען זיך אין אַ סיטואַציע ווו איר קענען נישט פּראָגרעס וואָך נאָך וואָך?

אין דער ערשטער אַפּראָוטשיז, די מאַסע קען נישט ויסקומען צו ערנסט צו איר. ווי איר פּראָגרעס, דיין אַרבעט וואָג וועט פאַרגרעסערן און איר וועט אָנהייבן צו פילן ווי דיין מנוחה פּיריאַדז ווערן קירצער. איך גאַראַנטירן, זייער באַלד איר וועט שלאָגן אַ וואַנט פון ווייטיק און צווייפל. OP-21 וועט כאַפּן איר אַוועק, ווי די ריינפאָרסט באַטאָנען פאַרטיידיקונג פון אַ יניקספּיריאַנסט קוואָרטערבאַק.

קיין וועריאַבאַלז אין די טריינינג יקווייזשאַן קענען זיין פארענדערט. דורך פאַרקירצן די מנוחה ינטערוואַלז, איר פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט, אָבער דאָס וועט באַגרענעצן די אַרבעט וואָג איר קענען נוצן. ויספירן דעם פּראָגראַם ווי בדעה צו באַקומען די מערסט אויס פון עס. רעסט פֿאַר בייַ מינדסטער אַ מינוט צו האַלטן דיין אַרבעט וואָג הויך. גלויבן מיר, דאָס וועט זיין די רעכט באַשלוס!

אין דער ערשטער וואָך, איך רעקאָמענדירן צו נוצן 70% פון דיין מאַקסימום צו באַקומען געוויינט צו דעם פּראָגראַם. איך וואָלט רעקאָמענדירן ינקריסינג די מאַסע מיט 2,5-5 קג אין די סקוואַט אָדער דעדליפט יעדער וואָך, און 2,5 קג אין די באַנק דרוק, אָוווערכעד דרוק אָדער ציען-אַרויף / שטופּ-אַרויף. פאַרגרעסערן די מאַסע סלאָולי, ווייַל אונדזער ציל איז נישט צו שלאָגן די וואַנט און דערגרייכן די שיעור. אָבער 21 רעפּאַטישאַנז זאָל נישט ווענדן אין אַ ליזערלי שפּאַציר אין דעם פּאַרק.

די RRP-21 אַפּראָוטש איז די מערסט וויכטיק צוגאַנג פון דיין טאָג, אַזוי ניגן אין עס. ווען די פראגראם ווערט מער קאמפליצירט, וועלן די ספקות אנהייבן צו הערשן ווען מען קומט נענטער צו 21. טיילמאל וועט איר אפילו נישט קענען אנקומען צום 21סטן רעפּ. אויב איר געבן אַרויף און טאָן 15 רעפּס פון סקוואַץ, פּרובירן צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג ווייַטער וואָך. אויב איר קענען נישט באַקומען צו 21 רעפּס מיט אַ ספּעציפיש וואָג איבער 3 ווערקאַוץ, פאַרבייַטן דעם באַוועגונג מיט אן אנדער איינער אַימעד בייַ דער זעלביקער ציל מוסקל גרופּע.

דער פּראָטאָקאָל איז געבויט אַרום גרויס קאַמפּאַונד מווומאַנץ אַזוי איר קענען מאַכן פּראָגרעס. יניפעקטיוו עקסערסייזיז ווי בענט-איבער טריסעפּס פאַרלענגערונג, סקוואַץ אויף איין פוס אָדער דזשאַגינג זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די פּראָגראַם.

טראַינינג אָפטקייַט

אין דער ערשטער אַדישאַן פון OP-21, עס זענען געווען צוויי אָפּציעס פֿאַר טריינינג אָפטקייַט. ביידע זענען געווען גוט אין זייער וועג, אָבער ווי אַ רעזולטאַט פון באַשערט עוואָלוטיאָנאַרי אַנטוויקלונג, איך ענדיקט זיך מיט אַ 4-טאָג שפּאַלטן. צוויי טעג זענען געווידמעט דעם נידעריקער גוף, די רוען צוויי צו דעם אויבערשטן. קאַמפּאַונד מווומאַנץ זענען דורכגעקאָכט לויט די OP-21 סכעמע. 7 שטעלט פון 3 רעפּס מיט 21 מינוט מנוחה. פֿאַר OP-XNUMX, איך רעקאָמענדירן די פאלגענדע געניטונג סעלעקציע:

• באַרבעלל אַקסל סקוואַץ, פראָנט סקוואַץ אָדער. די הויפּט זאַך איז, ראַגאַרדלאַס פון די געניטונג אָפּציע, סקוואַט טיף גענוג. האַלב סקוואַץ געבן האַלב די רעזולטאַטן.
  
• טראַדיציאָנעל, אָדער
  
• באַנק דרוק, באַנק מיט positive און נעגאַטיוו שיפּוע, אָדער נאָענט גריפּ דרוק |
  
• אָוווערכעד דרוק שטייענדיק, זיצן אָדער שווונג דרוק
  
• אָפּשאַצונג אָפּציעס
  
• שטופּן-אַפּס אויף די באַרס
  

איבער צייַט, אויב נישט מיד, איר וועט פילן די נויט צו נוצן אַ וואָג גאַרטל פֿאַר פּול-אַפּס און פּוש-אַפּס. ניצן די רעכט מווומאַנץ וועט שטעלן איר אויף די וועג צו הצלחה ....

הילף באַוועגונגען

אין אַדישאַן צו יקערדיק עקסערסייזיז, איר קענען נוצן אַגזיליערי. די רעליעף מווומאַנץ וועט אַ ביסל מאָדיפיצירן די מנוחה-פּויזע שטעלט דורך ניצן 6 שטעלט פון 5 רעפּס מיט 30 סעקונדעס מנוחה צווישן שטעלט. די 6 × 5 שטעלט זענען פאַקטיש מוסקל קרעמאַטאָריאַ ווייַל זיי זענען דורכגעקאָכט מיט אַ דורכשניטלעך אַרבעט וואָג וואָס פילז זייער שווער נאָך אַ ביסל קורץ ראָונדס.

6 × 5 שטעלט זענען מער שווער ווי 7 × 3 שטעלט. אבער די אַפּראָוטשיז ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון פאַנגקשאַנאַל טויגיקייַט און ענדעראַנס. נאָך מווומאַנץ זאָל זיין סטאַרטעד מיט אַ נידעריקער אַרבעט וואָג ווי אין 7 × 3 שטעלט. 50-55% פון די מאַקסימום איז אַ גוט סטאַרטינג שטעלע.

סכעמע

אַרבעט לויט די סכעמע 2 טריינינג טעג / טאָג פון מנוחה / 2 טעג פון אַרבעט / 2 טעג פון מנוחה. דאָס איז אַ ביישפּיל פון אַ יקערדיק געניטונג פּראָגראַם וואָס בויען אַ ויסגעצייכנט גוף. די מייַלע פון ​​​​OP-21 איז אַז איר האָט פרייהייט פון געניטונג ברירה. ווי איך געזאגט פריער, וועריינג די סקוואַט, דעדליפט און באַנק דרוק איז אַ גוט געדאַנק. און זאָרג וועגן ווו צו לייגן קראָססאָווערס אָדער קערלז אין די מאַשין איז אַ שלעכט פּלאַן פֿאַר די שטרעבונג פֿאַר הצלחה.

עס איז אַ ספּעציעל טערמין פֿאַר דעם - ספּעשאַלאַזיישאַן אין די צווייטיק. די עקסערסייזיז וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן וועט רעכענען פֿאַר די לייב ס טיילן פון דיין רעזולטאַטן, און מווומאַנץ וואָס קוק קיל אין מאַגאַזינז וועט נישט העלפן איר פיל. קאַנסאַנטרייט אויף יקערדיק מווומאַנץ צו מאַכן אַ געזונט-פּראַפּאָרשאַנד גוף. טאָן די זעלבע עקסערסייזיז פֿאַר 3 וואָכן, און נאָר דעמאָלט אָנהייבן צו טראַכטן וועגן טשאַנגינג דיין באַוועגונג ברירות אַ ביסל.

טאָג 1: נידעריקער גוף

טאָג 2: אויבערשטער גוף

טאָג 3: נידעריקער גוף

טאָג 4: אויבערשטער גוף

עס איז טאַקע זייער פּשוט. קיין גימיק אָדער סאַפיסטאַקייטיד סקימז. OP-21 גיט פּלאַץ צו מאַנוווער ווען טשוזינג עקסערסייזיז. יעדער פון די אויבן דערמאנט עקסערסייזיז קענען זיין ריפּלייסט מיט אן אנדער יקערדיק באַוועגונג וואָס וועט געבן די ציל גרופּע אַ מאַמאָשעסדיק מאַסע. ווי איך געזאגט, שטעקן צו איין קאָמפּלעקס פֿאַר 3 וואָכן און נאָר דעמאָלט מאַכן קליין אַדזשאַסטמאַנץ.

זינט OP-21 איז אַ הויך-ינטענסיטי טריינינג פּראָגראַם, ריפּלייסינג עס יעדער דריי וואָכן מיט אַ הויך באַנד טריינינג (Gironde 8 × 8, אאז"ו ו) איז אַ גרויס געדאַנק. איר קענען נישט אַרבעטן מיט הויך ינטענסיטי און שווער וואָג יעדער וואָך. דאָס וועט שלאָגן דיין דזשוינץ פּונקט ווי די עקאנאמיע האט אין 2008.

אַנלאָודינג

אַנלאָודינג ריקווייערז אַ שטרענג יחיד צוגאַנג. איך האָבן פּערסנאַלי עקספּערימענטעד מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון אַנלאָודינג סקימז. מייַן בעסטער פּאַסיק איז מיט 3 טיף וואָכן און 1 וואָך אָפלאָאַד. מייַן טריינינג איז אויף די העכערונג, אַזוי די דריט וואָך איז אַ גרויזאַם לאָך איידער אַנלאָודינג. דעם צוגאַנג גיט מיר גענוגיק אָפּזוך צייט.

אָבער, איר קענען "רוען" ווען איר פילן אַז דער גוף דאַרף עס. פֿאַר אַנלאָודינג, איר קענען נוצן אַ פּשוט וויקלי שפּאַלטן פוס / דעדליפט / באַנק דריקן מיט 2-3 עקסערסייזיז פּער טאָג צו רעדוצירן די קוילעלדיק באַנד. 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס וועט טאָן די אַרבעט בישליימעס.

עסנוואַרג

פילע מענטשן באַצאָלן אפילו מער ופמערקזאַמקייט צו דערנערונג ווי זייער פאַסעבאָאָק סטאַטוס. אין פאַקט, דערנערונג נאָר מוזן פּאַסיק דיין באדערפענישן. פֿאַר סטאַרטערס, איר זאָל באַקומען ווי פילע מאַקראָנוטריענץ ווי דיין ציל ריקווייערז. ווי אַ הערשן, איר דאַרפֿן 2-3 גראַמז פּער 1 קג פון גוף וואָג, און די סומע פון ​​פעט דעפּענדס אויף דיין פּלאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, צו געווינען מאַסע און אַנטוויקלען שטאַרקייט מיט OP-21, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין גאַנץ קאַלאָריע ינטייק און פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק.

ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון דיין אַדאַפּאָוס געוועב סטאָרז? רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק און רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ. אויב איר זענט ספּעציעל שפּירעוודיק צו קאַרבאָוכיידרייץ, זייער פּראָפּאָרציע אין די דיעטע זאָל זיין קאַנטראָולד ערשטער. אויב איר ווילן צו פּראָגרעס אָן גיינינג עקסטרע פעט, איר זאָל רעדוצירן דיין פעט ינטייק אויף הויך-קאַרב טעג און פאַרגרעסערן דיין פעט ינטייק אויף נידעריק-קאַרב טעג. טיפּיקאַללי, די קאָמבינאַציע פון ​​אַ הויך ינטייק פון פעט און קאַרבאָוכיידרייץ פירט צו פעט געווינען אין דער זעלביקער צייט.

קאַרדיאָ

איר קענען לייגן קאַרדיאָו צו איין אָדער צוויי ווערקאַוץ אויב עס סוץ דיין קראַנט גאָולז. די אָפּציעס זענען זייער פּשוט, אָבער ינסאַנעלי עפעקטיוו. איר קענען קלייַבן צו ספּרינט 1-2 אַפּראָוטשיז אין אַ ווייַטקייט פון 5-10 מעטער. אָדער איר קענען טאָן אַ גאַנג פון גוף וואָג עקסערסייזיז. קלייַבן וואָס איר ווילט, נאָר מאַכן זיכער אַז די סעשאַנז זענען קורץ און עפעקטיוו. לאָזן די 30 שעה טרעדמיל סעשאַנז צו די קלאַונז פון די "קאַרדיאָו" אָפּטיילונג.

סאָף

טראַינינג פּאַטערנז שטעלן די כּללים פון די שפּיל און סטרוקטור דיין טריינינג. זיי לאָזן איר צו דערגרייכן נייַע גאָולז און מאַכן איר העכסט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער רעזולטאַט. אויב איר האָפּקען ווערקאַוץ אָדער אַרבעט מיט האַלב שטאַרקייט, איר וועט נישט זען פּראָגרעס מיט קיין פּראָגראַם. אַרבעט שווער, טאָן ניט פאַרבינדן די רייען פון די וואס גיין צו די ספּאָרטזאַל פון צייַט צו צייַט. מאַכן OP-21 אַ טייל פון דיין יערלעך טריינינג פּראָגראַם און דערגרייכן נייַע כייץ אין אַטלעטיק פאָרשטעלונג און שטאַרקייט.

לייענען מער: