אין אַ ספּאָרטזאַל אָן געניטונג ויסריכט, איר דאַרפֿן צו נעמען נישט אין קוואַנטיטי, אָבער אין קוואַליטעט. בויען מוסקל אין שטוב אָדער אין דער גאַראַזש מיט דריי שעלז אויף דריי ווערקאַוץ פּער וואָך!

וועגן דעם מחבר Eric Velazquez, סערטאַפייד סטרענגטה און אַלגעמיינע פיטנעסס ספּעסיאַליסט

א נירביי ספּאָרטזאַל קען זיין יקוויפּט מיט די לעצטע מאשינען, ראָוז פון באַנק בענטשעס, און וואַנט-פּראַפּינג סקוואַט ראַקס, אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן צייַט צו גיין דאָרט, די בעסטער ינטענטשאַנז וועט זיין פון קיין נוצן. בלויז די כוידעשלעך אַבאָנעמענט אָפּצאָל וועט קעסיידער פאַרשווינדן פון דיין באַנק אקאונט!

פֿאַר פילע מענטשן וואָס זוכן די שליימעסדיק ווערקאַוט פּראָגראַם, צייט דרוק איז דער ערשטער און ערשטער שטערונג. דאָס איז וואָס אַ היים ספּאָרטזאַל אין אַ ליידיק צימער אָדער גאַראַזש קענען זיין אַ גרויס בודזשעט לייזונג. עס איז שווער צו באַקלאָגנ זיך וועגן די מאַנגל פון צייַט ווען די טויגיקייַט וואַרשטאַט איז נאָר אַ שטיין ס וואַרפן אַוועק!

איר זאל טראַכטן אַז אַ היים ספּאָרטזאַל איז זייער טייַער, אָבער עס טוט נישט האָבן צו זיין. איר נאָר דאַרפֿן צו מאַכן די רעכט ברירה צווישן ספּאָרט ויסריכט. צום ביישפּיל, עס איז גרויס צו האָבן אַ סקוואַט געשטעל אין שטוב, אָבער עס קאָס אַ פּלאַץ פון געלט און נעמט אַ פּלאַץ פון פּלאַץ, ספּעציעל ווען איר רעכענען די באַרבעלל און די פּאַנקייקס. פּלוס, אויב דער ציל פון דיין ווערקאַוט איז צו בויען מוסקל און איר טאָן נישט וועלן צו ווערן אַ פּאָווערליפטער, איר קענען באַקומען די זעלבע טריינינג סטימיאַליי מיט אַ פּאָר פון דאַמבבעללס, אַ באַנק און אַ באַרבעלל. אין אַזאַ אַ ספּאָרטזאַל, איר נאָר דאַרפֿן צו נעמען קוואַליטעט, נישט קוואַנטיטי! אַזוי, באַקומען גרייט פֿאַר דיין היים ווערקאַוט קאַנסעפּס צו זיין שאַטערד.

ויסריכט

אַדזשאַסטאַבאַל באַנק. אין טעאָריע, איר קענען בלייַבנ לעבן אויף אַ שטרענג דיעטע פון ​​שטייענדיק און ליגנעריש אויף די שטאָק, אָבער מיט אַזוי פילע נייַע אַפּערטונאַטיז עפענען זיך אַ סטאַביל באַנק מיט קוואַליטעט וואַטן, עס איז ווערט די ינוועסמאַנט. קלייַבן אַ באַנק ווו איר קענען טילט דיין קאָפּ אַרויף און אַראָפּ אין פאַרשידענע אַנגלעס. פּלוס, דער באַנק, וואָס איז שטעלן אין אַ 90-גראַד ווינקל, וועט צושטעלן צוריק שטיצן בעשאַס אָוווערכעד פּרעסעס. ווי אַ באָנוס, איר קענען שטענדיק שטעלן איין פֿיס אויף די באַנק און טאָן בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַץ.

סטאַקט דומבבעללס. דומבבעללס זענען אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג. די קייט פון באַוועגונג איז גרעסער ווי מיט אַ באַרבעלל און איז שווער צו באַלאַנסירן. דער ערשטער און רגע אַלאַוז איר צו רעקרוט מער מוסקל פייבערז.

זינט אַ פול-פלעדזשד געשטעל מיט דאַמבבעללס נעמט צו פיל פּלאַץ און ריקווייערז אומגערעכט הוצאות, עס איז בעסער צו קלייַבן פון אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון טיפּ-באַשטעטיקן דומבבעללס. מאָדולאַר ויסריכט אַלאַוז איר צו אַרבעטן מיט ווייץ פון 2 צו 50 קג פּער אָרעם, און דאָס גיט די וועריאַביליטי וואָס איז נייטיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע. אויב איר שטעקן מיט אַ פּאָר וואָס אַלאַוז איר צו געשווינד טוישן וואָג, איר קענען אַרייַננעמען מער סופּערסעץ אין דיין ווערקאַוט.

מאַכט געשטעל האָריזאָנטאַל באַר / באַרס. מאַכט געשטעל פֿאַר פּוש-אַפּס און פּול-אַפּס פּול-אַרויף באַר / באַרס - איינער פון די מערסט ווערטפול דעוויסעס אין טערמינען פון פּרייַז און קוואַליטעט פון אַלץ איר קענען קויפן. עס אַלאַוז איר צו נוצן גוף וואָג אין אַ פאַרשיידנקייַט פון ציען-אַרויף ווערייישאַנז, פאָוקיסינג אויף פאַרשידענע געביטן פון די צוריק, און עטלעכע ינקאַרניישאַנז פון באַר פּוש-אַפּס, אַ צייט-אַנערד קאַסטן און טריסעפּס געניטונג. אויב אַזאַ אַ שטיין טוט נישט פּאַסיק אין דיין לעבעדיק פּלאַץ אָדער בודזשעט, איר קענען ציען זיך אויף אַ רעגולער באַר און אַדאַפּט הויך באָקסעס אָדער אנדערע אַבדזשעקץ פֿאַר שטופּן-אַפּס.

XNUMX-טאָג שפּאַלטן פֿאַר היים ווערקאַוץ

אויב דיין מאַקסימום וואָג פון דיין אַדזשאַסטאַבאַל דומבבעללס איז 40-46 קג, איר קען נישט האָבן גענוג טאַנז צו סטימולירן אין די ידעאַל 8-12 ריפּעטיטיאָן קייט. ווען די וואָג שיעור איז נידעריק, איין לייזונג איז צו פאַרקירצן די מנוחה מעהאַלעך צווישן שטעלט. דעם טעכניק ינקריסיז קיומיאַלאַטיוו מוסקל מידקייַט, וואָס איז נאָך געהאלטן אַ קריטעריאָן פֿאַר פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד.

סופּערסעץ מיט אַ מינימום פון מנוחה וועט לאָזן איר צו פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי און האַלטן דיין דזשוינץ צופרידן אין דער זעלביקער צייט. סמאַרט נוצן פון אַ מאַכט געשטעל פֿאַר ציען-אַפּס אַלאַוז איר צו באַפאַלן מאַסיוו אויבערשטער גוף מוסקל מאַסע מיט דיין אייגן וואָג, און אויב איר לייגן אַ לאָודיד באַקפּאַק אָדער וואָג ליפטינג גאַרטל, איר קענען מאַניפּולירן די רעפּ קייט.

וואָרקאָוט 1. קאַסטן און צוריק

איר וועט בייַטנ לויט דער ריי קאַסטן און צוריק עקסערסייזיז איבער דעם ווערקאַוט ביז איר פאַרענדיקן עס מיט אַ באַוועגונג פֿאַר ביידע מוסקל גרופּעס - דער קלאַסיש האַנטעל פּוללאָווער. זינט דאָס זענען גרויס און שטאַרק גוף טיילן, איר וועט האָבן צו מאַניפּולירן מנוחה פּיריאַדז צו דערגרייכן מוסקל דורכפאַל אין די בדעה רעפּ קייט. האַלטן אַ קלוג טעלעפאָן מיט אַ טייַמער נאָענט אין האַנט.

וואָרקאָוט 1. קאַסטן און צוריק

וואָרקאָוט 2. לעגס

אָנהייבן מיט שפּרינגען סקוואַץ - זיי וועלן צוגרייטן דיין מאַסאַלז און נערוועז סיסטעם פֿאַר שנעל באַשטעלונג אין סאַבסאַקוואַנט עקסערסייזיז. נאָר טאָן ניט טאָן דעם געניטונג צו דורכפאַל, לאָזן די שטאַרקייַט פֿאַר אַ פּאָר פון רעפּאַטישאַנז.

די געניטונג קענען זיין קאַמביינד מיט די בעקער סקוואַט, וואָס ריקרוץ די קוואַדריסעפּס און גלוטעוס מאַסאַלז, און אין דער זעלביקער צייט ימפּאָוזד געוואקסן פאדערונגען אויף די מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז פון דעם שטאַם. אויב די ווייץ זענען נישט שווער גענוג צו אַרבעטן די מאַסאַלז פֿאַר די ספּעסיפיעד נומער פון רעפּס, שטעלן צוויי שווער דומבבעללס אין דיין באַקפּאַק און הענגען עס אויף דיין קאַסטן. דער רומעניש דעדליפט, דער הויפּט בילדער פון האַמסטרינגס און גלוטעס, קומט ווייַטער, נאכגעגאנגען דורך אָלטערנייטינג האַנטעל לונגעס.

וואָרקאָוט 2. לעגס

וואָרקאָוט 3. פּלייצעס און געווער

אין דעם ווערקאַוט, איר קענען טאָן די עקסערסייזיז איינער נאָך דעם אנדערן, אָדער איר קענען פאַרבינדן זיי אין סופּערסעץ און דריי-סעץ צו פאַרגיכערן די ווערקאַוט און פארשטארקן די מאַסאַלז. דומבבעללס פּאַסיק בישליימעס דאָ, אויף וואָס איר קענען געשווינד טוישן וואָג. סופּערסעטטינג אַנטאַגאַנאַסט עקסערסייזיז ווי ביסעפּס און טריסעפּס איז ספּעציעל עפעקטיוו אין בוסטינג בלוט שטראָם און פּאַמפּינג דיין געווער.

וואָרקאָוט 3. פּלייצעס און געווער

לייענען מער: