די רעכט טריינינג פּראָגראַם קענען העלפֿן איר באַקומען פּאַסיק אין סדר צו מאָובאַלייז דיין גוף ס ענערגיע ריזערווז און פאַרגרעסערן דיין קעגנשטעל צו דרוק. דער אַרטיקל איז וועגן ווי צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט דורך געניטונג. מיר וועלן דעקן ווערקאַוץ, די פינף פּילערז פון טויגיקייַט, און מער! גיי.

וועגן דעם מחבר מייק מאַהלער

עטלעכע אייַזן ספּאָרט ענטוזיאַסץ שטרעבן צו אַנטוויקלען מאַקסימום שטאַרקייַט און מוסקולאַטורע; אנדערע זענען אינטערעסירט אין מוסקל דעפֿיניציע. אבער רובֿ מענטשן טאָן ניט זאָרגן וועגן אים. ווען איך בין געבעטן צו רעקאָמענדירן וועגן טשוזינג אַ טריינינג פּראָגראַם, איך שטענדיק פרעגן דעם מענטש וועגן זיין גאָולז. אין 90% פון קאַסעס, עס אַלע קומט אַראָפּ צו ימפּרוווינג גשמיות טויגיקייט.

פילע קאָוטשיז, אַרייַנגערעכנט מיר, זענען פּאַזאַלד דורך דעם ענטפער. ער איז צו ווייג. מיר דאַרפֿן ספּעסיפיקס. נאָך אַלע, ווי אַנדערש קענען איר אַנטוויקלען אַ יחיד טריינינג פּראָגראַם - למשל, צו פאַרלירן וואָג מיט 15 קג אָדער פאַרגרעסערן דיין דעדליפט רעזולטאַט מיט 25 קג?

די פונט איז, רובֿ מענטשן זען טריינינג אַ ביסל גרינגער. עס איז נישט ומגעוויינטלעך פֿאַר טויגיקייט ינסטראַקטערז צו יבערנעמען אַז רעגולער ספּאָרטזאַל גאָוערז זאָל נעמען געניטונג ווי עמעס ווי מעגלעך. דאָס איז אַ טעות.

מיר דאַרפֿן צו אָנהייבן נישט אויף ווי מענטשן זאָל באַן, אָבער אויף ווי זיי באַן און וואָס צילן זיי שטעלן פֿאַר זיך. און רובֿ מענטשן האָבן איין ציל - צו פֿאַרבעסערן זייער וווילזייַן, באַקומען אין פאָרעם און פֿאַרבעסערן געזונט. א פולשטענדיק גענעראַל טויגיקייט פּראָגראַם קאַנטריביוץ צו דערגרייכן דעם ציל.

וואָס איז אַלגעמיינע פיטנעסס?

די קשיא קענען זיין געענטפערט אין פאַרשידענע וועגן. פֿאַר עטלעכע מענטשן, דאָס איז די פיייקייַט צו לויפן אַ קרייַז פון בייַ מינדסטער 3 קילאמעטער. פֿאַר אנדערע, קוועטשן 100 קג מיט אַ גאנץ טעכניק.

קיין פון די ענטפֿערס קען זיין ריכטיק, אָבער לאָמיר קוקן אין די טויגיקייט פון די פונט פון מיינונג פון אַ פּראָסט מענטש: זיין אין אַ גוט גשמיות פאָרעם איז די מדרגה פון שטאַרקייַט אַנטוויקלונג וואָס אַלאַוז איר צו דורכפירן רוטין אַקטיוויטעטן. דאָס הייסט, איר זאָל קענען פירן דיין סוטקייסיז אין די אַעראָפּאָרט אָדער וואַרפן דיין באַגאַזש אויף די שפּיץ פּוסטע רייד אויף דער באַן.

אָדער איר מוזן האָבן גענוג שטאַרקייַט צו פירן די באַגס פון די סופּערמאַרק צו די מאַשין אין דיין הענט. א טריינד מענטש וועט נישט בלאָז ווי אַ פּאַרע לאָקאָמאָטיווע נאָך קליימינג עטלעכע פלאָרז פון טרעפּ.

פֿאַר מענטשן עמעס ינוואַלווד אין שטאַרקייט ספּאָרט, אַזאַ ינדאַקייטערז זענען נישט עפּעס בוילעט. אבער דעם אַרטיקל איז נישט פאָוקיסט אויף ערנסט "דזשאַקס", אָבער אויף פּראָסט מענטשן וואס ווילן צו פארשטארקן זייער גוף.

אַן עפעקטיוו ווערקאַוט פּראָגראַם קענען העלפֿן איר באַקומען פּאַסיק אין סדר צו מאָובאַלייז דיין גוף ס ענערגיע ריזערווז און פאַרגרעסערן דיין קעגנשטעל צו דרוק. דערצו, רעכט אויסגעקליבן עקסערסייזיז העכערן די פּראָדוקציע פון ​​סעראַטאָונין ("די האָרמאָנע פון ​​גליק") - ווי אַ רעזולטאַט, דיין וווילזייַן וועט באטייטיק פֿאַרבעסערן.

אַזוי, מיר האָבן אַ גענעראַל געדאַנק פון וואָס וועט זיין דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל. איצט לאָמיר קוקן אין פינף שליסל עלעמענטן פון אַלגעמיין טויגיקייט:

1. קראַפט

ערשטער פון אַלע, באַטראַכטן אַזאַ אַן עלעמענט ווי שטאַרקייַט. פון די פונט פון מיינונג פון די מאָדערן לייפסטייל, די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט אינטערעס אונדז פֿאַר צוויי סיבות. ערשטנס, צו קענען אויפהויבן חפצים פון דער ערד: שווערע שאכטלעך, וואסער לאגלען, זעקלעך מיט גראסערי א.א.וו.

צווייטנס, צו הייבן אַבדזשעקץ איבער די קאָפּ: וואָרף די זעקל אויף די שפּיץ פּוסטע רייד אין דער באַן, שטעלן אַ שווער פאַן אין די שפּיץ אָפּטייל פון די קרעדענץ, אאז"ו ו. אויב אַ מענטש קען נישט טאָן אַזאַ פּשוט זאכן, דעמאָלט די קוואַליטעט פון זיין לעבן לאָזן פיל צו זיין געוואלט.

די צוויי הויפּט עקסערסייזיז וואָס אַנטוויקלען שטאַרקייַט אין די געביטן זענען און. פּראָגרעס אין די עקסערסייזיז ינדיקייץ די אַנטוויקלונג פון מוסקל שטאַרקייַט איבער דעם גוף.

מיט מאַסטערד די דעדליפט טעכניק, איר וועט לערנען ווי צו הייבן אַבדזשעקץ רעכט פון דער ערד. איר וועט לערנען ווי ברייט איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס אין סדר צו באַפרייַען די מאַסע אויף די נידעריקער צוריק. פּלוס, איר קענען פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז.

פילע מענטשן זענען שוואַך דעוועלאָפּעד, וואָס איז די גרונט פון אָפט ווייטיק. א מענטש הייבט צו ויסמיידן צוריק עקסערסייזיז - און דאָס איז אַ גרויס גרייַז. איר דאַרפֿן צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז און אַנטוויקלען שטאַרקייַט, און נישט נאָכגעבן דיין שוואַכקייַט.

די דעדליפט איז דער שליסל צו אַ שטאַרק נידעריקער צוריק און אַ שטאַרק צוריק אין אַלגעמיין. געניטונג לערנט דעם גוף צו אַרבעטן ווי אַ אַפּאַראַט און צו דינגען ווי פילע מוסקל פייבערז ווי מעגלעך צו אַנטקעגנשטעלנ זיך די מאַסע. אין דערצו, די דעדליפט דעוועלאָפּס די מאַסאַלז שכייניש צו די לענד שלאָס געזונט. קיין טרענדי געניטונג קענען גלייַכן די יפעקטיוונאַס פון דעדליפט אין בנין אַ שטאַרק צוריק.

דעדליפט קענען זיין געטאן מיט קיין וואָג: דומבבעללס, קעטטלעבעללס און אפילו סאַנדבאַגז. אָבער, פֿון די פונט פון מיינונג פון קאָמפּלעקס שטאַרקייַט אַנטוויקלונג, די מערסט עפעקטיוו איז די רעגולער דעדליפט מיט אַ באַרבעלל.

ביגינערז זאָל אָנהייבן מיט אַ ליידיק 20 קג (אָדער לייטער) באַר. יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען מאַסע מער ווי 200 קג אויף די באַרבעלל, און מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן. דאָס איז דער בעסטער פּראַדזשעקטאַל פֿאַר דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט.

ווייַטער, מיר מאַך אויף צו די שטייענדיק האַנטעל דרוק. אויב די באַרבעלל איז אַזאַ אַ עפעקטיוו געצייַג, וואָס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ באַנק דריקן מיט דאַמבבעללס? דער פאַקט איז אַז פֿאַר אַ שטייענדיק באַרבעלל דריקן איר דאַרפֿן אָדער אַ מאַכט ראַם אָדער ראַקס - אַזוי אַז אין דער ערשט שטעלע די באַר איז אין די קאַסטן מדרגה.

קוואַליטעט סקוואַט ראַקס קאָסטן אַ פּלאַץ פון געלט. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט ספּאָרט ויסריכט פֿאַר פאַכמאַן שטאַרקייט טוערס, אָבער זיי זענען ראַרעלי געניצט אין רעגולער טויגיקייט.

עס איז אן אנדער וועג צו "ברענגען" די באַר צו זיין אָריגינעל שטעלע - אַ געניטונג גערופן ליפטינג די באַר צו די קאַסטן. פון קורס, אויף ליכט ווייץ, איר קענען נוצן אַ רעגולער פאַרקערט גריפּ באַרבעלל הייבן. אָבער, פריער אָדער שפּעטער, די וואָג פון די מאַסע וועט פאַרגרעסערן; פארווארפן די באַרבעלל איבער דיין קאַסטן אין דעם וועג וועט ווערן שווער (און טראַוומאַטיש).

פֿאַר די וואס טאָן ניט וויסן וואָס איז "ליפטינג די באַרבעלל צו די קאַסטן", איך וועל דערקלערן: דאָס איז אַ געניטונג אין וואָס איר דאַרפֿן צו כאַפּן די באַרבעלל פון די פּלאַטפאָרמע צו די מדרגה פון די ראַקס (קאַסטן) אין איין שנעל באַוועגונג. דאָס איז אַ זייער גוט געניטונג, אָבער עס ריקווייערז גוט קאָואָרדאַניישאַן און פילע יאָרן פון פיר.

די וואס זענען נישט מסכים מיט דעם ויסזאָגונג יוזשאַוואַלי נוצן שלעכט טעכניק אָדער, אפילו ערגער, לערנען אנדערע שלעכט טעכניק. יאָ, יקספּיריאַנסט אַטליץ אָדער פאַכמאַן באָדיבוילדערס זענען ביכולת צו לערנען די טעכניק פון קיין געניטונג אין אַ קורץ צייט. דער דורכשניטלעך טויגיקייט ענטוזיאַסט וועט נישט טאָן דאָס. אין דערצו, געטינג ינדזשערד איז נישט טייל פון אַ גענעראַל טויגיקייט פּראָגראַם.

ווידער, אין סדר נישט צו קאָמפּליצירן די זאכן, מיר וועלן נוצן האַנטעל. וואָס ס מער, ביגינערז קענען אָנהייבן מיט אַ איין-אָרעם האַנטעל דרוק. אין דעם פאַל, ביידע הענט זענען געניצט צו כאַפּן די פּראַדזשעקטאַל צו אַקסל מדרגה. אפילו אַ זייער שווער האַנטעל קענען זיין אויפגעהויבן אויף דעם וועג.

מיר קוקן ווייטער. אויב איר קענען קוועטשן אַ 35 קג האַנטעל, דאָך איר וועט האָבן די שטאַרקייַט צו כאַפּן עס אויף דיין קאַסטן מיט ביידע הענט.

איינער-האַנט האַנטעל דרוק אַלאַוז איר צו באַקומען באַפרייַען פון די ימבאַלאַנס אין מוסקל אַנטוויקלונג - דאָ די חילוק אין שטאַרקייַט צווישן די רעכט און לינקס האַנט איז מיד קלאָר ווי דער טאָג. צו האַלטן וואָג אין די האַנטעל דריקן מיט איין האַנט, די מאַסאַלז פון דעם שטאַם זענען געניצט (און דאָס איז אַן נאָך פּלוס).

איצט סופּפּאָרטערס פון מינאַמאַליזאַם וועט באַשליסן אַז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון שטאַרקייט עס איז גענוג צו האָבן בלויז צוויי מאַנדאַטאָרי עקסערסייזיז אין די אַרסענאַל, אָבער ... דאָס איז נישט אַזוי. אין די לאַנג לויפן, דעם צוגאַנג טוט נישט אַרבעטן. די שטייענדיק דרוק און דעדליפט זענען ויסגעצייכנט עקסערסייזיז פֿאַר בנין שטאַרקייַט. אבער מען קען נישט באגרענעצט נאר צו זיי.

נעמען בייסבאָל פּלייַערס, פֿאַר בייַשפּיל - זיי טאָן ניט נאָר שפּילן בייסבאָל צו האַלטן פּאַסיק. אין טויגיקייט, אַלץ איז פּונקט די זעלבע: פאַרשידענע עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאַר פּראַפּאָרשאַנאַל מוסקל אַנטוויקלונג און פאַרהיטונג פון ינדזשעריז (וואָס איז באַשערט מיט אַ אַנבאַלאַנסט טריינינג פּראָגראַם). צומ גליק, די רשימה פון רעקאַמענדיד עקסערסייזיז איז נישט צו לאַנג.

איר זאָל פאָקוס אויף פינף געביטן:

1. דרוק (ביישפילן:,,)
   
2. טראַקשאַן (ביישפילן:,,)
   
3. קוואַדס (בייַשפילן:,,)
   
4. לענד ביסעפּס (בישפילן:,)
   
5. דרוק (ביישפילן:,,)

איך יוזשאַוואַלי אָפּשיקן צו די געביטן ווי די "פינף פּילערז" פון שטאַרקייַט טריינינג. צו האַלטן דיין ווערקאַוט באַלאַנסט, נעמען איין געניטונג פון יעדער גרופּע און טאָן דאָס אין צוויי צו דריי שטעלט, דריי מאָל אַ וואָך. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען טאָן קאָמפּלעקס ווערקאַוץ פֿאַר אַלע טיילן פון דעם גוף אויף מאָנדייַס, וועדנעסדייַס און פרייטאג.

קוקן אין די "פינף פּילערז", מענטשן זענען מיסטאָמע קוקן פֿאַר באַרבעל ליפץ פֿאַר די ביסעפּס, און פרויען זענען קוקן פֿאַר עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן. איך קען נאָר זאָגן איין זאַך - בשעת איך באַקומען באַצאָלט צו לערנען שטאַרקייט טריינינג, איר שטענדיק וואַנדערינג וואָס דיין ביסעפּס אַרומנעם קוים אַריבער 30 סענטימעטער נאָך יאָרן פון באַמינג דיין געווער עטלעכע מאָל אַ וואָך.

טאן אַ פּלאַץ איז די אומרעכט וועג. ערנסט רעזולטאַטן קענען נאָר זיין אַטשיווד. מענטשן, דיין געווער באַקומען שוין אַ ריזיק מאַסע אין פּרעסן, פּול-אַפּס און דעדליפט; זיי וואַקסן פון נאָר דעם מין פון געניטונג. וואָמען, דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס זענען מאַקסאַמייזד אין סקוואַץ און דעדליפץ. פארוואס טאָן איר דאַרפֿן אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז?

אין שטאַרקייַט טריינינג, טאן יקערדיק עקסערסייזיז איז די מערסט עפעקטיוו טעכניק. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר פּראָסט טויגיקייַט ענטוזיאַסץ וואָס טאָן ניט האָבן די מינדסטע פאַרלאַנג צו פאַרברענגען זייער גאַנץ לעבן אין די ספּאָרטזאַל.

ונטער איז אַ ביישפּיל פון אַ שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם אין אַלגעמיין טויגיקייט:

מאָנטיק

מיטוואָך

פרייַטיק

די אויבן פּראָגראַם איז איינער פון די אָפּציעס. איר קענען באַגרענעצן זיך צו, פֿאַר בייַשפּיל, צוויי טעג פון שטאַרקייַט טריינינג (מאנטיק און דאנערשטאג) אָדער טאָן יעדער געניטונג אין דרייַ שטעלט. אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען פאָקוס אויף דיין אויבערשטער גוף אויף מאנטיק-דנערשטאג און דיין נידעריקער גוף אויף דינסטאג-פרייטאג.

אין קיין פאַל, איר זאָל אָנהייבן פֿון די ספּעסיפיעד טריינינג פּראָגראַם אויב דיין ציל איז צו פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק גשמיות טויגיקייט. איר דאַרפֿן צו טאָן דעם פּראָגראַם פֿאַר פיר וואָכן, נאָך וואָס איר זאָל טוישן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער קלייַבן אנדערע עקסערסייזיז.

2. קאַרדיאָו

איצט לאָמיר נעמען אַ קוק אין קאַרדיאָו טריינינג ווי אַ טייל פון אַ גענעראַל טויגיקייט פּראָגראַם: עראָוביק געניטונג איז נייטיק צו פארשטארקן דיין האַרץ, פאַרגרעסערן לונג קאַפּאַציטעט און פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן, און בויען ענדעראַנס - איר טאָן נישט וועלן צו זיין דער באָכער מיט ויסערגעוויינלעך שטאַרקייַט, אָבער קענען ניט קריכן פינפט שטאָק אָן הייבן.

עס איז אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו קלייַבן פון. ייבערהאַנט זאָל זיין געגעבן צו דער איינער וואָס איר ווי די מערסט. פֿאַר פילע, אַ 30-מינוט סעסיע טוט נישט ויסקומען ווי אַ נודנע ווערקאַוט.

אַז איז וואָס עס איז אַ סקעפּטיקאַל שטעלונג צו קאַרדיאָו טריינינג, זינט דעם טיפּ פון פיזיש טעטיקייט איז פארבונדן מיט עפּעס נודנע און מאַנאַטאַנאַס. אָבער איר קענען אָרגאַניזירן אַלץ אַנדערש. אויב איר ווי טעניס, מאַכן עס דיין קאַרדיאָו געניטונג (דריי סעשאַנז אַ וואָך זאָל זיין גענוג). שווימערייַ אָדער גיין איז אויך אַ גרויס קאַרדיאָו געניטונג (סיילאַרלי דריי סעשאַנז פּער וואָך).

צום באַדויערן, לעבן איז עריינדזשד אין אַזאַ אַ וועג אַז מיר זענען נישט שטענדיק ביכולת צו טאָן וואָס מיר ווי. אָבער, די ברירה פון אַעראָביק געניטונג איז אָוווערוועלמינג. נעמען ראַסע גיין, פֿאַר בייַשפּיל. לעדזשאַנדערי אַטלעט סטיוו רייווז, אַ גרויס ליבהאָבער פון ספּאָרט גיין, געמאכט זיין קאַריערע אין אַ צייט ווען אַלע באָדיבוילדערס קענען באַרימערייַ מיט גוט גשמיות פאָרעם.

שפּיל דיין באַליבסטע מוזיק אויף דיין שפּילער און גיין פֿאַר אַ 30-מינוט גיין. קאָנטראָל די ווייַטקייט - אין דער ווייַטער סעסיע, דיין ציל איז צו גיין מער דיסטאַנסע אין דער זעלביקער צייט. אויב איר זענט צעמישט דורך די קלאַסיש (אַ ביסל לעכערלעך) גיין נוסח מיט גרויס סטריידז און ופראַמען אָרעם מווומאַנץ, איר קענען נוצן אַ וואָג וועסטל.

די ווייטיד 20-פונט וועסטל פארוואנדלען דיין טעגלעך גיין אין אַ טיף קאַרדיאָו ווערקאַוט. וועלכער אָפּציע איר קלייַבן, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז. עס איז אויך קעדייַיק צו קויפן אַ פּאָר פון קוואַליטעט גיין שיכלעך.

אויב איר בעסער צו טאָן דרינענדיק קאַרדיאָו אויף מאשינען, באַטראַכטן ינטערוואַל טריינינג. דעם טיפּ פון פיזיש טעטיקייט - אויך באקאנט ווי "הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו" - ניט בלויז סטרענגטאַנז די האַרץ, אָבער אויך גיט עפעקטיוו פעט ברענען בשעת שפּאָרן צייט (די ווערקאַוט איז צוויי מאָל ווי שנעל ווי רעגולער קאַרדיאָו ווערקאַוט). פּרוּווט דעם טעכניק; אין צוואַנציק מינוט וועט איר ווערן איר שטיצער.

דער געדאַנק איז ווי גייט: ערשטער, אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף איז דורכגעקאָכט אין אַ מעסיק גאַנג, נאָך וואָס דער גאַנג אַקסעלערייץ שארף פֿאַר 30 סעקונדעס, און דעמאָלט סלאָוז אַראָפּ פֿאַר 90 סעקונדעס. די אַקסעלעריישאַן-רוע ינטערוואַלז זאָל זיין ריפּיטיד צען מאל. ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ פינף-מינוט קיל אַראָפּ צו נאָרמאַלייז דיין האַרץ קורס.

ווען דער גוף אַדזשאַסטיד צו די מאַסע, אָנהייבן צו פאַרקירצן די מנוחה צייט אין יעדער מעהאַלעך - פֿאַר בייַשפּיל, נאָך 30 סעקונדעס פון אַקסעלעריישאַן, נאכגעגאנגען דורך 50 סעקונדעס פון אַ מעסיק גאַנג. איר זאָל צילן צו האָבן גלייַך פּיריאַדז פון אַקסעלעריישאַן און מנוחה איבער צייַט - 30 סעקונדעס יעדער.

עס זענען אנדערע אָפּציעס פֿאַר ינטערוואַל טריינינג, אַרייַנגערעכנט אַ סקיפּינג שטריק אָדער גוף וואָג געניטונג ציקל (פּוש-אַפּס, סקוואַץ, סקוואַט דזשאַמפּס, דזשאַמפּינג אין פּלאַץ). איר טאָן ניט האָבן צו טאָן די זעלבע זאַך אַלע מאָל! טוישן דיין עקסערסייזיז צו האַלטן דיין ווערקאַוץ שפּאַס.

פֿאַר בייַשפּיל, אויף דינסטאג איר קענען גיין צו די בעקן, אויף דאנערשטאג איר קענען טאָן ראַסע גיין, און אויף שבת איר קענען טאָן אַן אינטענסיווע טריינינג ציקל אין שטוב. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו טאָן דריי קאַרדיאָו ווערקאַוץ אַ וואָך. דעמאָלט איר זענט געראַנטיד צו פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און אַנטוויקלען די ענדעראַנס פון דעם גוף.

עס זענען אויך אַ גרויס נומער פון טשיקאַווע טריינינג מגילה אַימעד צו אַנטוויקלען ענדעראַנס און אַלגעמיין פֿאַרשטאַרקונג פון דעם גוף, אַזאַ ווי, און.

3. שלאָס מאָביליטי, בייגיקייט און וואָג

ווייַטער מיר האָבן שלאָס מאָביליטי, בייגיקייַט און וואָג. אין די עליט אָפּטייל, פילע אַטליץ אַרבעט מיט ווייץ איבער 300 קג אין די באַנק דרוק, אָבער קענען נישט דערגרייכן זייער טאָעס. פון די פונט פון מיינונג פון אַלגעמיין טויגיקייַט, דעם סיטואַציע איז נישט נאָרמאַל.

פון קורס, קיין איינער בעט איר צו אויסשטרעקן ווי אַ צירק אַקראָבאַט, אָבער איר מוזן האָבן אַ זיכער מדרגה פון וואָג, מאָביליטי און בייגיקייַט. דערגרייכן דיין טאָעס איז אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו וועג צו מעסטן בייגיקייַט.

דנאָ שורה: אויב איר קענען נישט דערגרייכן דיין טאָעס דורך אַ ביסל בענדינג דיין ניז, דיין מאַסאַלז און דזשוינץ זענען אויך שייגעץ. אויב איר קענען נישט שטיין אויף איין פוס פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען וואָג.

צום סוף, די פיייקייט צו בלייַבן אין די דנאָ פון אַ טיף סקוואַט (אָן אַ באַרבעלל) פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס ינדיקייץ גוט שלאָס מאָביליטי. די מינימום סטאַנדאַרדס פון מאָביליטי, בייגיקייַט און וואָג זענען ינדיקאַטאָרס פון דער אַלגעמיין מדרגה פון גשמיות אַנטוויקלונג פון קיין מענטש.

עטלעכע מענטשן דאַרפֿן צו אַרבעטן שווער צו לערנען ווי צו טרעפן די סטאַנדאַרדס. אנדערע האָבן אַן געבוירן בייגיקייט וואָס מען קען נאָר מעקאַנע. אין קיין פאַל, איך רעקאָמענדירן איר צו אַרייַננעמען סטרעטשינג עקסערסייזיז אין דיין אַלגעמיין טויגיקייט פּראָגראַם, און אויך טאָן זיי אין דער מאָרגן נאָך באַקומען אויס פון בעט.

איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג שלאָס מאָביליטי איז די הינדו סקוואַט. געניטונג ימפּרוווז פוס בייגיקייַט און בלוט סערקיאַליישאַן.

עס איז רעקאַמענדיד צו אָנהייבן די געניטונג מיט 25 רעפּאַטישאַנז. צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין הינדו סקוואַט, פּרובירן צו אָטעמען טיף: ינכיילד שווער ווען ליפטינג פון די סקוואַט און ויסאָטעמען ווען לאָוערינג אַראָפּ. טיף ברידינג פּראַמאָוץ די פּראָדוקציע פון ​​עפּינעפרינע, די "גליק האָרמאָנע," וואָס סטרענגטאַנז די לונגען און ריליווז דרוק.

עס איז אן אנדער גוט געניטונג צו פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און אַנטוויקלען בייגיקייַט -. נעמען אַ ליכט וואָג מיט ביידע הענט; נעמען עס צוריק צווישן דיין לעגס און דורכפירן אַ שאַרף פאָרויס מאַך מיט די ליפטינג פון די פּראַדזשעקטאַל איבער דיין קאָפּ. טאָן 25 רעפּס צו וואַרעם אַרויף און. אויב איר טאָן ניט האָבן קעטטלעבעללס, איר קענען נוצן אַ האַנטעל.

טאָן די עקסערסייזיז קעסיידער צו טייַנען גוט בייגיקייַט. און עס כאַפּאַנז אַז אַ מענטש גייט אַרויס פון בעט, עסט פרישטיק (זיצן), גייט צו דער אַרבעט (זיצן), און דעמאָלט פאַרברענגען די גאנצע טאָג אין פראָנט פון די קאָמפּיוטער (אויך זיצן). סאָונדס באַקאַנט?

איך אַרבעט אָפט פֿון שטוב, און מיין "דרך צו די אָפיס" לויפט פון די שלאָפצימער צו די לעבעדיק צימער, ווו די לאַפּטאַפּ איז. ווי אַ רעזולטאַט, איך געקומען צו די מסקנא אַז אין דער מאָרגן איר דאַרפֿן צו טרינקען אַ פּאָר פון ברילן וואַסער, גיין מיט די הונט, און דעמאָלט טאָן עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז - דעמאָלט איר פילן פריילעך און גרייט צו אַרבעטן אַלע טאָג. איך אָננעמען עס נישט ווען אַ מענטש שלאָפט אַכט שעה אין רודערן, וועקט זיך, גייט צו דער אַרבעט און דאָרט ווידער זיצט אויף איין אָרט אַ גאַנצן טאָג; איר דאַרפֿן צו קעסיידער מאַך און טאָן עפּעס.

מאָביליטי און עראָוביק געניטונג קענען זיין געטאן אין דער מאָרגן. שטאַרקייַט טריינינג איז אַ ביסל אַנדערש. ווי אַ הערשן, מאַסאַלז און דזשוינץ זענען אַ ביסל שייגעץ אין דער מאָרגן - עס איז בעסער צו אָפּלייגן מאַכט לאָודז ביז אַ שפּעטער צייַט. מאָביליטי עקסערסייזיז קענען אויך זיין געטאן נאָר איידער שטאַרקייַט טריינינג.

וואָס וועגן סטרעטשינג? איך וואָלט רעקאָמענדירן סטרעטשינג נאָך שטאַרקייַט און עראָוביק טריינינג. די מאַסאַלז וועט זיין וואָרמד אַרויף, זיי וועלן ווערן מער פלעקסאַבאַל. סטרעטטשינג וועט זיין מער עפעקטיוו און דיין ריזיקירן פון שאָדן וועט זיין רידוסט. אין די סוף פון דעם אַרטיקל, עס זענען ביישפילן פון סטרעטשינג עקסערסייזיז וואָס איר קענען אַרייַננעמען אין דיין אַלגעמיין טויגיקייט פּראָגראַם.

צו אַנטוויקלען וואָג, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף איין פוס (ביידע אויף די רעכט און אויף די לינקס): אין ערשטער, בייַ מינדסטער דרייַסיק סעקונדעס. איבער צייַט, די געדויער פון די געניטונג זאָל זיין געוואקסן, טריינג צו באַקומען צו איין מינוט אָדער מער. נאָך דעם, איר קענען גיינ ווייַטער צו דער געניטונג מיט דיין אויגן פֿאַרמאַכט: סטאַרטינג אין דרייַסיק סעקונדעס און טריינג צו באַקומען צו נייַנציק.

בלי, איר קענען נישט בויען אַ גענעראַל גשמיות טריינינג פּראָגראַם אויף שטאַרק טריינינג אַליין (אָן קאַרדיאָו און בייגיקייַט / ​​מאָביליטי עקסערסייזיז). מיר מוזן פאָקוס נישט בלויז אויף מוסקל שטאַרקייַט, אָבער אויך אויף דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די האַרץ / דזשוינץ. אָבער, די גשמיות אַספּעקט פון געזונט איז בלויז טייל פון די יקווייזשאַן. לאָמיר זיך גײן װײַטער צו דעם נעקסטן זײַל פֿון טויגיקייט, ד.ה. צו דערנערונג.

קסנומקס. עסנוואַרג

געניטונג וועט קיינמאָל אַרבעט אויב דער מענטש איז עסן שוואַך. פון קורס, אפילו די מערסט גיריק זיס צאָן קענען האַלטן אַ נאָרמאַל גוף וואָג אויב זי ספּענדז האַלב אַ טאָג אין די ספּאָרטזאַל. אבער צווישן "שלאַנק" און "געזונט" קענען ניט זיין יקווייטיד.

אַקסאַדענטאַל דיעטע דיסטערבאַנסיז זענען טאָלעראַטעד מיט די רעכט שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם. Joel Marion שרייבט אין זיין ויסגעצייכנט בוך, די דיעט פון די דעסעיווער, אַז אַ איין-אַוועק דיעטע הילעל פֿאַר אַ וואָך ינקריסיז די מדרגה פון לעפּטין, אַ האָרמאָנע וואָס רעגיאַלייץ ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם, אין דעם גוף.

גרויס נייַעס - מאָווינג אַוועק פון די דיעטע אַמאָל אַ וואָך איז ניט בלויז מעגלעך, אָבער אויך נייטיק! געדענקט, דאָס איז וועגן איין טאָג, ניט אַלע זיבן. פֿאַר די רוען זעקס טעג, מיר מוזן נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון Ori Hofmekler, מחבר פון די אַנטי-עסטראָגען דיעט, צו עסן די נידעריקער לינקס פון די עסנוואַרג קייט.

דעם מיטל אַז איר זאָל דאַר אויף פירות און וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק: בעריז,,,,,,, אאז"ו ו דעם מיטל אַז מיר מוזן באַקומען פּראָטעין פון רינדערנס און מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז, ניסלעך, זאמען.

צום סוף, מיר מוזן קלייַבן געזונט קוואלן פון פעט: בופלאָקס פּוטער,,,, ניסלעך און זאמען. אויב איר פאַרנוצן די פודז, די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג פּראָגראַם וועט פאַרגרעסערן באטייטיק. איינמאל אין דער וואך קענסטו עסן וואס דו ווילסט, אן א געוויסן, ווייל די וויכטיקייט פון אונזער שטעלונג צו עסן קען מען קוים נישט איבערטריבן.

וואָס וועגן די נומער פון מילז? פינף מאל אַ טאָג, דריי מאָל, איין מאָל? עס זענען פילע ענטפֿערס צו דעם קשיא. עטלעכע טויגיקייט ינסטראַקטערז און נוטרישאַניס רעקאָמענדירן צו עסן קליין מילז פינף מאל אַ טאָג. איך קען נישט שטימען מיט דעם פונט פון מיינונג פֿאַר צוויי סיבות.

ערשטער, צו פיל צייט וועט זיין פארבראכט אויף קוקינג. רובֿ פון אונדז טאָן ניט האָבן צייַט צו גיין צו דער קיך אַזוי אָפט (נאָר דער געדאַנק פון עסן פינף מילז אַ טאָג קענען זיין אַנויינג). מאַניאַפאַקטשערערז זענען געזונט אַווער פון דעם, אַזוי עס איז אַ ריזיק סעלעקציע פון ​​​​פּראָטעין בלענדז און באַרס אויף דעם מאַרק. אבער די נוצן פון פּראָדוקטן פון סאָפעקדיק קוואַליטעט, וואָס האָבן דורכגעקאָכט קאָמפּלעקס טעקנאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסינג, קאַריז אַ זיכער געזונט ריזיקירן.

צווייטנס, די פינף מילז אַ טאָג איז יניפעקטיוו, ווייַל עס טוט נישט לאָזן אַ מענטש צו באַקומען גענוג: יעדער מאָל איר האָבן צו באַקומען אַרויף פון די טיש מיט אַ קליין געפיל פון הונגער. איר וועט קעסיידער טראַכטן וועגן עסנוואַרג, איר זוכט פאָרויס צו דיין ווייַטער מאָלצייַט (וואָס ווידער וועט נישט מאַכן איר פילן פול). זאל ס זיין ערלעך - מיר אַלע ליבע צו עסן געזונט (עס איז נישט וועגן פילונג אונדזער בויך צו די ביין; עס איז וועגן די געוויינטלעך סאַטיספייינג הונגער).

אין די אַנטי-עסטראָגען דיעטע און די וואָריער ס דיעטע, אָרי האָפמעקלער שרייבט אַז דער סוד פון גוט דערנערונג איז צו האָבן איין גרויס מאָלצייַט אַ טאָג. בעסער אויב עס וועט זיין מיטאָג (ווען אַלע די פראבלעמען און וועריז זענען לינקס הינטער). נאָך אַלע, ווי פייַן עס איז נאָך אַ שווער טאָג אַרבעט צו קומען היים און האָבן אַ גוט מיטאָג.

אבער דאס מיינט נישט אז מיר דארפן זיצן א גאנצן טאג אויף א הונגער-דיעט – קוים קיינער וועט נישט קענען אויסהאלטן אזא דיעטע לאנג. אויף די פאַרקערט, איבער דעם טאָג איר דאַרפֿן צו אָרגאַניזירן רעגולער סנאַקס: קאַקטיילז, סאַלאַדס מיט ניסלעך, פירות, וועדזשטאַבאַלז - קיין פּראָדוקטן פון דער נידעריקער לינק פון די עסנוואַרג קייט וואָס זענען לייכט אַבזאָרבד דורך דעם גוף. דער דיידזשעסטשאַן פּראָצעס נעמט אַ פּלאַץ פון ענערגיע, וואָס קענען אָנמאַכן מידקייַט און לעטהאַרגי.

א האַרציק פרישטיק קענען פירן צו רידוסט פאָרשטעלונג. א האַרציק לאָנטש איז אַ גוט אָפּציע ... אויב שפּעטער איר קען נעמען אַ דרעמל פֿאַר אַ שעה אָדער צוויי. בלויז יקספּערמענאַלי איר קענען באַשליסן די אָפּטימאַל דיעטע פֿאַר זיך. עמיצער פלעגט אפט עסן, עמיצער װײניקער.

פּרוּווט צו פּלאַן דיין טאָג אַזוי אַז דיין מערסט נערעוודיק מאָלצייַט קומט אין די אָוונט, יידילי נאָך דיין ווערקאַוט. מיטאָג זאָל זיין אַ ביסל שעה איידער בעדטיים. ניט אין סדר צו פאַרמייַדן וידעפדיק וואָג (דאָס איז אַ מיטאָס), אָבער אין סדר נישט צו האָבן פּראָבלעמס מיט ינסאַמניאַ.

5. אָפּזוך

אַזוי, מיר קומען צו די לעצט "זייַל" פון די אַלגעמיינע טויגיקייט פּראָגראַם - אָפּזוך. (פּונקט אין דער צייט, איר וועט וועלן צו רוען נאָך לייענען אַזאַ אַ לאַנג אַרטיקל.) מיר לעבן אין אַ פאַרנומען געזעלשאַפט. די מער פאַרנומען מיר זענען, די העכער אונדזער געזעלשאַפטלעך סטאַטוס.

מיר פֿאַראַכטן פוילקייט, כאָטש דער פּראָצענט אַביס מענטשן אין אונדזער לאַנד איז גראָוינג. אַרבעט גיט אונדז פול לעבן. אָבער די פיייקייט צו געניסן אַלע זייַן פרייד דעפּענדס גלייַך אויף דער גוף ס אָפּזוך פּראָגראַם. פּונקט ווי אַ מאַשין דאַרף פאַרריכטן און וישאַלט, אונדזער גוף דאַרף פּעריאָדיש מנוחה.

די מערסט וויכטיק טייל פון אַ אָפּזוך פּראָגראַם איז צו באַקומען גענוג שלאָפן. די פּראָבלעם פון פעלן פון שלאָפן איז וויידספּרעד אין אונדזער לאַנד. עס איז נישט פֿאַר גאָרנישט אַז קאַווע ווענדינג מאשינען זענען אויף יעדער ווינקל. אין דער האָפענונג פון נארן נאַטור, מיר גאַנווענען שלאָפן פון זיך ניצן קינסטלעך סטימיאַלאַנץ - איבער צייַט, דאָס פירט צו פּראָבלעמס מיט די אַדרענאַל גלאַנדז.

די וויכטיקייט פון טיף שלאָפן איז רעכט צו עטלעכע סיבות: ערשטער, מיר האָבן חלומות, וואָס זענען נייטיק פֿאַר נאָרמאַל גייַסטיק געזונט און גייַסטיק וואָג; צווייטנס, אַנטי-יידזשינג כאָרמאָונז (טעסטאַסטעראָון, דעהידראָעפּיאַנדראָסטעראָנע, פּרעגנענאָלאָנע און גראָוט האָרמאָנע) זענען געשאפן אין דעם גוף אין גרויס קוואַנטאַטיז; טערדלי, בעשאַס שלאָפן אין דעם גוף פּראַסעסאַז פון אָפּזוך און ריפּלענישמאַנט פון פאָרסעס נעמען אָרט.

פעלן פון שלאָפן ממש אַקסעלערייץ יידזשינג (די ווייניקער איר שלאָפן, די פאַסטער איר עלטער). כראָניש פעלן פון שלאָפן נעגאַטיוולי אַפעקץ ניט בלויז אונדזער געזונט, אָבער אויך די מענטשן אַרום אונדז, ווייַל מיר פירן אונדזער אָנפאַל און ומקערן צו זיי.

איינער פון די סיבות פֿאַר נעבעך שלאָפן קוואַליטעט איז די ינאַביליטי צו האַנדלען מיט דרוק. דער מקור פון דרוק איז נישט די געשעענישן וואָס פּאַסירן אין אַ מענטש 'ס לעבן, אָבער זיין שטעלונג צו די געשעענישן. אונדזער מערקונג איז צו באַשולדיקן פֿאַר אַלץ.

איר דאַרפֿן צו קעסיידער אַרבעט אויף זיך אין סדר צו לערנען ווי צו באַקומען דרוק. מעדיטאַטיאָן איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דעם. עס זענען פאַרשידן מעטהאָדס פון קלערן. איר קענען, למשל, פיר קיגאָנג אָדער טאַי קיי. אָדער נאָר גיין אַרום די שטאָט, וואַטשינג דיין ברידינג.

איר טאָן ניט האָבן צו זיצן אין די לאָטוס שטעלע און זאָגן מאַנטראַס; פֿאַר בייַשפּיל, נאָך אַ וואָרקאָוט אָדער איידער איך גיין צו בעט, איך גיין אויס צו אָטעמען פריש לופט, און אויך הערן צו רויק מוזיק.

בשעת די מוזיק שפּילט, נעם איך טיף אָטעם דורך מיין נאָז. בעשאַס אַזאַ קלערן, איך בין כּמעט שטענדיק שלאָפנדיק, און ווען איך וועקן זיך, איך פילן אַ סערדזש פון שטאַרקייַט. קלערן איז נישט אַ שניט ויסזאָגונג. קלוגע מענטשן האָבן פּראַקטיסינג דעם טעכניק פֿאַר פילע מיללענניאַ. איך רעקאָמענדירן אַלעמען צו נוצן קלערן אין זייער ווערקאַוט רוטין.

עס איז אן אנדער עפעקטיוו קאָמפּאָנענט פון די אָפּזוך פּראָגראַם - מאַסאַזש. א וואכנשריפט גוט מאַסאַזש אַרבעט וואונדער פֿאַר אונדזער מאַסאַלז און אויך ימפּרוווז קוילעלדיק וווילזייַן. אויב איר געפֿינען עס טייַער צו באַזוכן די מאַסאַזש סאַלאָן יעדער וואָך, איר קענען טאָן דאָס אַמאָל יעדער צוויי וואָכן. אין עקסטרעם קאַסעס, איר קענען גיין צו אַ מאַססעור אַמאָל אַ חודש. אויב די אָפּציע איז צו טייַער פֿאַר איר, געבן אַרויף קאַבלע טעלעוויזיע און רירעוודיק קאָמוניקאַציע ... אָדער געפֿינען אַ אַרבעט מיט אַ העכער געצאָלט.

די קוואַליטעט פון די מאַסאַזש דעפּענדס אויף דער מומכע וואס טוט עס; איר קען האָבן צו באַזוכן עטלעכע מאַסאַזש פּאַרלאָרס ביז איר געפֿינען דיין מאַססעור. א קוואַלאַפייד מומכע קאַנדאַקץ אַ מאַסאַזש סעסיע גענומען אין חשבון די קעראַקטעריסטיקס און וויל פון אַ באַזונדער קליענט.

די לעצטע עלעמענט פון דער אָפּזוך פּראָגראַם - וואָס טוט נישט קאָסטן אַ צענעלע - איז טיף ברידינג. ווי באַלד ווי איר פילן אַ פאַרגרעסערן אין דרוק, אָנהייב ברידינג דיפּלי. אויף די ציילן פון פינף, ייַנאָטעמען דורך דיין נאָז, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר צען סעקונדעס, דעמאָלט ויסאָטעמען פֿאַר די ציילן פון פינף. פּרובירן צו אָטעמען סלאָולי און ינטענסלי, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך.

ווי דער באַרימט באָדיבוילדער סטיוו ריוועס האט געזאגט, טיף ברידינג ינקריסאַז די מדרגה פון די האָרמאָנע פון ​​גליק - עפּינעפרינע. א מענטש ווערט הויך אָן פונדרויסנדיק סטימיאַלאַנץ. אין אַנימאַלס, דאָס איז געלייגט אַראָפּ אויף די מדרגה פון אינסטינקט, זיי שטענדיק אָטעמען טיף.

ווען איך שרייַבן דעם, מיין הונט מאָנאַ איז ליגנעריש אויף די שטאָק און טאן אַ "ברידינג טעראַפּיע" סעסיע; ברידינג איז געטאן דורך מאָווינג די בויך אלא ווי די קאַסטן. מאָנאַ אטעמט שטענדיק טיף. אין סטרעספאַל סיטואַטיאָנס, אַ מענטש האלט צוריק זייער ברידינג. עס איז נישט רעכט. די דרוק מדרגה אין דעם גוף נאָר ינקריסיז. איר מוזן שטענדיק אָטעמען טיף און פריי.

קאַנקלוזשאַנז

אַזוי מיר בעקיצער ריוויוד די אַלגעמיינע גשמיות טריינינג פּראָגראַם! אויב עמעצער איר וויסן אלץ וויל צו טאָן טויגיקייט, לאָזן אים / איר לייענען דעם אַרטיקל. און דערמאָנט אײַך, אַז אונטער דעם ליגן שטײן פֿליסט נישט קײן װאַסער.

אַלגעמיינע גשמיות טויגיקייט איז נישט עפּעס שווער: די הויפּט זאַך איז צו וויסן ווען צו האַלטן. א באַלאַנסט ווערקאַוט פּראָגראַם איז באזירט אויף די פינף פּילערז פון פיטנעסס. בויען דיין מאַסאַלז, פארשטארקן דיין האַרץ און לונגען, אַנטוויקלען מאָביליטי, עסן געזונט פודז און טאָן ניט פאַרגעסן צו באַקומען אַ גוט מנוחה. די מייַסע איז גרינג צו זאָגן, אָבער די שלאַכט איז נישט גרינג צו טאָן. שטעלן אַ ציל פֿאַר זיך; און אָנהייב מאָווינג צו דערגרייכן עס הייַנט.

לייענען מער: