צו פילע אַטליץ פאַלן פֿאַר די פאַרטשעפּען פון אפגעזונדערט מווומאַנץ. דו זאלסט נישט איבערחזרן זייער מיסטייקס, טאָן ניט קרבן דיין פּראָגרעס פֿאַר די ליבע פון ​​איין-שלאָס מווומאַנץ. שפּיל די שפּיל מיט יקערדיק עקסערסייזיז!

וועגן דעם מחבר טאַד באָאָמגאַרדנער

דער טריינינג פּראָצעס איז אַ סעריע פון ​​ברירות. איר קלייַבן די צילן איר ווילן צו דערגרייכן און באַשליסן וואָס איר דאַרפֿן צו דערגרייכן זיי. דערנאָך איר באַשליסן צו אָפּגעבן עטלעכע פון ​​​​דיין צייט און ענערגיע צו מאַך צו די גאָולז. עס איז פּשוט, איז ניט עס?

אין פאַקט, עס זענען אנדערע ברירות וואָס האָבן אַ ריזיק פּראַל אויף די טריינינג פּראָצעס, אָבער מיר ראַרעלי געבן זיי אפילו אַ בראָכצאָל פון אונדזער ופמערקזאַמקייט. איינער פון די מערסט וויכטיק אַספּעקץ איז צו דעפינירן דעם באַגריף אין וואָס מיר וועלן באַטראַכטן דעם מענטש גוף. איז עס אַ סכום פון פרייַ טיילן גערופן "מוסקל גרופּעס" וואָס דאַרפֿן צו זיין אפגעשיידט און אַרבעט אויס איינער אין אַ צייַט? אָדער איז עס אַ איין סיסטעם וואָס דאַרף זיין טריינד און געשטארקט מיט טיף און גלאבאלע ינסענטיווז?

צו זיין ערלעך, איר טאָן ניט האָבן צו ענטפֿערן דעם קשיא. איך געבן מיין האַנט צו שנייַדן אַוועק אַז אַ שנעל בליק אויף די טריינינג פּראָגראַם און ווי איר פאַרברענגען צייט אין די ספּאָרטזאַל איז גענוג פֿאַר מיר צו אַקיעראַטלי באַשטימען דיין שטעלונג צו די טעמע פון ​​דיסקוסיע. אויב וואָך נאָך וואָך, פֿאַר שעה אויף סוף, איר וואַך דורך די דזשאַנגגאַל פון דאַזאַנז פון עקסערסייזיז און פּרובירן צו אַרבעטן יעדער מוסקל גרופּע פֿון אַלע מעגלעך אַנגלעס, איר זענט אַ סאַפּאָרטער פון אפגעזונדערט מווומאַנץ. און איך בין דאָ צו זאָגן איר אַז עס איז צייט צו טוישן דיין צוגאַנג און נוצן עס ווי אַקטיוו ווי מעגלעך.

איך װײס װאָס איר טראַכט: „אָבער טאַד, איך װיל אַרױפֿטאָן די הענט. דעריבער, איך וועל באַן ביסעפּס און טריסעפּס. און לאָזן מיר אַליין". דעם פונט פון מיינונג דיסטאָרץ די זייער עסאַנס פון ווי דער מענטש גוף באוועגט, וואקסט, און ווי עס בכלל אַרבעט. אויב איר ווילן מער מוסקל, שטארקער מוסקל, און איר ווילן אַ מער אַטלעטיק גוף, יקערדיק עקסערסייזיז זענען די בעסטער ברירות בנימצא. דאָס איז וואָס כּמעט יעדער פון איר זאָל שיקן אפגעזונדערט מווומאַנץ צו גענעם.

היפּערטראָפי און איין-שלאָס מווומאַנץ

מעטשאַניקאַל דרוק, געניטונג באַנד און קאַלאָריעס מאַכן די מאַסאַלז וואַקסן. דאָס איז אַ סימפּלאַפייד דערקלערונג, אָבער איך בעסער עס איבער רובֿ פון די אנדערע דערקלערונגען ווייַל עס איז קלאָר און גרינג צו צולייגן אין פיר.

אויב איר זענען געגאנגען צו בויען מוסקל מאַסע לויט די פארגעלייגט סכעמע, עס איז קלאָר צו איר אַז די העכסטן נומער פון מאַסאַלז איז ינוואַלווד אין הויך-מאַסע עקסערסייזיז וואָס מאַכן מאַקסימום מעטשאַניקאַל (מוסקל) שפּאַנונג. טראַכטן וועגן ווי פילע דזשוינץ און מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין סקוואַץ, דעדליפט, פּרעסעס און ראָוז. עס איז גאָרנישט סופּערנאַטוראַל אין די באַוועגונגען. יאָ, זיי זענען שווער, קאָמפּליצירט, אָבער ווען זיי טאָן ריכטיק, זיי מאַכן אַזאַ אַ מאַסע אויף די מאַסאַלז אַז קיין אפגעזונדערט געניטונג קענען פאַרגלייַכן.

דאָס איז אויך אמת אין באַציונג צו די באַנד פון די מאַסע. צו סטימולירן מוסקל גראָוט, וואָס איז צוגעשטעלט דורך שווער קאַמפּאַונד מווומאַנץ, עס וועט נעמען אַ אַנריליסטיק סומע פון ​​איין-שלאָס עקסערסייזיז.

אָן ויסנעם, אַלע קאַמפּאַונד מווומאַנץ זענען די מערסט עפעקטיוו נוצן פון טייַער צייט פארבראכט אין די ספּאָרטזאַל.

שטאַרקייַט און איין שלאָס עקסערסייזיז

טראָץ דער פאַקט אַז שטאַרקייט איז רובֿ אָפט סימבאַלייזד דורך געשפּאַנט ביסעפּס, שטאַרקייט ינדיקאַטאָרס זענען לאַרגעלי באשלאסן נישט דורך מאַסאַלז, אָבער דורך נערוועס. מוסקל געוועב איז בלויז ביכולת צו וויטסטאַנד דרוק ווען די הויפט נערוועז סיסטעם און זייַן פּעריפעראַל סיגנאַלינג סיסטעמען זאָגן די מאַסאַלז צו דזשענערייט דרוק. צו באַן דיין מאַרך און הויפט נערוועז סיסטעם מאָטאָר סענטערס, איר דאַרפֿן שטאַרק סטימיאַליי וואָס דאַרפן אַ שנעל ענטפער. אבער דאָס איז פיל סימפּלער ווי יאָדער פיזיק. כל איר האָבן צו טאָן איז געשווינד הייבן אַ שווער מאַסע.

שווער לאָודז זענען ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט אפגעזונדערט עקסערסייזיז. איך בין זיכער איר קענען קלייַבן זיך אַ וואָג וואָס וועט מאַכן ליפטינג די ביסעפּס אַ גאָר שווער געניטונג, אָבער עס וועט נישט זיין אַ פאַקטיש אַרויסרופן פֿאַר די נערוועז סיסטעם.

ביסעפּס קערלז קענען סטימולירן היגע מוסקל גראָוט און פאַרגרעסערן מוסקל קעגנשטעל צו דרוק, אָבער דער שטופּ וואָס דער מאַרך באקומט וועט קיינמאָל זיין די נויטפאַל שרעק וואָס שאַוץ "היט זיך!" דעריבער, איר וועט נישט באַקומען דעם שטופּ אָן וואָס עס איז אוממעגלעך צו אַנטוויקלען די פאַקטיש שטאַרקייַט פון אַלע מוסקל גרופּעס.

אַטלעטיקיס און איין-שלאָס עקסערסייזיז

די גוף טיילן זענען נישט אפגעזונדערט פון יעדער אנדערער. יעדער מוסקל, שלאָס, טענדאָן, און ביין איז טייל פון אַ סיסטעם, וואָס אין קער מאכט זיך אַן אפילו גרעסערע סיסטעם. דער בלויז סיבה וואָס מיר רופן די ביסעפּס, אָדער האַמסטרינגס, פרייַ מאָטאָר וניץ איז רעכט צו דער נייַגעריקייַט פון די אלטע גריכן וואָס יידענאַפייד די סטראַקטשערז בעשאַס די דייסעקשאַן פון אַ מעס.

עס איז גענוג צו קוקן אויף דעם מענטש גוף ווי אַ יונאַפייד און גלאבאלע מאָטאָר סיסטעם, און נישט ווי אפגעזונדערט מאָטאָר וניץ אין אַן אַטלאַס פון אַנאַטאַמי, און עס ווערט קלאָר אַז מאַסאַלז און דזשוינץ אַרבעט נישט אַליין. מיר מאַך ניצן אַ קאָמפּלעקס אַרטיקולאַר סיסטעם וואָס יקסטענדז פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. און ווי לאַנג ווי קינסטלעך דעוויסעס אַזאַ ווי מאַשין ראָולערז טאָן ניט יזאָלירן די שלאָס, נאַטירלעך באַוועגונג וועט דאַרפן די ינוואַלוומאַנט פון פילע דזשוינץ איבער דעם גוף.

איין-גלייַך מווומאַנץ זענען אָפט געטאן אין אַ זיצן אָדער ליגנעריש שטעלע, און די באַוועגונג אַקערז אין איין שלאָס צוזאמען די סימפּלאַסט טרייַעקטאָריע, וואָס איז קיינמאָל געזען אין וואָכעדיק פיזיש טעטיקייט. אין ספּאָרט, מיר אויך מאַך פרילי אין פּלאַץ אָן קיין פונדרויסנדיק סטייבאַלייזערז ווי בענטשעס, סיץ אָדער נאַוטילוס מאשינען.

באַטראַכטן דעם און פרעגן זיך וואָס מאכט מער זינען - סקוואַץ אָדער פוס יקסטענשאַנז? איר וויסן די ענטפער.

ליפטינג ווייץ קענען ניט זיין ריפּלייסט דורך עפּעס

אויב איר זענט אַ קאַמפּעטיטיוו באָדיבוילדער און איר טאַקע דאַרפֿן אַ הויך ביסעפּס שפּיץ פֿאַר דיין אַפּקאַמינג פאָרשטעלונג, עטלעכע איין-שלאָס עקסערסייזיז וועט באשטימט קומען אין האַנטיק. אָבער פֿאַר רובֿ פון אונדז, זיי זענען פשוט ומנייטיק.

איך קען נישט יבערגעבן מיט יעדער אַטלעט, אָבער פילע מענטשן קלייַבן איין-שלאָס עקסערסייזיז ווייַל:

1. זיי טראַכטן אַז דרינגלעך אָדער קערלינג קענען זיין אַ פאַרטרעטער פֿאַר קאָמפּלעקס מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז; אָדער
   
2. זיי ווילן צו אַנטוויקלען אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע אָדער פאַרשטייַפן לאַגינג מאַסאַלז צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייַט אין יקערדיק עקסערסייזיז.

א ביישפּיל פון די יענער וואָלט זיין מענטשן וואָס גלויבן אַז מאַשין פוס יקסטענשאַנז וועט העלפן זיי מיט סקוואַץ, אָדער אַז זיי וועלן קענען צו פאַרשטייַפן מער נאָך ארבעטן אויס זייער ביסעפּס גלייַך. אָבער, דער אמת איז אַז פשוט פאַרגרעסערן די באַנד פון די האַרץ עקסערסייזיז איז אַ פיל מער עפעקטיוו וועג צו ויספירן דעם.

איך וויסן פון מיין אייגענע דערפאַרונג אַז כּמעט אַלע אַטליץ געווארן ביגער און שטארקער ווען זיי געבן אַרויף איין שלאָס עקסערסייזיז פֿאַר הויך טריינינג לאָודז. דיין גוף טוט נישט זאָרגן וועגן ביסעפּס, טריסעפּס אָדער קוואַדס. עס בלויז יוואַליוייץ די ינטענסיטי פון די דרוק פאַקטאָר און אַדאַפּץ צו דרוק, און דעריבער, געזונט-אויסדערוויילט קאַמפּאַונד עקסערסייזיז מיט אַ הויך מאַסע זענען בעסטער סוטאַד צו בוסט מוסקל גראָוט.

און אַזוי אַז איר קענען געשווינד דערגרייכן דיין טשערישט ציל, איך וועל רשימה מיין באַליבסטע יקערדיק עקסערסייזיז צו פאַרבייַטן די פאָלקס איין-שלאָס עקסערסייזיז.

אַנשטאָט קערלז פֿאַר ביסעפּס - ציען-אַפּס

רובֿ פון די פּולינג מווומאַנץ שטעלן אַ מאַסע אויף די ביסעפּס, אָבער די פּולינג-אַפּס זענען די מערסט עפעקטיוו און שטאַרק פון אַלע די פּולינג אָפּציעס. פּול-אַפּס אַנטוויקלען מאַסיוו געווער און אַ שטאַרק צוריק אין דער זעלביקער צייט, אַזוי עס איז אַ גרויס און געווינען-געווינען אָפּציע.

אנשטאט פארשפרייטן געווער צו דעלטאס – דריקט

די באַנק דרוק און אָוווערכעד דרוק שלאָגן די דעלטאָיד מאַסאַלז. נאָך די אַרמיי דרוק אָדער באַנק פּרעסע, טאָן ניט יאָגעניש צו מאַך אויף צו אַקסענטיד דעלטאָיד אַרבעט, אָבער לייגן אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז צו די באַנק פּרעסע און געבן די דעלטאַס אַ שווער מאַסע.

אַנשטאָט פוס קערלז - רומעניש דעדליפט

ליפטינג אַ שווער מאַסע און דעוועלאָפּינג אַ אַטלעטיק פיזיק ריקווייערז שטאַרק צוריק מאַסאַלז. פּקט טריינז די האַמסטרינגס צו ווערן גרעסערע און שטארקער בשעת שטייענדיק, וואָס איז פיל מער אָנווענדלעך אין ספּאָרט און טעגלעך לעבן ווי בייגן די ניז בשעת זיצן אָדער ליגנעריש.

אַנשטאָט פון פוס יקסטענשאַנז, פראָנט סקוואַץ

סקוואַץ זענען דער מלך פון נידעריקער גוף עקסערסייזיז. פילע גייז פאַרברענגען יאָרן פּערפעקטינג זייער סקוואַטינג סקילז אָבער בלייַבן אויף דער גרענעץ פון הצלחה דורך יגנאָרינג די פראָנט סקוואַט.

ווען געטאן ריכטיק, די פראָנט סקוואַט איז אַ זיכער באַוועגונג וואָס דזשענערייץ באַטייַטיק קראַפט, וואָס איז פילע מאל מער עפעקטיוו ווי סאָף פוס פאַרלענגערונג אין אַ מאַשין.

באַסיק געניטונג פּראָגראַם

טאָג קסנומקס

טאָג קסנומקס

טאָג קסנומקס

טאָג קסנומקס

לייענען מער: