ינהאַלט
יפעקטיוולי פאַרלירן וואָג מיט מיקראָנוטרישאַן
מיקראָנוטרישאַן, ווי טוט עס אַרבעט?
"אונדזער גענעטיק העריטאַגע, אונדזער פּערזענלעכקייט ווי אַן יטער, אונדזער עסנוואַרג פּרעפֿערענצן ... האָבן אַ השפּעה אויף אונדזער וואָג," ספּעציפיצירט ד"ר Laurence Benedetti *, מיקראָנוטריטיאָניסט. אבער דורך מאכן יעדער מי צו באַלאַנסירן זייער טעלער, עטלעכע וועט פאַרלירן וואָג פאַסטער ווי אנדערע. אין דערצו, נוטריאַנט דיפישאַנסיז קענען פּאַמעלעך אָדער פאַרגיכערן וואָג אָנווער. און דאָס איז נישט אַלע. די פודז מיר עסן און ווען מיר עסן זיי אויך שפּילן אַ ראָלע. פֿאַר בייַשפּיל, עסן פּראָטעין ברענט מער קאַלאָריעס ווי קאַרבאָוכיידרייץ. צום סוף, אן אנדער וועג צו פאַרלירן וואָג מער געשווינד: צו האָבן אַ באַלאַנסט ינטעסטאַנאַל פלאָראַ.
וואָס טאָן איך טאָן צו פאַרלירן וואָג יפעקטיוולי?
ווען איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, עס איז נישט גענוג צו רעדוצירן דיין קאַנסאַמשאַן פון זיס און פאַטי פודז, אָבער אויך צו זיין אָפּגעהיט ניט צו האָבן פיזיאַלאַדזשיקאַל ימבאַלאַנסיז אָדער נוטרישאַנאַל דעפיסיץ. ווי צו געפֿינען זיי? איידער איר אָנהייבן אויף אַ דיעטע, טאָן אַ ביסל טשעק-אַרויף פון דיין עסן געוווינהייטן און דיין אַלגעמיין צושטאַנד. איר קענען באַקומען הילף פון אַ נוטרישאַניסט דאָקטער צו ציל סימפּטאָמס ריווילינג מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז. בין איך איצט מיד? מער יראַטאַבאַל? צי איך האָבן קראַמפּס מער אָפט? צי איך פילן בלאָוטיד? אאז"ו ו אַזוי פילע קלוז וואָס טאָן ניט האָבן אַ קלאָר ווי דער טאָג פֿאַרבינדונג מיט וואָג און נאָך זיי קענען האָבן אַ וויכטיק ראָלע. אַמאָל דיין מיקראָנוטריענט פּראָפיל איז טאַרגעטעד (איר קענען געפֿינען זיך אין עטלעכע), עס איז קעדייַיק צו טויווע אָדער ויסמיידן זיכער פודז און צו פאַרנוצן זיי אין זיכער צייט פון דעם טאָג. גענוג צו מאַכן אַ 100% פערזענליכען דיעטע וואָס וועט דעריבער זיין מער עפעקטיוו.
"איך פֿאַרבייַסן אַלע מאָל"
און אויך…
- איך בין יראַטאַבאַל, ומגעדולדיק, אויף ברעג ...
– איך האָב ליב עפּעס זיס, ספּעציעל אין די סוף פון די נאָכמיטאָג.
- איך טענד צו טאָן די יאָ-יאָ: וואָג אָנווער, אָפּזוך, וואָג אָנווער, עטק.
וואָס איז דאָס רעכט צו?
איר אַוואַדע האָבן אַ דעפיציט אין סעראַטאָונין, אַ נעוראָטראַנסמיטטער וואָס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין רעגיאַלייטינג שטימונג, אָבער אויך אַפּעטיט. טאַקע, אַ פעלן פון סעראַטאָונין אַקצענטירן דרוק, וואָס אין קער ינקריסאַז אַפּעטיט, און אויך מאכט איר ווילן צו פֿאַרבייַסן אויף שוגערי פודז. עס קען אויך זיין אַז דיין מילז זענען נישט גרויס גענוג אָדער הויך גענוג אין פּראָטעין און קראָכמאַל. רעזולטאַט: איר זענט הונגעריק געשווינד נאָך.
מיין מיקראָנוטרישאַן סטראַטעגיע
- עסן גענוג פּראָטעין פֿאַר פרישטיק צו ויסמיידן פּאָמפּע סטראָקעס און רעדוצירן קרייווינגז פֿאַר סנאַקינג אין די שפּעט מאָרגן. אויף די מעניו: אַ 0 אָדער 20% מילכיק פּראָדוקט (פראָמאַגע בלאַנק, פּעטיט-סוויס, אאז"ו ו) מיט פריש פרוכט שנייַדן אין ברעקלעך פֿאַר אַ זיס טאָן און 40 ג פון כאָולמייל ברויט (דער עקוויוואַלענט פון 2 סלייסיז). צי איר בעסער געזאָלצן? פאַרבייַטן די יאָגורט מיט שינקע אָדער עגגס.
- געשען אַ זיס פֿאַרבייַסן אַרום 17:XNUMX צו ויסמיידן די קרייווינגז פֿאַר סוויץ וואָס קענען דערשייַנען אין די סוף פון די טאָג. די רעכט פֿאַרבייַסן דואָ: יאָגורט און פרוכט.
- עסן גענוג וועדזשטאַבאַלז. דאַנק צו זייער פיברע אינהאַלט, זיי האָבן אַ סאַטיאַטינג ווירקונג, ידעאַל פֿאַר סטאָלינג גרויס הונגער פּאַנגז.
- אין פאַל פון זייער שטאַרק זיס קאַמפּאַלשאַנז, הויך-פּראָטעין פּראָדוקטן, אַזאַ ווי באַרס, שאָקאָלאַד קרימז אָדער קיכלעך, קענען זיין אַ גוט הילף, בשעת דיין סעראַטאָונין מדרגה ריקאַווערז.
- אויב עסנוואַרג ריבאַלאַנסינג איז נישט גענוג, פּרובירן דיאַ כערבאַל מעדיצין מיט ביילאגעס באזירט אויף גריפאָניאַ, אַ פאַבריק וואָס בוסט די פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין.
"איך נעמען עס אַלע אין די מאָגן! "
און אויך
- איך געהאט דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק.
- איך געווינען וואָג געשווינד אויב איך האַלטן פּלייינג ספּאָרט.
– איך האָבן קאָנפליקט צו פאַרלירן וואָג.
וואָס איז דאָס רעכט צו?
איר מיסטאָמע האָבן ינסאַלאַן אַבזאָרפּשאַן פּראָבלעמס. דערקלערונגען. ינסולין איז אַ האָרמאָנע געשאפן דורך די פּאַנקרעאַס וואָס איז יקערדיק פֿאַר דעם גוף צו רעכט נוצן די שוגערז צוגעשטעלט דורך עסנוואַרג. קלאר, ווען אַלץ פאַנגקשאַנינג נאָרמאַלי, ינסאַלאַן אַלאַוז, נאָך אַ מאָלצייַט, צו קראָם שוגערז אין מאַסאַלז און פאַץ אין אַדאַפּאָוס געוועב.
אבער אויב דער גוף טוט נישט ויסשיידן גענוג ינסאַלאַן, שוגערז בויען זיך אין די בלוט, קאָזינג בלוט צוקער לעוועלס צו ספּייק. מיט די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק. אין דערצו, ריסערטשערז האָבן געפונען אַז דעם ינסאַלאַן אַבזאָרפּשאַן דיסאָרדער קענען פירן צו אַ טענדענץ צו קראָם פעט אין די בויך, ווי געזונט ווי שוועריקייט פאַרלירן וואָג.
מיין מיקראָנוטרישאַן סטראַטעגיע
- ויסמיידן רייזינג בלוט צוקער דורך רימוווינג פּשוט שוגערז (שאָקאָלאַד, זיסוואַרג, סאָדאַס ...) אַרויס פון מילז. אויף די אנדערע האַנט, איר קענען בייַסן אין אַ קוואַדראַט פון שאָקאָלאַד רעכט נאָך לאָנטש, פֿאַר בייַשפּיל.
- באַגריסן פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס : גאַנץ גריינז (ברויט, מאַקאַראָנען, רייַז, האַלב נישט צו לאַנג, קווינאָאַ, האָבערגריץ, אאז"ו ו); דאַר וועדזשטאַבאַלז; בוילד פּאַטייטאָוז (אלא ווי פרייז אָדער צעקוועטשן) ...
- דו זאלסט נישט עסן קראָכמאַל פודז בייַ נאַכט צו שטעלן די פּאַנקרעאַס צו רו און באַגרענעצן די סטאָרידזש פון פעט בעשאַס די נאַכט. פּונקט אַזוי, פאַרנוצן קראָכמאַל פודז יעדער אנדערער טאָג אין מיטאָגצייַט.
- נעמען פּרעביאָטיקס אין עסנוואַרג ביילאגעס. זיי פּאַמעלעך די "גאַסטריק עמפּטיינג" און פּאַמעלעך די אַסימאַליישאַן פון שוגערז אין די בלוט. קנאָבל, אַרטיטשאָוק, באַנאַנע, לעק, ינגבער זענען רייַך אין פּרעביאָטיקס.
- קער ! דאָס איז דער שליסל צו ברענען וידעפדיק שוגערז. פאָקוס אויף ענדעראַנס ספּאָרט: שנעל גיין, סייקלינג, שווימערייַ ... 30 מינוט, 3 מאל אַ וואָך. וויכטיק צו האַלטן דיין גוט רעזאַלושאַנז: געפֿינען די ספּאָרט וואָס סוץ איר.
-באַקומען גענוג שלאָפן, עס אויך העלפּס צו בעסער פירן ינסאַלאַן פּראָדוקציע.
מיקראָנוטרישאַן: די שליסלען צו פאַרלירן וואָג יפעקטיוולי
"איך פילן בלאָוטיד און קענען נישט פאַרלירן וואָג. "
און אויך…
– איך האָבן אַ פלאַך מאָגן אין דער מאָרגן און געשוואָלן אין די סוף פון די טאָג.
- איך האָבן ירעגיאַלער דורכפאָר (פאַרשטאָפּונג, שילשל).
– איך האָב ברענעניש.
וואָס איז דאָס רעכט צו?
דיין יבערוואָג איז רובֿ זיכער לינגקט צו אַ נעבעך וואָג פון דיין ינטעסטאַנאַל פלאָראַ.
לעצטע שטודיום האָבן טאַקע געוויזן אַז זיכער באַקטיריאַ, אויב זיי זענען פאָרשטעלן אין אַ צו גרויס נומער, קענען אַנבאַלאַנסט די ינטעסטאַנאַל פלאָראַ און העכערן די סטאָרידזש פון פעט. אין דערצו, עס וואָלט טענד צו פאַרגרעסערן אַפּעטיט.
קאָנווערסעלי, אנדערע באַקטיריאַ אַזאַ ווי ביפידאָבאַקטעריאַ האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף וואָג אָנווער. ניט צו דערמאָנען אַז אַ ימבאַלאַנס פון די פלאָראַ ז אַבדאָמינאַל ווייטיק און בלאָוטינג. אין קורץ, מיר האָבן אַ נעבעך דיידזשעסטשאַן, דערפאר דער בויך וואָס קענען זיין געשוואָלן אין די סוף פון די טאָג.
מיין מיקראָנוטרישאַן סטראַטעגיע
– אָננעמען אַ "דיגעסטיווע סייווינגז" דיעטע פֿאַר צוויי אָדער דרייַ חדשים, די צייַט צו מעלדונג די אָנצינדונג פון די ינטעסטאַנאַל מיוקאָוסאַ און ומקערן די דיגעסטיווע פלאָראַ. קלאר, באַגרענעצן - אָן ויסשליסן זיי - פּראָדוקטן געמאכט פון קו ס מילך. אַנשטאָט, פּרובירן ציג ס און שעפּס ס מילך פּראָדוקטן, אָדער סוי פּראָדוקטן פאָרטאַפייד מיט קאַלסיום. טרינקען וואַסער רייַך אין קאַלסיום (ווי העפּאַר, קאָנטרעקס, סאַלוועטאַט ...).
-אויך בעסער האַלב וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט רוי וועדזשטאַבאַלז. און ויסמיידן קאַנסומינג גאַנץ פודז ווייַל זיי זענען מער יראַטייטינג צו די ינטעסטאַנאַל ונטערשלאַק.
- פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון פּראָביאָטיקס און פּרעביאָטיקס צו שייַעך-כאַרמאַנייז דיין ינטעסטאַנאַל וואָג. די ריטשאַסט פודז: אַרטיטשאָוק, לעק, ספּאַרזשע, קנאָבל ...
אויב די ענדערונג אין דיעטע איז נישט גענוג צו ומקערן דיין דיגעסטיווע פלאָראַ, טאָן דאָס אַ קורס פון פּראָביאָטיקס און פּרעביאָטיקס אין די פאָרעם פון עסנוואַרג ביילאגעס.
"איך בין פיזיקלי מיד"
און אויך…
– איך האָב אָפט קראַמפּס, מיין יילידז פּאָפּן.
- איך האָבן טרוקן הויט, קרישלדיק ניילז און פאַללינג האָר.
וואָס איז דאָס רעכט צו?
מידקייַט, קראַמפּס, פאַלינג האָר ... די סימפּטאָמס זענען זייער אָפט ינדיקאַטיוו פון מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז.
די סיבה? א דיעטע וואָס איז נישט גענוג דייווערסאַפייד. אבער די דעפיסיץ אויך האָבן קאַנסאַקווענסאַז אויף די וואָג. דער גוף דעמאָלט אַרבעט אין פּאַמעלעך באַוועגונג, ספּענדינג ווייניקער ענערגיע און סטאָרינג די קלענסטער וידעפדיק. פּלוצעם, אַ ריס, און פּרעסטאָו, די וואָג פּאַניק! ניט צו דערמאָנען אַז די נוטריאַנץ אויך העלפֿן צו בעסער רעגולירן דיין וואָג.
ספּאַסיפיקלי, מאַגניזיאַם איז אַ גרויס שטימונג סטייבאַלייזער. אויב מיר האָבן דיפישאַנסי אין דעם מיקראָנוטריענט, מיר ריזיקירן צו זיין מער סטרעסט, און מיר וויסן עס, דרוק פירט צו סנאַקינג. אויך אַדאַפּט די אַנטי-דרוק טעלער.
וועגן דעם מאַנגל פון פּרעסן, דאָס פירט צו מידקייַט און ווידער, מיר וועלן זיין געפרואווט צו עסן מער. פּונקט אַזוי, ייאַדיין דיפישאַנסי קענען אַרייַנמישנ זיך מיט די פאַנגקשאַנינג פון די טיירויד, וואָס קען העכערן וואָג געווינען.
אָן פארגעסן אַז וויטאַמין די אַלאַוז אַ בעסער אַסימאַליישאַן פון מאַגניזיאַם און וויטאַמין C בוסט אַז פון פּרעסן. אין קורץ, די מינדסטע ימבאַלאַנס האט קייט רעפּערקוסשאַנז. אויב וואָמען וואָס פאַרבינדן דיייץ זענען מער מסתּמא צו זיין דיפישאַנסי אין וויטאַמינס און מינעראַלס, דאָס איז אויך דער פאַל נאָך קימפּעט, ווייַל שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג מאָובאַלייז אַ פּלאַץ פון פּרעסן, מאַגניזיאַם, אָמעגאַ 3 און ייאַדיין ריזערווז. . דעריבער, עס איז בעסער צו זיין ווידזשאַלאַנט אין דעם צייט און דזשענטלי פאַרלירן די פּאָונדס נאָך שוואַנגערשאַפט.
מיין מיקראָנוטרישאַן סטראַטעגיע
― מאַכט אַ בלוט פּרובירן צו קאָנטראָלירן דיין פּרעסן, וויטאַמין די, ייאַדיין ריזערווז, אאז"ו ו. אויב דיפישאַנסיז זענען געפונען, דער דאָקטער וועט זיכער פאָרשרייַבן פּאַסיק ביילאגעס ווייַל עסנוואַרג ריבאַלאַנסינג וועט נישט זיין גענוג צו בוסט דיין ריזערווז.
-דיווערסאַפיי דיין דיעטע מיט פודז רייַך אין מיקראָנוטריענץ. עסן אַנלימאַטאַד וועדזשטאַבאַלז און 2 פירות אַ טאָג. רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, זיי מאַכן עס גרינגער צו אַנטקעגנשטעלנ מידקייַט און דרוק. מיטאָגצייַט און נאַכט, אַפּט פֿאַר פּראָטעינס צו באַקומען צוריק אין פאָרעם. אויף דיין טעלער, שטעלן אַ חלק פון דאַר פלייש - הינדל, בראָטן רינדערנס, קאַלבפלייש, שינקע ... - אָדער פיש אָדער עגגס. און לייגן קראָכמאַל פודז בייַ האַלבער טאָג, פּרעפעראַבלי גאַנץ (מאַקאַראָנען, רייַז, אאז"ו ו) פֿאַר אפילו מער ענערגיע. ווען איר אַדאַפּט די קוואַנטאַטיז צו דיין סלימינג ציל: ניט מער ווי 3 אָדער 4 טייבאַלספּונז קאָכן אָדער אַ רעפטל פון ברויט אין די אָנהייב פון די דיעטע, דעמאָלט 5 אָדער 6 טייבאַלספּונז אין די סטייבאַלאַזיישאַן פאַסע.
- געוועט אויף די "גוטע" פאַץs: פודז רייַך אין תוו 3. די יקערדיק פאַטי אַסאַדז זענען יקערדיק פֿאַר גוט קאָמוניקאַציע צווישן סעלז, און דעריבער פֿאַר געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. אין פיר, פאַרנוצן אַ לעפל פון רייפּסיד ייל פּער טאָג און פאַטי פיש (סאַרדינז, לאַקס, מאַקרעל, אאז"ו ו) צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך.
-נעמען פּראָביאָטיקס אין די פאָרעם פון עסנוואַרג ביילאגעס ווייַל זיי העלפֿן דעם גוף בעסער אַסימאַלייט מיקראָנוטריענץ.
- צוליב פֿאַרבעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן, עסן פודז רייַך אין וויטאַמין C מיט יעדער מאָלצייַט: מאַראַנץ זאַפט אין דער מאָרגן, קיווי פֿאַר פאַרבייַסן, אאז"ו ו.
- צוליב ריפיל ייאַדיין, בייַטנ לויט דער ריי צווישן פיש, שעלפיש, יאַמ - גראָז סאַלאַדס ...
מער וועגן
* קאָ-מחבר פון "ינטעלליגענט וואָג אָנווער, און אויב אַלץ געקומען פון די קישקע", עד. אַלבין מישעל.