- מוסקל גרופּע: קוואַדראַסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: קיינער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
מאַהי צוריק - טעכניק עקסערסייזיז:
- נעמען די טראָפּ אויף די ניז און פּאַלמז ווי געוויזן אין די פיגור. קאָפּ אויפגעהויבן, ניז בענט אין אַ רעכט ווינקל. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- ציען איין פוס אַרויף און צוריק. די קני און די לענד זענען אויסגעשטרעקט. דורכפירן 5-10 רעפּאַטישאַנז, און טוישן די לעגס.
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס עקסערסייזיז פֿאַר קוואַדראַסעפּס
- מוסקל גרופּע: קוואַדראַסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: קיינער
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער