פודז הויך אין מאַגניזיאַם אַרייַננעמען גרין וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען, בינז, גאַנץ גריינז, אַוואַקאַדאָוז, יאָגורט, bananas, דאַר פירות, טונקל שאָקאָלאַד, און אנדערע פודז. די טעגלעך ינטייק פון מאַגניזיאַם איז 400 מג. מאַגנעסיום איז געשווינד ויסגעשעפּט פון דעם גוף דורך יבעריק אַמאַונץ פון אַקסאַדייזינג קאַלסיום (געפונען אין, זאָגן, מילך) ווי די צוויי קאָנקורירן צו זיין אַבזאָרבד דורך דעם גוף. עס איז זייער קליין פון דעם שפּור עלעמענט אין די פלייש.
רשימה פון פאַבריק פודז הויך אין מאַגניזיאַם
1. קעלפּ קעלפּ כּולל מער מאַגניזיאַם ווי קיין אנדערע גרינס אָדער יאַמ - גראָז: 780 מג פּער סערווינג. אין דערצו, קעלפּ איז זייער רייַך אין ייאַדיין, וואָס איז וווילטויק פֿאַר פּראָסטאַט געזונט. דעם יאַמ - גראָז האט אַ ווונדערלעך קלענזינג ווירקונג און סמעללס ווי דער ים, אַזוי קעלפּ קענען זיין געוויינט ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר פיש אין וועגאַן און וועגעטאַריער רעסאַפּיז. קעלפּ איז רייַך אין נאַטירלעך ים סאָלץ, וואָס זענען די מערסט שעפעדיק קוואלן פון מאַגניזיאַם באַוווסט. 2. אָוץ אָוץ זענען רייַך אין מאַגניזיאַם. עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, פיברע און פּאַטאַסיאַם. 3. אַלמאַנדז און קאַשווס אַלמאַנדז זענען איינער פון די כעלטאַסט ווערייאַטיז פון ניסלעך; עס איז אַ מקור פון פּראָטעינס, וויטאַמין ב 6, פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם. א האַלב גלעזל פון אַלמאַנדז כּולל בעערעך 136 מג, וואָס איז העכער צו קאַלע און אפילו שפּינאַט. קאַשו אויך אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם - וועגן די זעלבע ווי אַלמאַנדז - ווי געזונט ווי ב וויטאַמינס און אייַזן. 4. קאַקאַאָ קאַקאַאָ כּולל מער מאַגניזיאַם ווי רובֿ פירות און וועדזשטאַבאַלז. די סומע פון מאַגניזיאַם אין קאַקאַאָ וועריז פון סאָרט צו סאָרט. אין אַדישאַן צו מאַגניזיאַם, קאַקאַאָ איז רייַך אין אייַזן, צינק און כּולל אַ גרויס סומע פון פיברע. עס האט שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס. 5. זאמען העמפּ, ווייַס טשיאַ (שפּאַניש סאַגע), קירבעס, זונרויז זענען די בעסטער קוואלן פון מאַגניזיאַם אין די נוס און זוימען מלכות. איין גלאז קירבעס זוימען גיט דעם גוף די סומע וואָס ער דאַרף, און דריי טייבאַלספּונז פון כעמפּ זוימען פּראָטעין גיט זעכציק פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט. ווייַס טשיאַ און זונרויז זאמען אַנטהאַלטן בעערעך צען פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט.
מאַגניזיאַם צופרידן אין פודז
רוי שפּינאַט מאַגנעסיום פּער 100 ג - 79 מג (20% דוו);
1 גלעזל רוי (30 ג) - 24 מג (6% דוו);
1 גלעזל האַלב (180 ג) - 157 מג (39% דוו)
אנדערע וועדזשטאַבאַלז רייַך אין מאַגניזיאַם
(% דוו פֿאַר יעדער האַלב גלעזל): בוריק טשאַד (38%), קאַלע (19%), ברוקווע (11%). ניסלעך און זאמען פון צוקיני און קירבעס מאַגנעסיום פּער 100 ג - 534 מג (134% דוו);
1/2 גלעזל (59 ג) - 325 מג (81% דוו);
1 אַז (28 ג) - 150 מג (37% דוו)
אנדערע ניסלעך און זאמען רייַך אין מאַגניזיאַם:
(% דוו פּער האַלב גלעזל האַלב): סעסאַמי זאמען (63%), Brazil ניסלעך (63%), אַלמאַנדז (48%), קאַשו (44% דוו), שמאַכטן ניסלעך (43%), פּינאַץ (31%), פּעקאַנז (17%), וואָלנאַץ (16%). בינז און לענטילס (סויבינז) מאַגניזיאַם פּער 100 ג - 86 מג (22% דוו);
1 גלעזל האַלב (172 ג) - 148 מג (37% דוו) אנדערע לעגיומז רייַך אין מאַגניזיאַם (% דוו פֿאַר יעדער האַלב גלעזל):
ווייַס בינז (28%), פראנצויזיש בינז (25%), גרין בינז (23%), פּראָסט בינז (21%), טשיקקפּעאַס (גאַרבאַנזאָ) (20%), לענטילס (18%).
גאנצע ווייץ (ברוין רייַז): מאַגניזיאַם פּער 100 ג - 44 מג (11% דוו);
1 גלעזל האַלב (195 ג) - 86 מג (21% דוו) אנדערע גאַנץ גריינזרייַך אין מאַגניזיאַם (% דוו פֿאַר יעדער האַלב גלעזל):
קווינאָאַ (30%), מילאַט (19%), בולגור (15%), באַקוויט (13%), ווילד רייַז (13%), גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען (11%), גערשטן (9%), אָוץ (7%) .
אַוואָקאַדאָ מאַגנעסיום פּער 100 ג - 29 מג (7% דוו);
1 אַוואַקאַדאָו (201 ג) - 58 מג (15% דוו);
1/2 גלעזל פּיוריי (115 ג) - 33 מג (9% דוו) אין אַלגעמיין, אַ מיטל אַוואָקאַדאָ כּולל 332 קאַלאָריעס, האַלב אַ גלעזל פון פּורעעד אַוואָקאַדאָ כּולל 184 קאַלאָריעס. קלאָר נידעריק פעט יאָגורט מאַגנעסיום פּער 100 ג - 19 מג (5% דוו);
1 גלעזל (245 ג) - 47 מג (12% דוו) bananas מאַגנעסיום פּער 100 ג - 27 מג (7% דוו);
1 מיטל (118 ג) - 32 מג (8% דוו);
1 גלעזל (150 ג) - 41 מג (10% דוו)
טרוקן פייגן מאַגנעסיום פּער 100 ג - 68 מג (17% דוו);
1/2 גלעזל (75) - 51מג (13% דוו);
1 פייַג (8 ג) - 5 מג (1% דוו) אנדערע דאַר פירותרייַך אין מאַגניזיאַם:
(% דוו פּער 1/2 גלעזל): פּרונז (11%), אַפּריקאָס (10%), דאַטעס (8%), רייזאַנז (7%). טונקעלע טשאקאלאד מאַגנעסיום פּער 100 ג - 327 מג (82% דוו);
1 שטיק (29 ג) - 95 מג (24% דוו);
1 גלעזל גרייטיד שאָקאָלאַד (132 ג) - 432 מג (108% דוו)