לונגעס מיט האַנטעלז

לונגעס מיט דומבבעללס - טעכניק עקסערסייזיז:

1. ווערן גלייַך, איינער אין יעדער האַנט כאַפּן אַ האַנטעל. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
2. מאַכן רעכט פוס שריט פאָרויס, לינקס פֿיס בלייבט אין פּלאַץ. אויף די ייַנאָטעמען זיצן אָן בייגן אין דער טאַליע און האַלטן דיין צוריק גלייַך. אָנצוהערעניש: טאָן ניט לאָזן די קני פון די פוס צו קומען פאָרויס. עס מוזן בלייבן אויף דער זעלביקער פּאַראַלעל מיט דיין פֿיס. די שין פון די פוס וואָס וועט קומען דאַרף זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
3. ריבאַונדינג פֿון די שטאָק פון די פֿיס, אויף די ויסאָטעמען, הייבן און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
4. פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז, און טוישן די לעגס.

באַמערקונג: דעם געניטונג ריקווייערז גוט וואָג. אויב איר דורכפירן דעם געניטונג פֿאַר די ערשטער מאָל אָדער אויב איר האָבן אַ וואָג וואָג, פּרובירן די געניטונג אָן ווייץ.

ווערייישאַנז: עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.

1. איר קענט לונגעס אָלטערנייטינג רעכט און לינקס פֿיס.
2. די סטאַרטינג שטעלע קען זיין אַזאַ וואָס איין פוס איז שוין פאָרויס. אין דעם פאַל, איר נאָר דאַרפֿן צו דורכפירן די באַוועגונג אַרויף און אַראָפּ, סינגקינג און רייזינג מיט וואָג.
3. קאָמפּליצירט אָפּציע עקסערסייזיז זענען סטעפּס לונג. אַנשטאָט נאָך אַ לונג איר נעמען אַ שריט צוריק און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, איר ווידער מאַכן אַ שריט פאָרויס, אָלטערנייטינג אַזוי לעגס.
4. לונגעס קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס.

ווידעא געניטונג: