א הולאַ רייַף, אָדער, אין אנדערע ווערטער, אַ רייַף איז אַ ספּאָרט טריינער דיזיינד צו העלפֿן איר יפעקטיוולי טייַנען גוט גשמיות פאָרעם.
וואָמען און מענטשן קענען פיר מיט די רייַף. קלאסן לאָזן איר צו באַן ניט בלויז די טאַליע, אָבער אויך אנדערע מאַסאַלז פון דער נידעריקער האַלב פון די גוף (הינטן, טייז, לעגס), ווי אויך פּלייצעס, געווער, צוריק.
די כולאַ רייַף איז זייער גרינג צו נוצן, טוט נישט דאַרפן קיין ספּעציעל סקילז אָדער גרויס ספּייסאַז. ראָוטייטינג די רייַף אין דער טאַליע פֿאַר אַרויף צו צוואַנציק מינוט אַ טאָג וועט מאַכן גשמיות טעטיקייט אַ אָנגענעם דערפאַרונג פֿאַר איר, בשעת העלפּינג צו יבערמאַכן די טאַליע, פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, בשעת רימוווינג וידעפדיק פעט פון עס. מיט אַ רעגולער געניטונג פון כולאַ האָאָפּ, אַ וואָך קענען רעדוצירן דיין טאַליע מיט איין סענטימעטער אָדער מער.
אויב איר געניטונג טעגלעך מיט אַ רייַף, איר וועט ברענגען ינוואַליאַבאַל געזונט בענעפיץ ווייַל געניטונג גיט אַן עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוט. באַוועגונג קאָואָרדאַניישאַן, בייגיקייַט אַנטוויקלט, דער געפיל פון ריטם און גוף קאָנטראָל סקילז זענען ימפּרוווד, די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט איז געשטארקט. עקסערסייזיז מיט אַ רייַף פֿאַרבעסערן די אַלגעמיינע צושטאַנד פון די הויט, סובקוטאַנעאָוס געוועב, פאַרגרעסערן זייער טאָן. די מאַסאַזש קאַמף פון די רייַף פּריווענץ די אויסזען און פאַרשפּרייטן פון סעללוליטע.
די מאַסאַזש ווירקונג פון די רייַף איז אַז אין צען מינוט פון טריינינג עס אַרבעט מער ווי 30000 אַקיופּאַנגקטשער פונקטן אין די בויך, טייז, הינטן.
רעגולער געניטונג ימפּרוווז באָוועל פונקציאָנירן בשעת העלפּינג צו באַפרייַען פאַרשטאָפּונג.
באַזונדער פון אַלע די אנדערע אַדוואַנטידזשיז, כולאַ האָאָפּס זענען גאַנץ ביליק.
וואָס זענען די כופּס? צו מאַכן עס גרינגער צו נעמען אַ וואָפן אין דעם קאַמף קעגן עקסטרע פונט, מיר וועלן דערציילן איר וועגן די הויפּט טייפּס פון כולאַ-האָאָפּס.
טראַדיציאָנעל - אַ רייַף געמאכט פון פּאַליעטאַלין אָדער פּרעסן אין די פאָרעם פון אַ פארמאכט רער וואָס איז ליידיק ין.
געזונט רייַף (פאָלדאַבלע) - אין טערמינען פון טעכניש טשאַראַקטעריסטיקס, עס איז ענלעך צו דעם טראדיציאנעלן, אָבער עס איז מער באַקוועם צו קראָם עס אין די הויז ווייַל די רייַף איז פאָלדאַבלע.
ווייטיד - רעכט צו אַ וואָג פון וועגן 2 קג, עס ריקווייערז אַ מי, דאָס העלפּס צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס. בעשאַס די עקסערסייזיז, אַ מאַסאַזש ווירקונג אַקערז, וואָס איז נישט פאָרשטעלן אין די פריערדיקע מאָדעלס ווייַל פון זייער נידעריק וואָג.
מאַסאַזש רייַף (מיט מאַסאַזשינג עלעמענטן) - דעם טיפּ פון כולאַ-רייַף האט גומע באַללס (35 ברעקלעך) אַרום די גאנצע פּערימעטער, זיי אַקטיוולי מאַסאַזש די טאַליע און היפּס.
גימפלעקסטאָר (Dzhimflekstor) - געמאכט פון ריינפאָרסט גומע, יקוויפּט מיט אַ אָפּל פֿאַר פּאַמפּינג לופט. דער כולאַ-רייַף איז אַ ווערסאַטאַל טריינער, ווייַל עס טריינז די הויפּט מוסקל גרופּעס.
וואָס עקסערסייזיז קענען איר טאָן מיט די רייַף? מיר וועלן ווייַזן איר ווי איר קענען נוצן אַ סלימינג מאַסאַזש רייַף.
1. טילט מיט אַ רייַף צו די זייטן
האַלטן די רייַף מיט ביידע הענט, בייגן זיך צו אים. זעמל פון זייַט צו זייַט בשעת ראָולינג די רייַף. דעם געניטונג העלפּס צו אָפּרוען די מאַסאַלז אין דער טאַליע.
2. בענדס מיט אַ רייַף פאָרויס
אָנכאַפּן די רייַף מיט ביידע הענט. לעאַן פאָרויס מיט דיין צוריק גלייַך. דאָס וועט העלפֿן מאַכן די טאַליע מער פלעקסאַבאַל.
3. עקסערסייזיז בעשאַס די ראָוטיישאַן פון די רייַף
הייבן דיין געווער אַ ביסל, דרייען דיין היפּס צו די רעכט און לינקס, בשעת טריינג צו נאָכפאָלגן די ריכטונג פון ראָוטיישאַן פון די רייַף. הייבן צוויי הענט אַרויף, אויסשטרעקן ווי נאָך סליפּינג. דערנאָך, קוועטשן דיין געווער אויף די קאַסטן גלייַך, בשעת סטריינינג דיין טאַליע און היפּס. מיט די הילף פון די מווומאַנץ, איר קענען פארשטארקן די מאַסאַלז פון דער טאַליע, באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע סענטימעטער אויף די טאַליע און בויך.
4. רייַף לונגעס
דרייען די רייַף אַרום דיין טאַליע. סטריינינג דיין נידעריקער בויך, לונגען אָלטערנאַטלי צוריק און אויף ביידע לעגס. האַלטן דיין צוריק גלייַך, העלפֿן זיך מיט דיין הענט. דער געניטונג העלפּס צו פארשטארקן דיין אַבס און פוס מאַסאַלז.
5. ראָוטיישאַן פון די רייַף אויף איין פוס אין אַ שטייענדיק שטעלע
פּרוּווט צו האַלטן דיין וואָג בשעת איר שטיין אויף איין פוס. לעאַן דיין גאנצע גוף פאָרויס און צוריק, לינקס און רעכט. דער געניטונג וועט העלפֿן איר לערנען ווי אַזוי צו האַלטן וואָג און פילן זיכער בשעת אנדערע עקסערסייזיז.
קלייַבן אַ ראַכוועסדיק, קיל צימער מיט גוטע לייטינג פֿאַר דיין שטודיום. סטאַרטינג שטעלע - פֿיס פּלייצע ברייט באַזונדער, סאַקס באַזונדער, גלייַך צוריק, פּרובירן צו פאַרשפּרייטן די וואָג אויף די גאנצע פֿיס. האַלטן די רייַף מיט דיין הענט אין טאַליע גלייַך, אָנהייב די געניטונג דורך ריליסינג די רייַף און געבן עס ראָוטיישאַן, דורכפירן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט די טאַליע און היפּס. די אַרבעט זאָל זיין געטאן מיט די גאנצע גוף - פֿון די האַלדז צו די קני דזשוינץ. מיט טעגלעך געניטונג, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ביסלעכווייַז. אויב די מידקייַט איז שטרענג, געניטונג אין מינדסטער אַ ביסל מינוט.
געדענקט אַז שוואַנגער פרויען און יענע וואָס האָבן געליטן ינדזשעריז אין די צוריק, לעגס און האַלדז דאַרפֿן דערלויבעניש פון די אַטענדינג דאָקטער צו נוצן דעם רייַף.
עס זענען פילע באריכטן וועגן דעם סימיאַלייטער, און אַלע פון זיי זענען positive! פון די דיסאַדוואַנטידזשיז פון דער קונה, זיי באַמערקן די אויסזען פון ברוזאַז אויף די זייטן, אָבער מיט פאָרזעצן טריינינג, זיי וועלן פאַרשווינדן דורך זיך.
דער הויפּט כיסאָרן פון געניטונג מיט אַ רייַף איז אַז זיי טאָן ניט ברענגען שנעל און מאַמאָשעסדיק רעזולטאַטן אויב איר טאָן ניט נוצן נאָך מיטל פֿאַר לוזינג וואָג. אָבער אויב איר זוכט פֿאַר פאַרלאָזלעך, גראַדזשואַל און געזונט וואָג אָנווער, כולאַ האָאָפּ איז דיין אָפּציע!