מאָרד אַקסל וואָרקאָוט

ענדיקן דיין אַקסל ווערקאַוט מיט אַ ריז שטעלן וואָס וועט ברענען דורך דיין דעלטאַס, מאַכן אַ מאַנסטראַס פּאָמפּע און שטעלן מוסקל גראָוט אין אַ נייַ אָרביט.

וועגן דעם מחבר ביל גייגער

אַלע אַטליץ זענען צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס. עטלעכע קיינמאָל פאַרפירן אַ ווערקאַוט - אפילו אויב אַ שטורעם ווארענונג איז מודיע - בשעת אנדערע אָפּגעבן מער צייט צו "", און נישט צו די ווערקאַוץ זיך. אין עטלעכע בינע אין מיין לעבן, איך קען נישט אפילו האָפּקען אַ ווערקאַוט אין מיין געדאנקען, אפילו בשעת אויף וואַקאַציע. איך האב אסאך צייט געזוכט גימס און זיי אפט געפונען אין די הינטן פון שטאטישע מאפעס געשריבן אין אומבאקאנטע שפראכן. אין רעטראַספּעקט, מיין וואַקאַציע טעג קען האָבן געווען מער ריוואָרדינג, אָבער אין דער זעלביקער צייַט מיין באַנעמעניש געפירט מיר צו נייַע טריינינג מעטהאָדס.

איצט איך וועל דערציילן איר וועגן מיין יאַזדע צו ריאָ דע דזשאַנעיראָ, ניט וועגן די זאַמדיק ביטשיז פון יפּאַנעמאַ און נישט וועגן קליימינג צו די סטאַטוע פון ​​משיח דער ראַטעווער, אָבער וועגן די ווייטיקדיק פינישינג טעכניק מיט וואָס איך געענדיקט איין אַקסל ווערקאַוט. זאל ס רעדן וועגן די מאַנסטראַס!

מאָרד אַקסל שטעלן

א לאנגע צײט צוריק, אין דער װײטער בראזיל, בין איך געגאנגען אין א קלײנעם און פולן ספּאָרטזאַל אָן קיין לופטקילונג. עס איז געווען מיטן זומער. צו וויסן דעם קאָוטש האט מיר די געלעגנהייט צו פיר מיין מישן פון שפּאַניש און פּאָרטוגעזיש, וואָס איך רופן פּאָרטוגנאָל. דער באָכער געפֿינט מיר זיין סערוויסעס ווי אַ פערזענלעכע טריינער, וואָס ער עסטימאַטעד אויף אַ נעבעך 35 באַקס פֿאַר אַ גאַנץ חודש. איך האָב אַ נאָז פֿאַר לוקראַטיוו דילז, און דעריבער מיר מיד שאָקלען די הענט.

ברידינג דומבבעללס צו די זייטן

אַז טאָג איז געווען דער קער פון אַקסל טריינינג, און דעריבער ער געפֿינט מיר אַ נאָרמאַל גאַנג פון פּרעסעס און האַנטעל רייזאַז - גאָרנישט וואָס איך טאָן ניט טאָן אין מיין ספּאָרטזאַל אין לאס אנדזשעלעס. אבער די ענדיקן שורה איז סטאַק אין מיין זכּרון פֿאַר אַ לאַנג צייַט - אַ מין פון יינציק אָנדענק וואָס איך געטראגן מיט מיר פֿאַר עטלעכע טעג דאַנק צו דילייד מוסקל ווייטיק סינדראָום. יעדער באָדיבוילדער טריינז פֿאַר דעם געפיל, אָבער מאל דער ווייטיק געץ טאַקע יקסקרושיייטינג.

דער קאָוטש געצווונגען מיר צו פאַרענדיקן מיין אַקסל ווערקאַוט מיט אַ ריז שטעלן מיט אַ פּאָר פון 12,5 קג דומבבעללס.

ברידינג דומבבעללס צו די זייטן אין אַ שיפּוע

ווי צו מאַכן אַ ריז שטעלן ריכטיק

דאָ איז אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון אַ ריז גאַנג פון פיר עקסערסייזיז, צעבראכן אַראָפּ אין פינף הויפּט קאַמפּאָונאַנץ.

1. נעמען דומבבעללס וואָס זענען וועגן 5 קג לייטער ווי יענע מיט וואָס איר יוזשאַוואַלי טאָן 10 רעפּס. דיין ערשטער געניטונג איז די באַוועגונג.

   אפילו נאָך אַדזשאַסטינג פֿאַר מידקייַט, אין די סוף פון דיין ליכט ווערקאַוט, איר זאָל קענען צו טאָן 10 רעפּס. ווען רייזינג דיין געווער צו די זייטן, עס איז וויכטיק צו כאַפּן דיין עלבאָוז העכער, ווייַל די באַוועגונג אַרבעט בעסטער פֿאַר די מיטל דעלטאַס.

2. אָן טשאַנגינג די וואָג, גיין צו. נאָר דאַר פאָרויס, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און פאַרריכטן דיין קאָפּ אין אַ נייטראַל שטעלע - ניט דאַרפֿן צו קוקן פאָרויס, אַרטשינג די סערוואַקאַל רוקנביין. טאָן אן אנדער גאַנג פון 10 רעפּס, רייזינג דיין געווער ווי ברייט און הויך ווי מעגלעך.
3. איצט גיין אַרויף און טאָן איין שטעלן אין. בשעת מידקייַט איז שוין פּעלץ זיך, טאָן דעם מאַלטי-שלאָס באַוועגונג ינוואַלווינג אַלע דרייַ דעלטאָיד קעפ און אויבערשטער טראַפּעזיום באַנדאַלז. האַלטן די דומבבעללס נאָענט צו דיין גוף, "פּושינג" דיין עלבאָוז אויס צו די זייטן אין די שפּיץ. טאָן אן אנדער גאַנג פון 10 רעפּס

Dumbbell Row

4. פאָרזעצן אָן פּויזע צו שטעלן פון 10 אָדער בשעת שטייענדיק. יאָ, דאָס איז אַ לעכערלעך אַרבעט וואָג פֿאַר אַ באַנק דרוק, אָבער נאָך דריי אנדערע עקסערסייזיז, די מאַסע וועט ויסקומען ערנסט צו איר. ניצן אַ ברייט סטאַנס צו האַלטן דיין וואָג גרינגער, און ענדיקן יעדער באַוועגונג מיט מאַקסימום האַנטעל רעדוקציע, אָבער אָן היטטינג די שפּיץ פונט.
5. רעסט פֿאַר 90 סעקונדעס און טאָן די ריז שטעלן צוויי מאָל מער. אין די לעצטע קייַלעכיק, ווען איר פאַלן די דאַמבבעללס נאָך קאַמפּליטינג די באַנק דריקן, הייבן דיין געווער אַרויף און, קוק בייַ די סטאַפּוואַטש, שלאָס זיי איבער דיין קאָפּ פֿאַר 60 סעקונדעס.

   איך גאַראַנטירן אַז אין 30 סעקונדעס דיין הענט וועט ויסקומען צו איר וואַרפן אייַזן, און איר וועט וועלן צו צעהאַקן זיי אַוועק - די ברענען געפיל וועט זיין אַזוי שטאַרק.

   נאָך 60 סעקונדעס, די אַקט וועט זיין דורכגעקאָכט, און איך וואָלט אַרויספאָדערן צו פֿאָרשלאָגן איר שטעלן דיין הענט אויף אַ מין פון שטיצן, ווייַל אפילו נאָר האַלטן זיי צוזאמען דעם גוף וועט זיין עקסקרוסיאַטינגלי ווייטיקדיק פֿאַר עטלעכע לאַנג מינוט.

שטייענדיק האַנטעל דריקן

די רעצייעך אַקסל ווערקאַוט פּראָגראַם

לייענען מער: