בויען שטאַרקייט און מוסקל מיט אַ פּיראַמיד

פּיראַמיד טריינינג איז איינער פון די פונדאַמענטאַל און מערסט עפעקטיוו מעטהאָדס פֿאַר דעוועלאָפּינג די באַנד און שטאַרקייט פון די מאַסאַלז. ניצן דעם פירער צו מאַכן דיין אייגענע אַסענדינג, אראפנידערן און טרייאַנגגיאַלער פּיראַמיד טריינינג סיסטעם!

וועגן דעם מחבר ביל גייגער

די געשיכטע פון ​​מערב ציוויליזאַציע איז איינגעווארצלט אין אוראלט מצרים און איז גערעכנט איבער טויזנטער פון יאָרן. די העריטאַגע פון ​​מצרים האט אונדז פילע טינגז, אַרייַנגערעכנט ליבשאַפט פֿאַר קאַץ. און אויב איר זענט אַ באָדיבוילדער, אפילו דיין טריינינג פּראָגראַם קענען זיין ינפלואַנסט דורך די אַרקאַטעקטשער פון אוראלט מצרים, ספּעציעל אויב איר נאָכפאָלגן די פּיראַמיד פּרינציפּ.

פּיראַמיד טריינינג איז איינער פון די יקערדיק און מערסט עפעקטיוו טריינינג סקימז. אויב איר זענט צעמישט מיט די ינטראַקאַסיז, ​​דעם מאַטעריאַל וועט העלפֿן איר יבערמאַכן קיין גאַנג פון עקסערסייזיז, שטעלעס און ריפּס אין אַ פּיראַמיד!

בנין אַ פּיראַמיד

אין שטאַרקייט טריינינג, די פּיראַמיד איז גערעכנט ווי די פונדאַמענטאַל סטרוקטור איר שאַפֿן דורך דיסטריביוטינג שטעלט און רעפּס פֿאַר יעדער געניטונג. דאָס ימפּלייז אַן גרינג אָנהייב מיט אַ סיסטעמאַטיש פאַרגרעסערן אין אַרבעט וואָג אין סאַבסאַקוואַנט אַפּראָוטשיז. מיט ינקריסינג אַרבעט וואָג, די נומער פון רעפּאַטישאַנז דיקריסאַז, וואָס ילאַסטרייץ די פאַרקערט שייכות צווישן די צוויי קאַמפּאָונאַנץ פון די טריינינג פּראָצעס. דער קלאַסיש פּיראַמיד טריינינג, אויך גערופן די אַסענדינג פּיראַמיד, איז נישט צו שווער וויסנשאַפֿט. ונטער מיר וועלן באַטראַכטן די אַסענדינג פּיראַמיד מיט אַ ביישפּיל פון איין געניטונג -.

פּיראַמיד טריינינג האט פילע אַדוואַנטידזשיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאַסע און שטאַרקייט ינדאַקייטערז, אָבער, וויי, עס איז נישט שליימעסדיק, וואָס איז געווען די סיבה פֿאַר די אויסזען פון אַ פּאָר פון טשיקאַווע ווערייישאַנז. לאָמיר קוקן אין עטלעכע פון ​​די פּראָס און קאָנס פון אַ אַסענדינג פּיראַמיד.

די מעלות פון די פּיראַמיד

1. וואַרעם-אַרויף אַרייַנגערעכנט

איינער פון די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון די אַסענדינג פּיראַמיד איז אַז די סטאַנדאַרט פון וואַרעם-אַרויף שטעלט זענען פאָרשטעלן. איר אָנהייבן קליין און ביסלעכווייַז בויען די מאַסע, וואָס היץ די ציל מאַסאַלז און מאכט זיי פלעקסאַבאַל. אויב איר ווע אלץ געגאנגען אין אַ ספּאָרטזאַל און געפרוווט צו הייבן אַ שווער באַרבעלל אָן אַ וואַרעם-אַרויף, איר וויסן אַז איר קענען נישט באַקומען נאָענט צו מאַקסימום ווייץ דעם וועג. איר וועט קענען צו הייבן פיל מער לאָודז און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן אויב איר אַרייַן אַ גראַדזשואַל וואָרמינג אין דיין פּלאַן.

"ווען איך ערשט סטאַרטעד מיט שטאַרקייט טריינינג, איך קען נישט וויסן עפּעס וועגן דעם פּיראַמיד פּרינציפּ, אָבער איך געוויינט דעם מעטאַדאַלאַדזשי אין מיין ווערקאַוץ," זאגט Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini און BPI Sports Brand Representative. "איך שטענדיק סטאַרטעד קליין צו וואַרעם אַרויף מיין מאַסאַלז און ענדיקן מיט די כעוויאַסט וואָג איך קען הייבן (אַסענדינג פּיראַמיד). די סיסטעם העלפּס וואַרעמען די מאַסאַלז און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן, בשעת פּריפּערינג די ציל מאַסאַלז פֿאַר די קומענדיק עקסטרעם דרוק. “

וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז מיט נידעריק וואָג וועט צוגרייטן איר פֿאַר ליפטינג פאַקטיש ווייץ

2. מאַקסימום פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט

די אַסענדינג פּיראַמיד איז ידעאַל פֿאַר יענע וואָס זוכן שטאַרקייט גיינז. אַטליץ וואָס ווילן צו מאַקסאַמייז זייער שטאַרקייט זאָל נישט זיין ביכולת צו טאָן אַזוי פילע שטעלט פריער ווי באָדיבוילדערס וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, און באַגרענעצן זיך צו בלויז 1-2 שטעלט פּער געניטונג.

דאָס אַלאַוז זיי צו דזשענערייט מאַקסימום מאַכט אין די לעצטע 1-2 שטעלט, וווּ זיי האָבן צו הייבן די כעוויאַסט וואָג. כל פֿריִערדיקע אַפּראָוטשיז אַרבעט ווי אַ וואָרמינג. אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז קיינער פון די וואַרעם-אַרויף שטעלט זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט פֿאַר מוסקל דורכפאַל.

3. גרויס מאַסע באַנד

אין דער נאַטור פון די פּיראַמיד, עס איז אַ גרויס טריינינג באַנד. אויב איר האַלטן זיך צו אַרוף און פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג אין יעדער סאַקסעסיוו גאַנג, איר ינעוואַטאַבלי דורכפירן פילע שטעלט, וואָס געראַנטיז אַ הויך באַנד פון אַרבעט - אַ מאַרקער פון מוסקל וווּקס.

אין טערמינען פון סטימיאַליישאַן (מוסקל מאַסע געווינען), טריינינג סיסטעמען מיט קייפל שטעלט זענען בילכער צו נידעריק-באַנד מגילה.

דיסאַדוואַנטידזשיז פון די פּיראַמיד

עס איז צייט צו זאָגן אַז די טריינינג סיסטעם האט צוויי באַטייטיק דראָבאַקס. ערשטער, די וואָרמינג איז קיינמאָל דורכגעקאָכט צו דורכפאַל-אפילו נישט נאָענט. די נומער פון שטעלט קענען זיין אַ גרויס פּראָבלעם, ספּעציעל אויב איר זענט פול פון ענערגיע אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט.

עס איז טעמפּטינג צו דורכפירן אַ גאַנג פון מוסקל דורכפאַל, אָבער די פּייבאַק פֿאַר דעם וועט זיין אַ קליין קאַפּ אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז אין סאַבסאַקוואַנט אַפּראָוטשיז. אויב איר שלאָגן עטלעכע גרינג סעטטינגס צו דורכפאַל, איר וועט פאַרשווינדן פֿון דיין גאָולז, צי צו באַקומען שטאַרקייט אָדער מוסקל מאַסע. איר ווילט אַז דיין מאַסאַלז זאָל זיין פריש אויף דיין כאַרדאַסט (לעצטע) גאַנג. אויב איר זענט צו מיד בעשאַס די פריערדיקע סעץ, זיי וועלן באשטימט נישט זיין פול פון ענערגיע. דעריבער, אַלע וואַרעם-אַרויף שטעלט זאָל זיין געענדיקט באַלד איידער מוסקל דורכפאַל.

צווייטנס, דער אַספּעקט דערמאנט אויבן פאָרסעס איר צו דערגרייכן מוסקל דורכפאַל בלויז אין די לעצטע גאַנג, און דאָס איז ניט שטענדיק גענוג אויב דיין ציל איז מאַקסימום מוסקל גרייס. מוסקל דורכפאַל איז וויכטיק אין טערמינען פון סטימיאַלייטינג וווּקס פּראַסעסאַז. כּדי די מאַסאַלז זאָל וואַקסן, זיי דאַרפֿן אַ באַטייטיק דרוק. איין דורכפאַל קען נישט צושטעלן די וווּקס מאָמענטום איר דאַרפֿן.

אין קורץ, די אַסענדינג פּיראַמיד איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט און מאַכט, אָבער דאָס איז נישט ווי עפעקטיוו ווען די מאַקסימום פאַרגרעסערן אין מוסקל גרייס איז אויף פלעקל. דעם שטריך איז וויכטיק.

פאַרקערט פּיראַמידס

אויב אַ אַסענדינג פּיראַמיד איז נישט די ידעאַל ברירה פֿאַר מאַסע אַרבעט, וואָס איז דאָס? נעמען די אראפנידערן פּיראַמיד, מאל גערופן די ינווערטיד פּיראַמיד. דער נאָמען קאַנווייז זייער אַקיעראַטלי די עסאַנס פון די טעכניק: איר אָנהייבן מיט מאַקסימום וואָג, טאָן עטלעכע רעפּס, דאַן פאַרקלענערן די וואָג און טאָן מער און מער רעפּס אין סאַבסאַקוואַנט שטעלט. דאָס איז בלויז אַן ינווערטיד קאָפּיע פון ​​דער באַנק דריקן פּיראַמיד דיסקאַסט פריער.

מיט אַ פאַרקערט פּיראַמיד, איר האָבן מער מסתּמא צו דערגרייכן מוסקל דורכפאַל, וואָס מיטל אַז איר געווינען מער מאַסע.

איך פֿאָרשלאָגן צו וווינען אויף עטלעכע פון ​​די אַדוואַנטידזשיז וואָס די נוצן פון אַ ינווערטיד פּיראַמיד איז פראָט מיט.

1. איר אָנהייבן מיט די כאַרדאַסט

אין אַן ינווערטיד פּיראַמיד, איר מאַקסאַמייז די מאַסע אויף די ציל מוסקל אין די ערשטער סעץ ווען עס איז נאָך פול פון ענערגיע. מיט ווייניקערע שטעלט וואָס פאַרנוצן דיין שטאַרקייט איידער איר הייבן די מאַקסימום וואָג, אין די כעוויאַסט גאַנג, איר נוצן די מאַקסימום נומער פון מוסקל פייבערז, וואָס פירט צו מער וווּקס.

בורראָווס באמערקט אַז די אראפנידערן פּיראַמיד איז בעסער סוטאַד פֿאַר ערנסט מוסקל אַנטוויקלונג טאַסקס. "איך טאַקע ליב די שפּיץ-אַראָפּ פּיראַמיד ווייַל עס אַלאַוז איר צו אָנהייבן מיט די כאַרדאַסט אָן די שטעלט וואָס בויען מידקייט," זי זאגט. "היינט טריינינג איך אויף אַ ינווערטיד פּיראַמיד מיט לפּחות פיר פאַרשידענע ווייץ. איך באַקומען די מערסט מיד ווען איך באַן ווי דאָס. ”

2. מאַקסימום מוסקל גראָוט

די ינווערטיד פּיראַמיד איז ידעאַל פֿאַר בולקינג אַרבעט ווייַל איר זענט מער מסתּמא צו דערפאַרונג מוסקל דורכפאַל. ווען איר אַרבעט פֿאַר שטאַרקייט, איר טאָן נישט וועלן צו באַן צו דורכפאַל ווי אָפט, אָבער צו אַרבעטן פֿאַר די מאַסע ריקווייערז אַ אַנדערש צוגאַנג. מיט דעם טיפּ פון פּיראַמיד, איר שלאָגן דורכפאַל פֿון דער ערשטער שטעלן, און איר שלאָגן עס פיל אָפט. פֿון דער ערשטער צו די לעצטע גאַנג, איר קענען אַרבעטן צו דורכפאַל, און דאָס איז וויכטיק ווען סטימיאַלייטינג די מעקאַניזאַמז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מוסקל וווּקס.

"עקסערסייזינג צו דורכפאַל איז וויכטיק פֿאַר בנין מוסקל ווייַל איר רייסן מוסקל קאָרדס," זאגט בורראָווס. "דורך טריינינג דעם וועג, איר באַקומען מער מוסקל מיקראָ-טרערן."

3. באַנד און ינטענסיטי

די אראפנידערן פּיראַמיד געראַנטיז אַ הויך טריינינג באַנד, אָבער עס אויך אַלאַוז איר צו באַן מיט מער ינטענסיטי און מאַסע. דורך אַדינג די גאַנץ סומע פון ​​אַרבעט - שטעלט און רעפּס - אין יעדער געניטונג, איר באַקומען אַ גרעסערע ינטענסיטי און דרוק פֿאַר די ציל גרופּע מיט אַ ינווערטיד פּיראַמיד.

"איך פּרוּווט טריינינג מיט דעם אופֿן ווי אָפט ווי מעגלעך," מוסיף בורראָווס. "דאָס איז ינפלואַנסט דורך די גראַד פון מוסקל ווייטיק. איך יוזשאַוואַלי נוצן דעם צוגאַנג פֿאַר די ליאָן ס טיילן פון דער אויבערשטער גוף מאַסאַלז, ספּעציעל די פּלייצעס. איך האָב אויך ליב צו סקוואַט אויף אַ פּיראַמיד, אָבער דערנאָך עס איז אויך שווער צו גיין פֿאַר די ווייַטער וואָך! “

אויב איר ווע געווען אָפּגעהיט, איר וועט געדענקען אַז ליפטינג שווער ווייץ ריקווייערז אַ גרונטיק וואָרמינג. דאָך, די אראפנידערן פּיראַמיד קען נישט צושטעלן וואַרעם-אַרויף אַפּראָוטשיז.

כאָטש אין דער קלאַסיש ינווערטיד פּיראַמיד עס איז קיין וואַרעם-אַרויף, יגנאָרינג עס וואָלט זיין אַ גרויס גרייַז. ווי מיט די אַסענדינג פּיראַמיד, די וואַרעם-אַרויף איז קיינמאָל דורכגעקאָכט צו מוסקל דורכפאַל. גלייך נאָך וואָרמינג, מאַך צו די מאַקסימום ארבעטן וואָג און דאַן האַלטן די ינווערטיד פּיראַמיד מוסטער.

טריאַנגלע - דער פאַרבאַנד פון צוויי פּיראַמידס

עס קען ויסקומען צו איר אַז עס איז ומיוישערדיק צו מאַכן וואַרעם-אַרויף שטעלט, אָבער נישט אַרייַן זיי אין די הויפּט פּראָגראַם. איך קען נישט שטימען מיט איר. אין דעם פאַל, איר נאָכפאָלגן אַ טעכניק גערופֿן דעם "דרייַעק" און קאַמביינז די וואונדער פון אַ אַסענדינג און אראפנידערן פּיראַמיד.

מיט טרייאַנגגאַלז, איר מאַכן עטלעכע וואַרעם-אַרויף שטעלט, יעדער מיט ינקריסינג ווייץ און רידוסינג ריפּס, אָבער אָן ריטשינג מוסקל דורכפאַל. נאָך מאַקסימום וואָג, איר באַשטימען צו אַ אַראָפּגיין פּיראַמיד און אַרבעט מיט דיקריסינג ווייץ און ינקריסינג ריפּס אין סאַבסאַקוואַנט שטעלט, יעדער פון וואָס איז דורכגעקאָכט צו מוסקל דורכפאַל.

דעם טעכניק גיט די באַנד און ינטענסיטי צו געווינען מוסקל מאַסע. נאָך דער ערשטער צוויי עקסערסייזיז פֿאַר יעדער ציל גרופּע, איר קענען פאַלן אַלע די וואַרעם-אַרויף שטעלט און גיין גלייך צו די אַראָפּגיין פּיראַמיד. פֿאַר יענע וואָס ווילן צו בויען מוסקל, דעם טיפּ פון פּיראַמיד איז איינער פון די בעסטער טריינינג טעקניקס.

פּיראַמיד טריינינג אָן פּראָבלעמס

גרייט צו ויסשטימען פּיראַמיד טריינינג אין אַלע זייַן ווערייישאַנז אין דיין שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם? נעמען עטלעכע פּשוט עצות און ינסטרומענט זיי אין פיר אין איינער פון די סאַגדזשעסטיד ביישפילן פון טריינינג!

• ווען טריינינג אין אַ אַסענדינג פּיראַמיד, טאָן ניט וואַרעמען זיך מוסקל דורכפאַל. א וואַרעם-אַרויף איז יעדער גאַנג אין וואָס איר פאָרזעצן צו פאַרגרעסערן דיין אַרבעט וואָג, וואָס מיטל אַז די נומער פון רעפּאַטישאַנז דיקריסיז מיט יעדער סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוט שטעלן.
  
  
• אַמאָל איר דערגרייכן די מאַקסימום וואָג - אנגעוויזן אין יעדער געניטונג פֿאַר די מינימום נומער פון רעפּאַטישאַנז - אַרבעט צו מוסקל דורכפאַל.
  
  
• באָדיבוילדערס און מענטשן וואָס שטרעבן צו מאַקסימום מוסקל באַנד זאָל דורכפירן עטלעכע אַפּראָוטשיז צו דורכפאַל, און דעריבער די אַראָפּגיין פּיראַמיד און דרייַעק זענען די מערסט פאָלקס אין דעם פאַל.
  
  
• באַמערקונג אַז די אראפנידערן פּיראַמיד כּולל קיין וואַרעם-אַרויף שטעלט. טאָן ווי פילע פון ​​זיי ווי איר ווילט, אָבער קיינמאָל ברענגען די וואַרעם-אַרויף שטעלן צו מוסקל דורכפאַל.

עטלעכע ביישפילן פון טריינינג מגילה

פּיראַמיד אויף די קאַסטן

פאַרקערט פּיראַמיד אויף לעגס

צוריק דרייַעק

לייענען מער: