ווי וועגאַנז, מיר מינאַמייז די דירעקט פּראַל פון כייַע חולאתן, באקאנט און אומבאַקאַנט חולאתן. עס זענען געווען מער ווי 100 דעטס פֿאַרבונדן מיט די קאַנסאַמשאַן פון באָווין פלייש מיט ספּאָנגיפאָרם ענסעפאַלאָפּאַטהי, און קיין איינער ווייסט ווי פילע מער אַזאַ קאַסעס וועט זיין געפֿונען אין דער צוקונפֿט. סיידן מעשוגע קו קרענק ווערט איינער פון די ביגאַסט פּובליק געזונט פּלאָג פון די 21 יאָרהונדערט, עס וועט פשוט זיין אַ ענין פון גליק.
א וועגעטאַריער דיעטע איז בילכער רעכט צו זייַן נידעריק צופרידן פון סאַטשערייטאַד פעט, וואָס פירט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס. עלעוואַטעד קאַלעסטעראַל איז אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק. לאָוערינג קאַלעסטעראַל לעוועלס קענען רעדוצירן קוילעלדיק מאָרטאַליטי דורך רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. די מסתּמא פאַרגרעסערן אין לעבן יקספּעקטאַנסי איז באַטייַטיק.
זייַענדיק וועגאַן אַלאַוז מענטשן צו נוצן ווייניקער לאַנד פֿאַר עסנוואַרג פּראָדוקציע, פריי לאַנד פֿאַר ביימער און ענערגיע קראַפּס צו רעדוצירן די גלאבאלע וואָרמינג קורס און צושטעלן לעבעדיק פּלאַץ פֿאַר פילע אנדערע מינים מיט וואָס מיר טיילן דעם פּלאַנעט. שטרענג וועדזשאַטעריאַניזאַם קאַנטריביוץ צו די געזונט פון מענטשן, אַנימאַלס און די פּלאַנעט ווי אַ גאַנץ. אַלע וועגאַנז זאָל זיין שטאָלץ פון דעם.
א וועגעטאַריער דיעטע האט גרויס פּאָטענציעל צו שטיצן אַ לאַנג, געזונט און פולפילינג לעבן, אָבער אַן אַנבאַלאַנסט וועגעטאַריער דיעטע וועט נישט העכערן גוט געזונט. עס איז נישט ומגעוויינטלעך אַז מענטשן וואס גיין וועגאַן טאָן ניט פילן די וועג זיי געהאפט און קאַמיש צוריק צו אַן אָמניוואָר אָדער לאַקטאָו-אָוואָ דיעטע.
אָפט די מענטשן זענען נאָך אַ קלאר קראַנק-קאַנסיווד דיעטע וואָס קען לייכט זיין ימפּרוווד דורך אַדינג צונעמען פאַבריק-באזירט פודז. אזוי, עס איז וויכטיק אַז שליסל נוטרישאַנאַל ישוז זענען קלאר דיפיינד אַזוי אַז וועגאַנז קענען לייכט פּלאַן די דיעטע וואָס פּראַמאָוץ געזונט אין יעדער בינע פון לעבן. די גוט געזונט פון וועגאַנז קענען ינספּירירן אנדערע צו ווערן וועגאַן - דאָס איז דער שליסל צו עלימינירן כייַע זידלען.
פיל פון מאָדערן נוטרישאַנאַל וויסנשאַפֿט פאָוקיסיז אויף די געזונט פון אָמניוואָרז, אַזוי זייַן פיינדינגז און קאַנקלוזשאַנז דאַרפן עטלעכע ינטערפּריטיישאַן אויב זיי זאָל זיין נוציק פֿאַר וועגאַנז. עטלעכע אַרטיקלען טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין ינטערפּראַטאַד. גאַנץ גריינז און ניסלעך זענען גוט פֿאַר געזונט. וויטאַמין C איז גוט פֿאַר איר. עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז. אַלע דעם איז גוט נייַעס פֿאַר וועגאַנז.
אנדערע וויסנשאפטלעכע עצה קען נישט אַפּלייז ספּעציעל צו וועגאַנז, אָדער אפילו קעגן די פּרינסאַפּאַלז פון וועגאַניזאַם. "פאָליק זויער פּריווענץ געבורט חסרונות און שטיצט האַרץ געזונט." אָבער טאָן ניט וועגאַנז באַקומען אַ פּלאַץ פון פאַליק זויער פון גרינז און בינז? "עסן פיש, ספּעציעל ייליק פיש, צו באַקומען געזונט אָמעגאַ -3 פאַץ." קענען ניט אַ וועגעטאַריער דיעטע זיין אָפּטימאַל געזונט? אין ביידע קאַסעס, עס איז positive און נוציק אינפֿאָרמאַציע פֿאַר וועגאַנז, אָבער מיר דאַרפֿן צו גראָבן דיפּער.
פאָליק זויער טוט פאַרמייַדן געבורט חסרונות און קען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט. עס טוט דאָס דורך לאָוערינג די גוף ס לעוועלס פון אַ טאַקסיק כעמישער גערופן האָמאָסיסטין. וועגאַנס טענד צו פאַרנוצן מער ווי גענוג פאַליק זויער. וועגאַנס בעסער אַנפּראַסעסט פודז, אַרייַנגערעכנט גרין וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז, אַזוי זיי באַקומען אַ פּלאַץ פון פאַליק זויער.
אָבער, עס איז געפונען אַז וועגאַנז האָבן העכער האָמאָסיסטין לעוועלס ווי פלייש יטערז. אין וועגאַנז וואָס טאָן ניט נעמען B 12 מיט פאָרטאַפייד פודז אָדער ביילאגעס, נידעריק B 12 לעוועלס זענען די הויפּט סיבה פון עלעוואַטעד האָמאָסיסטין. אזוי, עס איז וויכטיק פֿאַר וועגאַנז צו נעמען גענוג ב 12. וועגן 5 צו 10 מקג פּער טאָג פון ב 12 איז גענוג צו מינאַמייז האָמאָסיסטין לעוועלס און מינאַמייז די ריזיקירן פון האָמאָסיסטין-פֿאַרבונדענע געבורט חסרונות און האַרץ קרענק.
דעם דאָזע איז פיל מער ווי וואָס איז דארף צו ויסמיידן די קלאַסיש סימפּטאָמס פון אַנעמיאַ און נערוועז סיסטעם פּראָבלעמס. 5 מקג פון וויטאַמין ב 12 קענען זיין לייכט באקומען פון נוטרישאַנאַל הייוון און ב 12 פאָרטאַפייד פודז אָדער ביילאגעס. רובֿ B12 טאַבלאַץ אַנטהאַלטן פיל מער ווי 10 מייקראָוגראַמז. די טאַבלעט קענען זיין שפּאַלטן צו צושטעלן די פארלאנגט טעגלעך דאָזע צו אַ נידעריקער פּרייַז. גענומען איין טאַבלעט מיט הויך קאַנסאַנטריישאַן אַמאָל אַ וואָך וועט האָבן אַ פיל ערגער ווירקונג, ווייַל ווייניקער ב 12 וועט זיין אַבזאָרבד דורך דעם גוף.
אַזוי איז פיש ייל נייטיק צו באַקומען אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז? די גוטע נייַעס איז אַז געוויקסן אויך אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. וואָס ס מער, פאַבריק-דערייווד אָמעגאַ -3 ס, נישט פיש ייל אָמעגאַ -3 ס, זענען געפונען צו זיין די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרמייַדן ריקעראַנס פון האַרץ אנפאלן. א טעגלעך דאָזע פון יקערדיק אָמעגאַ -3 פאַץ איז געפֿונען אין אַ לעפעלע פון פלאַקסיד ייל. מאָרטאַליטי צווישן מענטשן אונטער 60 וואָס נוצן עס איז רידוסט מיט 70%, דער הויפּט רעכט צו אַ פאַרקלענערן אין די נומער פון האַרץ אַטאַקס. די ינסידאַנס פון ראַק איז אויך דיקריסינג.
די שלעכט נייַעס איז אַז הויך ינטייק פון די אָמעגאַ -6 פאַטי זויער, לינאָלעיק זויער, ינערפירז מיט די אַבזאָרפּשאַן פון די אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז דיין גוף דאַרף. וועגאַנס עסן מער אָמעגאַ -6 ס ווי אָמניוואָרז (צוויי צו דריי מאָל מער). וועגאַנס וואָלט נוץ פון לאָוערינג זייער ינטייק פון אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז דורך פאַוואָרינג מאַסלינע ייל, האָזענע ניסלעך, אַלמאַנדז, קאַשוז און אַוואַקאַדאָוז און לימאַטינג זונרויז, סאַפלאַוער, פּאַפּשוי און סעסאַמי אָילס. וועגאַנס זאָל פאַרגרעסערן זייער אָמעגאַ -3 ינטייק. א לעפעלע פון פלאַקסיד ייל אַ טאָג גיט די רעכט סומע פון אָמעגאַ -3 ס. גרין וועדזשטאַבאַלז און בינז זענען אויך גוט קוואלן פון אָמעגאַ -3 ס.
עס זענען פיר אנדערע נוטריאַנץ וואָס פאַרדינען ספּעציעל דערמאָנען. יאָדינע דיפישאַנסי איז די איין גרעסטע סיבה פון נידעריק יק אין דער וועלט און קענען האָבן ספּעציעל שטרענג פאלגן פֿאַר קינדער אונטער די עלטער פון איין און אויך איידער געבורט. יאָדינע דיפישאַנסי אויך קאַנטריביוץ צו טיירויד דיספאַנגקשאַן, וואָס קענען פירן צו פילע געזונט פּראָבלעמס שפּעטער אין לעבן.
צפון אַמעריקע איז טריינג צו פאַרמייַדן יאָדינע דיפישאַנסי דורך די נוצן פון יאָדיזעד זאַלץ. די וק און ירעלאַנד פאַרלאָזנ זיך ייאַדיין אין מילך, די ייאַדיין אינהאַלט פון וואָס איז געוואקסן דורך ייאַדייזד ביילאגעס אין לייווסטאַק קאָרמען. די רעקאַמענדיד ינטייק פון ייאַדיין איז 150 מקג פּער טאָג; שוואַנגער פרויען און שוועסטערייַ מוטערס דאַרפֿן גרויס אַמאַונץ פון ייאַדיין. יבעריק ינטייק פון ייאַדיין קענען האָבן אַדווערס יפעקץ, אַזוי די אָפּטימאַל ינטייק איז צווישן 150 און 300 מייקראָוגראַמז פון ייאַדיין פּער טאָג. וועגאַנס קענען באַקומען ייאַדיין פון ביילאגעס אָדער קעלפּ. צום באַדויערן, די ייאַדיין אינהאַלט פון רובֿ טייפּס פון אַלדזשי איז העכסט וועריאַבאַל, אַזוי בלויז אַ ביסל מינים זענען פאַרלאָזלעך קוואלן פון ייאַדיין. ברוין אַלדזשי (קאָמבו) אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון ייאַדיין. אין מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך, איר דאַרפֿן צו עסן פודז מיט ייאַדיין.
סעלעניום איז אויך דיפישאַנסי אין וועגעטאַריער דיייץ. סעלעניום איז זייער וווילטויק פֿאַר די ימיון סיסטעם און האט שטאַרק אַנטי-ראַק פּראָפּערטיעס. א וועגאַן דאַרף וועגן 40-50 מייקראָוגראַמז פון סעלעניום פּער טאָג. וועגן 200 מקג סעלעניום פּער טאָג איז דארף צו פאַרמייַדן ראַק. סעלעניום ינטייק אין דאָסעס יקסיד 400 מקג פּער טאָג איז אַנדיזייראַבאַל. איין בראזיל נוס כּולל וועגן 70 מייקראָוגראַמז פון סעלעניום, אַזוי אַ פּאָר פון בראַזיליאַן ניסלעך אַ טאָג וועט ראַטעווען איר פון אַ מאַנגל פון סעלעניום. Brazil ניסלעך אויך אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ פון ראַדיום און באַריום. עס איז קוים אַנכעלטי, אָבער וועגאַן סעלעניום ביילאגעס זענען גרינג בנימצא פֿאַר די וואס בעסער וועלן אַן אנדער ברירה מקור.
וויטאַמין די באקומען פון זונשייַן קענען זיין סטאָרד אין דעם גוף פֿאַר עטלעכע חדשים, אָבער אין לענדער ווי די וק, עס איז נישט גענוג זון צו פּראָדוצירן וויטאַמין די פון אקטאבער-פעברואר, ריזאַלטינג אין אַ מאַנגל פון וויטאַמין די. דאָס אַפּלייז צו אַלע וועגאַנז, וואס טאָן ניט נעמען פאָרטאַפייד פודז אָדער ביילאגעס. דאָס איז אַ ערנסט סיבה פֿאַר דייַגע, אַ וועגאַן דיעטע אין ווינטער איז נישט קאַנדוסיוו צו ביין געזונט, ספּעציעל אויב קאַלסיום ינטייק איז ינאַדאַקוואַט.
נידעריק וויטאַמין די ינטייק ינקריסאַז די ריזיקירן פון אַוטאָיממונע קרענק און ראַק, כאָטש דאָס איז נאָך נישט קאַנקלוסיוו פּראָווען. וועגאַנס זאָל נעמען וועגן 5 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין די 2 (ערגאָקאַלסיפעראָל) פּער טאָג פון אקטאבער-פעברואר (ד 3 איז דערייווד פון שעפּס ס וואָל) אָדער נעמען אַ ווינטער וואַקאַציע און גיין דרום צו פאַרגרעסערן זייער וויטאַמין די לעוועלס געוויינטלעך. עלטערע וועגאַנז און וועגאַנז וואָס נישט באַקומען זונשייַן קען דאַרפֿן 15 מקג פּער טאָג. וויטאַמין די 2 קענען זיין באקומען פון פאָרטאַפייד פודז.
קאַלסיום איז אַ קאָנטראָווערסיאַל נוטריאַנט פֿאַר וועגאַנז רעכט צו דער פּערסיסטענט און דורכפאַל פרווון פון די מילכיק אינדוסטריע צו מאַכן אונדז גלויבן אַז מילכיק פּראָדוקטן זענען דער בעסטער מקור פון קאַלסיום פֿאַר ביין געזונט. אין פאַקט, איבער מיליאַנז פון יאָרן פון עוואָלוציע, אונדזער אָוועס באקומען גרויס אַמאַונץ פון קאַלסיום פון ווילד פאַבריק פודז.
צום באַדויערן, פילע פון די ווילד געוויקסן זענען נישט גרינג בנימצא, און מאָדערן פאַבריק פודז אַנטהאַלטן פיל ווייניקער קאַלסיום, ווי געזונט ווי פילע אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און וויטאַמין C. וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם זענען יקערדיק פֿאַר געזונט, אַרייַנגערעכנט פֿאַר די געזונט פון אונדזער ביינער.
ווי פיל קאַלסיום דאַרף אַ מענטש? דאָס איז דאַבייטאַבאַל, אָבער די אָפּטימאַל ינטייק איז אַנלייקלי צו זיין ווייניקער ווי 800 מג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ, און מער ווי 1300 מג פּער טאָג פֿאַר אַדאָולעסאַנץ בעשאַס שפּיץ וווּקס. וויסנשאפטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז קאַלסיום ינטייק העכער 2000 מג פּער טאָג קענען האָבן אַ דעטראַמענאַל ווירקונג אויף מאַגניזיאַם אַבזאָרפּשאַן, ספּעציעל אויב די דיעטע איז אויך רייַך אין פאַספעראַס.
פּראַסעסט מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי קעז זענען נישט די בעסטער קוואלן פון קאַלסיום ווען קאַמפּערד מיט גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז ווייַל זיי זענען הויך אין סאָדיום, וואָס ינקריסאַז קאַלסיום ליטשינג פון דעם גוף. מילך ענריטשט מיט רעטינאָל איז געשאפן אין שוועדן, די USA און עטלעכע אנדערע לענדער. עס איז היפּש זאָגן אַז רעטינאָל אַקסעלערייץ ביין אָנווער אין די עלטער און קען זיין פארבונדן מיט הויך רייץ פון אָסטיאַפּעראָוסיס אין שוועדן און נאָרווייַ.
וועגאַנס וואס עסן פודז רייַך אין קאַלסיום טאָן ניט האָבן די פּראָבלעמס. גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז רייַך אין קאַלסיום זענען פרילינג גרינז, קרויט, זענעפט גרינז, שפּינאַט, ראַבאַרבער, בוריק בלעטער. קאַלסיום-פאָרטאַפייד סוי מילך כּולל וועגן 300 מג פון קאַלסיום פּער גלאז. די אויבן רעקאַמאַנדיישאַנז זענען נישט שווער צו ינסטרומענט. עס זאָל ניט זיין פארגעסן אַז דיעטע איז בלויז איין אַספּעקט פון געזונט העכערונג. איר דאַרפֿן צו ינוועסטירן דיין ענערגיע אין וואָס איז וויכטיק פֿאַר איר, אין ספּענדינג צייט מיט פריינט און משפּחה, רעגולער פיזיש טעטיקייט. גענוג מנוחה איז אויך וויכטיק.