- מוסקל גרופּע: לענד
- נאָך מאַסאַלז: קאַווז, קוואַדס, גלוטעס
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: קיינער
- שוועריקייט: מיטל
דזשאַמפּינג לונגעס - טעכניק עקסערסייזיז:
- ווערן גלייַך. גיי די שפּרינגען סיימאַלטייניאַסלי מיט די באַפאַלן, באַשטעטיקן איין פוס פאָרויס און די אנדערע בייגן אין די קני און צוריק, ווי געוויזן אין די פיגור. לאָוערינג די דיך, וואַך פֿאַר די ניז.
- אַראָפּ, קריכן אַרויף, ווידער דורכפירן אַ שפּרינגען, טשאַנגינג פֿיס. דורכפירן 5-10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.
סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס עקסערסייזיז פֿאַר טייז
- מוסקל גרופּע: לענד
- נאָך מאַסאַלז: קאַווז, קוואַדס, גלוטעס
- טיפּ פון געניטונג: סטרעטשינג
- ויסריכט: קיינער
- שוועריקייט: מיטל