פון קורס, עס איז נייטיק צו עלימינירן די גרונט פון נעבעך שלאָפן, און נישט זייַן קאַנסאַקוואַנס. אָבער וואָס צו טאָן אויב די קאַנסאַקוואַנס קען אַרייַנמישנ זיך מיט דיין מנוחה?
"זייער אָפט מענטשן זאָגן זיי זענען פיזיקלי מיד אָבער קענען נישט רויק זייער מיינונג, ספּעציעל אויב זיי זענען זייער באַזאָרגט אָדער באַזאָרגט וועגן עפּעס," זאגט James Ph.D., און דירעקטאָר פון דער אוניווערסיטעט פון פּעננסילוואַניאַ פּערעלמאַן שולע פון מעדיסינע ביכייוויעראַל סליפּ מעדיסינע קליניש פּראָגראַם Findlay.
אָבער, לויט Findley, עס זענען עטלעכע טריקס וואָס קענען העלפן דיין מאַרך באָטל מאַכן די "באַגעגנט-צו-נאַכט" און רויק אַראָפּ אַזוי איר קענען באַקומען עטלעכע מנוחה. נעמען זיי אין דינסט און צולייגן אויב איר פּלוצלינג האָבן ינסאַמניאַ.
מאַכן אַ צו-טאָן רשימה
"דייַגעס וועקן מענטשן אַרויף, און עס טוט נישט האָבן צו זיין נעגאַטיוו יקספּיריאַנסיז," Findlay זאגט. "עס קען אויך זיין עפּעס positive אַז איר פּלאַנירונג, ווי אַ יאַזדע אָדער אַ גרויס געשעעניש מיט אַ פּלאַץ פון זאכן וואָס איר דאַרפֿן צו האַלטן אין זינען."
נעמען עטלעכע מאָל בעשאַס דעם טאָג אָדער פרי אָוונט צו אַרבעטן דורך די ישוז. שרייב אַ צו-טאָן רשימה אויף אַ העפט אָדער נאָטעפּאַד. אָבער טאָן ניט זיצן פֿאַר זיי שפּעט בייַ נאַכט אַזוי אַז דער מאַרך האט צייַט צו פּראָצעס די אינפֿאָרמאַציע און לאָזן עס גיין.
א פרישע שטודיע האט געוויזן אז מאכן א צו-טו-ליסט פאר דער צוקונפט האט געהאָלפן מענטשן איינשלאפן ניין מינוט שנעלער ווי די וואס האבן געשריבן וועגן זייערע טעגליכע אויפגאבן. דערצו, די מער דיטיילד און מער די רשימה פון אַפּקאַמינג טאַסקס, די פאַסטער איר פאַלן שלאָפנדיק. עס קען ויסקומען אַנטקעגנשטעלנ זיך אַז פאָוקיסינג אויף די ריספּאַנסאַבילאַטיז פון מאָרגן וועט פירן צו אַ רויק שלאָפן, אָבער ריסערטשערז זענען זיכער אַז אויב איר אַריבערפירן זיי פון דיין קאָפּ צו פּאַפּיר, איר קלאָר דיין מיינונג און האַלטן די געדאַנק לויפן.
קום ארויס פון בעט
אויב איר פילן ווי איר ליגנעריש און איר קענען נישט שלאָפן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, גיין אויס פון בעט. די פיר פון סטייינג אין בעט בעשאַס ינסאַמניאַ קענען באַן דיין מאַרך דורך ענג פֿאַרבינדונג די צוויי. אויב איר קענען נישט שלאָפן פֿאַר מער ווי 20-30 מינוט, מאַך צו אן אנדער אָרט און טאָן עפּעס אַנדערש. טאָן אנדערע זאכן ביז איר ווערן מיד אַזוי אַז איר קענען גיין צו בעט און שלאָפן פרידלעך.
עס איז אַ גלויבן אַז פֿאַר אַ גוט מנוחה אַ מענטש דאַרף אַכט שעה פון שלאָפן. אָבער, אַלעמען איז אַנדערש, און זעקס אָדער זיבן שעה קען זיין גענוג פֿאַר דיין גוף. דער פאַקט קען אויך זיין די גרונט פון דיין ינסאַמניאַ, אַזוי פאַרברענגען די צייט איידער בעט נישט אין בעט, אָבער טאָן עפּעס אַנדערש.
ליין א בוך
"איר קענט נישט האַלטן די געדאנקען אין דיין מאַרך, אָבער איר קענען דיסטראַקט עס דורך פאָוקיסינג אויף עפּעס נייטראַל," זאגט Findlay.
געדענקט אַז עטלעכע ביכער מאַכן איר פאַלן שלאָפנדיק. עס קען זיין עפּעס וויסנשאפטלעכע, אָבער טאָן ניט לייענען ביכער מיט אַ יקסייטינג פּלאַנעווען בייַ נאַכט. לייענען פֿאַר 20-30 מינוט אָדער ביז איר פילן פאַרשלאָפן.
הערן צו פּאָדקאַסץ
פּאָדקאַסץ און אַודיאָבאָאָקס קענען העלפֿן איר באַקומען דיין זאָרג. עס קען זיין אַ גוט אָלטערנאַטיוו צו לייענען אויב איר טאָן נישט וועלן צו אָנטאָן די לייץ אָדער אָנשטרענגען דיין טאָג-מיד אויגן. אויב איר זענט נישט אַליין אין די צימער, הערן מיט כעדפאָונז.
אָבער, די כּללים פֿאַר פּאָדקאַסץ און אַודיאָבאָאָקס בלייבן די זעלבע ווי פֿאַר ביכער. געפֿינען אַ טעמע וואָס איז נישט צו יקסייטינג אָדער דיסטורבינג (טאָן ניט קלייַבן פּאָליטיש וויכוחים אָדער מאָרד ינוועסטאַגיישאַנז), באַקומען אויס פון בעט, און הערן אנדערש, אַזאַ ווי אויף די לעבעדיק צימער קאַנאַפּע.
אָדער פּרובירן סודינג סאָונדס
עס זענען קיין גוט שטודיום אויף געזונט טעראַפּיע, אָבער עס קען אַרבעטן פֿאַר עטלעכע מענטשן. עטלעכע ינסאַמניאַקס הערן צו די געזונט פון די אָקעאַן אָדער די רעגן און עס טאַקע לייגט זיי צו שלאָפן.
אראפקאפיע אַ שלאָפן מוזיק אַפּ אָדער קויפן אַ ספּעציעל ראַש געזונט סיסטעם צו פּרובירן דעם אופֿן. דאָס וועט העלפֿן צו שאַפֿן אַ מער גינציק סליפּינג סוויווע. סאָונדס קענען אויך ברענגען צוריק זכרונות פון מער פריידיק מעמעריז פון דער פאַרגאַנגענהייט און העלפֿן איר נעמען דיין מיינונג פון וואָס איז באַדערינג איר אין דעם מאָמענט.
קאַנסאַנטרייט אויף דיין אָטעם
אן אנדער וועג צו רויק דיין געדאנקען איז דורך פּשוט ברידינג עקסערסייזיז. דיין מיינונג וועט קיין צווייפל גיין צוריק צו אנדערע געדאנקען, אָבער עס איז וויכטיק צו האַלטן פאָוקיסינג אויף דיין אָטעם. טיף און פּאַמעלעך ברידינג קענען פּאַמעלעך דיין האַרץ קורס, וואָס קענען זיין נוציק אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן עפּעס.
שלאָף מומכע און Ph.D. מיכאל ברעוס אַדווייזיז די פאלגענדע ברידינג טעכניק: שטעלן איין האַנט אויף דיין קאַסטן און די אנדערע אויף דיין מאָגן, ייַנאָטעמען דורך דיין נאָז פֿאַר וועגן צוויי סעקונדעס, פילן דיין מאָגן יקספּאַנד, און דזשענטלי דריקן אויף עס ווען איר ויסאָטעמען. איבערחזרן ביז איר פילן רויק.
אן אנדער טעכניק איז פּשוט אָבער זייער עפעקטיוו. איבערחזרן צו זיך מיט יעדער ינאַליישאַן "איינער", און מיט יעדער עקסאַליישאַן "צוויי". נאָך 5-10 מינוט פון רעפּאַטישאַנז, איר זיך וועט נישט באַמערקן ווי איר פאַלן שלאָפנדיק.
פּרוּווט קלערן
"דער געדאַנק ווידער איז צו פאָקוס דיין געדאנקען אויף עפּעס איר זענט נישט באַזאָרגט וועגן," Findlay זאגט. "איר קענען ייַנטונקען זיך אין דיין אָטעם אָדער ימאַדזשאַן אַז איר גיין אויף דעם ברעג אָדער שווימערייַ אין די וואלקנס."
די מער איר פיר קלערן און גיידיד בילדער, די מער יפעקטיוולי עס וועט ווירקן דיין שלאָפן. איר קענען נוצן דעדאַקייטאַד אַפּפּס אָדער יאָוטובע ווידיאס צו אָנהייבן. אבער עס איז בעסטער צו פיר קלערן בעשאַס דעם טאָג אַזוי אַז דיין מיינונג איז קלאָר און רילאַקסט דורך די אָוונט.
עסן עפּעס קאַרב
שווער מילז איידער בעט קענען פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן און פירן צו שלאָפן דיסטערבאַנסיז, און צו פיל ראַפינירט צוקער וועט באשטימט האַלטן דיין אויגן פון קלאָוזינג. אָבער ליכט און געזונט קאַרבאָוכיידרייט סנאַקס קענען זיין נוציק פֿאַר געזונט שלאָפן. פֿאַר בייַשפּיל, עס קענען זיין קאָקאָשעס (אָן אַ ריזיק סומע פון ייל און זאַלץ) אָדער גאַנץ קערל קראַקערז.
קאַרבאָוכיידרייץ ביישטייערן צו דער פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין, וואָס איז רעגיאַלייטאַד דורך דעם מאַרך. אויב עס איז שוין צו לאַנג זינט דיין לעצטע מאָלצייַט און איר פילן הונגעריק אָבער טאָן נישט וועלן צו פּלאָמבירן זיך בייַ נאַכט, האָבן אַ פֿאַרבייַסן צו דיסטראַקט דיין מאַרך פון דיין ליידיק מאָגן.
רעדן צו דיין דאָקטער
מיר האָבן פון צייט צו צייט שלאָף נעכט, אָבער אויב דאָס ווערט אַ שטענדיק פּראָצעס, עס איז צייט צו רעדן מיט דיין דאָקטער. א מומכע קענען אַססעסס צי קיין מעדאַקיישאַנז איר נעמען אָדער דיין געוווינהייטן קאַנטריביוטינג צו דעם. ער וועט אויך פֿאָרשלאָגן נייַע וועגן צו סאָלווע אַ געגעבן פּראָבלעם אָדער געבן גוט מעדיציניש עצה.
דיין דאָקטער קען אויך רעקאָמענדירן קאַגניטיוו ביכייוויעראַל טעראַפּיע סעשאַנז, בעשאַס וואָס אַ טעראַפּיסט קענען העלפן איר ידענטיפיצירן און באַקומען פּראָבלעמס וואָס זענען ינטערפירינג מיט דיין שלאָפן.
"מיר האָבן מענטשן מאָניטאָרינג זייער שלאָפן מיט שלאָפן דייריז און מיר נוצן דאָס צו מאַכן רעקאַמאַנדיישאַנז," Findlay דערקלערט.
מעדאַסאַנז פֿאַר ינסאַמניאַ זענען נישט רעקאַמענדיד ווייַל זיי זענען נישט בדעה פֿאַר לאַנג-טערמין באַהאַנדלונג. דערצו, נאָך קאַנסאַלינג די מעדיצין, איר וועט נישט קענען צו שלאָפן ווידער. דעריבער, עס איז בעסער צו האַנדלען מיט די סיבות פון ינסאַמניאַ אין סדר נישט צו אַרבעטן מיט די קאַנסאַקווענסאַז.
דורך דעם וועג, מיר איצט האָבן! אַבאָנירן!