היפּערעקסטענסיאָן מיט אַ שוטעף

היפּערעקסטענסיאָן מיט אַ שוטעף - טעכניק עקסערסייזיז:

1. ליגן אויף די האָריזאָנטאַל באַנק פּנים אַראָפּ אַזוי אַז דיין היפּס זענען געווען אויף די ברעג פון די באַנק, און איר קענען לויפן די טילט אַראָפּ, בייגן אין דער טאַליע אָן פילן ומבאַקוועם. אָנצוהערעניש: דיין שטעלע זאָל זיין יידעניקאַל צו די שטעלע אויף די באַנק פֿאַר כייפּערעקסטענשאַן, אָבער די אַמפּליטוד פון די מווומאַנץ וועט זיין קלענערער, ​​לימיטעד צו די הייך פון די באַנק. שוטעף זאָל סיקיורלי שלאָס דיין פֿיס.
2. בעכעסקעם די גוף גלייך, קרייַז דיין הענט אין די צוריק אָדער אויף די קאַסטן ווי געוויזן אין די פיגור. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע. אָנצוהערעניש: צו קאָמפּליצירן די עקסערסייזיז נעמען קראָסיז האַנט פאָר.
3. אויף די ייַנאָטעמען, אָנהייבן צו סלאָולי דאַר פאָרויס, בייגן אין דער טאַליע. האַלטן דיין צוריק גלייַך. גיי די שיפּוע אַראָפּ ביז ביז איר פילן שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און ביז איך פילן אַז דער ווייַטער איר דאַר פאָרויס אָן ראָונדינג די צוריק אוממעגלעך. עצה: טאָן ניט קייַלעכיק צוריק איבער די קוילעלדיק געניטונג.
4. אויף די ויסאָטעמען, סלאָולי כאַפּן דיין טאָרסאָ צוריק צו סטאַרטינג שטעלע. עצה: ויסמיידן דזשערקס אָדער פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אַנדערש, איר קענען באַשעדיקן דיין צוריק.
5. פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

ווערייישאַנז: איר קענען אויך דורכפירן דעם געניטונג אויף אַ באַנק פֿאַר כייפּערעקסטענשאַן אָן די הילף פון אַ שוטעף. אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז זענען בייגן פאָרויס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס (גוט מאָרגן) און דעדליפץ מיט גלייַך לעגס.