- מוסקל גרופּע: נידעריקער צוריק
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: היפּס, מיטל צוריק, גלוטעס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: פיטבאַלל
- שוועריקייט: מיטל
היפּערעקסטענסיאָן אויף געניטונג געניטונג געניטונג:
- ליגן אויף די געניטונג פּילקע אַזוי אַז דיין טאָרסאָ רעסטיד אין אים און איז געווען פּאַראַלעל צו די שטאָק, ווי געוויזן אין די פיגור. אין סדר צו האַלטן וואָג די סאַקס האַלטן צו רו קעגן די שטאָק. קלייַבן דעם דיסק און שטעלן עס אונטער די גאָמבע אָדער אונטער די האַלדז. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- אויף די ויסאָטעמען, סלאָולי הייבן דיין אויבערשטער גוף אַרויף, בייגן אין דער טאַליע.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, סטריינינג די נידעריקער צוריק. אויף די ינכיילד סלאָולי אַראָפּ, אומגעקערט צו די אָריגינעל שטעלע.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
באַמערקונג: דער ערשטער שריט איז צו פּרובירן דעם געניטונג אָן וואָג.
ווערייישאַנז: איר קענען אויך נוצן אַ כייפּערעקסטענסיאָן באַנק אָדער אַ רעגולער באַנק מיט די הילף פון אַ שוטעף.
ווידעא געניטונג:
היפּערעקסטענסיאָן עקסערסייזיז פֿאַר פיטבאָל
- מוסקל גרופּע: נידעריקער צוריק
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: היפּס, מיטל צוריק, גלוטעס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: פיטבאַלל
- שוועריקייט: מיטל