ינהאַלט
עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו אָנהייבן געניטונג, אָבער עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די גשמיות טעטיקייט איז וווילטויק אויב דאָס איז קלוג. די פאַלש ברירה פון מאַסע קען פאַרשטאַרקן אַלט ינדזשעריז און אָנמאַכן ירעפּעראַבאַל שאָדן צו געזונט. שוין נאָך 30 יאָר, וואָמען ווערן מער שפּירעוודיק רעכט צו ביסלעכווייַז כאָרמאָונאַל ענדערונגען. געזונט-טריינד וואָמען טאָן ניט דאַרפֿן צו ראַדיקאַללי טוישן דעם פּראָגראַם נאָך ריטשינג אַ זיכער עלטער, און פֿאַר יענע וואָס האָבן נישט אַ לאַנג טריינינג דערפאַרונג הינטער זייער באַקס, עס איז ספּעציעל וויכטיק צו אָנהייבן טריינינג ריכטיק און נעמען אין חשבון עלטער-פֿאַרבונדענע ענדערונגען.
ווי צו באַן אַ פרוי נאָך 40 יאר
די כּללים וועלן אויך זיין באַטייטיק פֿאַר 30-יאָר-אַלט וואָמען וואָס ביז אַהער האָבן נישט געניטונג גאָר אָדער האָבן ספּאָרט פֿאַר לאַנג ברייקס. פאַרשידענע טייפּס פון טריינינג אַקטיוויטעטן ווירקן די גוף אין פאַרשידענע וועגן.
אַנאַעראָביק (שטאַרקייַט) טריינינג סטרענגטאַנז מוסקל און ביין געוועב, וואָס איז גאָר וויכטיק פֿאַר וואָמען 30+ (קאַלאָריזער). א פאַרקלענערן אין די מדרגה פון געשלעכט כאָרמאָונז ינשורז די ברייקדאַון פון מוסקל מאַסע און טינינג פון די ביין סטרוקטור, וואָס איז פול מיט אַ סלאָודאַון אין מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און די אַנטוויקלונג פון אָסטיאַפּעראָוסיס. שטאַרקייט טריינינג און גענוג פּראָטעין אין די דיעטע רעדוצירן די ריסקס.
אַעראָביק (קאַרדיאָו) טריינינג סטרענגטאַנז די האַרץ מוסקל און ימפּרוווז קוילעלדיק ענדעראַנס. זינט אַ פאַרקלענערן אין די געשלעכט כאָרמאָונז איז פארבונדן צו דער אַנטוויקלונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, עס איז וויכטיק פֿאַר וואָמען צו האַנדלען מיט קאַרדיאָו.
סטרעטשינג (סטרעטשינג) איז פאָוקיסט אויף דעוועלאָפּינג די בייגיקייט פון די ליגאַמענטאַס אַפּאַראַט און ימפּרוווינג די רירעוודיקקייט פון די דזשוינץ, אָבער עס איז גאָר שווער צו דערגרייכן באַטייטיק בייגיקייט פון דעם גוף נאָך 30, דעריבער, סטרעטשינג איז פּאַסיק צו נוצן צו אָפּרוען מאַסאַלז און פאַרמייַדן חולאתן פון דזשוינץ און ליגאַמאַנץ.
לויט די איצטיקע WHO רעקאַמאַנדיישאַנז, מענטשן פון 18-64 יאָר זאָל:
- דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר די הויפּט מוסקל גרופּעס לפּחות 2 מאל אַ וואָך;
- אַ מינימום פון 150 מינוט פּער וואָך פון עראָוביקס מיט מעסיק ינטענסיטי, אָדער אַ מינימום פון 75 מינוט פּער וואָך פון אַעראָביקס מיט הויך ינטענסיטי. די אָפּטימאַל סומע פון עראָוביק טעטיקייט פּער וואָך איז 300 מינוט, אַרייַנגערעכנט הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז, מעסיק-ינטענסיטי ווערקאַוץ און לאַנג גיין.
- א מינימום פון 3 סעשאַנז פּער וואָך זאָל זיין געטרייַ צו וואָג טריינינג.
קאַמביינינג אַלע די אויבן איז פּשוט - נאָר דריי מאָל אַ וואָך טאָן אַ שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, מאַכן קאַרדיאָו און סטרעטשינג 20 מינוט נאָך יעדער סעסיע, און אויף ניט-ווערקאַוט טעג איר קענען טאָן דאָס אין שטוב, גיין צו די בעקן אָדער גיין פֿאַר אַ לאַנג גיין.
שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען איבער 40
אויב איר האָט קיינמאָל דורכגעקאָכט שטאַרקייט טריינינג פֿאַר מער ווי אַ יאָר אָדער קיינמאָל פריער, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן אַ פּשוט פּראָגראַם פֿאַר אָנהייבער און צוגרייטן עס צו די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דיין גוף.
שליסל רעקאַמאַנדיישאַנז:
- אַרבעט אַלע מוסקל גרופּעס אַמאָל פֿאַר 2-3 חדשים. דאָס איז גענוג צייט צו אַרבעטן די טעכניק אין יקערדיק עקסערסייזיז.
- ויסמיידן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין (סקוואַץ, דעדליפץ, בענט איבער ראָוז, באַנק פּרעסיז) - עלטער-פֿאַרבונדענע ענדערונגען מאַכן די רוקנביין ספּעציעל שפּירעוודיק, אַזוי פּרובירן צו טאָן די עקסערסייזיז בשעת זיצן און ליגן אַראָפּ. אַנשטאָט סקוואַץ, טאָן פוס פּרעסיז, אַנשטאָט פון בייגן איבער ראָוז - ליווערידזש אָדער האָריזאָנטאַל בלאָק טראַקשאַן, אַרבעט די צוריק פון די דיך נישט מיט דעדליפץ, אָבער מיט כייפּערעקסטענסיאָן און בייגן פון די לעגס אין די סימיאַלייטער.
- אָנהייב דיין ווערקאַוט דורך ארבעטן קליין מוסקל גרופּעס - דאָס איז גערופֿן דעם פּרינציפּ פון פאַר-מידקייַט, ווען איר ערשטער געבן אַן אפגעזונדערט מאַסע צו די מאַסאַלז, און דאַן טאָן די יקערדיק געניטונג, וווּ די מאַסע פאלן אויף די טייערלאַס מאַסאַלז. איר אַרבעט אויס די מוסקל גרופּע מיט ווייניקער וואָג און מיט ווייניקער ריזיקירן צו דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. דאָס מיינט אַז עס איז קעדייַיק צו מאַכן עקסטענסיאָן אָדער פלעקסיאָן פון די לעגס איידער די פוס דרוק.
קאַרדיאָו פֿאַר וואָמען איבער 40
קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען גוט פֿאַר האַרץ געזונט און נישט גוט פֿאַר מאַסאַלז, אַזוי עס איז קעדייַיק צוזאַמען מיט שטאַרקייט טריינינג.
שליסל רעקאַמאַנדיישאַנז:
- אָנהייבן מיט 10 מינוט פון קאַרדיאָו נאָך שטאַרקייט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די צייט צו 20-30 מינוט;
- אין עטלעכע טעג, אָנהייבן מיט 20-30 מינוט פון קאַרדיאָו, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט צו 45-60 מינוט;
- טראָץ די ריזיק בענעפיץ פון HIIT, אויב איר האָט נישט דורכגעקאָכט עס פריער, איר צוגאַנג טיף טריינינג מיט וואָרענען - טאָן ליכט ינטערוואַלז, ניט מער ווי 2 מאל אַ וואָך, און ינקריסינג די ינטענסיטי ביסלעכווייַז. פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייבן מיט פיר ינטערוואַלז פון מעסיק דזשאַגינג פֿאַר אַ מינוט און שנעל גיין פֿאַר 3 מינוט. פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק צייט אָדער גיכקייט און פאַרקירצן דיין גיין צייט מיט יעדער טעטיקייט. ווען דער גוף איז צוגעוווינט צו עס, פאַרגרעסערן די נומער פון ינטערוואַלז;
- ויסמיידן טיף דזשאַמפּינג טריינינג, שריט עראָוביקס, פליסנדיק אויף אַספאָלט אין ומבאַקוועם שיכלעך. ווי אויבן דערמאנט, ענדערונגען אין כאָרמאָונאַל לעוועלס רעדוצירן ביין געדיכטקייַט, און די קנעכל איז די מערסט שפּירעוודיק אָרט ווען עראָוביקס. אין דערצו, די רוקנביין איז אויך אונטערטעניק צו קלאַפּ.
סטרעטשינג פֿאַר וואָמען נאָך 40 יאָר
בייגיקייט איז ינכעראַנטלי אין אונדז דזשאַנעטיקלי. עס קען זיין ימפּרוווד, אָבער אויב איר זענט נישט געזעסן אויף דעם טוויין איידער די עלטער פון 16, נאָך 30 איז עס צו שפּעט צו טאָן דאָס. ניצן סטרעטשינג צו היילן און אָפּרוען.
שליסל רעקאַמאַנדיישאַנז:
- שטענדיק אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז נאָך געניטונג.
- פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, עס זאָל זיין 1-3 עקסערסייזיז - די גרעסערע מוסקל גרופּע, די מער עקסערסייזיז.
- אויסשטרעקן סמודלי אָן ומנייטיק דזשערקס, לינגגערינג אין די לעצט שטעלע פֿאַר 15-20 סעקונדעס.
- איר קענען סטרעטש אויף אַ באַזונדער טאָג, אָבער בלויז אויף וואַרעם מאַסאַלז.
צוגרייטן צו אַרבעטן לאַנג. צו דערגרייכן אַ דורכשניטלעך טויגיקייט מיט אַ קאָמפּעטענט צוגאַנג, עס וועט נעמען אַ יאָר פון רעגולער טריינינג (קאַלאָריזאַטאָר). איר וועט זען די רעזולטאַטן פון טריינינג אין די פאָרעם פון רידוסינג פעט מאַסע, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און אַלגעמיין וווילזייַן אין צוויי חדשים, אויב איר האָבן אַ רעכט אָרגאַניזירט דיעטע, שלאָפן מוסטער און דרוק קאָנטראָל. איר דאַרפֿן צו האָבן רעאַליסטיש עקספּעקטיישאַנז, ווייַל טריינינג אין 20 און 40 איז זייער אַנדערש, ווי געזונט ווי די קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף. אויב איר טאָן אַלץ ריכטיק און טאָן ניט זען רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער, טאָמער איר האָבן אריין די מענאַפּאַוז צייט און איר דאַרפֿן צו סטרויערן די כאָרמאָונאַל הינטערגרונט.