ינהאַלט
די TRX לופּס זענען די שליימעסדיק היים טריינער צו העלפֿן איר צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז, בויען ענדעראַנס, פאַרברענען פעט און האַלטן פּאַסיק. TRX לופּס אַרבעט די סקעלעטאַל מאַסאַלז פון די גאנצע גוף און זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע אַטליץ. דער הויפּט מייַלע איז אַז זיי גאָר עלימינירן די אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, וואָס איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין מענטשן מיט ינדזשעריז און דיסאָרדערס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
פּראָס און קאָנס פון TRX
די הויפּט אַדוואַנטאַגעס זענען דער אַוועק פון אַקסיאַל מאַסע, באַקוועם סטאָרידזש (לופּס, ניט ענלעך באַרבעלז און דומבבעללס, נעמען זיך זייער קליין פּלאַץ) און אַ גרויס נומער פון עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז און טריינד מענטשן (קאַלאָריזער). די TRX איז אָבער ניט אַ וניווערסאַל פּראָדוקט וואָס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט קיין ינדזשעריז פון אַלע אַגעס און וואָג קאַטעגאָריעס. מענטשן מיט שטרענג צוריק ינדזשעריז אָדער קני דזשוינץ קענען ניט זיין געוויינט מיט אים. אַנטריינד און זייער פעט מענטשן וועט זיין שווער. איידער איר אָנהייב קלאסן, איר זאָל באַראַטנ זיך דיין דאָקטער.
איר דאַרפֿן צו האָבן רעאַליסטיש עקספּעקטיישאַנז - איר וועט נישט בויען מוסקל ווייַל עס ריקווייערז קעגנשטעל טריינינג און איר וועט נישט זען די קיובז אויף דיין מאָגן ביז איר טוישן דיין דיעטע. אָבער, דאָס טוט נישט אַראָפּרעכענען די אַדוואַנטידזשיז פון די טרקס, וואָס מאכט עס איינער פון די סייפאַסט און מערסט באַקוועם ויסריכט מיט וואָס איר קענען באַן אין קיין באדינגונגען - אין שטוב און ינ דרויסן.
TRX כינדזשיז פֿאַר פאַרשידענע טריינינג לעוועלס
עס זענען דריי הויפּט לעוועלס פון טריינינג - אָנהייבער, טריינד און אַוואַנסירטע.
ביגינערז זענען מענטשן וואָס האָבן נאָר סטאַרטעד טריינינג. זיי זאָל קלייַבן די סימפּלאַסט מווומאַנץ וואָס זיי קענען טאָן ריכטיק. פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַץ מיט לופּס, גלוטע בריקן, שטופּן-אַרויף מיט לעגס אין לופּס, פּולז צו די קאַסטן. געניטונג 2-4 מאל אַ וואָך. ניצן אַ פּשוט שטעלן און רעפּ מאָדע - קיין סופּערסעץ, קיין קרייזן און קיין מוסקל אַרבעט צו דורכפאַל. עס איז גוט צו אַרייַננעמען באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אין דיין ווערקאַוט. אויב שלייף-אַפּס זענען שווער, טאָן אַנשטאָט קני שטופּן-אַפּס.
טריינד מענטשן פֿאַר TRX לופּס קענען נוצן מער קאָמפּליצירט געניטונג אָפּציעס. לונגעס און סקוואַץ אויף איין פוס, פּוש-אַפּס מיט איין פוס אין די שלייף, אַוסטראַליאַן פּול-אַפּס אין פול קייט זאָל זיין די יקער פון די פּראָגראַם. טרייניז קענען נוצן קאָמפּלעקס אַפּראָוטשיז, קאַמפּאָוזינג עקסערסייזיז אין סופּערסעץ, טריסעץ אָדער קרייזן, ווי געזונט ווי צו לייגן אנדערע טייפּס פון מאַסע. די אָפטקייַט פון TRX טריינינג בלייבט די זעלבע - 2-4 מאל אַ וואָך, אָבער צו דעם איר קענען לייגן טעג פון קאַרדיאָו טריינינג, שווימערייַ און אנדערע אַקטיוויטעטן.
די אַוואַנסירטע מדרגה אַלאַוז איר צו נוצן אפילו מער קאָמפּליצירט מווומאַנץ - TRX שטופּ-אַפּס, בולגאַריש לונגעס, איינער-אַרמד פּול-אַפּס און פּול-אַפּס. די טריינינג פון די אַוואַנסירטע איז מער טיף ווי די טריינד. דאָ איר קענען נוצן קאָמפּלעקס שטעלט, טאן אַ גאַנג קעגן די זייגער, ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז מיט יעדער ווערקאַוט און אנדערע פּראַגרעשאַן מעטהאָדס. די אָפטקייַט פון טריינינג פֿאַר אַוואַנסירטע מדרגה איז 4-6 ווערקאַוץ פּער וואָך.
מיט רעגולער פירונג, די יבערגאַנג פון איין שטאַפּל צו אנדערן נעמט אַן דורכשניטלעך פון 12 וואָכן.
TRX עקסערסייזיז
זאל ס רשימה די גרונט עקסערסייזיז פון פּשוט צו קאָמפּליצירט.
- לעגס און באַטאַקס: סקוואַץ און לונגעס מיט שטיצן אויף לופּס, גלוטאַל בריק, זייַט לונגעס, בולגאַריש לונגעס, סקוואַץ אויף איין פוס, מלך דעדליפט.
- צוריק מוסקלעס: פּולז צו די קאַסטן, גוף דרייווז, אַלאַגייטער, פראָנט פּולז, י-פּולז, איין-אָרעם ראָוז, אַוסטראַליאַן שטאָק פּולז.
- קאַסטן: TRX שטופּן-אַפּס שטייענדיק, שטופּן-אַפּס פון די שטאָק (לעגס אין די לופּס), פּולינג די געווער, פּוללאָווער מיט TRX, שטופּן-אַפּס פון די שטאָק (אָרעם אין די לופּס).
- אַקסל מאַסאַלז: י-ברידינג, וואַך מיט אַ אָרעם אַבדאַקשאַן, ה-ברידינג.
- אָרעם מאַסאַלז: פאַרלענגערונג און פלעקשאַן פון די געווער אין די שיפּוע.
- קאָר מוסקלעס: פּלאַנקען, דרייפּונקט פּלאַנקען, כראָמטשען דיפּס, קליימער, פאַרקערט קליימער, פאַרלייגן, ספּידערמאַן.
די מער עקסערסייזיז איר וויסן און קענען טאָן, די בעסער. די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע קענען זיין געפֿונען אין די פאלגענדע ווידיאס.
עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, פּלייצעס און אַבס קענען זיין געוויזן אין די ווידעא קלעמערל "טרקס לופּס - עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, אַבס און פּלייצעס" (דיין גוף מיינונג):
עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן און צוריק איר קענען זען פֿון די ווידעא קלעמערל "TRX עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן און צוריק אין שטוב און ינ דרויסן" (דיין גוף מיינונג):
געדענקט אַז TRX זענען זיכער, אָבער זיי טאָן נישט גאַראַנטירן שוץ קעגן שאָדן אין פאַל פון ימפּראַפּער געניטונג. לערנען די טעכניק איידער איר אָנהייבן עקסערסייזינג.
אָנהייבער טריינינג בייַשפּיל
איידער איר אָנהייב די הויפּט טייל, טאָן אַ ליכט פון אַרטיקולאַר גימנאַסטיק און באָדיוועיגהט עקסערסייזיז ווי סקוואַץ, קני שטופּ-אַפּס, לונגעס, פאַרשידן סווינגס און ראָוטיישאַנז.
צו האַלטן דיין גוף נישט צוגעוווינט צו די מאַסע, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער סעץ וועט טוישן פון וואָך צו וואָך:
וואָך 1: 3 סעץ פון 8 רעפּס
וואָך 2: 3 סעץ פון 10 רעפּס
וואָך 3: 4 סעץ פון 10 רעפּס
וואָך 4: 4 סעץ פון 12 רעפּס.
די וואָרקאָוט זיך באשטייט פון די ווייַטערדיק עקסערסייזיז:
- סקוואַץ;
- גלוטעאַל בריק;
- קרייווינגז פֿאַר די קאַסטן;
- שטייענדיק שטופּן-אַפּס;
- י-דילושאַנז;
- פּלאַנקען (לעגס אין לופּס).
ענדיקן די ווערקאַוט דורך סטרעטשינג אַלע ארבעטן מאַסאַלז.
נאָך אַ חודש פון פיר, איר קענען פאַרבייַטן די ליכט עקסערסייזיז מיט מער טשאַלאַנדזשינג אָפּציעס אָדער לייגן נייַ מווומאַנץ צו דעם פּראָגראַם.
בויען דיין ווערקאַוץ אויף דעם פּרינציפּ פון די גאנצע גוף אין אַ צייט. דאָס וועט העלפֿן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס, באַלעבאָס און כיין דיין באַוועגונג טעכניק, פֿאַרבעסערן מוסקל ענדעראַנס און מאַך צו אַ נייַע טריינינג מדרגה (קאַלאָריזאַטאָר). אין די אָנהייב פון דיין קלאַס עס וועט נישט זיין פילע עקסערסייזיז, אָבער טאָן ניט פאַרצווייפלונג. סטאַרטינג מיט פּשוט מווומאַנץ, איר וועט באַלעבאָס מער קאָמפּליצירט ווערייישאַנז איבער צייַט. אַלץ האט זיין צייט, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, געדולד און רעגולער טריינינג.