ינהאַלט
צוריק ווייטיק אַקערז פֿאַר אַ נומער פון סיבות. עס איז געפֿירט דורך שעדיקן צו די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ וואָס שטיצן דעם רוקנביין, ווי געזונט ווי אָסטעאָטשאָנטראָסיס, ינטערווערטעבראַל הערניאַ, חולאתן פון ינערלעך אָרגאַנס, אין וואָס ווייטיק ריידיייץ צו די צוריק. קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דרוקן, ווי געזונט ווי די באַהאַנדלונג פון אַלע די חולאתן, זענען אַנדערש, אַזוי עס איז וויכטיק צו באַראַטנ אַ דאָקטער אין אַ רעכט צייט צו באַקומען אַ פּינטלעך דיאַגנאָסיס און באַהאַנדלונג.
טראַינינג פֿאַר אַקוטע ווייטיק
דאָך, די טריינינג אין די אַקוטע פאַסע פון די קרענק זאָל זיין קאַנסאַלד און אַ דאָקטער זאָל זיין קאַנסאַלטאַד פֿאַר אַ דיאַגנאָסיס, ווייַל דעם ווייטיק קענען ווערן געפֿירט דורך ביידע מוסקל היפּערטאָניסיטי און ינטערווערטעבראַל הערניאַ. אויב איר האָט אַ בראָך וואָס איר האָט נישט באַדערד זיך פריער, און איצט איר פילן ווייטיק, דאָס ינדיקייץ די אָנסעט פון די ינפלאַמאַטאָרי פּראָצעס. עדעמאַ איז געשאפן, וואָס קאַמפּרעסאַז די נערוו ענדינגז אין די אַרומיק געוועבן, קאָזינג ווייטיק. ווען די בראָך הייבט זיך, עס איז קיין ווייטיק, אָבער די טאָן און פאַנגקשאַנאַליטי פון די מאַסאַלז איז ימפּערד.
דער ערשטער שריט איז צו באַראַטנ זיך דיין דאָקטער וועגן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס און פיסיאָטהעראַפּי מעטהאָדס צו האַלטן די ינפלאַמאַטאָרי פּראָצעס און באַפרייַען געשווילעכץ. מאַסאַזש און מאַנואַל טעראַפּיע טאָן ניט באַפרייַען אָנצינדונג, אָבער נאָר געבן אַ קורץ-טערמין ווירקונג. קיין יקספּעראַמאַנטיישאַן דארף - זען דיין דאָקטער און אָנהייבן באַהאַנדלונג.
ווען דער ווייטיק גייט אַוועק, צוריקקומען צו גשמיות טעטיקייט, אָבער נישט צו די פריערדיקע פּראָגראַם (קאַלאָריפיער). איר וועט האָבן צו דורכפירן געניטונג עקסערסייזיז פֿאַר בייַ מינדסטער איין חודש צו פארשטארקן די מאַסקיאַלער קאָרסעט און סקעלעטאַל מאַסאַלז. בלויז דעמאָלט איר קענען צוריקקומען צו פול-פלעדזשד ווערקאַוץ. איר זאָל אויך פרעגן דעם דאָקטער וועגן דעם ווי איר געלערנט דיין ינדאַקיישאַנז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. רובֿ דאקטוירים טאָן ניט וועלן צו נעמען פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט, אַזוי זיי אָפט רעקאָמענדירן איר צו האַלטן עקסערסייזינג. אין דעם פאַל, עס איז בעסער צו זען אַ דאָקטער וואָס איז פאַרקנאַסט אין ריכאַבילאַטיישאַן און קענען ברענגען איר אַרויף צו טאָג פון טריינינג. שוין מיט די אַפּוינטמאַנץ, איר זאָל קומען צו די קאָוטש. אויב איר האָט אַ שלימאַזל צו געפֿינען אַזאַ אַ דאָקטער, איר זוכט פֿאַר אַ טריינער מיט אַ קוואַליפיקאַציע פון אַ ריכאַבילאַטיישאַן טעראַפּיסט.
וואָרקאָוט מיט מעסיק צוריק ווייטיק
אויב די דיאַגנאָסיס פון אַ הערניאַ איז נישט באשטעטיקט, אָבער איר זענט באַזאָרגט וועגן מעסיק ווייטיק, נעמען אַ נעענטער קוק אין די טריינינג פּראָגראַם.
וואָס צו ויסשליסן:
- אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין (באַנק דרוק / האַנטעל שטייענדיק, סקוואַץ און לונגען מיט אַ באַרבעלל, סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל, דעדליפץ פון די שטאָק). כל די עקסערסייזיז קענען זיין ריפּלייסט. פֿאַר בייַשפּיל, נוצן מאשינען פֿאַר פוס פּרעסיז, יקסטענשאַנז, פלעקסיאָנס, אינפֿאָרמאַציע און פוס אַבדאַקשאַנז, און נוצן אַ שטייענדיק פּרעס בשעת זיצן.
- האָריזאָנטאַל ראָוז אָן פיקסיר די רוקנביין (האָריזאָנטאַל בלאָק רודערן, באַרבעלל רודערן אין די שיפּוע, האַנטעל רודערן אין די שיפּוע). אַנשטאָט, איר קענט נוצן אַ לינק באַר מאַשין אָדער האַנט-האַנט האַנטעל ראָוז בשעת ליגינג אויף אַ באַנק אין אַ 30-גראַד ווינקל. ווען איר אָפּרוען דיין מאָגן און קאַסטן קעגן אַ מאַשין אָדער באַנק בשעת איר טאָן לאַטיססימוס עקסערסייזיז, איר באַפרייַען די מאַסע פון די ספּיינאַל זייַל. רובֿ פון די עקסערסייזיז זענען פּרעפעראַבלי געטאן בשעת ליגנעריש אָדער זיצן.
- היפּערעקסטענסיאָנס, טוויסטינג אויף די פּרעסע אין אַ רוימער שטול, מיט אַ טראָפּ אויף די אַניוואַן באַרס און אויף די שטאָק מיט אַ לאַמבאַר צעשיידונג - אַלע די עקסערסייזיז יקספּאָוזד די לאַמבאַר געגנט צו אַ ריזיק מאַסע קענען אָנמאַכן אָדער פאַרגרעסערן ווייטיק.
- לאַמבאַר אויסשטרעקן - דיסטורביז פעסטקייַט. די לאַמבאַר רוקנביין זאָל שטיצן דעם רוקנביין און נישט וואַקלענ זיך אין אַלע אינסטרוקציעס. הילעל פון די פעסטקייַט פאַרשטאַרקן דעם צושטאַנד. סטרעטשינג און יאָגאַ קלאסן מוזן זיין פּאָזד.
- כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר - ינקריסאַז קאַמפּרעשאַן און ווייטיק. בעשאַס די הענגען, די טיף מאַסאַלז פון די צוריק זענען קאָנטראַקטעד, און נישט רילאַקסט.
- דזשאַמפּינג, פליסנדיק - מאַכן אַ קלאַפּ מאַסע אויף דעם רוקנביין, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן זיי מיט פּראַלאָנגד קאַרדיאָו מיט נידעריק ינטענסיטי.
אין פאַל פון ווייטיק אין די סערוואַקאַל רוקנביין, איר זאָל זיין אָפּגעהיט ווען איר דורכפירן באַנק פּרעסיז און זיצן, און אויך אָפּזאָגן צו הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר, דריקן פֿון הינטער די קאָפּ און טראַקשאַן פון דער אויבערשטער בלאָק הינטער די קאָפּ. די לעצטע צוויי עקסערסייזיז זענען איינער פון די מערסט שעדלעך און געפערלעך - זיי פירן צו אַקיומיאַלאַטיוו טראַוומע, זיי זאָל נישט זיין אין דעם פּראָגראַם אפילו אין געזונט מענטשן.
אויב איר ווילן צו אָפּרוען דיין צוריק מאַסאַלז נאָך אַ ווערקאַוט, עס איז אַ גוטע אָפּציע צו ליגן אין אַ פיטאַל שטעלע, ניצן אַ פיטבאַלל אָדער גיין צו די בעקן. שווימערייַ אין די בעקן גייט גוט מיט ארבעטן אין די ספּאָרטזאַל.
כל די אויבן דיסקרייבד רעקאַמאַנדיישאַנז וועט זיין באַטייַטיק פֿאַר מענטשן וואָס קומען צוריק צו טריינינג נאָך אַן יגזאַסערביישאַן. מיר ונטערשטרייַכן אַז יעדער ספּעציפיש פאַל זאָל זיין דיסקאַסט מיט אַ דאָקטער.
פּרעווענטיאָן פון צוריק ווייטיק
צו פאַרמייַדן יגזאַסערביישאַן, עס איז נייטיק צו ריכטיק בויען די טריינינג פּראָצעס. דאָס וועט העלפֿן איר מאַסטערד די ריכטיק געניטונג טעכניק, אַ באַלאַנסט טריינינג פּראָגראַם, פֿאַרשטאַרקונג די הינטן און אַבס.
- ריכטיק געניטונג טעכניק - שטענדיק האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין שטעלע און אַ נאַטירלעך דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק, קיינמאָל הייבן ווייץ פון די שטאָק, ראַונדינג דיין צוריק, טאָן די סקוואַט, ליפטינג די מאַסע מיט דיין לעגס, נישט דיין צוריק.
- א באַלאַנסט פּראָגראַם מיטל אַז די מאַסע (עקסערסייזיז, סעץ, רעפּאַטישאַנז) אין עס וועט זיין באַלאַנסט צוזאמען די פּליינז. איר קענען נוצן אַ פּשוט אָנהייבער פּראָגראַם, סטרויערן עס פֿאַר זיך אָדער קאָנטאַקט אַ פּערזענלעך טריינער.
- די גלוטעאַל מאַסאַלז און רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל העלפֿן צו האַלטן די ריכטיק גוף שטעלע. ווען זיי זענען שוואַך, פּראָבלעמס אָנהייבן. די בעסטער עקסערסייזיז זענען האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל סקוואַץ (גאָבלעט סקוואַט), גלוטאַל בריק, פּלאַנקען, טוויסטינג אָן ליפטינג די נידעריקער צוריק.
ופמערקזאַמקייט צו זיך, אַדכיראַנס צו טעכניק אין טריינינג און אין וואָכעדיק לעבן, ריכטיק מאַסע און אַן אַקטיוו לייפסטייל זענען די בעסטער פאַרהיטונג פון דיסאָרדערס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם (קאַלאָריזאַטאָר). אפילו אויב איר שוין האָבן פּראָבלעמס, עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו אָנהייבן טריינינג קאַמפּאַטינטלי, אַזוי נישט צו יגזערבייט.