צי איר ווילן צו פּאָמפּע אַ ברייט און ימבאָסט קאַסטן? דער פּראָגראַם איז ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו בויען מוסקל און אַנטוויקלען אַלע די מאַסאַלז אין דיין גוף פֿון קרוין ביז פינגער פונ פוס. אַלע די פרטים ווייטער!

ברוסטקאַסטן. אין פילע וועגן, עס איז זי וואָס קעראַקטערייזאַז אַ מענטש. ברייט, פאַס-שייפּט, מאַסקיאַלער און געזונט פּראַפּאָרשאַנד, די קאַסטן יגזודז שטאַרקייַט און מאַכט. פילע פון ​​אונדז, גראָוינג אַרויף, געקוקט אויף אונדזער אבות מיט אַדמעריישאַן - זיי זענען ביגער, שטארקער און העכער ווי אונדז. מיר זענען שטענדיק ימפּרעסט מיט ווי לאַנג זיי קען הייבן, ציען, פירן און שטופּן. זענען זיי נישט געווען יירעס - האַקאָוועד און יירעס - האַקאָוועד צו זען זיי? צי האָבן מיר נישט וועלן צו זיין ווי זיי איין טאָג?

וויזשוואַלי אַ גראדן פון די שטאַרקייט פון די מענטשלעך גוף. זיי עדות צו שטאַרקייט און מאַכט. אין איין פונט, רובֿ מענטשן ווילן צו פּאָמפּע שטארקער און שטאַרק ברוסט, צי זיי זענען ליבהאָבער אַטליץ אָדער קאַמפּיטינג אין באָדיבוילדינג קאַנטעס.

און כאָטש פילע אַטליץ פאַרברענגען קאַונטלאַס שעה פון עקסערסייזינג און פּערפאָרמינג, נאָר אַ ביסל פירן צו ימפּרוווינג ימפּרעסיוו מאַסאַלז, און נישט ריזיק האַלטנ זיך. זיי דורכפירן אַלע די ווערקאַוץ וואָס אָפט געדויערן פֿאַר שעה און שטעלן זיך נאָך יעדער געניטונג וואָס די מענטשהייט ווייסט, אָבער זיי באַקומען קיין רעזולטאַטן.

דאָך, אין דעם פּראָצעס פון טריינינג, די שטאַרקייט ינקריסיז און אַ געוויסע פּראָצענט פון מוסקל מאַסע בויען זיך, אָבער עס וואָלט נישט זיין גרויס צו מאַכן אַ פּראָגראַם וואָס איז עפעקטיוו און עפעקטיוו און אויך קאַנטריביוץ צו באַטייטיק מוסקל אַנטוויקלונג?

אַלעווייַ, דעם אַרטיקל וועט אָפּגעבן ליכט אויף ווי צו בויען די פאַרנאַנט פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דאָס איז נישט אַ שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם (כאָטש איר וועט ווערן שטארקער), אָבער אַ ספּעציעל פּעקטאָראַל אַנטוויקלונג פּראָגראַם דיזיינד צו בויען מוסקל מאַסע און קוילעלדיק מוסקל אַנטוויקלונג אין דעם גוף. שטאַרק, כאַרמאָוניאַסלי און פּראַפּאָרשנאַלי פּאַמפּט בריסט וועט זיין די ענדיקן פון דיין אויסזען, צי איר נאָר ווילן צו ווייַזן זיך אויף דעם ברעג אָדער קאָנקורירן אין באָדיבוילדינג קאַמפּאַטישאַנז.

א ביסל אַנאַטאָמי

די ברוסט מוסקולאַטור באשטייט פון דריי גרופּעס פון צוויי מאַסאַלז. זאל ס קוק בייַ יעדער מוסקל און זייַן פונקציע.

די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל. דעם פאָכער-שייפּט מוסקל איז לאָוקייטאַד אין פראָנט פון די ריפּ שטייַג, סטאַרץ ביי די סטערנום אין די צענטער פון די קאַסטן און אַטאַטשיז צו די כומעראַס לעבן די אַקסל שלאָס. די הויפּט פונקציע פון ​​די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל איז צו בייגן די כומעראַס צו די קאַסטן.

פּעקטאָראַליס מיינער מוסקל. לאָוקייטאַד אונטער די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, עס הייבט בעערעך אין די מיטן פון די ריבקאַגע און אַטאַטשיז צו די קראַניאָיד פּראָצעס פון די סקאַפּולאַ. די הויפּט פונקציע פון ​​די פּעקטאָראַליס מינערווערטיק מוסקל איז צו מאַך די אַקסל פאָרויס.

כאָטש די פּעקטאָראַל געגנט כולל די צוויי מוסקל גרופּעס, פילע עקסערסייזיז וועט ווירקן פאַרשידענע מקומות פון די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל. שיפּוע אָדער פלאַך באַנק פּרעסיז און סעטאַפּס וועט באַשליסן וואָס שטח איז מער דעוועלאָפּעד ווי די מנוחה.

אין אַדישאַן, די פּעקטאָראַליס מינערווערטיק, וואָס איז אָפט געניצט בעשאַס גוף סטייבאַלאַזיישאַן, קענען אויך זיין טאַרגעטעד.

מיר פּאָמפּע אַ ברייט קאַסטן!

איצט איר וויסן וועגן די אַנאַטאָמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען ווי אַזוי איר קענען פּאָמפּע אַ ברייט קאַסטן. די פּרעזענטירונג פון מווומאַנץ און עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל ווען איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג צו נישט סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.

באַנק פּרעסיז אויף אַ באַנק מיט פאַרשידענע ינקלאַניישאַנז, פּרעססעס אויף די סמיט מאַשין און מיט האַנטעלז: דאָס איז די עקסערסייזיז וואָס זענען טייל פון רובֿ מגילה. פלאַך באַנק עקסערסייזיז אַנטוויקלען די נידעריקער און מיטן טיילן פון די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל. כל די אַקשאַנז קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל, האַנטעל אָדער אויף אַ סמיט מאַשין - יעדער אָפּציע האט זיין אַדוואַנטידזשיז.

באַרבעלז

יוזשאַוואַלי, באַרבעללס זענען געניצט ווען מאַקסימום מאַסע, אַלגעמיין מוסקל אַנטוויקלונג און מוסקל בנין זענען דארף. עס איז גוט צו נעמען זיי אין די אָנהייב פון דעם קאָמפּלעקס אַזוי אַז די אַטלעט קענען הייבן אַ פּלאַץ פון וואָג.

צו מאַכן די באַרבעל דריקן, נאָר אָנכאַפּן די באַר אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט (דער בעסטער אָפּציע איז מיט דיין פאָראַרמז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק ווען איר נידעריקער די באַרבעל צו דיין קאַסטן).

אויף אַ באַנק מיט אַ positive שיפּוע, נידעריקער די באַר צו דיין אויבערשטער קאַסטן, אויף אַ פלאַך באַנק צו די מיטל אָדער נידעריקער פּעקטאָראַל מאַסאַלז, און צו די דנאָ אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע. הייבן די מאַסע אָן סווינגינג די באַרבאַל אָדער גאָר סטראַיגהטענינג דיין עלבאָוז.

דומבבעללס

די מייַלע פון ​​דומבבעללס איז אַז זיי קענען זיין געוויינט אָלטערנאַטלי. אַזוי דער אַטלעט קען נישט בלויז ויסמיידן די ימבאַלאַנס, אָבער אויך צווינגען די פּעקטאָראַל מאַסאַלז צו אַרבעטן ינטערדיפּענדאַנטלי, ברענגען די געווער צוזאַמען אין די שפּיץ פונט צו דערגרייכן אַ שטאַרק צונויפצי.

ווען ארבעטן מיט דומבבעללס, דורכפירן די מווומאַנץ אין די זעלבע וועג ווי בעשאַס די פּרעסע מיט אַ באַרבעלל, אָבער זיי אַראָפּ צו די זייטן פון די קאַסטן, און דערנאָך זיך צוריק צו דער צענטער, ויסמיידן זייער קאָנטאַקט. מאַכט זיכער איר טאָן ניט ויסגלייַכן דיין עלבאָוז צו האַלטן קעסיידערדיק מוסקל שפּאַנונג.

סמיט טראַינער

די סמיט מאַשין איז בעסטער געניצט אין דער מיטל אָדער אין די סוף פון אַ ווערקאַוט ווען די מאַסאַלז זענען שוין מיד און דעריבער וואָג און ריכטיק געניטונג טעכניק איז וויכטיק.

ינטעלליגענסע

די עקסערסייזיז מאַכן די הויפּט טיילן פון די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל, אַזאַ ווי די ינער (אויף בלאַקס) און ויסווייניקסט (מיט דומבבעללס), מער באַוווסט און פּאַמפּט אַרויף.

פשוט ליגן אויף אַ פלאַך באַנק (צו אַרבעטן אויף די מיטל סעקטאָר פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז), אויף אַ באַנק מיט אַ positive (שפּיץ) אָדער נעגאַטיוו (דנאָ) שיפּוע, כאַפּן די דאַמבאַלז אָדער די-שייפּט כאַנדאַלז פון די סימיאַלייטער מיט בלאַקס פּאַלמס פייסינג יעדער אנדערע ... ניצן אַ נאָרמאַל בלאָק טריינער אין די לאָואַסט שטעלע צו אַרבעטן אויף בלאַקס.

פאַרשפּרייטן דיין געווער אויס ווי אויב איר זענט וועגן צו האַלדזן עמעצער. די עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל בענט צו באַפרייַען דרוק אויף די דזשוינץ. נידעריקער די דומבבעללס אָדער ד-רינגס צו וועגן קאַסטן גלייַך (אָדער אַ באַקוועם שטעלע) און דאַן פאַרקערט די באַוועגונג אין די זעלבע וועג.

קאָונסיל. ווען ארבעטן מיט דומבבעללס און בלאַקס, עס איז אַ קליין חילוק אין די טעכניק פון דורכפירן די עקסערסייזיז. פּרוּווט נישט אָנרירן זיי אין שפּיץ אויב איר נוצן האַנטעל. ברענגען די דומבבעללס צוזאַמען ביז די ווייַטקייט צווישן זיי איז בעערעך 15-20 סענטימעטער - אַזוי איר האַלטן די מאַסע אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. ווען איר טאָן בלאָק עקסערסייזיז, ברענגען די געווער צוזאַמען צו דערגרייכן אַ טיף צונויפצי און קוועטשן די מאַסאַלז.

דרוק אויף די סימיאַלייטער

רובֿ גימס האָבן אַ ווערסיע פון ​​דעם מאַשין פֿאַר קאַסטן פּרעסיז. נאָר מאַכן זיכער אַז איר נאָכפאָלגן אַלע די גיידליינז - טאָן ניט גאָר ויסגלייַכן דיין עלבאָוז און פּאַמעלעך ווען איר מאַך דיין געווער צו דיין קאַסטן.

פלאַטערל סימיאַלייטער

אן אנדער באַליבט מאַשין פֿאַר רובֿ אַטליץ איז די באַטערפליי מאַשין. זיי זענען יוזשאַוואַלי בנימצא מיט פאָראַרם פּאַדס אָדער לאַנג כאַנדאַלז פֿאַר גלייַך געווער.

די מערסט וויכטיק פינגער פונ פוס ביי דורכפירן די עקסערסייזיז (ענלעך צו די אויבן דיסקרייבד אינפֿאָרמאַציע) איז צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס און עפענען דיין קאַסטן ברייט. דאָס וועט לאָזן איר שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דיין קאַסטן מאַסאַלז און הייבן זיי אַוועק דיין פּלייצעס. מאַכט זיכער צו קוועטשן די מאַסאַלז פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון די צונויפצי און נוצן די מאַסאַלז אפילו מער.

קראָססאָווער אויף בלאַקס

עס איז גאָרנישט בעסער ווי פאַרשפּאַרן קראָססאָווערס פֿאַר דעוועלאָפּינג די ינער טיילן און געבן אַ קוילעלדיק שייפּט קאַסטן. עס זענען אַ פּלאַץ פון וועגן צו טאָן דעם געניטונג, דיפּענדינג אויף דיין ציל.

פֿאַר אַ טראדיציאנעלן קראָסאָוווער אויף הויך בלאָק בלאַקס, כאַפּן די צוויי ד-שייפּט כאַנדאַלז אויבן דיין קאָפּ און שטיין צווישן די לעגס פון די מאַשין. ערשטער, בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל צו באַפרייַען די דרוק פון דיין דזשוינץ.

שטעלן איין פוס פאָרויס 30-60 סענטימעטער און פאַרשפּרייטן דיין געווער ברייט. אין אַ אַרקאַטייט באַוועגונג, נידעריקער דיין געווער פאָרויס (ווי אויב איר כאַגינג עמעצער) אַזוי די הענט קאַנווערדזש אין בעערעך טאַליע. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך רייזינג דיין געווער אין דער זעלביקער קרייַזבויגן. דער געניטונג דער הויפּט אַנטוויקלען די נידעריקער און ינערלעך טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

פּוש אַפּס

לעצטנס, די גוטע אַלט געניטונג איז נישט בלויז געניצט אין באַראַקס פֿאַר טריינינג זעלנער, אָבער אויך געווארן ספּעציעל פאָלקס צווישן אַטליץ וואָס באַן ספּעציפיש מוסקל גרופּעס. ווען פּאַמפּינג אַרויף די קאַסטן, עס איז בעסער צו לאָזן פּוש-אַפּס אין די סוף פון די פּראָגראַם צו פאַרשפּרייטן די בלוט אין דעם געגנט אַ ביסל מער.

אַלטערנאַטיוועס אַרייַננעמען positive שיפּוע פּוש-אַפּס פֿאַר נידעריקער מוסקל אַנטוויקלונג (געווער אויף די באַנק, פֿיס אויף די שטאָק), נעגאַטיוו שיפּוע פּוש-אַפּס פֿאַר אויבערשטער מאַסאַלז (הענט אויף די שטאָק, פֿיס אויף די באַנק), און שטאָק פּוש-אַפּס פֿאַר קוילעלדיק קאַסטן מוסקל אַנטוויקלונג.

קאָונסיל. פֿאַר אַ אפילו מער טיף מאַסע אויף דיין קאַסטן מאַסאַלז, פּרובירן אַ גאַנג פון צוויי דריי-שריט שטופּ-אַפּס ווי דיין לעצטע געניטונג. סטאַרטינג מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע, מאַך צו די שטופּן פון די שטאָק און ענדיקן מיט אַ positive שיפּוע וועט ציילן ווי איין גאַנג, אַזוי טאָן ניט נעמען ברייקס צווישן עקסערסייזיז.

שטופּן-אַפּס אויף די באַרס

דיפּס, וואָס זענען אויך געניצט צו בויען די טריסעפּס מאַסע, קענען זיין לייכט געניצט צו אַנטוויקלען קאַסטן מאַסאַלז. שטיין ין די מאַשין און אָנכאַפּן די באַרס אַקסל-ברייט באַזונדער. לאָוערינג דיין גוף, בייגן פאָרויס און פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז. ווען איר מאַך אַראָפּ, איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין קאַסטן מאַסאַלז.

רוען אין אַ פאָרויס בייגן, הייבן אַרוף, פאָוקיסינג אויף קאַסטן צונויפצי. איר קענען לייגן אַ האַנטעל וואָג וואָס דיין שוטעף שטעלן צווישן דיין קאַווז אָדער אַ פּאַנקייק גאַרטל. באַמערקונג: איידער איר לייגן ווייץ, איר זאָל נוצן דיין באָדיוועיגהט טעכניק.

פּוללאָווער מיט דומבבעללס און אַ באַרבעלל הינטער די קאָפּ ליגנעריש

אן אנדער גרויס געניטונג וואָס פאָוקיסיז אויף די פּעקטאָראַליס מינערווערטיק און קוילעלדיק אַנטוויקלונג איז ציען איבער... בשעת פילע אַטליץ נוצן עס צו יזאָלירן זייער צוריק מאַסאַלז, אָבער עס איז אויך זייער עפעקטיוו פֿאַר קאַמפּליטינג קאַסטן עקסערסייזיז.

פֿאַר אַ האַנטעל פּוללאָווער, ליגן אויף אַ פלאַך באַנק און אָנכאַפּן די ין פון אַ מיטל האַנטעל. אין די סטאַרטינג שטעלע, די וואָג זאָל זיין גלייך איבער די קאָפּ מיט די עלבאָוז אַ ביסל בענט. נידעריקער די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ אין אַ קרייַזבויגן צו די שטאָק, קעסיידער קאַנטראָולינג די באַוועגונג פון דיין געווער.

ווען איר נידעריקער די האַנטעל, ייַנאָטעמען דיפּלי און אויסשטרעקן דיין קאַסטן מאַסאַלז. אויסשטרעקן די מאַסאַלז בלויז צו די שיעור פון טרייסט, און פאַרקערט די באַוועגונג ווען איר ויסאָטעמען. געדענקט אַז טיף אָטעמען וועט העלפֿן איר צו קאָנטראַקט דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

ווען איר דורכפירן אַ פּוללאָווער מיט אַ באַרבעלל, ליגן אויף אַ פלאַך באַנק צוזאמען, כאַפּן די באַרבעלל אין אַ ווייַטקייט אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט באַזונדער מיט אַ פאַרקערט קאַפּ. האַלטן אַ באַרבעלל אויף דיין קאַסטן (ווי אויף די דנאָ פון די פאַרקערט באַנק פּרעס), האַלטן אַן 90-גראַד ווינקל ביי די עלבאָוז. הייבן די באַר אַרויף און נידעריקער עס הינטער דיין קאָפּ אין אַ קרייַזבויגן צו די שטאָק.

מאַכט זיכער אַז די מאַסאַלז אויסשטרעקן און דרייען צוריק די באַוועגונג ווען איר נידעריקער די באַר צו דיין טאָרסאָ. געדענקט צו האַלטן די ריכטיק ווינקל ביי די עלבאָוז צו אַלע מאָל און ינכיילד דיפּלי ווען איר מאַך די באַר אַראָפּ.

וואָרקאָוט פּלאַנז

דורכפירן איינער פון די פאלגענדע רוטינז 1-2 מאל אַ וואָך מיט לפּחות 4 טעג אַוועק צווישן זיי צו ענשור מאַקסימום רעזולטאַטן. איר קענען בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז און קלייַבן די וואָס איז פּאַסיק פֿאַר איר.

באַמערקונג: טאָן 2 שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז פון דער ערשטער ליכט צו מעסיק קעגנשטעל געניטונג צו וואַרעמען דיין מאַסאַלז.

תּנאָים איר דאַרפֿן צו וויסן

סופּערסעט - צוויי עקסערסייזיז זענען סאַקווענטשאַלי אָן רו.

דורכפאַל - דער מאָמענט בעשאַס די געניטונג, ווען די ארבעטן מאַסאַלז זענען אַזוי מיד אַז איר קענען ניט מער דורכפירן די יבערכאַזערונג מיט קלאָר ביאָמעטשאַניקס. איר זאָל ברענגען אַפּראָוטשיז נאָך פּאָסטן-ווערקאַוט אין מינדסטער די קורץ-טערמין מוסקל דורכפאַל, און עס איז בעסער צו נעמען זיי אויס פון אים.

אַלגעמיינע פּאַמפּינג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז

טראָפּ אויף דער אויבערשטער קאַסטן

טראָפּ אויף דער נידעריקער קאַסטן

טראָפּ אויף ברייט

פּרעלימינאַרי מידקייַט פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז

געוואקסן ינטענסיטי פּראָגראַם

איצט איר'ווע געטאן אַ גוט אַרבעט!