ווי צו פּאָמפּע ברוסט מיידל אין שטוב: כּללים, דעטאַילס, עקסערסייזיז (פאָטאָס)

די קשיא "ווי צו פּאָמפּע ברוסט מיידל אין שטוב" איז איינער פון די מערסט אָפט געבעטן אויף אונדזער וועבזייטל. מיר פאָרשלאָגן אַ דיטיילד ענטפער צו די קשיא, ווי געזונט ווי אַ עפעקטיוו סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז אין שטוב פֿאַר די קאַסטן מאַסאַלז מיט אַ פאַרטיק געניטונג פּלאַן.

ווי צו פּאָמפּע ברוסט מיידל: וואָס איז וויכטיק צו וויסן

פעלן פון טריינינג אָדער ניט גענוגיק מאַסע פון ​​דעם אויבערשטן גוף פירט צו די פאַקט אַז די ווייַבלעך ברוסט פארלירט זייַן פערמנאַס און ילאַסטיסאַטי. צו פאַרמייַדן סאַגינג פון די ברוסט טויגיקייט עקספּערץ רעקאָמענדירן רעגולער גערלז צו דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז. עס איז נייטיק צו אַרבעטן ניט בלויז אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, אָבער אויך צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די מאַסאַלז פון די צוריק און האַרץ מאַסאַלז.

עס זאָל זיין קלעראַפייד אַז שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן וועט נישט פאַרגרעסערן די וואַליומז פון דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף און מאַכן די קאַסטן באמערקט ברייט. דער ציל פון די געניטונג איז צו ומקערן די ילאַסטיסאַטי פון מוסקל פייבערז, ווי געזונט ווי די בריסט זענען נישט וויזשוואַלי געקוקט פויל און סאַגינג..

טריינינג פּיקיוליעראַטיז פון די ווייַבלעך ברוסט

אַ וויכטיק פיזיאַלאַדזשיקאַל פּיקיוליעראַטי ליגט אין דעם פאַקט אַז די ווייַבלעך ברוסט איז קאַמפּאָוזד פון פעט און ברוסט גלאַנדז. אין קיין קאַסטן מאַסאַלז, אַזוי "פּאָמפּע אַרויף" די בריסט צו אַ מיידל אָן געניטונג. קאַסטן מאַסאַלז ליגן ונטער די בריסט - זיי באַזונדער זיי פון ריבס. אין דעם אַכטונג, די באַנד פון די ברוסט דעפּענדס אויף די סומע פון ​​פעט און ברוסט געוועב, נישט פֿון מוסקל געוועב. דעריבער איר קענען נישט נוצן עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן די ברוסט גרייס און צו טוישן זיין פאָרעם. פּעקטאָראַל מאַסאַלז און די גערלז האָבן כּמעט קיין ווירקונג אויף די פאָרעם און גרייס פון די בריסט.

ווי איר קענען זען אין די בילד, אַ באַטייטיק באַנד פון די ברוסט איז פעט. אַקקאָרדינגלי, די העכער דיין ברוסט די פּראָצענט פון גוף פעט איז העכער. ווען איר אָנהייבן צו פאַרלירן וואָג, די פעט מעלץ איבער די גוף ווי אַ גאַנץ (לאקאלע לוזינג וואָג איז אוממעגלעך), אַזוי עס גייט ניט בלויז אויף פּראָבלעם געביטן (מאָגן, געווער און לעגס), אָבער אין די קאַסטן געגנט. דעריבער, ווערקאַוץ וואָס העכערן וואָג אָנווער, וועט בלויז פאַרגיכערן די פּראָצעס פון ברוסט רעדוקציע. די אַלגערידאַם איז דאָס:

• אויב איר פאַרגרעסערן די קוואַנטיטי פון גוף פעט, דיין בריסט וואַקסן.
• אויב איר רעדוצירן די סומע פון ​​פעט אין דעם גוף, דיין ברוסט גרייס איז רידוסט.

צו טוישן דעם פּראָצעס איז אוממעגלעך! קיין טריינינג, אָינטמענץ, ראַפּס און אנדערע מאַגיש מיטל איר קענען נישט קראַפט דעם גוף צו קראָם פעט אין די ברוסט ווען איר פאַרלירן וואָג. דאָך, עס זענען צייטן ווען אפילו די וידעפדיק וואָג קען נישט ביישטייערן צו וווּקס פון ברוסט. אָדער וויצע ווערסאַ, די מיידל פארלירט וואָג, אָבער די באַנד פון די ברוסט איז אפגעהיט. עס איז ינפלואַנסט דורך די פאַרהעלטעניש פון גלאַנדלולאַר און פאַטי געוועב וואָס איז אָפענגיק אויף יחיד גענעטיק קעראַקטעריסטיקס.

פארוואס איר דאַרפֿן עקסערסייזיז פֿאַר ברוסט?

וואָס טאָן מיר דאַרפֿן עקסערסייזיז פֿאַר דיין קאַסטן גערלז, איר פרעגן? טראָץ דעם פאַקט אַז בריסט עקסערסייזיז וועט העלפֿן וואָמען צו פאַרגרעסערן ברוסט גרייס, זיי דאַרפֿן נאָך. דאָס איז די קאַסטן מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די גראַד פון סאַגינג אָדער ברוסט הייבן. מער דעוועלאָפּעד פּעקטאָראַל מאַסאַלז שאַפֿן אַ גרויס ראַםוואָס וועט העלפֿן הייבן די קאַסטן, וויזשוואַלי פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון די ברוסט, פּאַמעלעך די סאַגינג פון בריסט און די אויסזען פון סאַגינג. דעריבער, עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע ברוסט אין שטוב אויב מיר מיינען דעם קאַסטן מאַסאַלז און נישט די וואָמען ס בריסט

אין די סוף, מיר ונטערשטרייַכן ווידער אַז טריינינג איז אוממעגלעך צו פאַרגרעסערן די גרייס און פאַנדאַמענטאַלי טוישן די פאָרעם פון די ווייַבלעך ברוסט, אָבער איר קענען פֿאַרבעסערן זייַן אויסזען און באַשיצן פון פרי סאַגינג און סאַגינג.. אַזוי אויב איר זאָרגן וועגן די שיינקייט פון דיין בוסט, די קאַסטן עקסערסייזיז זאָל זיין רעגולער. אָבער, ראַגאַרדלאַס פון די טריינינג פאָרעם און גרייס מיט פאַרשידענע גערלז איז זייער אַנדערש. וואָס טוט עס אָפענגען?

וואָס אַפעקץ די גרייס און פאָרעם פון דיין בריסט?

1. דער פּראָצענט פון פעט אין דעם גוף. די העכער די פּראָצענט פון פעט אין דעם גוף, די מער קאַסטן. דאָך, עס זענען יקסעפּשאַנאַל פאלן, אָבער רובֿ אָפט, די גאַנץ סומע פון ​​גוף פעט איז אַפעקץ די ברוסט גרייס. אַזוי ווען לוזינג וואָג און דערמיט רידוסינג די פּראָצענט פון גוף פעט בריסט "בלעטער".
2. הערעדיטי און אַנאַטאַמיק פֿעיִקייטן. דאָס איז דער הויפּט פאַקטאָר וואָס ווירקן די גרייס און פאָרעם פון די ברוסט. ענדערן די עקסערסייזיז וואָס זענען געגעבן צו אונדז דורך נאַטור, איז כּמעט אוממעגלעך.
3. שוואַנגערשאַפט. כאָרמאָונאַל ענדערונגען און פּריפּערינג דעם גוף פֿאַר לאַקטיישאַן ווירקונג אויף ברוסט ינלאַרדזשמאַנט און ברוסט גרייס. דעריבער, בעשאַס שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג אַ בוסט פון אַ פרוי איז יוזשאַוואַלי דער הויפּט אַטראַקטיוו.
4. עלטער. מיט עלטער, די הויט פארלירט זייַן ילאַסטיסאַטי, די קאַנעקטיווע געוועב וואָס שטיצט ברוסט, לאָסאַז די שטאַרקייט. די סיבות ווירקן די פאָרעם פון ברוסט, איר סאַגינג. דער פּראָצעס הייבט זיך יוזשאַוואַלי נאָך 40 יאָר.
5. פּלאַסטיק כירורגיע. ימפּלאַנץ ימפּלאַנטיישאַן סאַבסטאַנשאַלי יבערבייַטן דיין בוסט און העלפֿן צו פאָרעם די געוואלט פאָרעם פון די ברוסט. אָבער, כירורגיש אָפּציע פֿאַר ימפּרוווינג ברוסט איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.

ווי צו רעדוצירן די טאַליע און אַראָפּנעמען די זייטן

שליסל פיינדינגז

זאל אונדז באַמערקן די הויפּט אַספּעקץ פון די פּאָמפּע ברוסט מיידל אין שטוב:

• די ווייַבלעך ברוסט באשטייט דער הויפּט פון פעט, אַזוי מיט וואָג אָנווער, עס כּמעט דיקריסאַז.
• דער גוף פארלירט וואָג ווי אַ גאַנץ, נישט לאָוקאַלי, אַזוי צו פאַרלירן וואָג אין עטלעכע געביטן (טייז, מאָגן)אָן פּראַל אויף די בריסט איז אוממעגלעך.
• די פאָרעם און גרייס פון די ברוסט איז לאַרגעלי באשלאסן דורך גענעטיק סיבות וואָס אַפעקץ זייער שווער אָן כירורגיע.
• עקסערסייזיז פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט נישט העלפֿן איר צו פאַרגרעסערן ברוסט און טוישן זייער פאָרעם באטייטיק.
• אָבער עקסערסייזיז פֿאַר די פּעקטאָראַל מאַסאַלז וועט העלפֿן די קאַסטן, פּאַמעלעך די סאַגינג פון ברוסט און די אויסזען פון סאַגינג.
• די פערמנאַס פון די ברוסט דעפּענדס אויך אויף עלטער, די ילאַסטיסאַטי און פערמנאַס פון די הויט.
• צו פּאָמפּע ברוסט אין שטוב איז מעגלעך, אויב איר מיינען די קאַסטן מאַסאַלז.

עקסערסייזיז אויף קאַסטן פֿאַר גערלז אין שטוב

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ברוסט אין שטוב. פּרוּווט נישט דורכפירן זיי מאַקאַניקלי, דיין פאַרקער מוזן זיין קוואַליטעט און מינינגפאַל. צי ניט ייַלן, יעדער יבערכאַזערונג זאָל געבן די מאַקסימום מאַסע אויף דיין מאַסאַלז.

אויב איר ווילן צו פּאָמפּע די ברוסט אין שטוב, דיין ציל זאָל שטענדיק זיין קוואַליטעט, ניט ווי אַ נומער פון רעפּאַטישאַנז. פֿאַר טריינינג די קאַסטן מאַסאַלז, איר דאַרפֿן דאַמבעלז.

1. פּושופּס

פּוש-אַפּס זענען איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן, וואָס דאַווקע זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין טויגיקייט פּלאַן אויב איר ווילן צו פּאָמפּע די ברוסט אין שטוב. דעם געניטונג ריקווייערז קיין ספּעציעל ויסריכט, קיין ווייץ, עס איז גרויס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די קאַסטן מאַסאַלז און גאַנץ אויבערשטער טיילן אין אַלגעמיין.

פילע גערלז ויסמיידן שטופּן אַפּס ווייַל זיי זענען שווער צו דורכפירן אָן טריינינג. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענען שטופּן-אַפּס פֿון די ניז: די ווערסיע איז פיל גרינגער צו מאַסע. אָנהייבן מיט 4-5 רעפּאַטישאַנז, ינקריסינג די נומער פון זיי:

אפילו אויב פון די ניז צו שטופּן-אַפּס טוט נישט אַרבעטן, פּרובירן צו טאָן שטופּן-אַפּס פֿון די ניז, נישט פאַרלאָזנ אויף די שטאָק און אויף דער באַנק. מיר אויך רעקאָמענדירן צו לייענען דעם אַרטיקל וועגן ווי צו לערנען פּוש-אַפּס. עס איר וועט געפֿינען פאַרשידענע וועריאַנץ פון פּושאַפּס, אויב איר ווילט צו מאַכן דיין טריינינג און פּאָמפּע ברוסט אין שטוב.

2. האַנטעל באַנק דרוק פון קאַסטן

ליגן אויף אַ באַנק, טרעטן פּלאַטפאָרמע אָדער שטאָק. נעמען אַרויף די האַנטעלז, הייבן דיין געווער אין פראָנט פון איר אַזוי אַז די פּאַלמז געקוקט צו די זייַט. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, אַקסל און פאָראַרם זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל. דערנאָך ברידינג, הייבן די דומבבעללס אַרויף, ויסאָטעמען אַראָפּ. ביטע טאָן אַז ווייץ דאַרפֿן צו זיין רידוסט צוויי מאָל פאַסטער ווי געבן. דו זאלסט נישט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ צו נישט שעדיקן די ראָטאַטאָר מאַנזשעט.

ווערסיע פון ​​די האַנטעל באַנק דרוק פון די קאַסטן אויף די שטאָק, אויב איר האָט קיין באַנק:

3. ברידינג דומבבעללס פֿאַר קאַסטן

דאָס איז אן אנדער שליסל געניטונג וואָס וועט העלפֿן איר צו פּאָמפּע ברוסט אין שטוב. סטייינג אויף די באַנק, הייבן דיין הענט מיט דומבבעללס גלייַך אַרויף, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. אויף די ייַנאָטעמען, באַפרייַען די הענט דורך די האַנט אַראָפּ, סטרעטשינג די קאַסטן. אויף די ויסאָטעמען הייבן דיין געווער ווידער אַרויף. אויב איר האָט אַ ספּאָרט ספּאָרט באַנק, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג דורך טשאַנגינג די ווינקל פון דער יצר. ברידינג האַנטעלז פֿאַר די קאַסטן איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט מיט האַנטעלס מיט לייטער וואָג ווי האַנטעל באַנק דרוק פון די קאַסטן (די פריערדיקע געניטונג).

די אָפּציע פון ​​ברידינג האַנטעלז פֿאַר די קאַסטן אויף די שטאָק, אויב איר האָט קיין באַנק:

4. פּוללאָווער

דער געניטונג פֿאַר קאַסטן קען נישט אַרבעטן אויף די שטאָק, אָבער איר קענען נוצן אַ בעט אָדער אנדערע מעבל. נעמען אין ביידע הענט אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל און שטעלן זיי איבער דיין קאָפּ, ביסל בייגן ביי די עלבאָוז. אויף די ייַנאָטעמען, נידעריקער די האַנטעל צוריק און הינטער דיין קאָפּ ביז איר פילן סטרעטשינג פון די וויידאַסט צוריק מאַסאַלז. אויף די ויסאָטעמען, צוריק די געווער מיט אַ האַנטעל צו די סטאַרטינג שטעלע.

דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע קאַנאַל: לינדאַ וואָאָלדרידגע.

דער פּלאַן פון עקסערסייזיז אויף קאַסטן פֿאַר גערלז

לאָמיר באַשליסן ווי פילע רעפּס צו בויען אַ קאַסטן אין שטוב:

• 8-12 רעפּס, אויב איר ווילט צו אַרבעטן מיט די וווּקס פון מוסקל מאַסע
• 14-18 רעפּס, אויב איר ווילט צו ברענען פעט און קליין מוסקל טאָן.

דורכפירן יעדער געניטונג אין 3-4 צוגאַנג (שטופּן אַפּס איז דערלויבט צו דורכפירן 1-2). וואָג דומבבעללס קלייַבן באזירט אויף זייער קייפּאַבילאַטיז צו באַקומען די לעצטע יבערכאַזערונג מאַקסימום מי. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג דומבבעללס. אין די פאַל פון שטופּן-אַפּס - פאַרגרעסערן די נומער פון ריפּאַטישאַנז און קאַמפּלעקסיטי פון די מאָדיפיקאַטיאָנס.

די רעקאַמענדיד וואָג פון האַנטעלז פֿאַר ביגינערז:

• אויב 8-12 רעפּאַטישאַנז, די וואָג פון דאַמבעלז 3-5 קג.
• אויב 14-18 רעפּאַטישאַנז, די וואָג פון דומבבעללס 2-3 קג.

רעקאַמענדיד וואָג דאַמבאַלז פֿאַר אַוואַנסירטע תּלמיד:

• אויב 8-12 רעפּאַטישאַנז, די וואָג פון דאַמבעלז 7-10 קג.
• אויב 14-18 רעפּאַטישאַנז, די וואָג פון דומבבעללס 5-8 לבס.

איר קענט אויך קלייַבן אַ טריינינג פּלאַן, דיפּענדינג אויף די אַוויילאַבילאַטי פון די ינוואַנטאָרי אין דיין היים. אויב איר נאָר האָבן ליכט דאַמבעלז, קלייַבן אַ טריינינג פּלאַן מיט אַ פּלאַץ פון רעפּאַטישאַנז. אויב איר האָט שווער ווייץ און עס איז אַ טנייַ פֿאַר זייער פאַרגרעסערן, און קלייַבן אַ ווערקאַוט פֿאַר 8-12 רעפּאַטישאַנז. פֿאַר די מוסקל אַנטוויקלונג פון די קאַסטן מאַסאַלז, די רגע אָפּציע וועט זיין מער עפעקטיוו.

וואָס אַנדערש איז וויכטיק צו וויסן?

1. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז די גערלז מיט בראַסץ עקסערסייזיז אין שטוב קענען ערנסט שאָקלען זיין מאַסאַלז. עס איז כּמעט אוממעגלעך ווייַל פון פעלן פון האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון. אין אַדישאַן, אויב איר עסן אַ דעפיציט פון קאַלאָריעס, קיין פון די מוסקל וווּקס קענען ניט זיין. דעריבער, איר קענען בעשאָלעם פאַרגרעסערן די וואָג פון דומבבעללס, נישט דערשראָקן צו שאָקלען מיין גוף.

2. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ באַנק אָדער אַ שריט פּלאַטפאָרמע, איר קענען דורכפירן האַנטעל פּרעסיז פֿאַר די קאַסטן אויף די שטאָק, אויף די פיטבאָל אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, צו פאַרבינדן קייפל סטולז צוזאַמען.

3. ווי אָפט צו דורכפירן די עקסערסייזיז פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז אין שטוב? צו נאָכפאָלגן ברוסט גערלז אין שטוב, נאָר נאָכפאָלגן די סאַגדזשעסטיד עקסערסייזיז 1 מאָל פּער וואָך. אויב איר ווילט פֿאַרשטאַרקן דעם רעזולטאַט, איך קען באַן צוויי מאָל אַ וואָך, אָבער געדענקען אַז וואָג איז אויך זייער וויכטיק. אַז איז, איר האָבן צו אַרבעטן די גאנצע אויבערשטער טייל פון די גאנצע צוריק, געווער, פּלייצעס, מאַסקיאַלער קאָרסעט.

קאָר מאַסאַלז: געניטונג + פּלאַן

4. אויב איין טאָג איר באַן קייפל מוסקל גרופּעס, די קאַסטן ווערקאַוץ קענען זיין קאַמביינד מיט געניטונג טריסעפּס. און צו אָנהייבן בעסער מיט די קאַסטן מאַסאַלז. די רגע אָפּציע, וואָס איז אויך עפעקטיוו גענוג צו באַן די קאַסטן מאַסאַלז די צוריק מאַסאַלז (מאַסאַלז-אַנטאַגאַנאַסס).

עקסערסייזיז פֿאַר צוריק מאַסאַלז פֿאַר גערלז

5. געדענקט אַז די מאַסאַלז מיט די צייט אַדאַפּט זיך צו די מאַסע, אַזוי איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג דאַמבעלז עקסערסייזיז פֿאַר קאַסטן. עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן עטלעכע פּערז פון דומבבעללס פון פאַרשידענע ווייץ. איר קענען אויך קויפן אַ קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעל איז באַקוועם פֿון די פונט פון מיינונג פון מאַסע רעגולירן.

6. וואָס צו טאָן אויב איר האָט קיין דומבבעללס? עס ס אָוקיי אויב איר טאָן ניט האָבן דומבבעללס צו דורכפירן היים עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן. איר קענען נוצן אַ פּראָסט פּלאַסטיק פלאַש אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד. אָדער ווייץ זיך.

ווערקאַוץ פֿאַר קאַסטן אין שטוב פֿאַר גערלז

זייט זיכער צו זען אונדזער סעלעקציע פון: Top 10 ווידעא ווערקאַוץ פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז

1. ווי צו פאַרשטייַפן בריסט אין שטוב (15 מינוט)

2. FitnessBlender: קאַסטן וואָרקאָוט (25 מינוט)

3. האַספיט: קאַסטן וואָרקאָוט (15 מינוט)

4. פּאָפּסוגאַר: קאַסטן וואָרקאָוט (10 מינוט)

5. דעניסע אַוסטין: קאַסטן וואָרקאָוט (5 מינוט)

זען אויך:

• שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ינער טייז
• שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ויסווייניקסט דיך

געווער און קאַסטן מיט האַנטעל, וואָג טריינינג