בורפּעעס: בענעפיץ, פֿעיִקייטן, טעכניק + 20 בערפּע און גרייט פּלאַן

בורפּעע (עטלעכע בערפּעעס) - דאָס איז אַ פּליאָמעטריק געניטונג, וואָס איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​דזשאַמפּינג, פּלאַנגקס און שטופּן אַפּס. דעם יבער-עפעקטיוו געניטונג דילז אַלע די מאַסאַלז אין דיין גוף געשווינד פּיקס אַרויף האַרץ טעמפּאָ זאָנעס פעט ברענען און אַלאַוז איר צו פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין אַ קורץ צייט.

געניטונג בערפּע (אָדער ווי עס איז גערופן עטלעכע בורפּעעס) איז ינווענטאַד אין 1939 דורך אמעריקאנער דאָקטער פֿאַר פיזיאַלאַדזשיקאַל ססיענסעס. , רויאַל ה. בורפּע ווי אַ שנעל און פאַרלאָזלעך וועג צו דורכפירן טויגיקייט טעסץ. אָבער די ספּעציעלע פּאָפּולאַריטעט וואָס די אַקטיוויטעט האט באקומען נאָך אַ סערדזש קראָספיט ווערקאַוט בערפּע, איז אַ שליסל עלעמענט פון דער לעקציע. איצט בורפּע איז וויידלי געניצט ניט בלויז אין קראָסספיט, אָבער אין ינטערוואַל, פאַנגקשאַנאַל און קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג.

לייענען אויך וועגן אנדערע עקסערסייזיז:

• דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס (דזשאַמפּינג דזשאַק)
• סקוואַט מיט וופּריגיוואַניע (סקוואַט שפרינג)
• קליימער (Mountain קליימערז)

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן בערפּע

אויב איר זענט נישט באַקאַנט מיט אַ בערפּע געניטונג, לאָזן אונדז צוריקרופן אַז דאָס איז. אין פאַקט, דעם געניטונג כולל 3 ייטאַמז: פּלאַנקען, פּושאַפּ און שפּרינגען. איר אָנהייבן מיט אַ שטעלע פון ​​אַ טיף סקוואַט, מאַך אין פּלאַנקען, דורכפירן אַ שטופּ-אַרויף, גיין צוריק אין אַ טיף סקוואַט און דורכפירן די דזשאַמפּינג אַרויף. די געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר אַ ביסל ריפּיטשאַנז אָן סטאָפּפּינג. פֿאַר קלעריטי, מיר פאָרשטעלן די בערפּע אין די אַנאַמייטיד ווערסיע:

בורפּע איז אַ יינציק טעטיקייט - אַלאַוז איר צו נוצן אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס יפעקטיוולי. אין פאַרשידענע פייזאַז פון דער דורכפירונג פון דער אַרבעט אַרייַנגערעכנט די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, טריסעפּס, קאַסטן, אַב, צוריק, הינטן, האַמסטרינגס, קוואַדראַסעפּס. אין אַדישאַן, רעכט צו די כאַפּינג פון די מאַסע און באַוועגונג פון דעם גוף פון די האָריזאָנטאַל פלאַך אין די ווערטיקאַל, איר וועט זייער געשווינד כאַפּן די האַרץ קורס און דעריבער פאַרברענען מער קאַלאָריעס.

די ביורפּע געניטונג ריקווייערז אַ באַטייטיק ענדעראַנס און שטאַרקייט, אַזוי עס איז אַ מאַרקער פון גשמיות טויגיקייט ינוואַלווד. פֿאַר פילע בערפּע איז די מערסט אַנלאַווד און שווער קאַרדיאָו געניטונג. אָבער, איר קענען שטענדיק מאַכן עס גרינגער צו פאַרענדיקן אַ בערפּע, עקסקלודינג פּוש-אַפּס אָדער שפּרינגען אויס פון סיקוואַנס.

ווי צו דורכפירן אַ בערפּע?

1. שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. בייגן דיין ניז און נעמען אַ טיף סקוואַט, לינינג זיין געווער אויף די שטאָק.

2. איר שפּרינגען צוריק און נעמען אַ פּלאַנקען שטעלע. דער גוף מוזן האַלטן אַ גלייַך שורה, היפּס און נידעריקער צוריק זאָל נישט בייגן אַראָפּ צו די שטאָק. די פּאַלמז זענען גלייַך אונטער די אַקסל דזשוינץ

3. בייגן דיין עלבאָוז צוריק און אָנרירן די קאַסטן שטאָק בשעת דיין גוף בלייבט אַ גלייַך שורה. איר קענען אויך דורכפירן אַ ווערייפּ פון די בערפּע מיט די געוויינטלעך שטופּן-אַפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק אָן רירנדיק די גראַד.

4. צוריקקומען צו די פּלאַנקען שטעלע, האַלטן אַ גלייַך גוף ליניע.

5. האָפּקען פאָרויס, פּולינג די קני צו די פֿיס. טייז פּאַראַלעל צו די שטאָק, טאָן ניט כאַפּן דעם הינטן אַרויף.

6. שאַרף שפּרינגען אויס, רייזינג זיין הענט און גוף אַרויף. ביטע טאָן אַז דער צוריק גלייך, די אָנקוקן איז דירעקטעד פאָרויס, די גוף און לעגס פאָרעם אַ גלייַך ליניע. גוף וואָג איז נישט טראַנספערד צוריק, די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט לייכט און ראַפּאַדלי.

7. דערנאָך לאַנד און גיין צוריק אין אַ טיף סקוואַט, דערנאָך די באַר און פּוש-אַפּס, טריינג צו דורכפירן אַ בערפּע אין אַ קעסיידערדיק גאַנג.

ופמערקזאַמקייַט! ניט פאַרווערן צוריק און ניט כאָרבייץ בעשאַס די דורכפירונג פון אַ בערפּע. דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך ליניע אָן בענדס און דעפלעקטיאָנס. איר זאָל אויך נאָכפאָלגן די רעכט פאָרעם פון געניטונג און האַלטן הויך גיכקייַט.

10 סיבות צו געניטונג בערפּע (עטלעכע בערפּעעס)

1. בערפּע איז איינער פון די מערסט ענערגיע-אינטענסיווע קאַרדיאָו געניטונג, וואָס וועט העלפֿן איר געשווינד כאַפּן די דויפעק און פאַרברענען קאַלאָריעס. יאָ, עס איז די שליימעסדיק געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער!
2. דער געניטונג וועט אַרייַנציען אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. איר וועט אַרבעטן מאַסאַלז אין די געווער, פּלייצעס, קאַסטן, אַב, צוריק, לעגס און הינטן - די אַרבעט אַרייַנגערעכנט די גאנצע גוף.
3. רעגולער בערפּי טריינז קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, רעספּעראַטאָרי סיסטעם אַנטוויקלען און ינקריסיז דיין סטיימז.
4. פֿאַר דעם געניטונג, איר טאָן ניט דאַרפֿן נאָך עקוויפּמענט איז גאַנץ וואָג אָנווער.
5. איר קענען דורכפירן עס אין שטוב, אין די ספּאָרטזאַל, אויף די גאַס, אויף די שפּילפּלאַץ - ערגעץ.
6. געניטונג האט אַ פּלאַץ פון מאָדיפיקאַטיאָנס: פֿון די נידעריק פּראַל אָפּציעס צו סופּער-קאָמפּלעקס. איר קענט קלייַבן די אָפּציע וואָס איז פּאַסיק פֿאַר איר.
7. בורפּעע אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט פון מאַסאַלז, העלפּינג איר צו פֿאַרבעסערן דיין גיכקייַט און ענדעראַנס.
8. בערפּעע פּאַסיק און די וואָס געניטונג שטאַרקייט טריינינג: דעם געניטונג העלפּס צו ויסמיידן סטאַגניישאַן אין שטאַרקייט טריינינג און פאַרגיכערן מוסקל וווּקס
9. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג וואָג און קאָואָרדאַניישאַן.
10. איר קענען מאַניואַלי סטרויערן די מאַסע אין דעם געניטונג. ווילן צו פאָקוס אויף דער נידעריקער גוף? קער אויף צוויי דזשאַמפּס אין יעדער יטעראַטיאָן. אינטערעסירט אין אויבערשטער גוף? לייג אַ ביסל שטופּן אַפּס. מיר דאַרפֿן צו אַרבעטן דורך די פּרעס? ציען ניז צו קאַסטן אין פּלאַנקען שטעלע. בערפּע איז אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס קענען זיין לייכט אָפּטימיזעד פֿאַר זייער ספּעציפיש ציל.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דורכפירן אַ בערפּע:

• פּראָבלעמס מיט די דזשוינץ
• כראָניש האַרץ קרענק
• א גרויס וואָג (> 30% אויבן נאָרמאַל)
• וואַריקאָסע וועינס
• שוואַנגערשאַפט און פּאָסטפּאַרטום (2-3 חדשים)

אויב איר האָט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו טיף געניטונג, איר קענט קלייַבן די בערפּי מיט אַ נידעריק פּראַל אויף דעם וואַריאַנט, וואָס וועט זיין דיסקאַסט ונטער. געדענקען אַז צו פאַרלירן וואָג און קריגן אין פאָרעם איז מעגלעך אָן טיף געניטונג. יאָ, מיט אַ נידעריק פּראַל ווערקאַוט צו דערגרייכן אַ רעזולטאַט מיסטאָמע וועט נעמען מער צייט, אָבער די ריזיקירן איז נישט ווערט עס.

בורפּעעס פֿאַר ביגינערז

קענען לערנען לעגאַמרע אַלע די בערפּעע געניטונג. מיר פאָרשלאָגן איר שריט-פֿאַר-שריט, איר וועט באַלעבאָס די בערפּע אפילו די אַבסאָלוט אָנהייבער. ווידער מיר ונטערשטרייַכן, ניט דאַווקע צו דערגרייכן די מערסט אַוואַנסירטע ווערסיע פון ​​דער געניטונג. איר קענען בלייבן אויף די אָפּציע וואָס איז מערסט באַקוועם פֿאַר איר, נאָר ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

לעוועל 1: נידעריק פּראַל פון בערפּע מיט אַ שטול

לינינג זיין געווער אויף די שטול, אַ שנעל שריט אָן אַ שפּרינגען, נעמען די פּלאַנקען שטעלע. דערנאָך, שריט פאָרויס און נעמען אַ ווערטיקאַל שטעלע. גיינ ווייַטער צו די ווייַטער שוועריקייט מדרגה ווען איר קענען דורכפירן 13-15 ריפּס דעם אָפּציע בערפּע אין אַ רודערן. ביטע טאָן אַז די העכער די שטול, די גרינגער עס איז צו דורכפירן עקסערסייזיז. אַנשטאָט פון אַ שטול, איר קענען נוצן אַ שריט פּלאַטפאָרמע, דיוואַן, בעדסייד טיש.

מדרגה 2: נידעריק פּראַל אויף די שטאָק פון בערפּע

דער זעלביקער פּרינציפּ פון דער דורכפירונג ווי דער ערשטער שטאַפּל, אָבער שוין אויף דער פּאָדלאָגע. אַמאָל איר קענען מאַכן דעם געניטונג 2 שטעלט פון 15 רעפּס, גיין צו דער ווייַטער שוועריקייט. אויב איר האָבן אַ פּראָבלעם מיט די ניז, בלייבן אין דעם מאָדיפיקאַטיאָן בערפּע.

לעוועל 3: בערפּע אָן די שטופּן-אַפּס און שפּרינגען אויס

א קלאַסיש בערפּע, אָבער אָן פּושאַפּס און דזשאַמפּס אויס. אָפט געניצט אין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג ווי אַ מער לייטווייט ווערסיע פון ​​דער געניטונג. שליימעסדיק פֿאַר יענע וואָס האָבן ביסל דערפאַרונג אין קלאסן און ביז אַהער מאַסטערינג די בערפּע. אויב איר וועט קענען צו קאַנפאַדאַנטלי דורכפירן 2 סעץ פון 15 רעפּאַטישאַנז פון דעם אָפּציע געניטונג, מאַך אויף צו דזשאַמפּינג.

לעוועל 4: בערפּע אָן די שטופּן-אַפּס

אויב איר האָט נישט נאָך געלערנט צו רינג אויס פון די שטאָק, איר קענען האָפּקען די פאַסע פון ​​שטופּן אַפּס אין דעם געניטונג. איר קענט אויך דורכפירן פּושאַפּס פֿון די ניז, אָבער דאָס וועט אָנרירן די דינאַמיק פון דער געניטונג, אַזוי בעסער צו לערנען ווי צו מאַכן שטופּן-אַפּס פֿון די שטאָק. לייענען מער וועגן דעם אין דעם אַרטיקל: כל וועגן פּוש-אַפּס: נוץ, שאָדן, פֿעיִקייטן, עמבאַדימאַנץ אין בילדער.

לעוועל 5: קלאַסיש ווערסיע פון ​​די בערפּע מיט שטופּן אַרויף

און לעסאָף די מדרגה 5 ווערסיע פון ​​דער קלאַסיש בערפּע מיט שטופּ-אַרויף.

עס אויך כולל אן אנדער מאָדיפיקאַטיאָן פון די לויפן-בערפּע - מיט אַ פאַרבינדן פון די קאַסטן און לעגס פון די שטאָק. די אָפּציע איז מערסט אָפט געניצט אין קראָסספיט. אין די HIIT טריינינג גרופּע קלאסן און אין-היים אָפּציע איז מער טיפּיקלי געוויינט מיט אַ שטופּ-אַרויף.

דער סכעמע איז לויפן בערפּע

די מערסט פאָלקס וואַריאַנט פון דער סכעמע פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס און די סקילז פון דורכפירן די בערפּע איז ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז. אָנהייבן מיט 10 בערפּעעס יעדער טאָג און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן זייער נומער. שטעלן זיך די לעצט ציל (פֿאַר בייַשפּיל, 50 רעפּאַטישאַנז אין אַ רודערן) און גיין צו דעם ציפער. מיר פאָרשלאָגן איר דעם גרייט-געמאכט סכעמע בערפּע אויף טאָג 31 מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין די נומער פון רעפּאַטישאַנז:

אויב איר באַטראַכטן זיך מער אַוואַנסירטע און גרייט צו דערגרייכן 100 רעפּס אין אַ חודש, עס איז די אָפּציע:

אַ עמבאַדימאַנט פון בערפּעדי קלייַבן באזירט אויף זייער גרייטקייט. אין דערצו צו ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט. למשל, דער ערשטער וואָך איר דורכפירן אַ בערפּע אָן שפּרינגען אויס; די צווייטע וואָך - מיט די דזשאַמפּס אויס, אָבער אָן די שטופּן-אַפּס; דריט וואָך - שוין מיט שטופּ-אַפּס, עטק.

ווי צו פאַרגרעסערן די נומער פון ריפּאַטישאַנז פון אַ בערפּע? כּדי איר קענען זען די פּראָגרעס אין דער ימפּלאַמענטיישאַן פון די בערפּע עקסערסייז, איר זאָל זיין דורכגעקאָכט די פאלגענדע עקסערסייזיז: פּלאַנקען אויף הענט און פאָראַרמז, שטופּן-אַפּס, זיצן-אַפּס דזשאַמפּינג מיט אַ דזשאַמפּינג קני צו די קאַסטן אין די באַר. אויך רעקאָמענדירן טאן פּליאָמעטריק עקסערסייזיז פֿאַר אַנטוויקלונג פון יקספּלאָוסיוו קראַפט פון מאַסאַלז.

רימען: ווי צו דורכפירן + 45 וועריאַנץ

20 בערפּע אין בילדער

מיר פאָרשלאָגן איר אַ יינציק סעלעקציע פון: 20 בורפּעע עמבאַדימאַנץ אין די יללוסטראַטיווע בילדער. נאָך ווערייישאַנז פון די בערפּע וועט העלפֿן איר צו דיווערסאַפיי דיין ווערקאַוץ.

בערפּע פֿאַר די מיטל צוגרייטונג

1. בערפּע מיט אַ אַקסל פאַרבינדן

2. בערפּע מיט האַנט פאַרבינדן זיין ניז

3. בערפּעע-נוסח יאָגאַ

4. בערפּע-באַרג קליימער

5. עטלעכע בערפּיז 180 דיגריז

6. בורפּעע דיווערטינג די לעגס צוריק

7. בערפּע מיט בריק צו זייַט

8. בערפּע-ספּידערמאַן

9. בערפּע מיט ציען דומבבעללס

10. בורפּעע מיט ציען דומבבעללס אין די באַר

בערפּע פֿאַר אַוואַנסירטע מדרגה

1. בערפּע ראָולינג

2. בערפּע מיט שטערן שפּרינגען

3. בערפּע מיט דזשאַמפּינג

4. בערפּע מיט דזשאַמפּינג צו די זייַט

5. בערפּע מיט ברידינג פון פֿיס אין די רימען

6. בערפּע אויף איין פוס

7. בערפּע מיט ווערטיקאַל דזשאַמפּינג אין די רימען

8. בערפּע מיט דזשאַמפּינג אויף אַ שריט פּלאַטפאָרמע

9. בערפּע מיט רייזינג די לעגס מיט שריט

10. בורפּעעס מיט לונגעס

דאַנקען פֿאַר גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: קעווין סאַום, אַנדרעינע טויגיקייט, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, Burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

קרייַז טריינינג מיט פאַרשידענע ווערסיעס פון די בערפּע

פֿאַר ביגינערז מיר פאָרשלאָגן צו פּרובירן די סכעמע מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין קאַמפּלעקסיטי און נומער פון רעפּאַטישאַנז פּער טאָג ווי סאַגדזשעסטיד אויבן. אָבער פֿאַר מער אַוואַנסירטע, מיר פאָרשלאָגן עטלעכע אָפּציעס פֿאַר טריינינג מיט בערפּעעס. איר קענען איבערחזרן ווי פילע לאַפּס ווי איר קענען.

פֿאַר ינטערמידייט מדרגה

דורכפירן יעדער געניטונג 8-10 מאל און 30 סעקונדעס ברעכן. איבערחזרן די געניטונג ווי פילע לאַפּס ווי איר קענען. מנוחה צווישן ראָונדס פֿאַר 2 מינוט.

אָפּציע קסנומקס

• בערפּע-ספּידערמאַן
• בערפּע + הונט פּנים אַרויף
• קלאַסיש בערפּעע אָן דזשאַמפּינג
• בערפּע מיט האַנט פאַרבינדן די ניז
• בערפּע מיט ציען דומבבעללס

אָפּציע קסנומקס

• בערפּע-באַרג קליימער
• בערפּע מיט אַ אַקסל פאַרבינדן
• בערפּע מיט בריק צו זייַט
• בערפּע מיט ציען האַנטעלז אין די באַר
• בערפּעע דיווערטינג די לעגס צוריק

אַוואַנסירטע מדרגה

דורכפירן יעדער געניטונג 10-12 מאל און דאַן 30 סעקונדעס ברעכן. איבערחזרן די געניטונג ווי פילע לאַפּס ווי איר קענען. מנוחה צווישן ראָונדס פֿאַר 2 מינוט.

אָפּציע קסנומקס

• בערפּע אויף איין פוס
• בערפּע מיט ציען האַנטעלז אין די באַר
• קלאַסיש בורפּעע אָן די פּושאַפּ
• בערפּע מיט ברעט פון פֿיס אין די רימען
• בערפּע מיט שטערן שפּרינגען

אָפּציע קסנומקס

• בערפּעעס מיט לונגעס
• בערפּע ראָולינג
• בערפּע מיט אַ אַקסל פאַרבינדן
• בערפּע מיט שטערן שפּרינגען
• בערפּע מיט דזשאַמפּינג סיידווייז

איבערבליק פון אונדזער אבאנענטן וועגן די בערפּע עקסערסייזיז

1. אַלינאַ: "פֿאַר די ערשטער מאָל פייסט מיט די בערפּעע גרופּע קאַרדיאָו געניטונג. איך האָב נאָר אָנגעהויבן צו טאָן טויגיקייט, און פֿאַר די ערשטער מאָל, פון קורס, געמאכט בלויז 3 אָדער 4 רעפּאַטישאַנז. און ווייַטער מיידל איז געווען שטיל געטאן פֿאַר 10-15 און אפילו שטופּן-אַפּס! געניטונג ווי אַ ליטמאַס פּראָבע אין דער גרופּע - גלייך זען ווער איז געווען פאַרקנאַסט אין אַ לאַנג צייַט, און לעצטנס :) נאָך דריי חדשים פון טריינינג מיר בערפּע איז נישט דערשראָקן צו טאָן מער ווי 15 רעפּס אמת שטופּן אַפּס האט פיל צו פֿאַרבעסערן (זאגט דער קאַרעטע, זיי האָבן גענוג טיף) ”.
2. מאַריאַ: "עטלעכע בורפּעעס - מיין באַליבט געניטונג. צי ניט וויסן אַז עס ס אַלע אַזוי דערשראָקן פון. פֿאַר מיר עס איז אַ פיל מער שווער געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, לונגעס מיט דזשאַמפּס - וואָס איז, יאָ, עס איז שווער (און טראַוומאַטיש ווי ערגער ווי עטלעכע בורפּעעס). אָבער, אין עטלעכע בערפּיז איך שטענדיק מאַכן אַ וואַריאַנט מיט די געוויינטלעך שטופּן-אַפּס, איך איז נישט זייער באַקוועם צו שלאָגן די שטאָק. כאָטש עטלעכע קאָוטשיז טאָן דאָס מיט אַ פאַרבינדן פון געשלעכט. איך טאָן ניט וויסן אויב עס איז בעסער.
3. אלעקסאנדער: “איך גיין צו קראָסספיט, קאָוטשיז אָפט אַרייַננעמען אַ בערפּע אין אַ וואָרקאָוט. אין ערשטער עס מיינט אַ שווער געניטונג, אָבער ביסלעכווייַז באַקומען געוויינט צו אים. בכלל אין אַזאַ עקסערסייזיז ווי קראָסספיט אָדער HIIT אָפֿט האָבן צו באַקומען, אָבער ווען איר זען די פּראָגרעס - עס ס נאָר ינדיסקרייבאַבאַל ציטער ”.
4. אָלגאַ: ערשטער מאָל איך געזען עטלעכע בורפּעס אין איינער פון די היים ווערקאַוץ. טאַקע, איצט איך פֿאַרשטיין אַז עס איז געווען אַ ליכט-ווערסיע (אָן דזשאַמפּס אויס), און דער ערשטער פון די וואָך צו דורכפירן אפילו וואָס איז געווען פּלאַץ. איצט, דאָך, עטלעכע בערפּיז זענען אומעטום, זיי זענען באַקאַנט און עס איז נישט שווער צו טאָן. אבער איך נאָך טאָן ניט ווי זיי, און ווען די קאָוטשיז זאָגן "און איצט עטלעכע בערפּיז", איך קען נישט פאַרשטיקן די ינער "איך".
5. דזשוליאַ: “זייער אָפט די בערפּע אויף די קראָסספיט. איך טאָן ניט אַפֿילו וויסן ווי דאָס געניטונג איז גערופֿן ריכטיק און וואָס זענען גערעכנט אַזוי פאָרמאַדאַבאַל. גוט געניטונג, טאַקע אַרבעט די גאנצע גוף און די סוועטינג איז ינקריסינג באטייטיק. איך ערשטער שאַטן דעם האַנטגעלענק, משמעות אַניוזד, אָבער דעמאָלט דורכגעגאנגען.

גרייט ווידעא ווערקאַוט מיט בערפּע

אויב איר טאָן ניט ווי צו האַנדלען מיט זיך, מיר פאָרשלאָגן איר עטלעכע פאַרטיק ווידעא ווערקאַוץ, באזירט אויף בערפּע. דאָס איז אַ גרויס ווידעא פֿאַר דעוועלאָפּינג דיין ענדעראַנס און שטאַרקייט, פאַרלירן וואָג און פאָרעם אַ שלאַנק טאָונד גוף.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

1. 10 מינוט ווערקאַוט בערפּע אויף רוסיש

2. טויגיקייט בלענדער: 10 מינס. 100 בורפּעעס טשאַלאַנדזש

3. קריסטין סאַלוס: 20 מין. HIIT Burpee Madness

4. די גוף קאַרעטע: 20 מין. בורפּעע טשאַלאַנדזש (20 פאַרשידענע בורפּעעס)

בורפּעע (עטלעכע בערפּעעס) איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און גוף טאָן. אויב איר טאָן אַ קאַרדיאָו טריינינג, זיין זיכער צו אַרייַננעמען בערפּעעס אין דיין לעקציע פּלאַן. אין ערשטער, איר קען נישט קענען צו טאָן אַ פּלאַץ פון רעפּס, אָבער מיט די פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס און שטאַרקייט, איר וועט פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג פון טאָג צו טאָג.

ריכטיק נוטרישאַן: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט