אין סדר צו פאַרלירן וואָג, פארשטארקן מאַסאַלז און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט ניט דאַווקע קעסיידער באַזוכן די ספּאָרטזאַל. צו באַקומען דיין גוף אין די שליימעסדיק פאָרעם און אין שטוב. פאָרשלאָגן היים ווערקאַוט פֿאַר גערלז מיט די פּלאַן פון עקסערסייזיז און עצות פֿאַר עקסערסייזיז פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער.
און אויב איר טראַכטן טריינינג פארלאנגט אַ אַבאָנעמענט צו אַ טויגיקייט קלוב אָדער טייַער ויסריכט, דאָס איז נישט אַזוי. צו יפעקטיוולי באַן דיין גוף אין שטוב מיט מינימאַל ויסריכט.
טראַינינג היים פֿאַר גערלז: פֿעיִקייטן
די געניטונג פּלאַן פֿאַר וואָמען וואָס איז געפֿינט אונטן איז די שליימעסדיק אָפּציע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו אָנהייבן טריינינג אין שטוב. אָבער, די עקסערסייזיז זענען נוציק ניט בלויז פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, אָבער אויך פֿאַר יענע וואָס נאָר ווילן צו האַלטן זיך צו אַ געזונט לייפסטייל. עס זענען פילע שטודיום וועגן די בענעפיץ פון רעגולער געניטונג: דאָס אַפּלייז צו די פֿאַרבעסערונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און רעדוצירן די ריזיקירן פון דעפּרעסיע, און פאַרהיטונג פון חולאתן אַזאַ ווי צוקערקרענק, ראַק און מאַך.
אפילו אויב איר זענט לאָודיד מיט אַרבעט און משפּחה ענינים, עס קענען שטענדיק זיין 30 מינוט פֿאַר טויגיקייט עטלעכע מאָל אַ וואָך. ספּעציעל אויב איר אָרגאַניזירן אַ עפעקטיוו ווערקאַוט אין שטוב. אויב איר געדאַנק אַז טריינינג היים פֿאַר גערלז איז אַ ביסל געניטונג, פּרוּווט אונדזער געניטונג פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער און טאָן מאַסאַלז פון די גאנצע גוף און באַקומען טאָונד און דאַר גוף.
פארוואס איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו היים טויגיקייט? וואָס זענען די פּראָס און קאָנס פון טריינינג אין שטוב פֿאַר גערלז אין פאַרגלייַך מיט באזוכן די טויגיקייט קלוב?
אַדוואַנטאַגעס פון טריינינג אין שטוב:
- איר שפּאָרן צייט אויף די וועג צו די ספּאָרט זאַל.
- ניט דאַרפֿן צו סטרויערן די פּלאַן פון די טויגיקייט קלוב.
- איר שפּאָרן געלט אויף די קויפן פון אַ אַבאָנעמענט.
- קיינער וואָטשט איר צו זיין סייקאַלאַדזשיקלי באַקוועם און קען נישט גרונט ומבאַקוועמקייַט.
- איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קויפן ספּעציעל טויגיקייט קליידער, איר קענען טאָן אין שטוב ה-העמד און קורצע הייזלעך.
- פֿאַר יונגע מוטערס אויף מאַטערניטי לאָזן טריינינג אין שטוב איז דער בלויז וועג אויס, אויב נישט מיט וועמען צו לאָזן דעם קינד.
- א ברייט קייט פון פאַרטיק ווידעא מגילה און רוטינז איז אַ וועריייטינג און עפעקטיוו היים ווערקאַוט.
- איר וועט האָבן אַ באַקוועם שפּריץ אָדער וואַנע מיט אַלע נייטיק אַקסעסעריז.
- איר קענען טאָן פרי אין דער מאָרגן איידער אַרבעט אָדער שפּעט אָוונט נאָך אַרבעט.
קאָנס פון טריינינג אין שטוב:
- עס איז קיין קאַרעטע וואָס וועט צושטעלן די ריכטיק טעכניק פון די עקסערסייזיז.
- אין שטוב עס איז אַ פאַרשיידנקייַט פון ויסריכט און נאָך ויסריכט מוזן זיין פּערטשאַסט.
- איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן און מאַכן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אָדער זוכן אַ פּאַסיק פּראָגראַם.
- פֿאַר טריינינג אין שטוב, גערלז דאַרפֿן אַ שטאַרק מאָוטאַוויישאַן צו פיר, קיין איינער "פּאָדפּיסיוואַט" זייַט וועט נישט.
- אין שטוב אויך פילע דיסטראַקשאַנז וואָס קענען דיריילאַ ווערקאַוט: היים, משפּחה, דאַרפן ופמערקזאַמקייט, די פאַרלאַנג צו אָפּרוען אָדער ינדנברעך אויף דער אינטערנעץ, עטק.
די קאַנוויניאַנס און טרייסט פון היים ווערקאַוץ אַוטווייז די קליין רשימה פון קאָנס. כל איר דאַרפֿן פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב איז צו מאַכן אַ קליין קוואַדראַט פּלאַץ אין דער וווינונג, צו געבן 30-60 מינוט פֿאַר אַ לעקציע פּלאַן פון עקסערסייזיז און אָנהייבן פּראַקטיסינג.
ויסריכט פֿאַר טריינינג אין שטוב
פֿאַר וואָג אָנווער און גוף טאָן איר קענען טאָן אין שטוב אָן נאָך עקוויפּמענט. געניטונג וואָג אָנווער געבן איר אַ גוטע ווערקאַוט און העלפּס צו אַרבעטן האַרץ מאַסאַלז און פאַרגיכערן דעם פּראָצעס פון וואָג רעדוקציע. אָבער, פֿאַר בוועגןליסאַ ווערייישאַן טריינינג, עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן לפּחות דומבבעללס: זיי זענען ספּעציעל נוציק ווען איר דורכפירן שטאַרקייט עקסערסייזיז. אין אַדישאַן צו האַנטעלז, איר קען דאַרפֿן אַ שטול, אַ בעט אָדער בעדסייד פֿאַר עטלעכע געניטונג וואָס דאַרף שטיצן.
אויב איר האָט עטלעכע עקוויפּמענט אין שטוב אָדער האָבן די געלעגנהייט צו קויפן עס, דאָס וועט העלפֿן איר בייַטן די עקסערסייזיז און פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג. אָבער, האַנטעל איז די מערסט יקערדיק ויסריכט, וואָס איז גענוג פֿאַר אַ פול גוף ווערקאַוט אין שטוב פֿאַר גערלז. עס איז אויך דיזייראַבאַל צו האָבן אַ טעפּעך אָדער מאַטע אויף די שטאָק אויב איר האָט אַ שווער אָדער קאַלט שטאָק.
וואָס ינוואַנטאָרי קענען זיין פּערטשאַסט:
- ווייץ: די יקערדיק ינוואַנטאָרי, אָן וואָס קיין קאָס, קיין טריינינג היים שטאַרקייט.
- טויגיקייט גומע באַנד: די מערסט פאָלקס ויסריכט אין די לעצטע צייט, ידעאַל פֿאַר טייז און הינטן.
- מאַטע: וויכטיק ויסריכט וואָס איז פארלאנגט פֿאַר כּמעט אַלע טריינינג אין שטוב.
- פיטבאַלל: אַ קייַלעכיק פּילקע פֿאַר אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז און אַנטוויקלונג פון די סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז פון די בויך.
- טובולאַר יקספּאַנדערז: ידעאַל פֿאַר טריינינג די געווער, פּלייצעס און צוריק.
- גומע טייפּ: זייער נוציק פֿאַר שטאַרקייט עקסערסייזיז און סטרעטשינג.
- מאַסאַזש וואַל פֿאַר מוסקל אָפּזוך נאָך סטרעניואַס געניטונג און זיך-מאַסאַזש.
- TRX: פאַנגקשאַנאַל טריינינג אין שטוב.
אויב איר האָט אַן עלליפּסאָיד, אַ טרעדמיל אָדער בייק טריינער, זיי קענען זיין יפעקטיוולי געניצט פֿאַר קאַרדיאָו ווערקאַוץ. אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן צו קויפן געניטונג ויסריכט איז ניט נייטיק. איר קענען מאַכן קאַרדיאָו אָן נאָך עקוויפּמענט מיט די וואָג פון זיין גוף.
שפּיץ 30 בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר אַלע לעוועלס
אַזוי, פֿאַר קאַרדיאָו ווערקאַוץ און פאַנגקשאַנאַל טריינינג צו טאָן דעם גוף איר קענען טאָן אָן נאָך עקוויפּמענט מיט די וואָג פון זיין גוף. פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, איר דאַרפֿן אַ האַנטעל פון 1 קג צו 10 קג, דיפּענדינג אויף דיין קייפּאַבילאַטיז און צילן.
אויב איר זענט פּלאַנירונג צו באַן אין שטוב, עס איז בעסער צו קויפן קאַלאַפּסאַבאַל האַנטעלז:
היים ווערקאַוט פֿאַר גערלז: כּללים
1. שטענדיק געניטונג זאָל אָנהייבן מיט וואַרעם-אַרויף (7-10 מינוט) און ענדיקן מיט סטרעטשינג (5-7 מינוט). דאָס איז אַ מאַנדאַטאָרי הערשן אַז איר זאָל שטענדיק געדענקען. View אונדזער וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז און סטרעטשינג:
- וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג: געניטונג + פּלאַן
- סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט: געניטונג + פּלאַן
2. טאָן ניט געניטונג אויף אַ פול מאָגן. די טריינינג זאָל אָנהייבן 1-2 שעה נאָך די לעצטע מאָלצייַט.
3. פֿאַר 1.5-2 שעה איידער אַ ווערקאַוט, איר קענען פאַרגינענ זיך אַ פול מאָלצייַט. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, מאַכן אַ קליין קאַרבאָוכיידרייט פֿאַרבייַסן 45-60 מינוט איידער די לעקציע. 30 מינוט נאָך אַ ווערקאַוט איז בעסער צו עסן קליין חלק פון פּראָטעין + קאַרבאָוכיידרייט (למשל, 100 ג הייַזקע קעז + עפּל אָדער 1 שעפּ וויי פּראָטעין מיט מילך). אָבער, סלימינג די מערסט וויכטיק זאַך, נישט וואָס איר עסן איידער און נאָך ווערקאַוץ און ווי איר עסן איבער דעם טאָג.
4. אין לוזינג וואָג איז 80% פון הצלחה דעפּענדס אויף דערנערונג. אויב איר קאַנסומד מער קאַלאָריעס ווי דיין גוף קענען פאַרברענגען, אפילו אַ טעגלעך ווערקאַוט וועט נישט פירן איר צו דעם ציל. צו אָנהייבן, איר קענען אָנהייבן צו עסן געזונט עסנוואַרג אָדער ציילן קאַלאָריעס.
געהעריק דערנערונג: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט
5. איר קענען באַן אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן. דער קלאַסצימער קען נישט ווירקן דער פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג, אַזוי איר קלייַבן די מאָרגן שעה נאָר אויב איר זענט באַקוועם צו טאָן נאָך איר וועקן זיך. פרישטיק קענען זיין גענומען אין 30 מינוט נאָך קלאַס, פּרעפעראַבלי פּראָטעין + קאַרבס.
6. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טרינקען וואַסער. טרינקען אַ גלאז פון וואַסער 20-30 מינוט איידער טריינינג און איין אָדער צוויי ברילן וואַסער נאָך דיין ווערקאַוט. טרינקען בעשאַס די קלאַס יעדער 10 מינוט און נעמען אַ ביסל סיפּס.
7. זיין זיכער צו געניטונג אין גומעשיך און נישט שאַטן די דזשוינץ פון די פֿיס. טראָגן אויך אַ ספּאָרט ביוסטהאַלטער צו טייַנען די ברוסט און באַקוועם קליידער געמאכט פון נאַטירלעך פאַבריקס, וואָס קען נישט באַגרענעצן די באַוועגונג. אויב איר טאָן יאָגאַ, פּילאַטעס אָדער דורכפירן רילאַקסינג עקסערסייזיז אויף די שטאָק, די שיכלעך זענען נישט נייטיק.
שפּיץ 20 פרויען ס פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט
8. עס זאָל נישט זיין אָוווערלאָודיד מיט טריינינג, ערשטער מאָל איז גענוג צו טאָן 3 מאָל אַ וואָך פֿאַר 30 מינוט. איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער און אָפטקייַט פון סעשאַנז: 4-5 מאָל אַ וואָך פֿאַר 45 מינוט, אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די רעזולטאַטן.
9. מיר רעקאָמענדירן איר צו נוצן אַ טויגיקייט טראַקער צו מאָניטאָר די האַרץ טעמפּאָ, טייַנען די זאָנע וואָג אָנווער און קאַונטינג קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס געניטונג.
קסנומקס. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און פאַרברענען פעט בעשאַס שטאַרקייט טריינינג, נוצן דאַמבעלז מיט אַ וואָג פון 1-3 קג. אויב איר ווילן צו ברענגען די מאַסאַלז און פארשטארקן זיי, נוצן 4-7 קג האַנטעל פֿאַר אויבערשטער גוף און 5-10 קג פֿאַר די נידעריקער גוף.
11. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן ברידינג בעשאַס געניטונג אין שטוב. צו קראַפט אַ טיף ויסאָטעמען דורך די נאָז, רילאַקסינג אָטעם אין דיין מויל. עס איז אוממעגלעך צו האַלטן דיין אָטעם ווען איר טאָן עקסערסייזיז.
12. צו אָנטייל נעמען אין די פארגעלייגט מגילה דאַרפֿן לפּחות 1.5-2 חדשים בשעת ינקריסינג געניטונג געדויער און ינקריסינג די וואָג פון דומבבעללס. איר קענט ענדערן דעם פּראָגראַם, קאַמפּלאַקייטינג אַ ווערקאַוט אָדער פאַרגרעסערן די וואָג.
13. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג פאַסטער, פּרובירן צו פאַרגרעסערן די קוילעלדיק גשמיות טעטיקייט בעשאַס דעם טאָג: גיין אָדער דרויסנדיק אַקטיוויטעטן.
14. נאָך איר האָבן אַטשיווד די געבעטן רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן אַ רעגולער טויגיקייט אויב איר ווילן צו האַלטן פּאַסיק.
15. אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס, עס איז בעסטער צו מינאַמייז די גוף עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אויף די צוריק, ריפּלייסינג זיי מיט פּלאַנגקס און ווערייישאַנז פון כייפּערסטענסיוו:
היים געניטונג פֿאַר גערלז: געניטונג פּלאַן
מיר פאָרשלאָגן איר 4 פאַרטיק גאַנג פון עקסערסייזיזוואָס וועט העלפֿן איר צו פאַרלירן וואָג אָדער צו ברענגען די מאַסאַלז אין דיפּענדינג אויף דיין צילן:
- היים ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר ביגינערז און מענטשן מיט אַ גרויס יבערוואָג
- היים ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער און פעט ברענען
- היים ווערקאַוט פֿאַר מוסקל טאָן און רעדוצירן גוף פעט
- שטאַרקייט טריינינג אין שטוב צו פארשטארקן די מאַסאַלז און אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע.
יעדער וואַריאַנט אָפפערס אַ פּלאַן פון עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף פֿאַר 3 טעג. איר קענען טאָן 3 מאָל אַ וואָך אָדער אָפט, נאָר בייַטנ לויט דער ריי 3 עקסערסייזיז צוזאַמען.
ווערקאַוט אין שטוב פֿאַר ביגינערז
אויב איר זוכט פֿאַר אַ היים ווערקאַוט פֿאַר גערלז וואָס האָבן פּונקט סטאַרטינג טויגיקייט אָדער האָבן אַ גרויס וואָג, מיר פאָרשלאָגן איר אַ פּשוט געניטונג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז. עס באשטייט פון אַ נידעריק פּראַל קאַרדיאָו און שטאַרקייט עקסערסייזיז אָן ויסריכט. געניטונג 3 מאל אַ וואָך פֿאַר 20-30 מינוט פֿאַר 1-2 חדשים און מאַך צו אַ מער קאָמפּליצירט פּראָגראַם און ביסלעכווייַז אָנזעטיקן די ווערקאַוט מער טיף עקסערסייזיז.
גרייט ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז: געניטונג + פּלאַן
פֿאַר טריינינג מיר נוצן די קרייַז: יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס + 30 סעקונדעס מנוחה און דאַן מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. נאָך דעם סוף פון דעם קייַלעכיק, מיר האַלטן 2 מינוט און אָנהייבן דעם קרייז ווידער פון דער ערשטער געניטונג. איבערחזרן די געניטונג אין 3 ראָונדס (פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען מאַכן 1-2 קרייזן, אָפּשיקן צו דיין געזונט). אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף צוויי זייטן, דורכפירן 30 סעקונדעס, ערשטער אויף איין זייַט און 30 סעקונדעס אויף די אנדערע. יעדער שויס וועט נעמען איר וועגן 7-8 מינוט.
טאָג קסנומקס
1. באָקסינג
2. פוס הייבן (ביי ביידע זייטן)
3. סטאַטיק רימען (איר קענען קניען)
4. גליטשלער
5. פוס ליפץ אין בריק
6. ריר די אַנגקאַלז
טאָג קסנומקס
1. הייבן ניז צו קאַסטן
2. פּליע-סקוואַט
3. "גייעג הונט"
4. ברעעדינג הענט און פֿיס
5. ברענגען די לענד זייַט ליגנעריש (אויף ביידע זייטן)
6. בייק
טאָג קסנומקס
1. פוס ליפץ
2. די ספּלייינג פון די לעגס אין די פאַרקערט קאַנטיקער
3. לאַטעראַל לונג (ביי ביידע זייטן)
4. גיין מיט ברידינג הענט און זאַללעסט שין
5. זייַט פוס הייבן אויף אַלע פאָרז (אויף ביידע זייטן)
6. רוסיש דרייַ
היים ווערקאַוט פֿאַר וואָג אָנווער און פעט ברענען
אויב איר זוכט פֿאַר אַ היים ווערקאַוט פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און האָבן לפּחות אַ קליין טויגיקייט דערפאַרונג, מיר פאָרשלאָגן אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר ברענען פעט באזירט אויף קאַרדיאָו און עקסערסייזיז צו טאָן מאַסאַלז. אין דעם עמבאַדימאַנט, היים ווערקאַוץ טאָן ניט דאַרפֿן נאָך עקוויפּמענט.
פֿאַר קלאסן ווידער נוצן די קרייַז: יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 40 סעקונדעס + 20 סעקונדעס מנוחה און דאַן מאַך צו די ווייַטער געניטונג. נאָך דעם סוף פון דעם קייַלעכיק, מיר האַלטן פֿאַר 1-2 מינוט און אָנהייבן דעם קרייז ווידער מיט דער ערשטער געניטונג. איבערחזרן די געניטונג 3-4 קרייַז (איר זאל וועלן צו אָנהייבן 1-2 קרייזן, אָפּשיקן צו דיין געזונט). אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף צוויי זייטן, פליסנדיק ערשטער אין איין ריכטונג און דערנאָך אן אנדער. יעדער שויס וועט נעמען איר 8 מינוט.
טאָג קסנומקס
1. פליסנדיק מיט הויך קני הייבן
2. גיין לונגעס פאָרויס
3. די העכערונג פון הענט אין די רימען
4. נאַרטלער
5. פוס הייבן צו די זייַט (אויף ביידע זייטן)
6. דרייַ צו זייַט פּלאַנקען (אויף ביידע זייטן)
טאָג קסנומקס
1. דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס
2. בולגאַריש לונג (פֿון ביידע זייטן)
3. סופּערמאַן
4. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג
5. מאַקס פוס (ביי ביידע זייטן)
6. טוויסץ אין די רימען
טאָג קסנומקס
1. לאַטעראַל דזשאַמפּס
2. זיך אויפשטיין פון אַ שטול מיט אויפגעהויבן פוס (פון ביידע זייטן)
3. שווימער
4. דזשאַמפּינג אין די רימען דורך רייזינג די לעגס
5. הייבן די לעגס אַרויף (אויף ביידע זייטן)
6. - ריר אַקסל רימען
היים ווערקאַוט פֿאַר מוסקל טאָן און רעדוצירן גוף פעט
אויב איר זוכט פֿאַר אַ היים ווערקאַוט פֿאַר גערלז וואָס זענען נישט יבערוואָג, אָבער איך ווילן צו ברענגען דעם גוף אין טאָן, מיר פאָרשלאָגן איר אַ גאַנג פון עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז און רעדוצירן פעט. ניט ענלעך דעם פריערדיקן דיאַגראַמע, דער קרייַז כּולל בלויז איין קאַרדיאָו געניטונג, די אנדערע עקסערסייזיז זענען אַימעד צו טאָן מאַסאַלז און באַפרייַען די פּראָבלעם געביטן. איר דאַרפֿן 2-5 קג האַנטעלז
געניטונג ענלעך צו קייַלעכיק ראָבין: יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר 40 סעקונדעס + 20 סעקונדעס מנוחה און דאַן מאַך צו די ווייַטער געניטונג. נאָך דעם סוף פון דעם קייַלעכיק, מיר האַלטן פֿאַר 1-2 מינוט און אָנהייבן דעם קרייז ווידער מיט דער ערשטער געניטונג. איבערחזרן די געניטונג 3-4 קרייַז (איר זאל וועלן צו אָנהייבן 1-2 קרייזן, אָפּשיקן צו דיין געזונט). אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף צוויי זייטן, פליסנדיק ערשטער אין איין ריכטונג און דערנאָך אנדערן. יעדער שויס וועט נעמען איר וועגן 7-8 מינוט.
טאָג קסנומקס
1. סומאָ סקוואַט מיט אַ האַנטעל
2. פּולינג די דומבבעללס אין די באַר
3. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג
4. פּושופּס (אויף ניז)
לייענען מער: ווי צו לערנען צו שטופּן אַפּס?
5. לונגעס אין אַ קרייַז (ביי ביידע זייטן)
6. טאָפּל טוויסטינג
טאָג קסנומקס
1. לונג אין פּלאַץ (אויף ביידע זייטן)
2. ברעעדינג הענט מיט האַנטעלז אין די שיפּוע
3. בערפּע
4. סקוואַט מיט קליימינג סאַקס
5. פּלאַנקען ספּידערמאַן
6. טוויסטינג צו איין זייַט (אויף ביידע זייטן)
טאָג קסנומקס
1. דיאַגאָנאַל לונגעס (מיט דומבבעללס)
2. זייַט פּלאַנקען (אויף ביידע זייטן)
3. שפרינג אין אַ ברייט סקוואַט
4. לאַטעראַל לונג (ביי ביידע זייטן)
5. פאַרקערט פּושאַפּס
6. שער
שטאַרקייט טריינינג אין שטוב צו פארשטארקן מאַסאַלז און אַנטוויקלען שטאַרקייט
אויב איר ווילט צו פאַרשטאַרקן מאַסאַלז, אַנטוויקלען שטאַרקייט און פֿאַרבעסערן גוף זאַץ, פאָרשלאָגן איר שטאַרקייט טריינינג פֿאַר גערלז אין שטוב. די פּראָגראַם כולל שטאַרקייט טריינינג מיט דומבבעללס. דורכפירן עקסערסייזיז ספּעציפיצירט נומער פון שטעלט און רעפּס (למשל, 4 × 10-12 פֿאַר 4 שטעלט פון 10-12 רעפּס). צווישן שטעלט מנוחה 30-60 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז מנוחה 2-3 מינוט.
גרייט שטאַרקייט טריינינג: געניטונג + פּלאַן
אויב איר ווילן צו יפעקטיוולי אַרבעט איבער מאַסאַלז, די וואָג פון די דומבבעלס איר דאַרפֿן צו נעמען דאָס צו די לעצטע יטעראַטיאָן אין דעם צוגאַנג, איז דורכגעקאָכט אין מאַקסימום דרוק (פון 5 קג און העכער). אויב איר האָט בלויז ליכט האַנטעלז, טאָן בonאַ פיל גרעסערע נומער פון רעפּאַטישאַנז (למשל, 15-20 רעפּאַטישאַנז), אָבער אין דעם פאַל, די טריינינג איז נישט מאַכט און גיראָסיגמאַ.
פֿאַר פאַרשידענע געניטונג דאַרפֿן פאַרשידענע וואָג דאַמבעלז. פֿאַר טריינינג קלענערער מוסקל גרופּעס (געווער, פּלייצעס, קאַסטן), וואָג דאַמבעלז דאַרפֿן ווייניקער. פֿאַר טריינינג גרעסערע מוסקל גרופּעס (צוריק, לעגס) זאָל נעמען מער וואָג. ונטערשטרייַכן אַז מוסקל וווּקס דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון וואָג און אַ קאַלאָריע רעשט. אבער צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון די גוף און אַ קליין הייך גענוג דומבבעללס 10 קג און רעגולער טריינינג.
טאָג קסנומקס
1. פּושאַפּס (פֿון ניז): 3 × 10-12
2. סקוואַט מיט דומבבעללס: 4 × 10-12
3. האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר די קאַסטן: 3 × 12-15
4. פֿאָרווערטס לונגעס: 4 × 8-10 (יעדער פוס)
5. באַנק דרוק פֿאַר טריסעפּס: 3 × 12-15
6. ריר לעגס: 4 × 15-20
טאָג קסנומקס
1. שטויס דאַמבעלז אין די שיפּוע פֿאַר די צוריק: 5 × 10-12
2. דעאַדליפץ: 4 × 10-12
3. ליפטינג פון הענט אויף אַ ביסעפּס: 3 × 12-15
4. זייַט לונג: 4 × 8-10 (יעדער פוס)
5. האַנטעל באַנק דרוק פֿאַר פּלייצעס: 3 × 12-15
6. פוס רייזאַז: 4 × 15-20
טאָג קסנומקס
1. פאַרקערט פּושאַפּס: 3 × 10-12
2. סומאָ סקוואַט מיט האַנטעל: 4 × 10-12
3. צוריק לונגעס: 4 × 8-10 (יעדער פוס)
4. ליפטינג דומבבעללס צו קאַסטן פּלייצעס: 3 × 12-15
5. ברידינג הענט מיט דומבבעללס בשעת ליגנעריש פֿאַר די קאַסטן: 3 × 12-15
6. גיין אין די באַר: 2 × 10-15 (יעדער זייַט)
פֿאַר gifs א דאנק צו יאָוטובע טשאַנאַלז: mfit, Linda Wooldridge, Shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
אויב איר ווילן צו טאָן אויף די פאַרטיק ווידעא ווערקאַוץ און מאַכן אַ פּלאַן פון געניטונג, קוק אויף:
- Top 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אַ סעלעקציע פון די בעסטער
אויב איר ווילן צו העסאָפע דעם ווערקאַוט מיט אנדערע עקסערסייזיז, איר וועט זען:
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר שלאַנק לעגס
- Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר טאָונד הינטן
- Top 20 עקסערסייזיז פֿאַר שלאַנק געווער
פילע וואָמען גלויבן אַז טריינינג היים פֿאַר גערלז איז אַרויסגעוואָרפן אין טערמינען פון פאַרלירן וואָג און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. אָבער, אויב קאַמפּאַטינטלי צו בויען אַ געשעפט, באַן קעסיידער און טאָן ניט געבן זיך ברייקס, איר קענט געשווינד באַקומען אין גוט פאָרעם אפילו אין שטוב.
פֿאַר ביגינערז, סלימינג