שטאַרק, דעוועלאָפּעד, סקאַלפּטיד קוואַדס קענען ענשור אַז איר געווינען אַ באָדיבוילדינג פאַרמעסט דורך מאַכן איר שטיין אויס פון די מאַסע. בויען די קוואַדס וואָס איר האָט שטענדיק געחלומט פון מיט די פאלגענדע עקסערסייזיז!

קאָנווערט דיין נישטיק קוואַדס אין שטאַרק פּילערז!

שטאַרק, דעוועלאָפּעד, סקאַלפּטיד קוואַדס קענען ענשור איר געווינען אַ באָדיבוילדינג פאַרמעסט דורך מאַכן איר שטיין אויס פון די מאַסע. זיי אונטערשיידן אַ כאַרמאָוניאַס, פּראַפּאָרשאַנאַל, עסטעטיקלי שיין גוף פון אַן עפּל-שייפּט גוף מיט אַ שווער שפּיץ און דין לעגס.

דאָך, מיר קענען נישט אַלע האָבן קוואַדס ווי פאַכמאַן באָדיבוילדערס, אָבער מיר קענען בויען גרויס, שטאַרק, פּראַפּאָרשאַנאַל און געזונט-דיפיינד מאַסאַלז וואָס וועט ימפּאָנירן סייַ ווי סייַ.

דו זאלסט נישט וויסט צייט איצט אַזוי אַז איר האָט נישט באַדויערן אין דער צוקונפֿט אַז איר האָט נישט טריינד דיין קוואַדס גענוג אָדער פארבראכט ביסל צייט אויף זיי. איר האָט קיין געדאַנק ווי פילע אַטליץ זענען סאָרינג אין זייער הויזן אין די ספּאָרטזאַל אין די זומער, נאָר צו באַהאַלטן די רעזולטאַטן פון ניט גענוג פּערסאַוויראַנס און דיסציפּלין ווען פּאַמפּינג זייער קוואַדרסעפּס.

די קוואַדס אַקאַונץ פֿאַר אַ זייער גרויס סומע פון ​​מוסקל מאַסע אין אונדזער גוף. זייער טריינינג איז זייער שווער און נעמט אַ פּלאַץ פון צייט און מי צו בויען בייַ מינדסטער אַ ביסל גראַמז פון מוסקל. ינטענסיווע פּאַוערינג פון קוואַדריסעפּס אין דיך, איר קענען אַנטוויקלען דיין גאנצע גוף דאַנק צו די נאַטירלעך סערדזש פון וווּקס כאָרמאָונז און טעסטאַסטעראָון.

ווען מיר טאָן, למשל, סקוואַץ, דער גוף ניצט אַ ריזיק נומער פון מאַסאַלז צו הייבן די וואָג אַרויף - די קוואַדראַסעפּס, האַמסטרינגס, צוריק, טראַפּעזיוס מאַסאַלז, פּלייצעס, און אַלע זענען ינוואַלווד אין מאָווינג און / אָדער באַלאַנסינג די וואָג בעשאַס די הייבן. דעם מיטל אַלגעמיין אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז איבער דעם גוף, וואָס קאַנטריביוץ צו די פאָרמירונג פון אַ קוילעלדיק שטאַרק אויסזען.

איר האָבן צו פרעגן זיך די קשיא: צי איך דאַרפֿן דאָס?

א ביסל אַנאַטאָמי

די קוואַדריסעפּס זענען אַ גרויס מוסקל גרופּע וואָס האט פיר קעפ אויף די פראָנט פון די דיך. לאָמיר שנעל קוק די קעפ און זייער פאַנגקשאַנז.

Rectus femoris מוסקל

עס סטאַרץ פון די יליום, אַקיאַפּייז די מיטל פון די דיך און קאַווערינג רובֿ פון די דריי רוען קעפ.

פונדרויסנדיק (לאַטעראַל) ברייט מוסקל פון די דיך

עס סטאַרץ פון די דיך, ראַנז צוזאמען די לאַטעראַל זייַט (די ויסווייניקסט טייל) פון די דיך און אַטאַטשיז צו די קנעאַק.

ברייט מעדיאַל פעמאָריס מוסקל

עס סטאַרץ אויך פֿון די דיך, ראַנז צוזאמען די מידיאַל זייַט (ינער טייל) פון די דיך און אַטאַטשיז צו די פּאַטעללאַ. דעם מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דראַפּלאַט פאָרעם פון די דיך.

ינטערמידייט ברייט מוסקל פון די דיך

דעם מוסקל זיצט צווישן די לאַטעראַל און מעדיאַל אין די פראָנט פון די פימער און אַטאַטשיז צו די פּאַטעללאַ.

אַלע פיר קעפ פון די קוואַדריסעפּס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די געשפּרייט פון די קני שלאָס. אין אַדישאַן, די רעקטוס פעמאָריס אויך פלעקס די דיך רעכט צו זייַן אָרט.

פּאַמפּינג שטאַרק קוואַדס!

איצט איר וויסן וועגן די אַנאַטאָמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי צו באַקומען סקאַלפּטיד, שטאַרק קוואַדס. די פּרעזענטיד מווומאַנץ און עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל ווען איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג צו נישט סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.

באַרבעלל אַקסל סקוואַץ

סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס (די אַזוי-גערופֿן אַנסעסטער-גרינדער פון אַלע עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די לעגס) זענען די הויפּט געניטונג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ימפּרעסיוו קוואַדס.

שטיין אונטער די באַר אין אַ סקוואַט געשטעל און שטעלן די באַר אין אַ באַקוועם שטעלע אין דער הייך פון דיין אויבערשטער צוריק אויף די טראַפּעזיוס מוסקל. אָנכאַפּן די זייַט באַר מיט ביידע הענט פֿאַר פעסטקייַט. איצט באַקומען אויס פון דעם געשטעל און שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ווידער.

זייער וויכטיק: בייגן דיין ניז איידער איר אָנהייבן די געניטונג. צי ניט בייגן דיין היפּס אָדער צוריק, אָדער איר וועט באַקומען צו פיל פאָרויס בייגן. נידעריקער די וואָג ביז די האַמסטרינגס אָנרירן די קאַלב מאַסאַלז אָדער ביז איר דערגרייכן אַ באַקוועם קייט פון באַוועגונג (בפּ). הייבן די מאַסע מיט דיין היפּס ערשטער און דאַן דיין ניז. דו זאלסט נישט ויסגלייַכן דיין לעגס אין די שפּיץ.

די קייט פון באַוועגונג איז זייער ינדיווידזשואַלי. ניצן די פול קייט פון באַוועגונג איז כּמעט די ידעאַל וועג צו טאָן קיין געניטונג, אָבער סקוואַץ קענען אָנמאַכן פּראָבלעמס מיט קני ווייטיק און צוריק שפּאַנונג.

נאָך אַ טרייד הערשן, סקוואַט אַראָפּ צו אַ באַקוועם שיעור, און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט נישט סקימפּ און נעמען די אַרבעט עמעס. סקוואַץ זענען זייער שווער עקסערסייזיז, אָבער די רעזולטאַטן זענען ווערט עס.

צו ויסמיידן דיין ינער מאַסאַלז אַ ביסל מער (וואַסטוס מעדיאַליס), פּרוּווט סקוואַץ מיט דיין לעגס אַ ביסל ווידער, מיט דיין טאָעס ווייזט אַוטווערד.

באַרבעלל קאַסטן סקוואַט

צו דורכפירן אַ סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף דיין קאַסטן, שטיין אַזוי אַז דער באַרבעלל איז אין פראָנט פון איר און שטעלן עס אין די בייגן פון דיין אַקסל גאַרטל. קרייז דיין פאָראַרמז און שלאָס די באַר אין די זייטן. האַלטן דיין קאָפּ גלייַך און דיין פּלייצעס פּאַראַלעל צו די שטאָק. אַראָפּנעמען די באַרבעלל, אַרויסגאַנג דעם געשטעל און שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט.

דורכפירן דעם געניטונג ווי אויב איר טאָן אַ סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס. איר וועט געפֿינען אַז איר קענען האַלטן דיין צוריק אַ ביסל מער גלייַך. קאַסטן סקוואַץ אַנטוויקלען קוואַדס אַ ביסל בעסער ווי טראדיציאנעלן אַקסל סקוואַץ, וואָס דאַרפן שטארקער היפּס.

אויב איר זענט נייַ אין די קאַסטן סקוואַט און דאַרפֿן עקסטרע פעסטקייַט, טאָן זיי פֿאַר אַ בשעת אויף די סמיט מאַשין ביז איר ווערן באַקוועם מיט די וואָג.

אויב איר זענט הויך און ביי פילע פֿאָרווערטס אָדער דיין כילז זענען פֿון דער ערד אין די דנאָ, פּרוּווט פּלייסינג צוויי צו פיר און אַ האַלב קילאָגראַמס פון וואָג פּלאַטעס אונטער יעדער פּיאַטע פֿאַר צוגעגעבן פעסטקייַט. די טעכניק קענען זיין געניצט פֿאַר ביידע סקוואַץ.

כאַק מאַשין סקוואַץ

צו אַנטוויקלען די ויסווייניקסט טייל (לאַטעראַל מוסקל) פון די קוואַדריסעפּס, עס איז גאָרנישט בעסער ווי סקוואַץ אין אַ קרוק מאַשין. מיט אַ מעסיק וואָג באַשטעטיקן, שטיין קאַמפערטאַבלי אונטער די פּאַדס פון די מאַשין, מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אין די צענטער פון די פֿיס טעלער. נידעריקער ביז איר דערגרייכן פול קייט פון באַוועגונג, און קער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

מאַכט זיכער אַז איר טאָן ניט פאַרגיכערן צו פיל אויף די דאַונווערד באַוועגונג, ווייַל דאָס וועט שטעלן אַ ריזיק שפּאַנונג אויף דיין ניז. טאָן די געניטונג אין אַ קעסיידערדיק גאַנג. ווידער, ווי מיט אַלע פיס עקסערסייזיז, טאָן ניט גאָר גלייך דיין ניז אין דער שפּיץ.

עטלעכע גימס טאָן ניט האָבן דעם טריינער, אָבער איר זאָל נישט פאַרצווייפלונג ווייַל עס איז שטענדיק אַ וועג אויס. נאָר כאַפּן אַ ווייטיד באַרבעלל און האַלטן עס הינטער דיין קאַווז (ענלעך צו אַ דעדליפט, נאָר מיט ווייץ הינטער די הינטן).

ויסגלייַכן דיין צוריק, האַלטן דיין קאָפּ גלייַך און אָנהייבן הייבן מיט דיין פוס מאַסאַלז ביז איר שטיין גאָר גלייַך. אָן סטראַיגהטענינג דיין לעגס אַלע די וועג, נידעריקער די וואָג אַראָפּ צו די אָריגינעל שטעלע, אָבער טאָן ניט אָנרירן די שטאָק.

די געניטונג ריקווייערז שטרענג אַדכיראַנס צו טעכניק און קענען זיין דורכגעקאָכט בלויז מיט אַ מעסיק וואָג אַז איר קענען לייכט הייבן.

פוס דרוק

אן אנדער גרויס וועג צו בויען דיין פוס מאַסאַלז איז די טראדיציאנעלן 45-גראַד פוס דרוק. די מייַלע פון ​​דעם סימיאַלייטער איז אַז עס איז כּמעט נישט לאָודיד די לאַמבאַר געגנט און פאָוקיסיז מער אויף די היפּס.

זיצן אויף די מאַשין און מאַכן זיכער אַז די אַוועקזעצן איז גענוג פּושט צו דערגרייכן זיין פול קייט פון באַוועגונג. אָרט דיין פֿיס אין די צענטער פון די פּלאַטע אַקסל-ברייט באַזונדער. הייבן די מאַסע אָן גאָר בייגן דיין ניז און ציען די זיכערקייַט לאַטשיז.

נידעריקער דער הרובע ווי פיל ווי מעגלעך, קעסיידער קאַנטראָולינג דיין מווומאַנץ, און הייבן עס צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. פּרוּווט נישט צו טאָן האַלב אָדער פּאַרטיייש רעפּס - איר זענט נאַרינג זיך און נישט אַנטוויקלען מאַסאַלז.

אויב די פוס דרוק מאַשין אין דיין ספּאָרטזאַל איז קעסיידער פאַרנומען אָדער איז נישט דאָרט, איר קענט קלייַבן אַן אַנדער אָפּציע. פילע גימס האָבן נאָך מאשינען פֿאַר דעם מוסקל גרופּע, אַרייַנגערעכנט סעלעקטאַבלע ווייץ און האַמער סטרענגטה מולטיפונקטיאָן מאשינען.

לעג פאַרלענגערונג

פֿאַר אַ ויסגעצייכנט אפגעזונדערטקייט פון קוואַדריסעפּס האַמסטרינגס, אַ געשפּרייט מאַשין איז בעסטער סוטאַד. זיצן אויף די סימיאַלייטער, שטעלן דיין לעגס הינטער די ארבעטן אַקסל און דאַר דיין צוריק קעגן די שטיצן קישן. סטרויערן די קאַלב קישן אַזוי אַז עס פיץ פּונקט אין די 90-גראַד ווינקל פון די פֿיס און קנעכל.

הייבן די וואָג אין אַ מיטל גאַנג און מיד קוועטשן די מאַסאַלז אין די שפּיץ פונט און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פּרוּווט נישט האַלטן דיין וואָג אויף שפּיץ, ווייַל דאָס וועט שטעלן מער דרוק אויף דיין ניז, ספּעציעל אויף די פּאַטעללאַ טענדאַן.

צו פּאָמפּע אַרויף די אויבערשטער קוואַדראַסעפּס, פּרובירן די פאלגענדע געשפּרייט. טאָן די געניטונג ווי אויבן, אָבער דאָס מאָל טילט דיין אויבערשטער גוף פאָרויס אַזוי אַז די ווינקל צווישן דיין טאָרסאָ און לעגס איז 90 דיגריז אָדער ווייניקער. איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ביסל ווייניקער וואָג, אָבער דער רעזולטאַט וועט יקסיד דיין עקספּעקטיישאַנז!

לונגע

לונגעס זענען אַ גרויס געניטונג צו פאָרעם דיין קוואַדס. דאַנק צו זיי, די מאַסאַלז קוקן פּלעזאַנטלי קייַלעכיק און טאָונד. בשעת פילע זאָגן אַז לונגעס אָננעמען אַלע די דיך מאַסאַלז און אַנטוויקלען די האַמסטרינגס און גלוטעס אויף דער זעלביקער וועג, אין דעם אַרטיקל מיר וועלן פאָקוס אונדזער ופמערקזאַמקייט אויף ווי לונגעס קענען זיין געניצט צו באַן די קוואַדס.

שטעלן אַ לעפיערעך ליכט באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס, ווי אויב איר טאָן סקוואַץ מיט די באַרבעל הינטער דיין פּלייצעס. אַרויסגאַנג די סקוואַט געשטעל און שטעלן איין פוס פאָרויס פֿאַר איר. בייגן דיין אנדערע פוס אַזוי דיין קני איז עטלעכע סענטימעטער פון די שטאָק.

דו זאלסט נישט פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין קני. מאַכט זיכער אַז דיין קני טוט נישט אַרויסשטעקן ווייַטער פון דיין טאָעס, אַנדערש נעמען אַ ברייט שריט. די אנדערע פוס וועט שטענדיק בלייבן הינטער. נאָך קרוק אַראָפּ, צוריקקומען צו די סטאַרטינג אַפּרייט שטעלע און שטעלן די פוס אַז איר לונג מיט די אנדערע. איבערחזרן די געניטונג, טשאַנגינג לעגס - דאָס וועט רעכענען ווי איין יבערכאַזערונג.

א גוטע אָלטערנאַטיוו צו באַרבעלל לונגעס איז Smith machine lunges. נאָר לונג מיט איין פוס און טאָן אַלע רעפּס אין אַז שטעלע. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס נאָך יעדער רעפּ, טאָן אַלע די רעפּס פֿאַר איין פוס ערשטער און טוישן די שטעלע און איבערחזרן.

די באַליבסטע געניטונג פֿאַר רובֿ אַטליץ איז גיין לונגעס. זיי זענען פּערפאָרמד אין די ראַכוועסדיק טייל פון די זאַל; מאַכן זיכער אַז איר האָט וועגן 10 מעטער פון קלאָר פּלאַץ פֿאַר סטעפּס.

די עסאַנס פון גיין לונגעס איז זייער פּשוט - איר לונג און דאַן שטעלן דיין אנדערע פוס פאָרויס און מאַכן די ווייַטער לונג מיט דעם פוס. דאָס איז, אין דעם געניטונג איר קעסיידער מאַך פאָרויס.

וואָרקאָוט פּלאַנז צו בויען שטאַרק היפּס:

אַלגעמיינע אַנטוויקלונג פון די דיך מאַסאַלז

ויסווייניקסט דיך

ינער דיך

פּרעלימינאַרי מידקייַט

צוריק-פרייַנדלעך פּראָגראַם

לייענען מער: