25 פּול-אַפּס
דאָ איז אַ ווערקאַוט פּראָגראַם מיט וואָס איר וועט קענען צו ציען זיך 25 מאָל אין זעקס וואָכן.
אפילו אויב עס מיינט צו איר אַז עס איז אוממעגלעך, פּרובירן עס און איר וועט זען אַז עס איז אמת. איר דאַרפֿן אַ דיטיילד פּלאַן, דיסציפּלין און וועגן 30 מינוט פּער וואָך.
עמעצער איז אין אַזאַ גוט גשמיות פאָרעם אַז עס וועט נישט זיין שווער פֿאַר אים צו ציען 25 מאָל, אָבער, ליידער, אַזאַ מענטשן זענען ווייניק. רובֿ פון די וואס לייענען די שורות וועט נישט קענען צו ציען זיך זעקס מאָל, און פֿאַר עטלעכע, 3 ציען-אַרויף וועט זיין שווער.
עס קען נישט שטאָף ווי פילע ציען איר קענען טאָן אויב איר נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון דעם פּראָגראַם, איר וועט לייכט ציען זיך 25 מאָל אין אַ רודערן.
פּול-אַפּס זענען אַ ויסגעצייכנט יקערדיק געניטונג פֿאַר דיין צוריק און געווער.
רובֿ פון די לייענער זענען באַקאַנט מיט פּול-אַפּס זינט שולע טעג פון גשמיות בילדונג לעקציעס, אין וואָס, אין אַלגעמיין, איז געווען אַ שמאָל קאַפּ אויף די באַר. אין דעם שטעלע, די פלעקסאָר מאַסאַלז זענען דער הויפּט ינוואַלווד, ליידער, זיי זענען אַרויסגעוואָרפן פֿאַר די קאַסטן.
נאָרמאַל פּול-אַפּס
נאָרמאַל פּול-אַפּס זאָל זיין געטאן אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר אָדער באַר. איר דאַרפֿן צו כאַפּן די קראָססבאַר, אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, און דערנאָך הייבן דעם גוף ביז איר אָנרירן די אויבערשטער קאַסטן פון די קראָססבאַר. דער הייב זאָל זיין גלאַט, אָן דזשערקינג, און סלאָולי אַראָפּ די גוף ביז די געווער זענען גאָר עקסטענדעד. איין רגע פּויזע, נאכגעגאנגען דורך אן אנדער איבערחזרן.
לייטווייט ציען
אויב איר קענט נישט ציען אפילו איין מאָל, עס איז אָוקיי. איר קענען נוצן אַ לייטווייט אָפּציע. די באַר איז לאָוערד אַזוי אַז די לעגס זענען אויף די שטאָק ווען די כאַפּ, און די באַר איז לעבן די קאַסטן. אויב די באַר קענען ניט זיין לאָוערד, פאַרבייַטן אַ בענקל. ווען איר ציען אַרויף, איר קענען העלפֿן זיך מיט די מאַסאַלז פון דיין לעגס.
עס קען נישט שטאָף וואָס סאָרט פון ציען איר האַלטן אין די אָנהייב. דער הויפּט ציל פון דעם פּראָגראַם איז צו פארשטארקן דיין גוף און דערגרייכן קוילעלדיק געזונט. דער הויפּט פּרינציפּ פון דער פּראָגראַם איז צו שטעלן אַ טאָמיד ינקריסינג ציל און שטרעבן פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן.
איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז, איר זאָל באשטימט באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער און נעמען אַן ערשט פּרובירן, מיט וואָס דיין טויגיקייט וועט ווערן קלאָר און עס וועט זיין מעגלעך צו מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם פּלאַן.
איר דאַרפֿן צו טאָן ווי פילע ציען ווי איר קענען. עס איז ניט דאַרפֿן צו באַפּוצן דיין רעזולטאַטן, סטאַרטינג אויף די אומרעכט מדרגה קענען באטייטיק רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון דיין טריינינג. אפילו אויב דער רעזולטאַט טורנס אויס באַשיידן, עס קען נישט שטאָף, איר קענען דערגרייכן מאַקסימום הצלחה אויב איר זענט ערלעך מיט זיך פֿון די אָנהייב.
צייכן ווי פילע פּול-אַפּס איר זענען ביכולת צו טאָן.
- צי האָט עס פֿון 0 צו 1 מאָל - "ערשט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן לויט דער ערשטער זייַל פון דער פּלאַן
- צי האָט עס 2-3 מאל - "דורכשניטלעך", איר דאַרפֿן צו באַן לויט די רגע זייַל פון דער פּלאַן.
- האט עס 4 צו 6 מאל - "גוט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן לויט די דריט זייַל
- האָבן געטאן מער ווי 6 מאל - "זייער גוט", איר קענען אָנהייבן טריינינג פֿון די דריט וואָך אויף די דריט זייַל
פֿאַר רובֿ וואָס נעמען די ערשטע טעסט, די אָנהייבער, ינטערמידייט און גוט לעוועלס זענען אַ גרויס אָנהייב פון דעם פּראָגראַם. אויב איר האָט קיינמאָל געראטן צו ציען אַרויף, עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט לייטווייט ציען. אויב דיין רעזולטאַט איז "זייער גוט," טראַכטן עס קען זיין מער באַרדאַסדיק פֿאַר איר צו נוצן אַ מער קאָמפּליצירט פּראָגראַם.
איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז פֿאַר די ערשטער וואָך, איר דאַרפֿן צו וואַרטן אַ ביסל טעג ביז די מאַסאַלז צו רו נאָך די פּרובירן, און איר קענען קערפאַלי לערנען דעם פּראָגראַם. קלאסן זאָל זיין דורכגעקאָכט דריי מאָל אַ וואָך, צווישן ווערקאַוץ עס מוזן זיין אַ טאָג פון מנוחה.
אָנהייבן דעם ערשטן טאָג מיט דער ערשטער צוגאַנג, נאָך וואָס די מנוחה איז 1 מינוט און די יבערגאַנג צו די רגע, דעמאָלט ווידער אַ מינוט מנוחה און די יבערגאַנג צו די דריט, נאָך וואָס ווידער 1 מינוט מנוחה און דער פערט. איר דאַרפֿן צו ענדיקן מיט די פינפט צוגאַנג, טאָן ווי פילע ריפּיטשאַנז ווי איר קענען, עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס צו נישט שעדיקן די מאַסאַלז. רעסטינג פֿאַר אַ מינוט וועט העלפֿן איר ענדיקן די געניטונג, אָבער זיין צוגעגרייט פֿאַר די טינגז צו זיין שווער אין די סוף.
נאָך דער ערשטער טאָג, אַ רו טאָג. דערנאָך די רגע טאָג פון טריינינג. א מנוחה טאָג איז נויטיק פֿאַר דעם גוף צו רוען און ריקאַפּערייט איידער דער ווייַטער בינע.
| דער ערשטער טאָג | |||
|---|---|---|---|
| ערשטער שטאַפּל | דורכשניטלעך מדרגה | גוטע מדרגה | |
| set 1 | 1 | 1 | 1 |
| set 2 | 1 | 1 | 2 |
| set 3 | 1 | 1 | 2 |
| set 4 | איר קענען האָפּקען | 1 | 1 |
| set 5 | איר קענען האָפּקען | לפּחות איינער | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) |
| רגע טאָג | |||
| set 1 | 1 | 1 | 1 |
| set 2 | 1 | 1 | 2 |
| set 3 | 1 | 1 | 2 |
| set 4 | 1 | 1 | 1 |
| set 5 | איר קענען האָפּקען | לפּחות איינער | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) |
| די דריט טאָג | |||
| set 1 | 1 | 1 | 2 |
| set 2 | 1 | 2 | 2 |
| set 3 | 1 | 1 | 2 |
| set 4 | 1 | 1 | 1 |
| set 5 | לפּחות איינער | לפּחות צוויי | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) |
דער ערשטער וואָך איז שוין איבער, לאָמיר האָפן אַז איר האָט עס ענדיקן הצלחה, אָבער אויב עס איז געווען זייער שווער פֿאַר איר, עס איז זינען צו נעמען די ערשטע טעסט ווידער אָדער איבערחזרן די ווערקאַוץ פון דער ערשטער וואָך. איר וועט זיין סאַפּרייזד אין ווי לאַנג שטאַרקער איר געווארן. דאָס וועט זיין אַ גרויס ינסעניוו צו פאָרזעצן עקסערסייזינג.
איר דאַרפֿן צו דערגרייכן די זעלבע זייַל אין דער טיש וואָס איר האָט טריינד אין דער ערשטער וואָך. טאָן ניט לאָזן זיך אָפּרוען, אָבער אויב איר פילן אַז עס איז שווער פֿאַר איר, איר קענען נעמען מער ברייקס צווישן די סעץ. געדענקט צו טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס איידער עקסערסייזינג.
נאָך די סוף פון די רגע וואָך, איר דאַרפֿן צו נעמען אַן ענדעראַנס פּרובירן ווידער. ווי אין דער אָריגינעל פּראָבע, איר דאַרפֿן צו טאָן ווי פיל ציען אַרויף ווי איר קענען. אָבסערווירן מאַדעריישאַן, טאָן ניט געבן זיך אַנריליסטיק לאָודז, ווייַל דאָס קען שעדיקן דיין מאַסאַלז. דער פּראָבע איז בעסטער געטאן נאָך אַ ביסל טעג אַוועק פון די לאָודז פון די רגע וואָך.
| דער ערשטער טאָג | |||
|---|---|---|---|
| ערשטער שטאַפּל | דורכשניטלעך מדרגה | גוטע מדרגה | |
| set 1 | 1 | 1 | 1 |
| set 2 | 1 | 2 | 2 |
| set 3 | 1 | 1 | 2 |
| set 4 | 1 | 1 | 1 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 1) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) |
| רגע טאָג | |||
| set 1 | 1 | 2 | 3 |
| set 2 | 1 | 2 | 3 |
| set 3 | 1 | 2 | 2 |
| set 4 | 1 | 1 | 2 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 1) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) |
| די דריט טאָג | |||
| set 1 | 1 | 2 | 2 |
| set 2 | 1 | 2 | 3 |
| set 3 | 1 | 2 | 3 |
| set 4 | 1 | 2 | 2 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 1) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) |
איצט אַז די צווייטע וואָך פון טריינינג איז איבער, איצט איר זענט פיל שטארקער ווי איר געווען אין די אָנהייב און איר וועט קענען צו טאָן מער ריפּיטשאַנז אין די פּראָבע.
נאָך די פּראָבע, טאָן ווי פילע מאָל איר געווען ביכולת צו טאָן דאָס.
- האט עס 3-4 מאל - "ערשט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן לויט צו דער ערשטער זייַל פון דער פּלאַן
- צי האָט עס 5-6 מאל - "דורכשניטלעך", איר דאַרפֿן צו באַן לויט די רגע זייַל פון דער פּלאַן.
- האָבן געטאן מער ווי 6 מאל - "גוט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן אויף די דריט זייַל.
אויב איר נאָך געפֿינען עס שווער צו ציען אַרויף, טאָן ניט זיין דיסקערידזשד, ניט אַלע קענען גיין סמודלי. עס איז בעסער פֿאַר איר צו איבערחזרן די וואָך פון די וואָך אין וואָס איר האָט שוועריקייטן, און דערנאָך גיין צו דער ווייַטער בינע, גלויבן מיר, דער רעזולטאַט איז ווערט עס.
| דער ערשטער טאָג | |||
|---|---|---|---|
| ערשטער שטאַפּל | דורכשניטלעך מדרגה | גוטע מדרגה | |
| set 1 | 2 | 2 | 2 |
| set 2 | 2 | 3 | 3 |
| set 3 | 1 | 2 | 3 |
| set 4 | 1 | 2 | 2 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) |
| רגע טאָג | |||
| set 1 | 2 | 3 | 3 |
| set 2 | 2 | 4 | 4 |
| set 3 | 2 | 3 | 4 |
| set 4 | 2 | 3 | 4 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 4) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 4) |
| די דריט טאָג | |||
| set 1 | 2 | 3 | 4 |
| set 2 | 2 | 4 | 5 |
| set 3 | 2 | 3 | 4 |
| set 4 | 2 | 3 | 4 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 2) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 4) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 5) |
די דריט וואָך איז איבער, עס איז צייט צו גיין צו די פערטע. עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט אויף דער זעלביקער זייַל וואָס איר האָט טריינד אין די דריט וואָך.
נאָך די סוף פון דער פערט וואָך, איר דאַרפֿן צו נעמען די ענדעראַנס פּרובירן ווידער. איר געדענקען שוין ווי צו טאָן דאָס: דורכפירן ווי פילע ציען ווי איר קענען. נעמען קעיר פון דיין מאַסאַלז, טאָן ניט אָווערלאָאַד זיי.
די סקאָרז פון דעם פּראָבע וועט פירן דיין פּראָגראַם אין די פינפט וואָך. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טאָן די פּרובירן נאָך איין אָדער צוויי טעג פון מנוחה.
| דער ערשטער טאָג | |||
|---|---|---|---|
| ערשטער שטאַפּל | דורכשניטלעך מדרגה | גוטע מדרגה | |
| set 1 | 2 | 3 | 4 |
| set 2 | 2 | 4 | 5 |
| set 3 | 2 | 3 | 4 |
| set 4 | 2 | 3 | 4 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 4) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 6) |
| רגע טאָג | |||
| set 1 | 2 | 4 | 5 |
| set 2 | 3 | 5 | 6 |
| set 3 | 2 | 4 | 5 |
| set 4 | 2 | 4 | 5 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 5) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 7) |
| די דריט טאָג | |||
| set 1 | 3 | 4 | 6 |
| set 2 | 3 | 5 | 6 |
| set 3 | 2 | 5 | 5 |
| set 4 | 2 | 5 | 5 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 5) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 6) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 7) |
איצט איז די צייט צו נעמען די ענדעראַנס פּרובירן. איר וועט פילן אַז איר האָט ווערן פיל שטארקער. צייכן ווי פילע רעפּאַטישאַנז איר האָט דורכגעקאָכט און אָנהייבן די פינפט וואָך פון דער סעסיע אין דער זייַל מיט דיין פאָרשטעלונג.
- האט עס 6-7 מאל - "ערשט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן לויט צו דער ערשטער זייַל פון דער פּלאַן
- צי האָט עס 8-9 מאל - "דורכשניטלעך", איר דאַרפֿן צו באַן לויט די רגע זייַל פון דער פּלאַן.
- האָבן געטאן מער ווי 9 מאל - "גוט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן אויף די דריט זייַל.
זייט אָפּגעהיט, פֿון די רגע טאָג די נומער פון אַפּראָוטשיז וועט פאַרגרעסערן, אָבער די נומער פון ריפּיטשאַנז וועט פאַרמינערן.
| דער ערשטער טאָג | |||
|---|---|---|---|
| ערשטער שטאַפּל | דורכשניטלעך מדרגה | גוטע מדרגה | |
| set 1 | 3 | 5 | 6 |
| set 2 | 4 | 6 | 7 |
| set 3 | 3 | 4 | 5 |
| set 4 | 3 | 4 | 5 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 3) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 6) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 7) |
| רגע טאָג | |||
| שטעלן 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| שטעלן 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| שטעלן 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| set 7 | 2 | 2 | 4 |
| set 8 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 4) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 7) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 8) |
| די דריט טאָג | |||
| שטעלן 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| שטעלן 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| שטעלן 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| set 7 | 2 | 3 | 5 |
| set 8 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 5) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 7) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 9) |
און איצט, ווי אַ יבערראַשן, אן אנדער ענדעראַנס פּרובירן. די פינפט וואָך איז געווען זייער שווער. אָבער אויב איר געווען ביכולת צו פאַרענדיקן עס, איר געווען אפילו נעענטער צו דיין ציל. עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אין דער זעלביקער זייַל וואָס קאָראַספּאַנדז צו דיין מדרגה.
נאָך די פּראָבע, טאָן ווי פילע מאָל איר געווען ביכולת צו טאָן דאָס.
- האט עס 9-11 מאל - "ערשט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן לויט צו דער ערשטער זייַל פון דער פּלאַן
- צי האָט עס 12-14 מאל - "דורכשניטלעך", איר דאַרפֿן צו באַן לויט די רגע זייַל פון דער פּלאַן.
- האָבן געטאן מער ווי 14 מאל - "גוט" מדרגה, איר דאַרפֿן צו באַן אויף די דריט זייַל.
| דער ערשטער טאָג | |||
|---|---|---|---|
| ערשטער שטאַפּל | דורכשניטלעך מדרגה | גוטע מדרגה | |
| set 1 | 4 | 6 | 9 |
| set 2 | 7 | 10 | 5 |
| set 3 | 4 | 4 | 6 |
| set 4 | 3 | 4 | 5 |
| set 5 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 7) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 9) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 10) |
| רגע טאָג | |||
| שטעלן 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| שטעלן 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| שטעלן 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| set 7 | 2 | 4 | 4 |
| set 8 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 8) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 10) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 11) |
| די דריט טאָג | |||
| שטעלן 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| שטעלן 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| שטעלן 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| set 7 | 3 | 4 | 4 |
| set 8 | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 9) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 11) | מאַקסימום (נישט ווייניקער ווי 12) |
אַזוי, די זעקסט וואָך איז איבער, מאַזל - טאָוו צו אַלעמען וואס איז געווען ביכולת צו פאָרן עס, איר קענען רייטפאַלי זיין שטאָלץ פון דיין רעזולטאַט און גיין צו די לעצטע פּרובירן.
אויב די וואָך האָט געפֿירט שוועריקייטן, און דאָס קען פּאַסירן צו פילע, איר בעסער טאָן דאָס ווידער. איר קענען נוצן אַ ביסל מנוחה טעג.
אויב איר לייענען די שורות, איר זענט גרייט פֿאַר די לעצטע פּרובירן. דער פּראָגראַם איז באשאפן אַזוי אַז אַ מענטש קען דורכפירן 25 מאָל אָן יבעררייַס נאָך דורכגעגאנגען עס. און די לעצטע פּראָבע זאָל דינען ווי אַ באַשטעטיקונג.
איר דאַרפֿן צו טאָן ווי פילע רעפּס ווי איר קענען. די פּראָגראַם, אויב איר שטרענג נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז, האָט איר צוגעגרייט צו דעם.
נאָך פאַרענדיקן די זעקסט וואָך, צולייגן פֿאַר זיך אַ ביסל טעג פון מנוחה. עסן געזונט און טרינקען שעפע פון פלוידס. שטעלן שווער גשמיות אַרבעט און טאָן ניט טאָן קיין געניטונג. איר דאַרפֿן צו זאַמלען די ענערגיע דארף פֿאַר די לעצט פּרובירן.
נעמען דיין צייט ווען דורכפירן די פּראָבע. אויב איר צעטיילן די גאַנץ פון 25 אין קירצער טשאַנגקס, איר וועט פאַרגרעסערן דיין גיכער און מאַכן עס גרינגער צו דערגרייכן דיין ציל. אַרבעט אין פול שטאַרקייַט אָן האַלטן דיין אָטעם. ביסלעכווייַז מאַך פון איין ציען-אַרויף צו די ווייַטער ביז איר האָבן דורכגעקאָכט 25 פון זיי. אויב איר פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג אין דיין מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ביסל טיף ברידז, קלייַבן שטאַרקייַט און פאָרזעצן. איר וועט זיכער מצליח זיין.
און אויב עס כאַפּאַנז אַז איר קענען נישט דורכקוקן די פּרובירן, טאָן ניט זאָרג, גיין צוריק אַ פּאָר פון וואָכן און פיר ווידער, איר זענט זייער נאָענט צו דיין ציל.