אין אַלגעמיין, רוי פודז צושטעלן דעם גוף פיל מער לייכט דיידזשעסטאַבאַל וויטאַמינס, מינעראַלס און פיטאָנוטריענץ ווי האַלב פודז, ווייַל נוטריאַנץ קענען זיין פאַרפאַלן בעשאַס קוקינג. די ויסנעם איז ליקאָפּענע, די אינהאַלט פון וואָס ינקריסיז אין טאַמאַטאָוז בעשאַס קוקינג, און עטלעכע אנדערע ענלעך סאַבסטאַנסיז. אבער זייער דעפיציט איז גרינג צו מאַכן אַרויף פֿאַר אַ נומער פון - ווידער, נאָך רוי! - וועדזשטאַבאַלז און פירות. פֿאַר בייַשפּיל, מיט ליקאָפּענע, עס איז געפֿונען אין קאַווענע, ראָזעווע גרייפּפרוט און גוואַוואַ.
די פאַקטיש אַרויסרופן פֿאַר די רוי פודיסט איז נישט שפּור עלעמענטן, אָבער די ינסידיאַס געפיל פון הונגער וואָס קענען דערשייַנען בעשאַס דעם טאָג. אויב איר האָט געלערנט צו קאָפּע מיט דעם, די רגע וויכטיק פונט איז די נויט צו פאַרנוצן גענוג קאַלאָריעס. דיין דיעטע זאָל זיין וועריד און אַרייַננעמען אַ פּלאַץ פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי (אין גלייַך אַמאַונץ) געזונט פעט קוואלן אַזאַ ווי ניסלעך, זאמען, אַוואַקאַדאָוז, קאָקאָסנוס, הזיתים.
געדענק אַז איר זענט יינציק. דער קורס פון קאַלאָריע און נוטריאַנט ינטייק פֿאַר צוויי רוי פודיסץ קענען זיין אַנדערש - פּונקט ווי פֿאַר צוויי מענטשן וואָס פאַרנוצן טערמאַל פּראַסעסט עסנוואַרג. די דיעטע זאָל נעמען אין חשבון דיין יחיד קאַלאָריע באדערפענישן - זיי אָפענגען אויף עלטער, לייפסטייל און פילע אנדערע סיבות.
אבער עס זענען אַלגעמיין כּללים פֿאַר אַלעמען: פאַרנוצן גענוג געזונט קאַרבאָוכיידרייץ, פאַבריק-באזירט פּראָטעין און געזונט פאַץ (פון ניסלעך, אאז"ו ו). דער ערשטער הערשן פון אַ רוי פודיסט איז צו עסן גענוג, און דאָס כולל קאַנסומינג גענוג פאַרשידענע נוטריאַנץ.
מיר וועלן זאָגן איר ווי צו סאָלווע ביידע פּראָבלעמס פון אַ רוי עסנוואַרג דיעטע: פירסטלי, ווי נישט צו פילן הונגעריק, און צווייטנס, ווי צו פאַרנוצן פאַרשידענע גרופּעס פון נוטריאַנץ אָן טשאַנגינג די אויסדערוויילטע פּרינסאַפּאַלז פון אַ געזונט רוי דיעטע אין קיין וועג.
1. מאַסע אַרויף אויף פרוכט
פרוץ זענען הויך אין פיברע, וואָס וועט העלפן איר פילן פול. אַלעמען ווייסט אַז זיי זענען ממש ברימינג מיט וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזוי עסן פרוכט איז שטענדיק די רעכט זאַך צו טאָן!
איר זאָל נישט מייַכל פירות ווי עפּעס וואָס איז געגעסן "פֿאַר פאַרבייַסן", "פֿאַר פאַרבייַסן" אָדער אין קליין פּאָרשאַנז. ווייַל עס איז נישט "זיס", אָבער עסנוואַרג. דער צוקער אין פירות איז נישט די זעלבע ווי אין שעדלעך סוויץ, אָבער איז אין אַ "פּעקל" פון געזונט פיברע, דעריבער עס איז אַבזאָרבד פיל מער סלאָולי ווי, למשל, פראַקטאָוס סירעפּ אָדער רעגולער ווייַס צוקער! מאַסע אַרויף אויף פרוכט.
ווי צו צוגרייטן אַ גאַנץ, סאַטיספייינג רוי פרוכט שיסל - אפילו גרינגער און פאַסטער ווי אַ פרוכט סאַלאַט? פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען מאַכן אַ סמאָאָטהיע דורך וויסק צוזאַמען אַ ביסל bananas, אַ גלעזל פון בעריז, און עטלעכע פרעשלי סקוויזד מאַראַנץ זאַפט.
פון קורס, פירות זענען אויך גוט ווי אַ פאַרבייַסן אָדער אַ פֿאַרבייַסן (אַרייַנגערעכנט אַ שפּעט - צו באַקומען באַפרייַען פון די געפיל פון עמפּטינאַס אין די מאָגן, אָבער אויך נישט צו שטאָפּן עס בייַ נאַכט, למשל, מיט ניסלעך).
קער אויף דיין פאַנטאַזיע - אויסטראַכטן ווו אַנדערש איר קענען לייגן פרוכט! פֿאַר בייַשפּיל, נוצן זיי ברייטהאַרציק אין גרינס סאַלאַדס און רוי ברויט סאַנדוויטשיז. אין פאַקט, די פּאַסאַבילאַטיז פון ניצן פירות אין רוי עסנוואַרג קוקינג זענען נישט לימיטעד.
2. טרינקען מער וואַסער
עס איז קלאָר אַז וואַסער איז נישט ווי נערעוודיק ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז. אבער עס, ערשטער, איז נייטיק פֿאַר געזונט; צווייטנס, עס גיט אַ געפיל פון זאַטקייַט, אַרייַנגערעכנט צווישן הויפּט מילז. געטרונקען גענוג וואַסער גיט אַ באמערקט פאַרגרעסערן אין וויוואַסאַטי, און אויך ספּידז מאַטאַבאַליזאַם און העלפּס דעם גוף באַקומען באַפרייַען פון טאַקסאַנז וואָס קען "באַזעצן" ערגעץ אין עס אַ לאַנג צייַט צוריק. טרינקען אַ גרויס גלאז פון וואַסער נאָך יעדער מאָלצייַט.
אויב איר געפֿינען עס שווער צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער - לאָמיר נישט פאַרהיטן, עס קען זיין טאַקע נודנע! - דעמאָלט דיווערסאַפיי זייַן געשמאַק. פֿאַר בייַשפּיל, לייגן מינץ, וואַניל אָדער מאַראַנץ עקסטראַקט - איר וועט ניט מער באַקומען וואַסער, אָבער ווי אַ טרינקען, וואָס איז פיל גרינגער און מער אָנגענעם צו פאַרנוצן אין די אַמאַונץ נייטיק פֿאַר געזונט. איר קענען באַשטיין אויף הערבס וואַסער (דער זעלביקער מינץ, אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, באַסיל), שטעלן די קרוג אין די פרידזשידער יבערנאַכטיק. אן אנדער געווינען-געווינען טריק איז צו קוועטשן אַ פריש מאַראַנץ אָדער לייַם אין די וואַסער! איר קענען דיווערסאַפיי דעם לייזונג דורך אַדינג וואַסער, למשל פריש זאַפט פון ווייַנטרויבן אָדער קיווי זאַפט.
3. אַרייַננעמען געזונט פאַץ אין דיין דיעטע
געזונט קוואלן פון פעט זענען דארף ווי אַ טייל פון אַ רוי דיעטע ווייַל, ווי פירות, זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע. אין דערצו, פאַץ זענען גרויס פֿאַר צאַמען הונגער. ניסלעך, זאמען, אַוואַקאַדאָוז, קאָקאָסנוס, דוריאַן (עקזאָטיש פרוכט) זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון געזונט פעט (ניט ענלעך גרינס אָילס, וואָס זענען אויך, פון קורס, זייער פאַטי, די פּראָדוקטן אויך אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון אנדערע נוציק סאַבסטאַנסיז). די פודז קענען זיין קאַנסומד אויף זייער אייגן אָדער געמישט אין סמאָאָטהיעס, סאַלאַט דרעסינגז, סאָסיז אָדער סופּס. פילן פריי צו שאַפֿן נייַע אַמייזינג קיילים! אַוואָקאַדאָ און קאָקאָסנוס פלייש קענען זיין געוויינט אין שטוב קוקינג אין די זעלבע וועג ווי ניסלעך און זאמען זענען מוסיף פֿאַר פעט און זאַטקייַט, אָבער זיי אויך מאַכן אַמייזינג אייז קרעם!
4. ויסמיידן סנאַקינג סנאַקקינג איז דער ענטפער צו הונגער פֿאַר קיין רוי פודיסט! כאָטש רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק, זיי אַנטהאַלטן בלויז אַ קליין סומע פון קאַלאָריעס, אַזוי דורך עסן בלויז 3 מאל פּער טאָג, עס איז שווער צו טרעפן די טעגלעך קאַלאָריע פאָדערונג. איר טאָן נישט וועלן צו אָווועריט ... די לייזונג איז פּשוט (און געשמאַק): פֿאַרבייַסן צווישן מילז! מאַכן זיכער אַז אין שטייַגן איר טאָן ניט פעלן ליכט סנאַקס בעשאַס דעם טאָג: פֿאַר בייַשפּיל, עס קענען זיין געוואשן און דאַר קעראַץ, אָדער סעלדעריי פּאָדס אָדער דאַטעס - דאָס אַלץ וועט וואַנדערפאַלי פּאַסיק, אַרייַנגערעכנט אין אַ קאַנטיינער אין די הענטשקע אָפּטייל פון אַ מאַשין . האַלטן אַ געמיש פון ניסלעך, רייזאַנז און קאַקאַאָ ניבז אויף דיין דעסקטאַפּ אין די אָפיס און אין שטוב. און, פֿאַרשטייט זיך, קיינער פאַרווערן איר צו נעמען פרוכט אומעטום מיט איר - למשל, אַ פּאָר פון אָראַנדזשאַז און apples.
5. פּלאַן דיין מילז
די קוויקיסט וועג צו פילן הונגעריק אויף אַ רוי דיעטע איז צו האָפּקען מילז. אויב איר טאָן ניט שטעלן אַ מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר זיך, איר זענט מער מסתּמא צו פילן הונגעריק יעדער איצט און דעמאָלט.
עס נעמט בלויז אַ ביסל מינוט צו שרייַבן וואָס איר וועט עסן (לפּחות בעקיצער) פֿאַר די וואָך פאָרויס. עס איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו לאַגער אַרויף מיט סנאַקס פֿאַר דעם פּעריאָד גלייך נאָך (זען פונט אויבן) אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן צו טראַכטן וועגן אים יעדער טאָג. וואָס ס מער, איר קענען אפילו מאַכן דיין אייגן סאַלאַדס, אַפּאַטייזערז, דרעסינגז און סאָסיז פאָרויס פון צייַט - און נאָר נעמען זיי אויס פון די פרידזש ווי דארף. קוקינג וועט גיין פאַסטער! די מער איר פּלאַן און צוגרייטן אין שטייַגן, די בעסער.
אויב איר נאָכפאָלגן די 5 פּשוט עצות, איר וועט באשטימט קענען צו ויסמיידן געפילן פון הונגער און פעלן פון נוטריאַנץ.
באַזירט אויף מאַטעריאַלס