אינפֿאָרמאַציע צוגעשטעלט דורך די יו. עס. אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס.
ראַגאַרדלאַס פון וואָס קאַטעגאָריע פון וועגעטאַריער איר זענט, איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז אין דיין דיעטע, אַרייַנגערעכנט גאַנץ גריינז, ווי געזונט ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, ניסלעך און זאמען. דורך לייענען די עצה פון די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס (USA) פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, איר קענען מאַכן זיכער אַז דיין טעגלעך דיעטע טרעפן די באדערפענישן פון דיין גוף.
קאַלסיום.
וועגעטאַריער זאָל פאַרנוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון קוואלן פון קאַלסיום אין סדר צו טרעפן זייער טעגלעך דאַרף. שטודיום האָבן געוויזן אַז וועדזשאַטעריאַנז אַרייַנציען און אַרייַנציען מער קאַלסיום פון עסנוואַרג ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז. מילכיק פּראָדוקטן זענען אַ רייַך מקור פון קאַלסיום. אויב מילכיק פּראָדוקטן זענען יקסקלודיד פון דיין דיעטע, גענוג קאַלסיום קענען זיין באקומען פון פאַבריק פודז.
דאָ איז אַ רשימה פון וועגעטאַריער קוואלן פון קאַלסיום:
- נידעריק-פעט אָדער אָפּגעשעפּטע מילך, יאָגורט און קעז
- סוי מילך אָדער רייַז מילך
- קראַפּס
- קאַלסיום-פאָרטאַפייד דזשוסאַז
- קאַלסיום ענריטשט טאָפו
- ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז
- בראַקאַלי
- בינז
- אַלמאַנדז און מאַנדל בוימל
- סעסאַמי זאמען און סעסאַמי ייל (טאַהיני)
- סוי ניסלעך
אייַזן.
וועגעטאַריער זאָל פאַרנוצן אַ פאַרשיידנקייַט פון קוואלן פון פּרעסן צו טרעפן זייער טעגלעך באדערפענישן. קאַנסומינג נאַטירלעך קוואלן פון וויטאַמין C (סיטרוס פרוכט, מאַראַנץ זאַפט, טאַמאַטאָוז) אין יעדער מאָלצייַט ינקריסיז אייַזן אַבזאָרפּשאַן.
מקורים פון פּרעסן:
- סוי, ניסלעך
- טונקל גרין וועדזשטאַבאַלז, הערבס
- בינז
- אייַזן-פאָרטאַפייד ברויט, רייַז און מאַקאַראָנען
- פיסטאַשקע פּוטער
פּראָטעין.
פּראָטעין איז געפֿונען אין רובֿ פאַבריק פודז ווי געזונט ווי כייַע פּראָדוקטן. דיין גוף וועט מאַכן זיין אייגענע גאַנץ פּראָטעין אויב איר עסן אַ פּלאַץ פון פודז וואָס אַנטהאַלטן גענוג קאַלאָריעס איבער דעם טאָג.
וועגעטאַריער פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען:
- בינז
- גאַנץ גריינז
- סוי פּראָדוקטן
- ניסלעך און נוס פּוטער
- מילכיק פּראָדוצירן
12. וויטאַמין ב XNUMX.
ב 12 איז געפֿונען אין אַלע כייַע פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט עגגס און מילכיק פּראָדוקטן. באַקומען גענוג וויטאַמין ב 12 איז בכלל נישט אַ פּראָבלעם פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז וואָס עסן מילכיק אָדער עגגס. שטרענג וועדזשאַטעריאַנז אָדער וועגאַנז, אָבער, קען דאַרפֿן צו העסאָפע זייער דיעטע דורך טשוזינג וויטאַמין-פאָרטאַפייד פודז אָדער דורך נעמען ניט מער ווי 12 פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט פון וויטאַמין ב 100 (קאָבאַלאַמין).
וועגעטאַריער קוואלן פון ב 12:
- פודז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין ב 12, אַרייַנגערעכנט נוטרישאַנאַל הייוון, סוי מילך, מועסלי. זייט זיכער צו קאָנטראָלירן די פירמע.
- מילכיק פּראָדוצירן
וויטאַמין די.
מילכיק פּראָדוקטן זענען פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די אין די פאַרייניקטע שטאַטן. מענטשן וואס קלייַבן נישט צו עסן מילכיק פּראָדוקטן און וואָס טאָן ניט באַקומען ויסשטעלן צו זונשייַן אויף אַ רעגולער יקער, קען וועלן צו באַטראַכטן גענומען וויטאַמין די, ניט מער ווי 100 פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט.
וועגעטאַריער קוואלן פון וויטאַמין די אַרייַננעמען:
- פודז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די: סוי מילך, קו ס מילך, מאַראַנץ זאַפט, מועסלי