ינהאַלט
אונדזער עצה צו באַקומען צוריק אין פאָרעם נאָך בעיבי
בעשאַס שוואַנגערשאַפט און קימפּעט, מאַסאַלז זענען טעסטעד. צו העלפן איר, דאָ איז אַ טויגיקייט פּראָגראַם וואָס איז קאַמפּרייזד פון עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז צו זיין פּראַקטיסט טעגלעך.
רעגענערירן דיין צוריק נאָך בעיבי
אויסשטרעקן דיין צוריק
זיצן אויף אַ בענקל מיט דיין צוריק קעגן אַ וואַנט. אויסשטרעקן דיין צוריק בשעת ינאַליישאַן דורך דיין נאָז, ווי אויב איר אַנטקעגנשטעלנ זיך די וואָג פון אַ שווער כייפעץ רעסטינג אויף דיין קאָפּ. דערנאָך אָטעמען אויס דורך דיין מויל, טריינג צו מאַך דיין קאָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך פון דיין הינטן.
איבערחזרן דעם באַוועגונג 10 מאל.
פאַרווייכערן דיין מאַסאַלז
אויף אַלע פערז, רעסטינג אויף דיין פאָראַרמז, צוריק גלייַך און טאַמי טאַקט ין ינכייל אָן טאן עפּעס. ווי איר ויסאָטעמען, פאַרברייטערן איין פוס צוריק. דערנאָך, ייַנאָטעמען ווי איר בייגן דיין פוס פאָרויס און ברענגען דיין קני נעענטער צו דיין קאַסטן. צו טאָן דאָס, ראָונד די צוריק. טאָן דאָס 3 מאל אין אַ רודערן אָן רעסטינג די פוס. טוישן לעגס און איבערחזרן 4 מאל אויף יעדער זייַט.
ליגן אויף דיין צוריק ווידער, איין קני אין יעדער האַנט און דיין גאָמבע טאַקט אין ייַנאָטעמען אָן מאָווינג. ווען עקסהילינג, ברענגען דיין ניז נעענטער צו דיין קאַסטן. ייַנאָטעמען ווידער ווען דיין ניז האָבן זיך אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.
די שטעלע טוישן : ליגן אויף דיין מאָגן, געווער און לעגס גלייַך, הענט פלאַך אויף די שטאָק. ברענגען דיין רעכט אָרעם און פוס פאָרויס, דעמאָלט די אנדערע, אָן זאָרג וועגן ברידינג. ווען איר פילן מיד, מנוחה 2 מינוט, דאַן גיין צוריק, מאַך צוריק איין זייַט, דעמאָלט די אנדערע.
מוסקל צוריק נאָך בעיבי
די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אויב מעגלעך מיט דאַמבבעללס: 500 גראַמז אין די אָנהייב, דעמאָלט כעוויער און כעוויער ווי איר פּראָגרעס. טאָן זיי אין סעץ פון 10 (אָדער 15, אויב איר פילן גוט).
זיצן אויף אַ בענקל מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, טאָן די געניטונג אויף די ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע אויף די ויסאָטעמען.
די ערקראַפט
טכילעס, דיין געווער זענען אויף דיין זייטן. איר האָבן צו כאַפּן זיי כאָריזאַנטאַלי.
העלא
הענט אויף די קני, איר קריכן דיין געווער צו הימל.
די קרייַז
הענט נאָענט צוזאַמען, געווער האָריזאָנטאַל אין פראָנט פון איר, איר פאַרשפּרייטן דיין געווער ביז זיי זענען אין שורה מיט דיין פּלייצעס.
ווארענונג ! בעשאַס אַלע די עקסערסייזיז, היטן דיין צוריק: עס מוזן בלייַבן אויסגעשטרעקט.
טאָן דיין פּערינעום
איר טאָן ניט אַרויספאָדערן צו רעדן וועגן אים און נאָך זינט דיין געבורט, איר ליידן פון יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס. א ניסן, אַ פּלאַצן פון געלעכטער, אַ גשמיות מי ... אַזוי פילע קליין מאל - נאָרמאַלי אָן קאַנסאַקוואַנס - וואָס פאַרשאַפן איר צו פאַרלירן פּישעכץ ינוואַלאַנטעראַלי. א ומבאַקוועמקייַט וואָס אַפעקץ קימאַט 20% פון פרויעןגלייך נאָך געבורט אָדער אַ ביסל וואָכן שפּעטער ...
מיט די כאָרמאָונאַל ענדערונגען פון שוואַנגערשאַפט, די דרוק פון די פיטאַס אויף דער פּענכער און די אָרדעאַל פון קימפּעט, די מאַסאַלז פון דיין פּערינעום זענען פיל וויקאַנד! נאָרמאַל, זיי זענען שטעלן צו די פּראָבע. דאָס איז וואָס עס איז ימפּעראַטיוו צו מאַכן זיי ריגיין אַלע זייער טאָן. און אפילו אויב עטלעכע פרויען האָבן מער קעגנשטעליק פּערינעומס ווי אנדערע, אַלע יונג מוטערס זענען שטארק אַדווייזד צו אַנדערגאָו פּערינעאַל ריכאַבילאַטיישאַן.
דיין פּערינעום איז אפילו מער שוואַך אויב: דיין בעיבי ווייז מער ווי 3,7 קג ביי געבורט, זיין קאָפּ אַרומנעם יקסידז 35 סענטימעטער, איר האָט געוויינט אַ פאָרסעפּס פֿאַר קימפּעט, דאָס איז נישט דער ערשטער שוואַנגערשאַפט
צו פאַרמייַדן יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס : געדענקט צו טאָן אַ ביסל גימנאַסטיק, ויסמיידן קעריינג שווער לאָודז, טרינקען 1 ליטער צו 1,5 ליטער פון וואַסער פּער טאָג, קעמפן קעגן פאַרשטאָפּונג און, אויבן אַלע, טאָן ניט פאַרגעסן צו רו!