פאַנגקשאַנאַל טריינינג: וואָס עס איז, פּראָס און קאָנס, פֿעיִקייטן און עקסערסייזיז

פֿאַר אַבי ווער איז נישט אַ סוד אַז די וואַסט מערהייט פון ספּאָרט זענען דאַמאַנייטאַד דורך די פּרינציפּ פון ספּעציאַליטעט, "וואָס באַן - וואָס איר באַקומען". דאָס איז די שאָרטיסט וועג צו הויך דערגרייכונגען אין אַ אויסגעקליבן געגנט: באָדיבוילדער געץ אַ מוסקל היפּערטראָפי און צעשיידונג, פּאָווערליפטער - מאַקסימום קראַפט אין די דריי קאָנקורענץ מווומאַנץ, די ליפטער - אויך אַ מאַכט אויך אין קאַמפּעטיטיוו דרילז, אָבער נישט די גרעסטע, און עטלעכע פון ​​אן אנדער מין, דינאַמיש, עטק.

דער צוגאַנג האט אַ דאַונסייד: שמאָל ספּעשאַלאַזיישאַן פירט צו די פאַקט אַז די ספּאָרט מידות און סקילז איר קענען צולייגן אין פאַקטיש לעבן, ניט שטענדיק און ניט אומעטום. באָדיבוילדער, אין פאַקט, עס קען זיין נישט ווי שטאַרק ווי עס קוקט ווי דער זעלביקער פּאָווערליפטער, די פּאָווערליפטער - שטאַרק, אָבער נישט האַרט, די וואָג ליפטער, אין קאַנטראַסט, האט גוט שטאַרקייט ענדעראַנס, אָבער שוואַך קראַפט. אין אַדישאַן, די פארשטייערס פון די טראדיציאנעלן זיכערהייט דיסאַפּלאַנז זענען אָפט אויך אפגעזונדערט אין די פריימווערק פון דער געניטונג אַז זיי קעסיידער פיר.

ווי צו פאַרבינדן ספּאָרט מיט פּראַקטיש לעבעדיק טנאָים מיט די טייפּס פון גשמיות מי וואָס איז נייטיק צו מאַכן אַ פּראָסט מענטש אין וואָכעדיק לעבן? ניו אינסטרוקציעס אין טויגיקייט לאַרגעלי באַשליסן די אַרויסגעבן. פאַנגקשאַנאַל טריינינג - פּונקט אַזאַ אַ דיסציפּלין. עס איז געבויט באזירט אויף די יקערדיק לאָודז און אַקציע וואָס פילז און מאכט מענטשן טעגלעך.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן פאַנגקשאַנאַל טריינינג

פונקטיאָנאַל טריינינג איז אַ טויגיקייט דיסציפּלין וואָס איז געבויט אויף ארבעטן אויס די אַנדערלייינג גשמיות אקטן באגאנגען טעגלעך. פֿאַר בייַשפּיל, שפּרינגען, דזשאַגינג, הייבן קליין ווייץ, רייניקונג די הויז, פּלייינג מיט קינדער, אאז"ו ו. (דאָך, ווען עס קומט צו אַזאַ וואָכעדיק אַקשאַנז, אַ מענטש פירט אַן אַקטיוו לייפסטייל). רובֿ פון די מווומאַנץ זענען מנאָגאָקוועטניע און גאַנץ טשאַלאַנדזשינג אין ביאָמעטשאַניקס. "ייסאַליישאַן" ווי אַזאַ, פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז נישט.

עס איז איין וויכטיק שטריך. פאַנגקשאַנאַל געניטונג זענען געצווונגען צו אַרבעטן ניט בלויז גרויס און קענטיק מאַסאַלז, אָבער אויך אַ פּלאַץ פון קליין מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז וואָס אין די קלאסישע שטאַרקייט טריינינג זענען אָפט אָפּגעלאָזן. פּאַמפּינג די מאַסאַלז זענען נישט פסיכאלאגישן קאָנטראָל, זייער טריינינג איז נישט צו פאָקוס מענטאַלי, ווי, למשל, שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר קיין "ציל" מוסקל. פאַנגקשאַנאַל טריינינג פֿאַר דער לייזונג פון דעם פּראָבלעם איז געניצט אַ נומער פון ספּעציעל מכשירים און פּרינציפּן פון טריינינג (אויף די עקוויפּמענט און טריינינג וועט זיין דיסקאַסט ונטער).

וואָס זענען די בענעפיץ פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג?

מיר באַמערקן פינף הויפּט בענעפיץ פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג, וואָס איז וויכטיק צו וויסן:

1. דעם טיפּ פון טריינינג אַנטוויקלען אַלע די גרונט גשמיות מידות: שטאַרקייַט (אין דער פאָרעם פון נאָך מאַכט ענדוראַנסע ערשטער און פאָרעמאָסט - אָבער דאָס איז די מין פון קראַפט אין וואָכעדיק לעבן און נאָרמאַלי נעמט זיך), גיכקייַט, עראָוביק ענדעראַנס, בייגיקייט, קאָואָרדאַניישאַן.
2. די באַלאַנסט און כאַרמאָוניאַס אַנטוויקלונג פון סקעלעטאַל מאַסאַלז, ווייַל די מאַסע איז געגעבן פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס אָן ויסנעם און אַקטיוולי ינוואַלווד אין די אַרבעט פון מוסקל סטייבאַלייזערז.
3. ימפּרוווד אויסזען פון די אַטלעט: פאַרברענען פעט און בויען אַ "טרוקן" עסטעטיש מאַסאַלז (פון קורס, אָן אַזאַ אַן עקסטרעם מאָס ווי אין באָדיבוילדינג).
4. אַלגעמיינע ריווייטאַלייזינג ווירקונג אויף דעם גוף: אַקסעלערייץ די מאַטאַבאַליזאַם, עקסערסייזינג איז יוזשאַוואַלי די "טייינג" פון שלעכט געוווינהייטן, סטאַרץ צו עסן רעכט און טייַנען אַ געזונט לייפסטייל.
5. אן אנדער נוציק ווירקונג, וואָס עפעס אָפט אָוווערלוקט: פאַנגקשאַנאַל טריינינג ווייַל פון זייער יקסעפּשאַנאַל דייווערסיטי אין טערמינען פון סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז און געוויינט ינוואַנטאָרי. יקספּאַנדז, טריינז "ספּאָרט מיינדאַד". די אָנהייבער אַטלעט "עפענען" עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל, האַנטעל, פון ווערקאַוט און מער (דעם פאַנגקשאַנאַל טריינינג ענלעך צו קראָסספיט).

פאַנגקשאַנאַל טריינינג ארבעטן אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס, און דאָס איז איינער פון די הויפּט אַדוואַנטידזשיז פון דעם ספּאָרט ריכטונג. דעם סיסטעם אַלאַוז איר צו "באַקומען" מוסקל-סטייבאַלייזערז און עטלעכע ספּעציפיש מוסקל גרופּעס. דאָס איז אַטשיווד דורך אַ ריזיק דייווערסיטי און קאָמפּלעקס ביאָמעטשאַניקס פון די עקסערסייזיז געניצט.

עס העלפּס צו אַנטוויקלען פאַנגקשאַנאַל טריינינג?

זאל אונדז ונטערזוכן די ספּאָרט מידות וואָס זענען דערמאנט אין די פריערדיקע פּאַראַגראַף אין מער דעטאַל:

1. עקסערסייזיז מיט מאַדעראַטלי שווער ווייץ און וואָג אָנווער וועט זיכער ביישטייערן צו די וווּקס פון מאַכט ינדאַקייטערז, דער וווּקס גייט אין דריי אינסטרוקציעס. דער רעזולטאַט פון דעם טריינינג דרוק טריינינג, די מאַסאַלז ווערן ביגער און שטארקער, און די שטאַרקייט פון דעם "שיפּוע" אין די ענדעראַנס, ווייַל רובֿ עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין די REP קייט אויבן דורכשניטלעך. די רגע "בוסטער" שטאַרקייט טריינינג איז די הויפט נערוועז סיסטעם. עקסערסייזיז זענען קאָמפּלעקס אין טערמינען פון ביאָמעטשאַניקס, און די אַרבעט איז אויף אַ נאַטירלעך טרייַעקטאָריע. די דריט ריכטונג - שוין אויבן דערמאנט, טריינינג פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז, וואָס ראַדוסאַז די טראַוומע פון ​​געניטונג און גיט אַ באַטייטיק צושטייַער צו דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט.
2. גיכקייַט: מווומאַנץ זענען דורכגעקאָכט אין הויך גיכקייַט, "עקספּלאָסיווע" נוסח, אין אַדישאַן צו פילע פון ​​די פּראָגראַם אַרייַנגערעכנט אַ ספּרינט לויפן. אַלע דעם דעוועלאָפּס די אַטלעט גיכקייַט פאָרשטעלונג.
3. ענדעראַנס פון די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען: אַ הויך טריינינג קורס און אַקטיוולי געניצט אין דעם "שלייף" פּרינציפּ פון בויען אַ טריינינג קאָמפּלעקס מיט דער זעלביקער דזשאַגינג, גיט אַ זייער גוט ענדעראַנס.
4. בייגיקייַט: אַ סעריע פון ​​עקסערסייזיז געניצט אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג (למשל, טערקיש הייבן מיט קעטטלעבעלל, "אַוואַנסירטע" ווערייאַטיז פון שטופּן-אַפּס, ראָוטייטינג ווייץ, אאז"ו ו) צו אַנטוויקלען בייגיקייַט פון דזשוינץ און מאַסאַלז.
5. קאָאָרדינאַטיאָן: דאָ די סיטואַציע איז טייל ענלעך צו די פריערדיקע פּאַראַגראַף. רעזולטאַטן אין אַ קאָמפּלעקס מאַלטי-בינע מווומאַנץ (ווידער, די זעלבע טערקיש אַרופגאַנג), און (סקוואַט אויף איין פוס "פּיסטויל") גלייך אָפענגען אויף די קאָוכיראַנס פון מוסקל גרופּעס און די פיייקייט צו האַלטן וואָג. אַטלעט קעסיידער פּראַקטיסינג ענלעך עקסערסייזיז וועט ינעוואַטאַבלי אַנטוויקלען און קאָואָרדאַנאַט.

וואָס זענען די דיסאַדוואַנטידזשיז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס?

באַטייטיק דיסאַדוואַנטידזשיז פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג זענען בלויז צוויי:

1. נידעריק וווּקס אין מוסקל מאַסע. דעם סיסטעם העלפּס צו אַנטוויקלען אַ מאָגער מאַסקיאַלער גוף, אָבער באָדיבוילדינג מוסקל גרייס קיינמאָל געבן. צו דערגרייכן גרויס מוסקל כייפּערטראָפי טריינינג און דערנערונג דאַרף זיין אַנדערש. פאַנגקשאַנאַל טריינינג - ניט באָדיבוילדינג.
2. קיינער פון די ספּאָרטינג קוואַלאַטיז קענען נישט דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן רעכט צו דער מולטי-דירעקטיאָנאַל טריינינג (זעלביקער געשיכטע ווי אין קראָסספיט).

ווי קיין אנדערע טריינינג סיסטעם, פאַנגקשאַנאַל טריינינג האט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:

• שוואַנגערשאַפט (ספּעציעל רגע און דריט טרימעסטערס)
• פאַרשידן האַרץ חולאתן און די אַלגעמיינע קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם
• ערנסט חולאתן און ינדזשעריז פון דעם רוקנביין
• ניר פּראָבלעמס (וואָרענען זאָל זיין באמערקט אין די כאַפּינג עקסערסייזיז)
• פאַרשידן חולאתן און ינדזשעריז פון מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם
• ינפעקציע און אָנצינדונג באגלייט דורך הויך טעמפּעראַטור

צו פּאַסיק פאַנגקשאַנאַל טריינינג?

פאַנגקשאַנאַל טריינינג - טריינינג סיסטעם וואָס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון אַלע אַגעס, פֿון טיניידזשערז אַרויף צו 16 יאָר אַלט, ביידע מענטשן און פרויען. די ערשטע טויגיקייט איז אויך נישט וויכטיק, עס זענען אָפּציעס פֿאַר טריינינג מגילה פֿאַר ביגינערז און אַוואַנסירטע.

די געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרט זאַל וועט זייער פאַרשידן די ווערקאַוט דורך אַ פאַרשיידנקייַט פון ינוואַנטאָרי וואָס איז נישט בנימצא אין שטוב, אָבער אין שטוב עס איז מעגלעך צו באַן אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג. .

ציל טריינינג קען אויך זיין אַנדערש: פעט ברענען, אַלגעמיין גשמיות טויגיקייט, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס און פּונקט די דערגרייה פון אַ "ספּאָרטי" אויסזען.

פאַנגקשאַנאַל טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער

א זייער גרויס טייל פון טריינינג (און צווישן גערלז - די אָוווערוועלמינג מערהייט) איז געווען פאַנגקשאַנאַל טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער. טאקע אַזאַ עקסערסייזיז ביישטייערן צו אַקטיוו ברענען פעט דיפּאַזאַץ, און אין אַ באַטייטיק מאָס דאָס איז רעכט צו דער פאַסטער מאַטאַבאַליזאַם שוין אין די נאָך-ווערקאַוט צייט. די פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז ענלעך צו HIIT (אָבער די צוויי אינסטרוקציעס זענען נישט די זעלבע, די דיפעראַנסיז וועט זיין דיסקאַסט ונטער). פילע קאַלאָריעס זענען פארברענט גלייַך אויף די ווערקאַוץ וואָס זענען זייער הויך טעמפּאָ און נוצן סיימאַלטייניאַסלי פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

פֿאַר יענע וואָס זוכן אַ פעט ברענען, און זיי זענען פאַרקנאַסט אין די מעטהאָדס פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג, מיר מוזן געדענקען אַז די סומע פון ​​טריינינג מוזן זיין לפּחות דריי פּער וואָך. מער זעלטן סעסיע קען נישט פירן צו שטרענג מעטאַבאַליק ענדערונגען, וואָס וועט געבן די רעדוקציע פון ​​גוף פעט אין די אָפּזוך פּיריאַדז צווישן ווערקאַוץ. די געדויער פון די טריינינג וועט אָפענגען אויף די ינטענסיטי און די מדרגה פון טריינינג: מינימום 20 מינוט, מאַקסימום 60 מינוט.

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, געדענקען צו עסן אַ דעפיציט פון קאַלאָריעס און נאָכגיין די אַלגעמיינע פּרינסאַפּאַלז פון געהעריק דערנערונג. אויב מיר רעדן וועגן ספּאָרט דערנערונג, צו פאַרגיכערן דעם פּראָצעס פון וואָג אָנווער איז דיזייראַבאַל צו לייגן די ינטייק פון ל-קאַרניטינע און וויי פּראָטעין. דאָס וועט העלפֿן צו "טרוקן" פאַסטער.

פאַנגקשאַנאַל טריינינג פֿאַר מוסקל מאַסע

אַ פּריאָרי: פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז ניט דער בעסטער געצייַג פֿאַר בנין מאַסיוו מוסקל. אין דעם סיסטעם, די טריינינג איז באַוועגונג אלא ווי שטאַרקייט און מוסקל מאַסע, די וואָג פון די געוויינט שעלז פון אַ טיף צווייטיק. מעסיק פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע קען זיין באמערקט בלויז פֿאַר יענע טרייניז וואָס טאָן נישט אָנטייל נעמען אין וואָג טריינינג. באָדיבוילדערס מיט דערפאַרונג, סוויטשט צו פאַנגקשאַנאַל טריינינג, קען האָבן צו שטעלן אַרויף מיט עטלעכע "דעפלאַציע" פון די מוסקל באַנד, ספּעציעל מענטשן אין דער קאַטעגאָריע 90+.

פֿאַר אַטליץ וואָס נאָך ווילן צו דערגרייכן אַ מוסקל מאַסע, פּראַקטיסינג לויט דעם אופֿן, מיר קענען אַרויספירן די פאלגענדע פּרינציפּן:

• איר דאַרפֿן צו סטרויערן די סומע פון ​​עקסערסייזיז צו באַוועגונג מיט די ווייץ (באַרבעלל, האַנטעל ווייץ, אאז"ו ו) און מאַכט מווומאַנץ מיט דיין גוף וואָג (ציען אַפּס, שטופּן אַפּס, אאז"ו ו).
• די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין דער צוגאַנג זאָל ניט זיין ליפטעד אויבן 12-15.
• זיין לימיטעד צו צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך.
• מעגלעך צו טוישן דעם טראָפּ אין טריינינג, פֿאַר בייַשפּיל אין דער ערשטער - צו באַן דער הויפּט אויבערשטער גוף פֿאַר די רגע - לעגס און צוריק, אַוווידינג יבעריק "אָוווערלאַפּינג משאות".
• דערנערונג: ווידער, אַ הויך פּראָטעין דיעטע און קרעאַטינע, וואָס ינקריסאַז "יקספּלאָוסיוו" שטאַרקייַט און מוסקל באַנד.

אויב איר ווילט צו באַקומען אַ טרוקן און דאַר גוף, איר זענט פאַנגקשאַנאַל טריינינג זייער פייַן. נו, אויב איר ווילט צו באַקומען אַ שטאַרק און טאָונד גוף, עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו באָדיבוילדינג און פּאָווערליפטינג, און פאַנגקשאַנאַל טריינינג צו דורכפירן אַפּשאַנאַל פֿאַר די קוילעלדיק אַנטוויקלונג פון דעם גוף.

פֿעיִקייטן פאַנגקשאַנאַל טריינינג

עס זענען פינף הויפּט פּרינציפּן פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג:

1. עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט שטייענדיק אָדער מיט אַ טראָפּ אויף האַנט (נישט זיצן און נישט ליגן).
2. דער הויפּט געניצט עקסערסייזיז מיט פריי ווייץ און די וואָג פון זיין אייגענע גוף.
3. די טריינינג ינקלודעד יקערדיק מנאָגאָקוועטניע עקסערסייזיז (נישט אפגעזונדערטקייט).
4. פאַנגקשאַנאַל טריינינג פּערפאָרמד אין הויך גיכקייַט ("יקספּלאָוסיוו") סטיל.
5. אין דעם סיסטעם עס באַן מווומאַנץ, נישט ספּעציפיש מאַסאַלז.

די קעראַקטעריסטיקס פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג קענען זיין גערופן נידעריק אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין און אַרבעט די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ אין די "מאַכט שפּאָרן מאָדע".

וויידלי געוויינט און פּראָסט אין אנדערע שייַכות סיסטעמען טריינינג "קייַלעכיק" געניטונג, אָלטערנייטינג עראָוביק און אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין אַ פאַרהעלטעניש פון וועגן 30% צו 70% (אַ ענלעך פּראָפּאָרציע איז נישט אַ דאָגמאַ, אָפּציעס).

וויכטיק אַספּעקץ זענען געהעריק ברידינג, אַרבעט אויף טריינינג די מאַקסימום סומע פון ​​מאַסאַלז, אַ טויגן אַסעסמאַנט פון זייער קייפּאַבילאַטיז (צו מאַסע אַוואַנסירטע אַטליץ זאָל זיין אַפּראָוטשט ביסלעכווייַז, סטאַרטינג מיט מגילה פֿאַר ביגינערז) ​​און געהעריק אָפּזוך (די ברייקס צווישן קלאסן לפּחות 24 שעה).

עקסערסייזיז אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג

אין אַלגעמיין, טריינינג אין אַ פאַנגקשאַנאַל סטיל און כולל עקסערסייזיז פון פיר הויפּט גרופּעס:

• עקסערסייזיז מיט מעסיק וואָג אין אַ יקספּלאָוסיוו נוסח: פאַרשידענע טייפּס פון סקוואַץ; ליפץ, די סטעם פּולז, דזשערקס און טרעמערז.
• געניטונג וואָג אָנווער ציען - אַפּס, סיט-אַפּס, שטופּן אַפּס, עטק.
• עקסערסייזיז אויף ראַסע: פליסנדיק, סייקלינג און ראָווינג מאשינען.
• ספּעציפֿיש עקסערסייזיז מיט ספּעציעל ויסריכט (TRX, האַלבקייַלעך BOSU, fitball, באַנדס, אאז"ו ו).

געדויער פונקטיאָנאַל טריינינג, יוזשאַוואַלי נידעריק: פֿון 20 מינוט צו 1 שעה, דיפּענדינג אויף די טריינינג און טריינינג צילן.

ווי צו מאַכן געוויינטלעך עקסערסייזיז פאַנגקשאַנאַל? באַזירט אויף דעם אויבן, דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון "טורנינג" אַ רעגולער רוטין אין די פונקציע:

בייַשפּיל קסנומקס: אַן אַטלעט פּערפאָרמז האַנטבאָרד באַנק דריקן זיצן אויף אַ באַנק, טריינינג דעלטאָידס. וואָס איר דאַרפֿן צו טאָן צו דורכפירן די זעלבע באַוועגונג אין אַ פאַנגקשאַנאַל סטיל? ערשטער, גיין צו די שטייענדיק שטעלע. צווייטנס, צו רעדוצירן די וואָג פון שעלז און דורכפירן די מאַך אין הויך-גיכקייַט סטיל, קאַנעקטינג מער און די מאַסאַלז פון די לעגס, דאס הייסט, די באַנק וועט ווערן אַ שטופּ. טהירדלי, די קעטטלעבעלל איז אַן אַנבאַלאַנסט שעלז פֿאַר פאַרבייַט פון דומבבעללס, וואָס ינקריסינגלי ינקלודז די אַרבעט פון מוסקל סטייבאַלייזערז.

בייַשפּיל קסנומקס: איצט, מאַך אַ דעדליפט אין אַ פאַנגקשאַנאַל געניטונג. דאָס דאַרף פיל (טאָמער עטלעכע מאָל) צו רעדוצירן די וואָג פון די רוט. די רוט קענען זיין ריפּלייסט דורך שווער וואָג: פֿאַר מענטשן 40-50 קג, פֿאַר גערלז 16-24 קג געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט אין הויך-גיכקייַט סטיל פון 12-15 מאל, נישט גאָר סטרייטנינג דיין ניז אין די שפּיץ און ויסמיידן יבעריק בייגן די צוריק. אַטלעטס פּולז מער ווי 200 קג, די ווייץ וועט ויסקומען לעכערלעך, אָבער מיר זאָל נישט פאַרגעסן וועגן די גיכקייַט און די טריינינג איז די באַוועגונג.

שפּיץ סעלעקציע פון ​​עקסערסייזיז מיט ווייץ

וואָס זענען די דיפעראַנסיז צווישן פאַנגקשאַנאַל טריינינג ווי געוויינטלעך?

1. די סטיל פון די עקסערסייזיז איז אַנדערש פון די אַדאַפּט אין באָדיבוילדינג: עקסערסייזיז זענען געשווינד דורכגעקאָכט אין "עקספּלאָסיווע" מאָדע.
2. "אפגעזונדערטקייט" ווי אַזאַ איז נישט געניצט, אַלע פאַרקער בלויז מנאָגאָקוועטניע.
3. דו זאלסט נישט צולייגן שטאַרקייט טריינינג - בלאַק און הייבער, בלויז פריי ווייץ.
4. קוים געוויינט באַנק - אַלע פאַרקער אָדער נאָר שטייענדיק אין דער אויבערשטער געווער.
5. די טריינינג געארבעט כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס, די צעשיידונג פון די טריינינג פון יחיד מוסקל גרופּעס וויקלי שפּאַלטן קיין.
6. עס איז ניט קלאָר דיסטינגקשאַן צווישן די "מאַכט" טייל פון די ווערקאַוט און קאַרדיאָו. פאַנגקשאַנאַל טריינינג עקסערסייזיז פון ביידע גרופּעס זענען געמישט.
7. אַקטיוולי געוויינט די קייַלעכיק אופֿן, וואָס כּמעט קיין טראדיציאנעלן באָדיבוילדינג.
8. עס איז אַ פסיכאלאגישן פיקסיישאַן צו פילן די אַרבעט ספּעציפיש מוסקל גרופּעס (אַ פאָקוס אויף די אַרבעט פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז איז פּראַקטאַקלי אוממעגלעך).
9. די מערסט וויכטיק חילוק: נישט באַן די מאַסאַלז, ניימלי באַוועגונג. א גראַדזשואַל פאַרגרעסערן פון ווייץ געוויינט ווייץ איז פאָרשטעלן, אָבער דעם פאַקטאָר איז נישט ווי וויכטיק ווי אין טראדיציאנעלן טריינינג מיט פּרעסן.

וואָס ויסריכט וועט זיין נידיד?

געניטונג אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז ריספּעקטיוולי, און די געוויינט עקוויפּמענט איז ענלעך.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז אַ פּלאַץ פון פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז פּערפאָרמד מיט דיין אייגן גוף וואָג אָדער פּשוט פריי ווייץ. אַזוי זיי זענען גלייך באַקוועם צו פירן און זאַל אין די ספּאָרטזאַל, אין שטוב און אויף די שפּילפּלאַץ. אָבער איר קענט אויך דיווערסאַפיי נאָך פאַנגקשאַנאַל טריינינג ויסריכט.

פונקטיאָנאַל טריינינג ניצט די פאלגענדע ויסריכט:

• פאַרשידן טייפּס פון ווייץ: באַרבעלז, דומבבעללס, קעטטלעבעללס, מעדבייַ.
• טראַדיציאָנעל געניטונג ויסריכט: האָריזאָנטאַל באַרס, רינגס, אַניוואַן באַרס.
• פאַרשידענע טייפּס פון קאַרדיאָו מאשינען: ראָווינג, געניטונג בייקס, טרעדמילז, עליפּסויד.
• א פאַרשיידנקייַט פון ספּאָרט טויגיקייט זאכן וואָס איר קענען נוצן אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל: TRX, BOSU האַלב פּילקע, שווער ראָפּעס, געניטונג באַללס, גומע הינגע, גליידינג דיסקס.

איז עס מעגלעך צו מאַכן פאַנגקשאַנאַל טריינינג פֿאַר ביגינערז?

פאַנגקשאַנאַל טריינינג איז בארעכטיגט פֿאַר נוקאַמערז אין די ספּאָרט מיט קיין טויגיקייט. די הויפּט זאַך איז צו קלייַבן אַ צונעמען טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז און אָנהייבן טויגן גשמיות טעטיקייט, ביסלעכווייַז ינקריסינג די באַנד, ינטענסיטי און קאַמפּלעקסיטי פון די טריינינג סעשאַנז.

דער בלויז פאָדערונג פֿאַר ביגינערז איז צו טרעפן די מינימום קרייטיריאַ פֿאַר געזונט (די רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, זען אויבן).

עצות פֿאַר ביגינערז:

• איידער איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט, איר קלאר ספּעציפיצירן די גאָולז אַז איר פּלאַן צו דערגרייכן פעט ברענען. די דערגרייה פון אַ פונדרויסנדיק ווירקונג איז "ספּאָרט פיגיערז", פֿאַרבעסערונג פון אַלגעמיינע גשמיות טריינינג, אאז"ו ו. אויף דעם איר דאַרפֿן צו בויען דיין ערשטער טריינינג פּראָגראַם. .
• ניכטער אָפּשאַצן זייער גשמיות קייפּאַבילאַטיז איידער די אָנהייב פון טריינינג און אָנהייבן טריינינג מיט טויגן גשמיות טעטיקייט.
• לערן זיך-קאָנטראָל: פירן אַ טריינינג טאָגבוך און וועגן זיך קעסיידער דורכפירן אַנטהראָפּאָמעטריק מעזשערמאַנץ.
• אין דערצו צו טריינינג, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן דערנערונג: מער פּראָטעין און ווייניקער "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע. ניצן ספּאָרט דערנערונג (בפֿרט פּראָטעין), קרעאַטינע, וויטאַמין-מינעראַל קאַמפּלעקסאַז.
• פֿאַרבעסערן דיין אייגענע רעזולטאַטן איז די הויפּט קריטעריאָן פון פּראָגרעס. פֿאַר אַוואַנסירטע טרייניז קענען בעסער נאַוויגירן בלויז ווי אַ ראָלע מאָדעל, אָבער עס איז קיין זינען צו פאַרבינדן זיך מיט זיי אין דירעקט פאַרמעסט. אין אַלגעמיין, די קאַמפּעטיטיוו גייסט איז נאָך נישט גערעדט וועגן פאַנגקשאַנאַל טריינינג; פּראַקטיסינג לויט דעם סיסטעם, איר זענט אין די רינג און אויף די וועיגהטליפטינג פּלאַטפאָרמע.

וואָס זענען די דיפעראַנסיז צווישן פאַנגקשאַנאַל טריינינג צווישן ינטערוואַל

צוויי געביטן פון טויגיקייט - הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) און פאַנגקשאַנאַל טריינינג זענען ענלעך אין פילע וועגן: און אָפט נוצן די זעלבע עקסערסייזיז און טריינינג אנהענגערס פון ביידע סיסטעמען קענען זיין כּמעט דיסטינגגווישאַבאַל פונדרויסנדיק. און נאָך די דיפעראַנסיז זענען דאָרט, און זענען זיי אין דער אָריגינעל פילאָסאָפיע טאָכיק אין די סיסטעמען.

HIIT ינוואַלווז אָלטערנייטינג אַעראָביק און אַנעראָוביק טעטיקייט צו אַקטאַווייט די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף צו פאַרברענען פעט. פאַנגקשאַנאַל טריינינג עראָוביק און אַנעראָוביק עקסערסייזיז זענען אויך קאַמביינד, אָבער די יקערדיק פון זייער אָלטערניישאַן איז נישט אַ מאַנדאַטאָרי צושטאַנד פֿאַר בנין וואָרקאָוט. אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג, די מערסט וויכטיק זאַך איז צו ריכערס, אַנטוויקלען ספּאָרט סקילז און "באַקומען עס" מוסקל סטייבאַלייזערז.

דער ציל אין יעדער טרייני איז אַנדערש, אָבער אין אַלגעמיין, מיר קענען זאָגן דאָס אין HIIT איז מער באַטייטיק פעט ברענען און אַעראָביק קאָמפּאָנענט, און אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג, די פּראָפּאָרציע פון ​​ווייץ העכער וועגן 70%, און ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, עס איז אַ ביסל מער פאָוקיסט אויף שטאַרקייַט און מאַסע פון ​​מאַסאַלז. כאָטש אויב איר קוק אין די טריינינג מגילה פֿאַר HIIT און פיזיק, מיר קענען זען אַז די צוויי ספּאָרט זענען ענג ינטערטוויינד און האָבן אַ פּלאַץ אין פּראָסט.

אַלע וועגן HIIT ווערקאַוץ

פארוואס טאָן פאַנגקשאַנאַל טריינינג?

1. פאַנגקשאַנאַל טריינינג פּראַמאָוץ די פולשטענדיק אַנטוויקלונג פון אַטלעטיק מידות: מאַכט, ענדעראַנס, גיכקייַט, קאָואָרדאַניישאַן, עטק.
2. די קלאַסן אויף דעם טעכניק זענען בנימצא פֿאַר כּמעט אַלעמען, ראַגאַרדלאַס פון דזשענדער, עלטער און גשמיות טויגיקייט.
3. איר קענען באַן מיט מינימאַל ינוואַנטאָרי אָן באזוכן די ספּאָרטזאַל - אין שטוב אָדער אַרויס אויף די שפּילפּלאַץ.
4. פאַנגקשאַנאַל טריינינג גיט נאָך פאַרזיכערונג קעגן שאָדן דורך די אַנטוויקלונג פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז.
5. אין דעם סיסטעם, עס איז קיין שטרענג שייכות צווישן הצלחה אין טריינינג און גענעטיק אינפֿאָרמאַציע פון ​​אַ מענטש (אין באָדיבוילדינג און פּאָווערליפטינג, די אָפענגיקייַט איז זייער שטאַרק); גוט רעזולטאַטן קענען דערגרייכן כמעט קיין טריינינג.

א גרייט בייַשפּיל פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג אין שטוב

מיר פאָרשלאָגן איר די אָפּציע פון ​​פאַנגקשאַנאַל טריינינג, וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב. דאָס איז אַ גרויס גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל טאָן! איר קענט אויך מאַכן עס מער שווער אויב איר נוצן דומבבעללס אָדער פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

די ספּעסאַפייד נומער פון יטעריישאַנז קאַלקיאַלייטיד אויף די דורכשניטלעך מדרגה פון די סטודענטן. ביגינערז קענען רעדוצירן די נומער פון רעפּס דורך האַלב, אַוואַנסירטע, פאַרקערט, פאַרגרעסערן (אין זיין גשמיות קייפּאַבילאַטיז). די נומער פון רעפּאַטישאַנז אנגעוויזן אויף איין זייַט. צווישן עקסערסייזיז טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַכן אַ גרויס יאַזדע, 15-30 סעקונדעס וועט זיין גענוג.

פאַרטיק ווערקאַוט אין שטוב פֿאַר ביגינערז

איידער געניטונג, איר זאָל דורכפירן אַ וואָרקאָוט, נאָך אַ ווערקאַוט - סטרעטשינג.

דער ערשטער קייַלעכיק

1. לונג מיט דרייַ: 15 רעפּס

2. פּושופּס "אין אָוט" (פֿון ניז): 8 רעפּס

3. ליפטינג אויף דער שטול + פירן פוס: 12 רעפּס

4. גיין אין די באַר: 15 רעפּס

5. מאַך פוס אַרויף אין טילט: 12 רעפּס

6. ריר קני צו עלנבויגן אין פּלאַנקען: 15 רעפּאַטישאַנז

7. סקוואַט דזשאַמפּינג מיט: 15 רעפּס

מנוחה 1 מינוט

די רגע קייַלעכיק

1. זייַט לונג + האַנטעל באַנק דרוק: 15 רעפּס

2. פּושופּס אין די "בערגל": 12 רעפּאַטישאַנז

3. דעאַדליפץ אויף איין פוס: 15 רעפּס

4. ברידינג הענט און פֿיס שטייענדיק און אין פּלאַנקען: 10 רעפּס

5. סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט: 15 רעפּס

6. פּולינג אין די באַר דאַמבעלז: 12 רעפּס

7. פליסנדיק מיט הויך קני הייבן20 רעפּס

מנוחה 1 מינוט

דריט קייַלעכיק

1. פאַרקערט לונג מיט קני הייבן: 15 רעפּס

2. פאַרקערט שטופּ-אַפּס מיט אַ פאַרבינדן פון די פֿיס: אין 12 רעפּאַטישאַנז

3. באַקומען אַרויף פון אַ שטול: 15 רעפּס

4. די ניז אַרויף אין די באַר: 15 רעפּס

5. הייבן ניז צו קאַסטן: 15 רעפּס

6. דייווער: 20 רעפּס

7. פליסנדיק מיט זאַאַלעסט נידעריקער פוס: 25 רעפּס

זען אויך:

• פּול-אַפּס: ווי צו לערנען זיך נול + עצות
• טאַבאַטאַ טריינינג: 10 פאַרטיק עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
• אַטאַקס: וואָס איז דארף און ווי צו דורכפירן + 20 אָפּציעס