יעצט וועלן די קלאסן ווערן שווערער און שווערער, און אזוי דארף עס זיין. דאָ זענען 5 עקסערסייזיז צו העלפן איר פארשטארקן דיין ינער און ויסווייניקסט טייז. עס איז ספּעציעל וויכטיק דאָ צו באַן לויט די ריכטיק סכעמע אַזוי אַז די ינוועסמאַנט פון צייט און ענערגיע ייעלדס אָפּטימאַל דיווידענדז.
| א געניטונג | צוגאַנג 1 | צוגאַנג 2 | צוגאַנג 3 |
| לונג סטעפּס | 12 טריט פאָרויס + 12 טריט צוריק | 12 טריט פאָרויס + 12 טריט צוריק | 12 טריט פאָרויס + 12 טריט צוריק |
| פּליי סקוואַט מיט אַ פּילקע | 15 רעפּס | 15 רעפּס | 15 רעפּס |
| סקוואַץ אויף איין פוס קעגן די וואַנט | 15 רעפּס פּער פוס | 15 רעפּס פּער פוס | 15 רעפּס פּער פוס |
| ליגנעריש אויף דיין זייַט פוס כאַפּן (ויסווייניקסט דיך ווערקאַוט) | 15 רעפּס פּער פוס | 15 רעפּס פּער פוס | 15 רעפּס פּער פוס |
| ליגנעריש אויף דיין זייַט פוס כאַפּן (ינער דיך טריינינג) | 15 רעפּס פּער פוס | 20 רעפּס פּער פוס | 20 רעפּס פּער פוס |
עצות פֿאַר געניטונג
סטעפּס מיט לונגעס
דעם געניטונג ריקווייערז עטלעכע פּלאַץ ווי איר האָבן צו מאַך צוריק און אַרויס. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט איין פֿיס, ווי אין אַ קלאַסיש לונג. בייגן דיין אנדערע קני און סקוואַט אַראָפּ אַזוי טיף אַז די קני כּמעט רירט די שטאָק. ברענגען דיין פּלייצעס צוריק און האַלטן דיין קאָפּ גלייַך. נעמען אַ מאַקסימום פון 10-12 טריט פאָרויס און די זעלבע סומע צוריק. דיין געווער זאָל זיין אין אַ באַקוועם שטעלע פֿאַר איר. האַלטן זיי אַזוי אַז עס איז גרינגער פֿאַר איר צו האַלטן וואָג, למשל, אויף די גאַרטל.
: רעסט דיין ניז אויף די שטאָק בשעת סקוואַטינג און דאַר פאָרויס.
: קוואַדס, דיך טענדאַנז און אַדדוקטאָרס.
פּליי סקוואַט מיט אַ פּילקע
פאַרשפּרייטן דיין פיס מיט דיין פֿיס פייסינג אַוטווערד. זיצן אַראָפּ אין אַ פּליי שטעלע - ווי אויב איר זענט וועגן צו זיצן אַראָפּ בשעת פּושינג די פּילקע אין פראָנט פון איר מיט דיין הענט. דערנאָך, ווען איר העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע, ראָולד די פּילקע צוריק.
: שטיי אויף צו פּלוצלינג; עס איז וויכטיק צו טאָן די געניטונג סלאָולי און סמודלי.
: אַדדוקטאָרס פון די דיך און גלוטעאַל מאַסאַלז.
ליגנעריש אויף דיין זייַט פוס כאַפּן (ויסווייניקסט דיך ווערקאַוט)
ליגן אויף דיין זייַט. בייגן איין פוס ביי די קני און שטופּן די קני אַ ביסל פאָרויס. הייבן דיין אנדערע פוס אין אַ ווינקל פון וועגן 45 דיגריז און נידעריקער עס צו זייַן אָריגינעל שטעלע. פּרוּווט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך בשעת איר טאָן דעם געניטונג. דערנאָך איבערחזרן די געניטונג בשעת ליגנעריש אויף די אנדערע זייַט.
: אייל זיך צו. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן סלאָולי, קאַנטראָולינג אַלע מווומאַנץ.
: אַבדאַקטערז פון די דיך און גלוטעאַל מאַסאַלז.
ליגנעריש אויף דיין זייַט פוס כאַפּן (ינער דיך טריינינג)
ליגן אויף דיין לינקס זייַט. האַלטן דיין אויבערשטער גוף גלייַך. בייגן דיין רעכט קני אין אַ 90-גראַד ווינקל און שטעלן עס אויף די שטאָק מיט דיין גאנצע פֿיס. שטעלן דיין לינקס פוס אַ ביסל אין פראָנט פון איר אַזוי אַז די שטעלע פון די פֿיס איז ווי גיין. הייבן דיין לינקס פוס אין אַ ווינקל פון וועגן 45 דיגריז און נידעריקער עס אַראָפּ. שטעלן דיין קאָפּ אויף דיין הענט צו באַפרייַען שפּאַנונג פון דיין האַלדז / נאַקן און רוקנביין. דערנאָך איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
: נידעריקער דיין פוס סלאָולי; הייב עס נישט צו הויך.
: אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך.
שיין לעגס אין 9 וואָכן. טייל 1