שוואַנגערשאַפט ימפּלייז אַז אַ פרוי בעשאַס דעם פּעריאָד עסט פֿאַר צוויי. אבער עס זאָל זיין דערמאנט אַז איינער פון די צוויי איז זייער קליין. דעריבער, בעשאַס די גאנצע צייַט פון שוואַנגערשאַפט, זי דאַרף די אָפּטימאַל סומע פון נוטריאַנץ.
ונטער איז אַ רשימה פון די מערסט וויכטיק נוטריאַנץ פֿאַר שוואַנגער פרויען און רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר זייער ינטייק.
קאַלסיום. די קאַלסיום פאָדערונג פון נייַנצן צו פופציק שוואַנגער פרויען בלייבט אויף דער זעלביקער מדרגה ווי איידער שוואַנגערשאַפט, און איז גלייַך צו טויזנט מילאַגראַמז טעגלעך.
אַ טויגן סומע פון קאַלסיום בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען זיין באקומען דורך קאַנסומינג אויסשליסלעך פאַבריק פודז. אונדזער ללבער אַרייַנציען גרינס קאַלסיום פיל בעסער ווי קאַלסיום, וואָס כּולל מילך און הייַזקע קעז. ויסגעצייכנט קוואלן פון קאַלסיום זענען דזשוסאַז, טוווע, וועגאַן מילך סאַבסטאַטוץ, טאַהיני, זונרויז זאמען, פייגן, מאַנדל ייל, בינז, בראַקאַלי, באָק טשוי, אַלע מינים פון וועדזשטאַבאַלז, און דאָך סויבינז און טאָפו. די ברירה איז גרויס, אָבער די הויפּט צושטאַנד איז צו נוצן די פּראָדוקטן פון דער רשימה טעגלעך.
יקערדיק פאַטי אַסאַדז זענען וויטאַל פֿאַר שוואַנגער פרויען. ערשטער פון אַלע, עס איז אַלף-לינאָלעניק זויער (אַלאַ), וואָס, ווען ינדזשעסטיד, טורנס אין אָמעגאַ -3 פאַטי זויער. פילע פאַבריק פודז אַנטהאַלטן דעם זויער, אַזאַ ווי פלאַקס זאמען און ייל, ווי געזונט ווי סויבינז, וועלשענער נוס ייל און קאַנאָלאַ.
פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, אַזאַ אַ פאַקטאָר ווי די פאַרהעלטעניש פון פאַרשידן פאַטי אַסאַדז אין דעם גוף איז באַטייַטיק. זיי קענען זיין באקומען פון פודז אַזאַ ווי זונרויז, סעסאַמי זאמען, וואַטע זאמען, סאַפלאַוער, סויבינז און פּאַפּשוי.
פאָליק זויער (פאָלאַטע) איז נייטיק צו פאַרמייַדן חסרונות אין די פאָרמירונג פון די נעוראַל רער אין די עמבריאָ, עס אויך פּערפאָרמז אנדערע פאַנגקשאַנז. פאָלאַטע איז יקערדיק אין דער ערשטער וואָכן פון שוואַנגערשאַפט. וועדזשטאַבאַלז זענען געהאלטן די מערסט שעפעדיק מקור פון דעם זויער. לעגיומז זענען אויך רייַך אין פאָלאַטע. די טעג, פילע רעגע טוווע זענען אויך פאָרטאַפייד מיט פאָלאַטע. אין דורכשניטלעך, אַ שוואַנגער פרוי דאַרף 600 מג פאָלאַטע פּער טאָג.
אייַזן. די נויט פֿאַר פּרעסן ינקריסיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ווייַל עס איז נייטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון די פּלאַסענטאַ און פיטאַס. אייַזן ביילאגעס זענען אָפט פּריסקרייבד צו שוואַנגער פרויען, ראַגאַרדלאַס פון זייער דיעטע. וועגעטאַריער זאָל עסן פּרעסן-רייַך פודז טעגלעך. אייַזן ביילאגעס זאָל ניט זיין גענומען אין דער זעלביקער צייט ווי טיי, קאַווע אָדער קאַלסיום ביילאגעס.
סקוועראַלז. די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג פֿאַר וואָמען פון טשיילדבערינג עלטער איז 46 גראַמז פּער טאָג, רייזינג צו 71 גראַמז אין די רגע און דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט. עס איז גרינג צו טרעפן דיין פּראָטעין באדערפענישן מיט אַ פאַבריק-באזירט דיעטע. א באַלאַנסט וועגעטאַריער דיעטע, צוגעשטעלט אַז עס כּולל גענוג קאַלאָריעס און נוטריאַנץ, וועט דעקן די פּראָטעין באדערפענישן פון דעם גוף.
רייַך קוואלן פון פּראָטעין זענען גריינז און לעגיומז, ניסלעך, וועדזשטאַבאַלז און זאמען.
די נויט פֿאַר וויטאַמין ב 12 ינקריסיז אַ ביסל בעשאַס דזשעסטיישאַן. דעם וויטאַמין איז פאָרשטעלן אין פאָרטאַפייד טוווע, פלייש סאַבסטאַטוץ, וועגאַן מילך און הייוון. יאַמ - גראָז און טעמפּעה אַנטהאַלטן עטלעכע ב12. צו באַקומען טויגן אַמאַונץ פון וויטאַמין ב 12, עס איז יקערדיק צו נעמען פּרענאַטאַל וויטאַמינס אָדער ביילאגעס מיט דעם וויטאַמין.
כאָטש די נויט פֿאַר וויטאַמין F אין די יקספּעקטער מוטער בלייבט די זעלבע ווי איידער שוואַנגערשאַפט, בעערעך 5 מג פּער טאָג, איר מוזן נעמען זאָרג צו באַקומען עס אין די רעכט סומע.
אין זוניק וועטער, וויטאַמין די איז געשאפן אין דעם גוף דאַנק צו ליכט. עס איז גענוג צו פאַרברענגען וועגן XNUMX/XNUMX שעה אין דער זון אין פרילינג, זומער און האַרבסט צו באַקומען די פארלאנגט סומע פון דעם וויטאַמין.
צינק. דער גוף פון אַ שוואַנגער פרוי האט אַ געוואקסן נויט פֿאַר צינק. די קלאַל ריסעס פון 8 צו 11 מג פּער טאָג. וועגעטאַריער, אָבער, וועט דאַרפֿן מער צינק ווייַל עס איז שוואַך אַבזאָרבד רעכט צו זייַן פאַבריק אָריגין. ניסלעך, לעגיומז און גריינז זענען רייַך אין צינק. צינק איז בעסטער אַבזאָרבד פון ספּראַוטאַד גריינז, זאמען און בינז ווען געוואשן אַראָפּ מיט פּאָמידאָר אָדער לימענע זאַפט, אַקסאַדייזינג טרינקען. צינק קענען זיין גענומען אַדישנאַלי, עס איז אַ קאָמפּאָנענט פון וויטאַמין קאַמפּלעקסאַז פֿאַר שוואַנגער פרויען.