מיט רעגולער טריינינג און אַ זיציק וועג פון לעבן צוריק געץ אַ שווער מאַסע וואָס קענען אָנמאַכן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט. מיר פאָרשלאָגן צו דיין ופמערקזאַמקייַט עטלעכע הויך-קוואַליטעט ווידעא פֿאַר אָפּרו און אָפּזוך ספּינז, פֿאַרשטאַרקונג און ינקריסינג בייגיקייַט פון די רוקנביין, וואָס זענען באשאפן דורך קאָוטש קאַטערינאַ בוידאַ. ווידעא אין רוסיש, אַזוי איר וועט פֿאַרשטיין אַלע די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די קאָוטש, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק אין אַזאַ טריינינג.
איידער פּראַסידינג צו די ימפּלאַמענטיישאַן פון מגילה, Katherine Buyda אַדווייזיז צו קערפאַלי היטן די ווידעא און זען די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז, טעכניק און דורכפירונג. אין דער סיגנאַל טוישן די שטעלע פון דעם גוף און גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער געניטונג.
פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב מיר רעקאָמענדירן צו זען די פאלגענדע אַרטיקל:
- אַלע וועגן די טויגיקייט בראַסעלעץ: וואָס איז עס און ווי צו קלייַבן
- די שפּיץ 50 בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן
- שפּיץ 20 ווידיאס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער פֿון Popsugar
- שפּיץ 20 בעסטער פרויען ס פליסנדיק שיכלעך פֿאַר זיכער פליסנדיק
- כל וועגן פּוש-אַפּס: פֿעיִקייטן + אָפּציעס פּושאַפּס
- Top 20 עקסערסייזיז צו טאָן מאַסאַלז און טאָונד גוף
- Top 20 עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך (פאָטאָס)
- שפּיץ 30 עקסערסייזיז פֿאַר ויסווייניקסט דיך
פיר עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט Katherine Buyda
קאַטערינאַ בוידאַ - באשעפער פון דער מחבר ס טריינינג אויף די יקער פון טויגיקייַט, יאָגאַ און טאַנצן. איר פּראָגראַם ניט בלויז וועט העלפן איר באַקומען אַ שיין שלאַנק פיגור, אָבער אויך אַ כעלטיער גוף. די גרעסטע זאָרג און ופמערקזאַמקייַט דאַרפֿן צוריק און רוקנביין, וואָס זענען די יסוד פון די גאנצע מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. קאַטערינאַ בוידאַ באשאפן 4 דייווערס ווערקאַוץ באזירט אויף סטאַטיק עקסערסייזיז און אַסאַנאַס וואָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין גוף:
1. געניטונג פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק (15 מינוט)
דער ווידעא וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען בייגיקייַט פון די צוריק, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, ברענגען צוריק די נאַטירלעך קערוואַטשער פון די רוקנביין, צו אַנטדעקן די ריבקאַגע און די אַקסל דזשוינץ. גוט בייגיקייט אין די רוקנביין וועט לאָזן איר צו גרייטן זיך פֿאַר מער טשאַלאַנדזשינג באַקבענדז. אין די ווידעא פֿאַר די בייגיקייט פון די צוריק כולל די פאלגענדע עקסערסייזיז און אַסאַנאַס: שטעלעס פון די ספינקס, בויגן, קאַץ, בריק, אַקער, ווינט, קינד, דאַונווערד-פייסינג הונט מיט אַ דרייַ, הונט פּיסק אַרוף.
2. געניטונג פֿאַר אָפּרו (אָפּרוען) פון אַ צוריק (15 מינוט)
פֿאַר די וואס ווילן צו אָפּרוען די צוריק, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און יזאַלי שפּאַנונג און ומבאַקוועמקייַט, איר זאָל קלייַבן געניטונג צו אָפּרוען די צוריק. עס איז באזירט אויף אַ פאַרשיידנקייַט פון טוויסטינג אויף די שטאָק, וואָס וועט העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון שפּאַנונג אין די רוקנביין און נידעריקער צוריק. ווידעא פֿאַר רילאַקסינג צוריק כולל די פאלגענדע עקסערסייזיז: 8 פאַרשידענע וועריאַנץ פון קראַנטשעס ליגנעריש אויף די שטאָק, סטרעטשינג, האַלטנ זיך, ווינט, קאַץ, קינד.
3. געניטונג צו פארשטארקן די צוריק (15 מינוט)
אויב אויף די פאַרקערט איר ווילן צו אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג מאַסקיאַלער קאָרסעט און מאַכן דיין צוריק מער שטאַרק, דעמאָלט קלייַבן די ווידעא צו פארשטארקן די צוריק. רעכט צו די פארגעלייגט עקסערסייזיז, איר וועט אויך ברענגען די טאָן פון סערוואַקאַל, לאַמבאַר און סאַקראַל מקומות פון די רוקנביין. ופמערקזאַמקייַט צו עטלעכע פון די עקסערסייזיז זענען געוויזן אין עטלעכע ווערסיעס, קלייַבן די מערסט באַקוועם אָפּציע פֿאַר איר. אין די ווידעא פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די צוריק כולל די פאלגענדע עקסערסייזיז: האַלטנ זיך טיש, קאַץ, קאָבראַ, קראָקאָדיל, דאַונווערד-פייסינג הונט, גראָזגריל, אייַזן בריק, בעיבי.
4. געניטונג פֿאַר די געזונט פון די צוריק (45 מינוט)
אין די ווידעא פֿאַר אָפּזוך צוריק געקומען כּמעט אַלע די עקסערסייזיז וואָס איר האָט באגעגנט אין די אויבן דיסקרייבד 15 מינוט. איר אַרבעט און אויף בייגיקייט, און אויף פֿאַרשטאַרקונג און די אָפּרו פון די צוריק. דאָס איז די מערסט פולשטענדיק ווערקאַוט פֿאַר דיין צוריק, אַזוי אויב איר קענען ספּער די צייט, גיין פֿאַר אים.
די אַדוואַנידזשיז פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק מיט Katherine Buyda
ביטע טאָן די פאלגענדע בענעפיץ פון רעגולער געניטונג ווידעא פֿאַר צוריק מיט Katerina Buyda:
- איר וועט פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און ויסגלייַכן דיין רוקנביין.
- באַקומען באַפרייַען פון ווייטיק אין די צוריק און טאַליע.
- פאַרגרעסערן די בייגיקייט פון די צוריק און קענען זיין מער יפישאַנטלי און אַמפּליטוד צו דורכפירן אַרייַנגערעכנט שטאַרקייַט עקסערסייזיז.
- קיין דינאַמיק און קאָמפּלעקס ריבילדז, אין יעדער פּאָזע איר וועט זיין 1 מינוט - סטאַטיק ווערקאַוט.
- די סטאַטיק שטעלעס פון יאָגאַ בעסטער העלפֿן צו אָפּרוען די צוריק און פֿאַרבעסערן בייגיקייַט.
- רובֿ פון די עקסערסייזיז זענען דעמאַנסטרייטיד אין פאַרשידן ווערסיעס, אַזוי איר קענען קלייַבן די מערסט פּאַסיק אָפּציע.
- עס זענען פיר ווערקאַוץ צו קלייַבן פון דיפּענדינג אויף דיין ציל: פֿאַר בייגיקייַט, צו פארשטארקן, צו אָפּרוען און ריווייטאַלייז די צוריק.
- Katerina Buyda גיט דיטיילד באַמערקונגען אויף די ימפּלאַמענטיישאַן פון טעכנאָלאָגיע צו מאַכן דיין לעקציע ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך.
Top 20 עקסערסייזיז פֿאַר האַלטנ זיך און צוריק
אויב איר אויסקלייַבן די 15-מינוט סעשאַנז, דער טריינער רעקאַמענדז צו טאָן די פאלגענדע אַלגערידאַם:
- אַרייַנגאַנג טריינינג: 1 שויס (15 מינוט)
- די דורכשניטלעך מדרגה פון טריינינג: 2 לאַפּס (30 מינוט)
- אַוואַנסירטע מדרגה טריינינג: 3 ראָונדס (45 מינוט)
אויב איר וועט קעסיידער פאַרברענגען פֿאַר אַ ומדריי בייַ מינדסטער 15 מינוט פּער טאָג, איר וועט קענען צו באַשיצן זיך פון פּאָטענציעל צוריק פּראָבלעמס אין דער צוקונפֿט. און אויב איר זענט שוין פייסט מיט ומבאַקוועמקייַט, סטיפנאַס און צוריק ווייטיק, טאָן ניט פאַרהאַלטן די טריינינג פון מאָרגן. אָנהייב ענגיידזשינג הייַנט.
זען אויך:
- שפּיץ 20 פרויען ס פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט און ווערקאַוץ
- יאָגאַניקס מיט קאַטערין בוידאַ: באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק
יאָגאַ און סטרעטשינג די צוריק און די לענד