געניטונג 1 "פּאַלמינג".
איידער איר אָנהייבן צו טאָן ספּעציעל עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין אויגן, ווייַל אין קיין טעטיקייט איר דאַרפֿן אַ וואַרעם-אַרויף. אין דעם פאַל, דער וואַרעם-אַרויף וועט זיין דער פּראָצעס פון רילאַקסינג די ייבאָל. די געניטונג איז גערופן פּאַלמינג.
איבערגעזעצט פֿון ענגליש, "דלאָניע" מיטל דלאָניע. דעריבער, די עקסערסייזיז זענען געטאן אַקאָרדינגלי ניצן די טיילן פון די הענט.
דעקן דיין אויגן מיט דיין פּאַלמז אַזוי אַז זייער צענטער איז אין אויג הייך. שטעלן דיין פינגער ווי איר פילן באַקוועם. דער פּרינציפּ איז צו פאַרמייַדן קיין ליכט פון אַרייַן די אויגן. עס איז ניט דאַרפֿן צו שטעלן דרוק אויף דיין אויגן, נאָר דעקן זיי. נאָענט דיין אויגן און רעסט דיין הענט אויף עטלעכע ייבערפלאַך. געדענק עפּעס אָנגענעם פֿאַר איר, אַזוי איר וועט גאָר אָפּרוען און באַקומען באַפרייַען פון שפּאַנונג.
דו זאלסט נישט פּרובירן צו צווינגען דיין אויגן צו אָפּרוען, עס וועט נישט אַרבעטן. אומבאוויליקט, די אויג מאַסאַלז וועט אָפּרוען זיך ווי באַלד ווי איר זענט דיסטראַקטאַד פון דעם ציל און זענען ערגעץ ווייַט אַוועק אין דיין געדאנקען. א קליין וואַרעמקייַט זאָל אַרויסגיין פון די פּאַלמז, וואָרמינג די אויגן. זיצן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל מינוט. דערנאָך, זייער סלאָולי, ביסלעכווייַז עפן דיין פּאַלמז און דאַן דיין אויגן, צוריקקומען צו נאָרמאַל לייטינג. דעם געניטונג קענען זיין געניצט צו היילן פאַרסיגהטעדנעסס און פאַרמייַדן עס.
עקסערסייז 2 "שרייַבן מיט דיין נאָז."
"מיר שרייבן מיט דער נאָז." זיצן צוריק און ימאַדזשאַן אַז דיין נאָז איז אַ בלייַער אָדער פעדער. אויב עס איז זייער שווער צו קוקן אין די שפּיץ פון דיין נאָז, נאָר ימאַדזשאַן אַז דיין נאָז איז נישט אַזוי קורץ, אָבער בעערעך ווי אַ טייַטל, און אַ בלייַער איז אַטאַטשט צו זיין סוף. די אויגן זאָל נישט זיין סטריינד. מאַך דיין קאָפּ און האַלדז צו שרייַבן אַ וואָרט אין די לופט. איר קענען ציען. עס איז וויכטיק אַז דיין אויגן טאָן ניט נעמען דיין אויגן פון די ויסגעטראַכט שורה וואָס איז באשאפן. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 10-15 מינוט.
עקסערסייז 3 "דורך דיין פינגער."
שטעלן דיין פינגער אין אויג הייך. פאַרשפּרייטן זיי אַ ביסל און פּרובירן צו ונטערזוכן אַלע די אַבדזשעקץ אַרום איר דורך דיין פינגער. ביסלעכווייַז קער דיין קאָפּ צו די זייטן אָן מאָווינג דיין פינגער. דו זאלסט נישט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין פינגער, נאָר קוק וואָס איר קענען זען דורך זיי. אויב איר דורכפירן די געניטונג ריכטיק, עס קען ויסקומען נאָך דרייַסיק טורנס אַז דיין געווער זענען אויך אין באַוועגונג. דאָס וועט מיינען אַז די געניטונג איז דורכגעקאָכט ריכטיק.
עקסערסייז 4 "לאָמיר סינגקראַנייז וואַטשיז."
ניצן צוויי דייאַלז: אַ האַנטגעלענק זייגער און אַ וואַנט זייגער. דעקן איין אויג מיט דיין דלאָניע, קוק אויף די וואַנט זייגער, פאָקוס אויף די נומער איין. קוק אויף עס פֿאַר 1 מינוט, און קוק אויף דיין וואַך און קוק אויף די נומער איין. אַזוי, אָלטערנאַטלי מאַך דיין אָנקוקן צו אַלע די נומערן, נעמען אַ טיף אָטעם און אַ טיף ויסאָטעמען בעשאַס די עקסערסייזיז. דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע אויג. פֿאַר דער בעסטער ווירקונג, איר קענען נוצן אַ שרעק זייגער ווי אַ ינטערמידייט כייפעץ, פּלייסינג עס אין אַ דורכשניטלעך ווייַטקייט צווישן איר און די וואַנט זייגער. עס איז קעדייַיק אַז די ווייַטקייט צו די וואַנט זייגער איז בייַ מינדסטער 6 מעטער.
פֿאַר גוט זעאונג, עסן מער אָפט קעראַץ, רינדערנס לעבער אָדער דאָרש לעבער, פּראָטעינס און פריש הערבס. און געדענקט, אפילו אויב איר האָט נאָך נישט קיין אויג פראבלעמען, עס איז נישט אַ שלעכט געדאַנק צו דורכפירן פאַרהיטנדיק עקסערסייזיז צו פאַרמייַדן זיי.
אין די פּרימאַ מעדיקאַ מעדיציניש צענטער, איר קענען באַראַטנ זיך מיט יקספּיריאַנסט אַפטאַמאַלאַדזשיסס וואָס וועט רעקאָמענדירן אַ יחיד גאַנג פון עקסערסייזיז מיט די קעראַקטעריסטיקס פון דיין זעאונג.