געניטונג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף (געווער, פּלייצעס, קאַסטן, בויך, צוריק): אַ פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז (טאָג 4)

פאָרזעצן צו פאַרשפּרייטן די עקסערסייזיז פון קאָמפּלעקס פֿאַר ביגינערז, אַרייַנגערעכנט 6 דייווערס ווערקאַוץ. זיי זענען דיזיינד פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף. איר קענט לויפן די פּראָגראַם אויב איר זענט נאָר אָנהייב צו געניטונג אָדער צוריקקומען צו טויגיקייט נאָך אַ לאַנג ברעכן.

ונטער דער עקסערסייזיז פֿאַר די פערטע טאָג פון טריינינג - טריינינג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף (געווער, פּלייצעס, בויך, צוריק, קאַסטן).

וואָרקאָוט פֿאַר ביגינערז: באַשרייַבונג

1. מיר פאָרשלאָגן איר 6 פאַרטיק שטעלט פון עקסערסייזיז:

  • MON: וואָרקאָוט פֿאַר נידעריקער גוף (טייז און הינטן)
  • W: ינטערוואַל טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער און גוף טאָן
  • WED ס קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט נידעריק פּראַל אָן דזשאַמפּינג
  • זאַמלונג: די וואָרקאָוט פֿאַר דעם אויבערשטן גוף איז געוויזן אונטן
  • FRI: קרייז טריינינג אויף די פּראָבלעם געביטן
  • SB: סטרעטשינג די גאנצע גוף

איבערחזרן דעם פּראָגראַם פֿאַר 6-8 וואָכן, אין דעם צייט איר קענען רעדוצירן די אַמאַונץ צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, אַנטוויקלען ענדעראַנס, פאַרשטייַפן געווער, קאַסטן, בויך, טייז, הינטן. דעם גאַנג פון עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר צו דזשענטלי אַרייַן די טויגיקייט רעזשים.

2. געדויער פון די טריינינג קסנומקס מינוט, אַרייַנגערעכנט די וואַרעם-אַרויף פֿאַר 5 מינוט און סטרעטשינג פֿאַר 5 מינוט. דאָס איז, די געדויער פון די גרונט טריינינג אָן וואַרעם און סטרעטשינג איז 20 מינוט. דאָס איז די שליימעסדיק צייט פֿאַר ביגינערז וואָס קענען אַרבעטן אויף די ציל מאַסאַלז און טאָן ניט אָווערדאָ עס אין די מאַסע.

3. די טריינינג איז דיזיינד פֿאַר ערשט און ערשט-דורכשניטלעך מדרגה פון גשמיות טויגיקייט. עטלעכע עקסערסייזיז זענען גאַנץ שווער, אַזוי איר קענען פּראָגרעס פון וואָך צו וואָך. די באַשרייַבונג אויך גיט אַ סימפּלאַפייד עמבאַדימאַנט, אָבער ביסלעכווייַז איר זאָל צילן צו דורכפירן די אָריגינעל עקסערסייזיז אָן מאַדאַפאַקיישאַן. איר קענען שטענדיק קאָמפּליצירן אָדער פאַרפּאָשעטערן די געניטונג אויב איר טוישן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער צייט עקסערסייזיז.

זען אויך:

  • Top 30 עקסערסייזיז צו שלאַנק לעגס
  • Top 50 עקסערסייזיז פֿאַר הינטן
  • Top 30 קראַנטשיז
  • פּראָגראַם אָן דזשאַמפּס פֿאַר די גערלז פֿאַר 3 טעג
  • פּראָגראַם פֿאַר מענטשן אָן ויסריכט 3 טעג
  • פּראָגראַם פֿאַר מענטשן מיט דומבבעללס 3 טעג

4. פֿאַר טריינינג איר דאַרפֿן אַ מאַטע און עטלעכע פּאָטער פּלאַץ אין די צימער. אנדערע עקוויפּמענט איז ניט נידז. מיר רעקאָמענדירן צו באַן אין פליסנדיק שיכלעך און באַקוועם אַטלעטיק קליידער געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַלס.

ווי צו קלייַבן פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט

5. כל ווערקאַוט ס נידעריק פּראַל, פּערפאָרמד אָן דזשאַמפּס. די פּראָגראַם איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג, פאַרברענען פעט און פאַרשטייַפן דעם גוף.

6. געניטונג פֿאַר די אויבערשטער גוף, וואָס איז געפֿינט אונטן, באשטייט פון די פאלגענדע סעגמאַנץ:

  • וואַרעם-אַרויף וואַרעם-אַרויף (5 מינוט)
  • ערשטער קייַלעכיק: 7 עקסערסייזיז ריפּיטיד אין צוויי לאַפּס (~ 10 מינוט)
  • רגע קייַלעכיק: 7 עקסערסייזיז ריפּיטיד אין צוויי לאַפּס (~ 10 מינוט)
  • סטרעטשינג (5 מינוט)

7. וואָרקאָוט פֿאַר אויבערשטער גוף כולל פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז אַז איר קענען אַרבעטן עטלעכע מוסקל גרופּעס. דער טראָפּ אין דעם פּראָגראַם איז אויף דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף (געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק, מאָגן), אָבער אויך די אַרבעט ינקלודעד די נידעריקער טייל פון דעם גוף, כאָטש אין אַ נידעריקער גראַד. עס איז קיין קאַרדיאָו ווי אַזאַ, אָבער רעכט צו דער גיך ענדערונג פון געניטונג, דיין האַרץ קורס וועט זיין הויך איבער די קלאסן וואָס וועט העלפֿן איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס.

8. דעם פּראָגראַם קענען זיין עקסאַקיוטאַד דורך צייט אָדער דורך נומער פון רעפּס פון דיין ברירה. אויב איר ווילן צו דורכפירן דעם ינטערוואַל וואָרקאָוט פֿאַר וואָג אָנווער אויף די קאָסט פון, די פּינטלעך נומער פון רעפּאַטישאַנז געוויזן אונטן אין די באַשרייַבונג פון יעדער געניטונג. ביטע טאָן אַז אין דעם פאַל פון געניטונג אויף דעם חשבון אָן אַ טייַמער, די גאַנץ צייט פון דעם פּראָגראַם קען זיין אַנדערש ווייַל די גאַנג פון די ווערקאַוט וועט זיין יחיד. דו זאלסט נישט מאַכן אַ גרויס מנוחה צווישן עקסערסייזיז, אויב איר באַן אויף די קאָסט, דאָס וועט רעדוצירן די יפעקטיוונאַס פון דעם קלאַס

9. אויב איר ווילט באַן ביי די צייט, די עקסערסייזיז אין ביידע ראָונדס זענען פּערפאָרמד אין די קרייַז 30 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. הייסט 30 סעקונדעס איר דורכפירן אַ געגעבן געניטונג נאכגעגאנגען דורך 10 סעקונדעס מנוחה און צוגרייטן פֿאַר דער ווייַטער געניטונג, און 30 סעקונדעס טאָן די פאלגענדע געניטונג. . צו לויפן אויף אַ טייַמער, אראפקאפיע די אַפּ פֿאַר דיין טעלעפאָן (פֿאַר בייַשפּיל טאַבאַטאַ טימער) אָדער קער אויף די פאַרטיק ווידעא מיט אַ טייַמער:

ינטערוואַל טימער 30 סעקונדעס / 10 סעקונדעס מנוחה [אַנימאַטעד]

10. ביסלעכווייַז דער גוף געוויינט צו די מאַסע, אַזוי אין צוקונפֿט מיר דאַרפֿן צו גיין צו מער קאָמפּליצירט און אינטענסיווע מגילה.

אנווארעמען

וואַרעם אַרויף איז אַ מאַנדאַטאָרי טייל פון טריינינג, טאָן ניט פעלן עס אין קיין פאַל. וואַרעם-אַרויף וועט צוגרייטן דיין מאַסאַלז און האַרץ צו די מאַסע, פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן און וואַרעם גוף, וואָס וועט העלפֿן צו דורכפירן טריינינג יפעקטיוולי.

וואַרעם אַרויף זאָל פּאַסירן אין אַ דינאַמיש גאַנג, דיין אַרבעט איז צו וואַרעמען זיך דעם גוף. די עקסערסייזיז אין דער וואַרעם-אַרויף לויפן פֿאַר 30 סעקונדעס אָן מנוחה צווישן עקסערסייזיז.

די ווערקאַוט אַרייַנגערעכנט די פאלגענדע עקסערסייזיז:

  1. אַקסל ראָללס: אין 15 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג (30 סעקונדעס)
  2. די ראָוטיישאַן פון די הענט פֿאַר 15 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג (30 סעקונדעס)
  3. די ראָוטיישאַן פון די עלבאָוז: פֿאַר 15 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג (30 סעקונדעס)
  4. די טוויסץ און טורנס פון דעם פאַל: פֿאַר 10 טורנס אין יעדער ריכטונג (30 סעקונדעס)
  5. בייגן צו פֿיס: 8 בענדס צו יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  6. טילט צו די זייַט: 15 בענדס צו יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  7. אַלאַקייטינג הענט צו די זייַט: 15 ריפּס יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  8. א שריט צו די זייַט מיט בייגן הענט: 15 רעפּס אויף יעדער פוס (30 סעקונדעס)
  9. שריט צו די זייַט מיט די פאַרלענגערונג פון הענט: 15 רעפּס אויף יעדער פוס (30 סעקונדעס)
  10. גיין מיט אַריבער פון הענט: 15 רעפּס אויף יעדער פוס (30 סעקונדעס)

1. די ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס

אָנהייב טריינינג מיט וואַרעם-אַרויף די פּלייצעס. שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. איצט דרייען דיין פּלייצעס פאָרויס, אַרויף, צוריק, אַראָפּ. טאָן די געניטונג אַמפּליטוד, מאַך דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר נעמען דיין פּלייצעס צוריק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו דורכפירן אַ ראָוטיישאַן אין די פאַרקערט ריכטונג.

ווי פיל: פֿאַר 15 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 ספּינז) אָדער 30 סעקונדעס.


2. די ראָוטיישאַן פון די הענט

בלייַבן שטייענדיק גלייַך. ציען דיין הענט אַרויף און אָנהייבן ראָוטייטינג זיי אין אַ קרייַז. פילן ווי דיין גוף סטאַרץ צו וואַרעמען זיך. ערשטער דורכפירן די ראָוטיישאַן פון די געווער פאָרויס, און צוריק.

ווי פיל: פֿאַר 15 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 ספּינז) אָדער 30 סעקונדעס.


3. די ראָוטיישאַן פון די עלבאָוז

בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז אַזוי אַז די פּלייצעס (דער טייל פון דער האַנט אויבן די עלנבויגן) זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. איצט דרייען דיין עלבאָוז אין אַ קרייַז, בייגינג די עלנבויגן שלאָס און פאָראַרם. ערשטער דורכפירן די ראָוטיישאַן פאָרויס, דעמאָלט צוריק.

ווי פיל: פֿאַר 15 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 ספּינז) אָדער 30 סעקונדעס.


4. דרייען די האָוסינג

צעלאָזן הענט אין די פּאַרטיעס, זיי מוזן זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָנהייבן דרייען דעם גוף צו די זייַט, בייגינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוריק. דיין האַרץ וועט זיין ינטענסיוולי ארבעטן בעשאַס דעם ווערקאַוט, אַזוי עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז איידער קלאַס.

סכום: 10 טוויסץ אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 טורנס) אָדער 30 סעקונדעס.


5. די סלאָפּעס צו די פֿיס

לאָזן דיין געווער עקסטענדעד צו די זייַט. אָנהייב טילט, טריינג צו פאַרבינדן די הענט צו די שטאָק. ניט קרוגלייַאַ צוריק, ברענגען אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, אויסשטרעקן די מאַסאַלז צוריק פון די דיך, צוריק, פּלייצעס, געווער.

ווי פיל: 8 בענדס צו יעדער זייַט (גאַנץ 16 סלאָפּעס) אָדער 30 סעקונדעס.

6. טילט צו די זייַט

שטעלן הענט אויף היפּס. אָנהייבן צו אָלטערנייטינג טילץ צו די זייַט מיט זיין האַנט אויפשטיין. שלעפּן אין דער ריכטונג פון נישט די האַלדז און גוף ווי אַ גאַנץ. די פּעלוויס בלייבט סטאַביל.

ווי פיל: 15 בענדס צו יעדער זייַט (גאַנץ 30 סלאָפּעס) אָדער 30 סעקונדעס.


7. דייווערזשאַן האַנט צו האַנט

לאָזן די הענט ליגן אויף אַ גאַרטל. פאַרשפּרייטן דיין פיס וויידלי און נעמען די געווער צו די זייטן אין קאַסטן גלייַך. דרייען דיין גוף און טוויסטינג די טאַליע.

ווי פילע: 15 רעפּאַטישאַנז אין יעדער זייַט (גאַנץ 30 רעפּאַטישאַנז) אָדער 30 סעקונדעס.


8. סטעפּס צו די זייַט מיט בייגן עלבאָוז הענט

בעסער נאָך וואַרעמען די גוף דורך עטלעכע עקסערסייזיז מיט די אויבערשטער און נידעריקער גוף. בייגן דיין עלבאָוז און הייבן זיי אַזוי אַז די געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. טרעטן צו די זייַט אין אַ דינאַמיש גאַנג, און סיימאַלטייניאַסלי פאַרשפּרייטן די געווער צו די זייטן און ברענגען זיי נעענטער צוזאַמען. דאָס איז אַ גרויס געניטונג צו וואַרעמען זיך די קאַסטן מאַסאַלז און די מאַסאַלז פון די פּלייצעס.

ווי פיל: 15 טריט אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 טריט) אָדער 30 סעקונדעס.


9. שריט באַזונדער פון סטרייטנינג דיין געווער

פאָרזעצן די זייַט טריט, אָבער טוישן די באַוועגונג פון דעם אויבערשטן גוף צו וואַרעמען זיך ביסעפּס און טריסעפּס. טרעטן אין פּלאַץ בשעת בייגן און ונבענדינג פון הענט. ווען סטרייטנינג דיין געווער, ציען זיי צוריק הינטער דיין צוריק. די מאַסאַלז פון די געווער וועלן אָנטייל נעמען אין רובֿ עקסערסייזיז, אַזוי עס איז זייער וויכטיק צו סטרעטשן איידער געניטונג.

ווי פיל: 15 טריט אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 טריט) אָדער 30 סעקונדעס.


10. ליפץ זיין ניז מיט קראָססט געווער

אָנהייב גיין אין פּלאַץ, העכסט ליפטינג ניז צו די דיך פּאַראַלעל מיט די שטאָק. סיימאַלטייניאַסלי מיט די גיין הייבן הענט ברייט באַזונדער (ברענגען סקאַפּולאַ צוזאַמען) און מישן זיי צוזאַמען אין קאַסטן גלייַך (ווי אויב טריינג צו האַלדזן זיך).

ווי פיל: 15 טריט אין יעדער ריכטונג (גאַנץ 30 טריט) אָדער 30 סעקונדעס.

וואָרקאָוט פֿאַר אויבערשטער גוף: קייַלעכיק 1

דער ערשטער קייַלעכיק פון ווערקאַוץ פֿאַר די אויבערשטער גוף דויערט ~ 10 מינוט. די קייַלעכיק קאָנסיסטעד פון 7 פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד צוויי מאָל. יעדער קייַלעכיק לאַסץ וועגן 5 מינוט.

עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין די קרייַז 30 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. איר קענען לויפן אָן אַ טייַמער, קאַונטינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

אין דער ערשטער קייַלעכיק אַרייַנגערעכנט די פאלגענדע עקסערסייזיז:

  1. טילט צו די זייַט קני-עלנבויגן: פֿאַר 13 רעפּס אויף יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  2. רימען מיט פאַרבינדן האַלטן: 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  3. טוויסטינג מיט עלעוואַטעד פֿיס: 20 רעפּס (30 סעקונדעס)
  4. "גייעג הונט": 18 רעפּס (30 סעקונדעס)
  5. זייַט פּלאַנקען אויף ניז: 18 רעפּס (30 סעקונדעס)
  6. פּולינג אַרויף די היפּס צו די מאָגן איז האַלב-זיצן: 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  7. שווימער: פֿאַר 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט (30 סעקונדעס)

איבערחזרן די געניטונג צוויי מאָל. צווישן ראָונדס מנוחה פֿאַר 30-60 סעקונדעס. עקסערסייזיז # 4 און # 5 אין דער ערשטער קרייַז דורכגעקאָכט אויף די רעכט זייַט, אין די רגע קרייַז אויף די לינקס זייַט.

1. טילט צו די זייַט קני-עלנבויגן

פארוואס: דער געניטונג איז אַימעד צו די פּראַל פון די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך און טאַליע. אין אַדישאַן, איר וועט אַרייַננעמען די אַרבעט פון די פֿיס, ספּעציעל די שטח פון בריטשיז.

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט פֿיס אַ ביסל באַזונדער, געווער בייגן ביי די עלבאָוז און קרייַז הינטער זיין קאָפּ. שטעלן בענט בייַ די קני רעכט פוס צו די רעכט און הייבן עס אַרויף. סימולטאַנעאָוסלי, טילט דיין שטאַם צו די רעכט, טריינג צו דערגרייכן דעם עלנבויגן צו די קני פון די אויפשטיין פוס. טאָן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן.

לייטווייט אָפּציע: איר קענען טילט צו די זייַט אָן ליפטינג פֿיס.

ווי צו דערגרייכן: פֿאַר 13 רעפּס אויף יעדער זייַט (גאַנץ 26 רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.

ווי צו באַזייַטיקן בויך פעט: עצות און עקסערסייזיז


2. רימען מיט פאַרבינדן האַלטן

פארוואס: דאָס איז אַ גרויס פאַנגקשאַנאַל געניטונג פֿאַר די גאנצע גוף פאָוקיסינג אויף די מאָגן, צוריק און געווער. די געניטונג איז אויך גוט פֿאַר סטרעטשינג די רוקנביין און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.

ווי צו באַקומען: באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע אויף הענט. פאַרשטייַפן די בויך, ויסגלייַכן דיין צוריק, נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן אָדער בענדס. אויף די ויסאָטעמען, הייבן די פּעלוויס אַרויף, דורכקוקן גוף און פאַרשטייַפן די האַנט צו די פֿיס אויף די פאַרקערט פוס. אין עקסטרעם סיטואַציע איר וועט אַקשלי שטיין אין די פּאָזע דאַונווערד-פייסינג הונט. אין דעם געניטונג, עס איז וויכטיק נישט צו קייַלעכיק די צוריק, פּרובירן צו ציען דעם רוקנביין. אויך טאָן ניט בייגן דיין ניז, שטעלן די האַמסטרינגס שפּאַנונג. איבערחזרן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן.

לייטווייט ווערסיע: צו דערגרייכן דעם געניטונג אויף דיין אויבערשטער גוף, דערגרייכן האַנט צו פֿיס און די דיך פון די פאַרקערט פוס.

ווי צו דורכפירן: 10 ריפּיטשאַנז אויף יעדער זייַט (גאַנץ 20 רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.


3. די דרייַ מיט דיין פֿיס אויפשטיין

וואָס: קראַנטשיז זענען קלאַסיש אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, אַזוי עס וואָלט זיין פאַרברעכער נישט צו אַרייַננעמען זיי אין דעם פּראָגראַם פֿאַר דעם אויבערשטן גוף. זאל ס בויען אויף דעם געניטונג רעכט צו דער אויפשטיין פֿיס.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער עקסטענדעד הינטער קאָפּ, שפּאַנונג די בויך, נידעריקער צוריק פעסט פּרעסטיד צו די שטאָק. אויף די ויסאָטעמען, הייבן פון די שטאָק, אויבערשטער צוריק, נידעריקער צוריק בלייבט אויף די שטאָק. די עלבאָוז קוקן ווייטער צו די פאַרקערט זייַט, ציען זיי צו די פֿיס. אין דעם געניטונג, עס איז זייער וויכטיק צו דרוקן די נידעריקער צוריק צו די שטאָק אויף אַלע פייזאַז פון געניטונג. אויב איר האָט געשאפן אַ רעשוס צווישן די צוריק און די שטאָק, די גאנצע מאַסע פאלס אויף די נידעריקער צוריק. און דעם, ערשטער, אַנפּראַפיטאַבאַל, און צווייטנס, די געניטונג סיסיז צו זיין עפעקטיוו.

לייטווייט אָפּציע: אין דעם ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג, דריקן דיין לעגס אַראָפּ צו די שטאָק.

ווי אזוי צו טון: 20 רעפּס אָדער 30 סעקונדעס.


4. "גייעג הונט"

פארוואס: דאָס איז אַ פּשוט און זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר אַבס, צוריק און האַלטנ זיך און דעוועלאָפּינג וואָג און סטייבאַלאַזיישאַן מאַסאַלז.

ווי צו דורכפירן: שטיין אויף אַלע פאָרז, ציען אויף הענט און ניז. הייבן אַרויף רעכט אָרעם און לינקס פוס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך. עס ס אָריגינעל שטעלע. אויף די ויסאָטעמען סקראָטיטיס צוריק און בייגן זיין פוס און אָרעם אַזוי אַז עלנבויגן גערירט די קני. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. פאָרזעצן צו טאָן דעם געניטונג אויף איין זייַט, אין די רגע קייַלעכיק, לויפן צו די אנדערע זייַט.

לייטווייט ווערסיע: טאָן דעם געניטונג אין אַ סטאַטיק וואַריאַנט, האַלטן די וואָג שטעלע מיט זייער הענט און פֿיס.

ווי צו דורכפירן 18 רעפּאַטישאַנז אָדער 30 סעקונדעס. אין די רגע קייַלעכיק, דורכפירן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.

שפּיץ 30 סטאַטיק עקסערסייזיז


5. זייַט פּלאַנקען אויף ניז

וואָס: די זייַט פּלאַנקען איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אַקסל גאַרטל. אָבער דאָס איז איינער פון די מערסט שווער פֿאַר ביגינערז. אויב דיין האַרץ מאַסאַלז זענען שוואַך, איר וועט זיין זייער שווער צו האַלטן וואָג אין זייַט פּלאַנקען. אַז ס וואָס מיר פאָרשלאָגן איר די אָפּציע פון ​​זייַט פּלאַנגקס אויף מיין ניז, וואָס איז ניט ווייניקער עפעקטיוו פֿאַר דעוועלאָפּינג דעם אויבערשטן גוף.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין רעכט זייַט, געבויט אויף די רעכט פאָראַרם, די לינקס האַנט אויף דער טאַליע. רעכט פוס בענט ביי די קני, די לענד ליגנעריש אויף די שטאָק, לעגס פּולד צוריק. דער לינקער אויבערשטער פוס איז גאָר עקסטענדעד און רעסץ אויף די פֿיס. אויף די ויסאָטעמען הייבן דיין פּעלוויס ווי הויך ווי מעגלעך, קאַנטראַקטינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דו זאלסט נישט אָוווערוועלם די גוף פאָרויס און צוריק, דער גוף מיינטיינז אַ גלייַך שורה. האַלטן פֿאַר אַ רגע אין דער שפּיץ שטעלע און אַראָפּגיין צוריק צו די שטאָק.

לייטווייט אָפּציע: אין דער ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער גוף אין אַ סטאַטיק שטעלע, זייַט פּלאַנקען, דער גוף איז אויפגעשטאנען, די פּעלוויס איז פּולד אַרויף.

ווי צו דורכפירן 18 רעפּאַטישאַנז אָדער 30 סעקונדעס. אין די רגע קייַלעכיק, דורכפירן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.


6. פּולינג אַרויף פון די היפּס צו די מאָגן איז האַלב-זיצן

פארוואס: דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר אויבערשטער און נידעריקער אַבס, וואָס גיט אַ מינימום מאַסע אויף די ספּיינאַל דעפּאַרטמענט. אויב איר פילן ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק, האַלדז אָדער צוריק נאָך טריינינג אין די פּרעס, די געניטונג איז אַ גוט אָלטערנאַטיוו פֿאַר פּאַמפּינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

ווי צו דורכפירן: זיצן אויף שטאָק, בייגן לעגס ביי די ניז, הייבן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ. א ביסל אָפּוואַרפן אַ סטרייטאַנד צוריק צוריק. עס ס אָריגינעל שטעלע. ציען די דיך צו די בויך, בשעת לאָוערינג די הענט צו די ניז. פילן ווי ארבעטן די האַרץ מאַסאַלז. איבערחזרן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן. אַרבעט אין דינאַמיק.

לייטווייט אָפּציע: אין דער ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג אין אַ פּרעס אָהוואַטייווייַאַ זיך אין די פוס ווען איר פאַרשטייַפן די דיך צו די מאָגן און נישט צו הייבן זיך הענט.

ווי אזוי צו טון: 15 רעפּס פּער זייַט (30 גאַנץ רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.


7. שווימער

וואָס: די שווימער איז איינער פון די מערסט נוציק און עפעקטיוו טויגיקייט געניטונג וואָס אַנטוויקלען מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, אָבער ספּעציעל די צוריק מאַסאַלז, געווער, צוריק, פּלייצעס, הינטן און בויך. עס איז אויך אַ גרויס געניטונג פֿאַר ימפּרוווינג האַלטנ זיך.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן, פֿיס צוזאַמען, געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון אים, קאָפּ אויפגעהויבן אַוועק די שטאָק. אָטעמען און אויף די ויסאָטעמען, הייבן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך, טריינג צו רייַסן די ברוסט און די דיך פון די שטאָק. האַלטן אויף אַ רגע און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן.

לייטווייט אָפּציע: אין דעם ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף, הייבן זיך בלויז די הענט און פֿיס בלייבן אויף די שטאָק.

ווי צו דורכפירן: 10 ריפּיטשאַנז אויף יעדער זייַט (גאַנץ 20 רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.

נאָך דער ערשטער קייַלעכיק מנוחה 30-60 סעקונדעס נאָך די קייַלעכיק מנוחה 60 סעקונדעס. עס איז בעסער נישט צו ליגן אויף די שטאָק און גיין אין פּלאַץ.

וואָרקאָוט פֿאַר אויבערשטער גוף: קייַלעכיק 2

די רגע קייַלעכיק ווערקאַוץ פֿאַר די אויבערשטער גוף דויערט ~ 10 מינוט. די קייַלעכיק אויך כולל 7 עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד אין צוויי ראָונדס. יעדער קייַלעכיק לאַסץ וועגן 5 מינוט. עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין די קרייַז 30 סעקונדעס אַרבעט / 10 סעקונדעס מנוחה. איר קענען לויפן אָן אַ טייַמער, קאַונטינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז.

די רגע קייַלעכיק אַרייַנגערעכנט די פאלגענדע עקסערסייזיז:

  1. טוויסטינג שטייענדיק קני-עלנבויגן: 15 ריפּס יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  2. רימען-שפּין פֿאַר 12 רעפּס אויף יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  3. פּולינג די סטרייטאַנד פוס צו די בויך: 15 רעפּס (30 סעקונדעס)
  4. פאַרקערט פּושאַפּס + פוס ליפץ: 9 רעפּס (30 סעקונדעס)
  5. אַבדאַקשאַן הענט צוריק פּראָנע: אויף 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  6. ליפץ האַנט צו באַר: 10 ריפּס יעדער זייַט (30 סעקונדעס)
  7. טוויסטינג אַבליקלי: 18 רעפּס (30 סעקונדעס)

איבערחזרן די געניטונג צוויי מאָל. צווישן ראָונדס מנוחה פֿאַר 30-60 סעקונדעס. געניטונג נומ 7 אין דער ערשטער קרייַז אויף די רעכט זייַט, אין די רגע קרייַז אויף די לינקס זייַט.

1. טוויסטינג שטייענדיק קני-עלנבויגן

פארוואס: דעם פּשוט געניטונג וועט העלפֿן איר צו שטארקן די רעקטוס פּרעס און אָבליקוועס. אין אַדישאַן, די געניטונג ינוואַלווז די מאַסאַלז פון דער נידעריקער טייל פון דעם גוף וואָס וועט צושטעלן נאָך קאַלאָריע ברענען.

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בענט בייַ די עלבאָוז אין קאַסטן גלייַך, בויך געשפּאַנט. אויף די ויסאָטעמען, דרייען די טאָרסאָ און הייבן דיין רעכט קני אַרויף אַזוי אַז לינקס עלנבויגן גערירט די רעכט דיך. סקרוטיניעס גוף, שפּאַנונג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. איבערחזרן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן.

לייטווייט אָפּציע: אין די סימפּלאַפייד ווערסיע, טאָן ניט הייבן די פוס צו הויך.

ווי אזוי צו טון: 15 רעפּס פּער זייַט (30 גאַנץ רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.

טראַינינג ביסעפּס פֿאַר גערלז


2. פּלאַנקען ספּידערמאַן

פארוואס: דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך און טאַליע. ווי קיין אנדערע מאָדיפיקאַטיאָן פון דעם פּלאַנקען, דעם געניטונג אַנטוויקלען לעגאַמרע אַלע די מאַסאַלז אין דיין גוף, אָבער ספּעציעל די פּלייצעס, הינטן, היפּס, קאָר.

ווי צו באַקומען: באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע אויף הענט. פאַרשטייַפן די בויך, ויסגלייַכן דיין צוריק, נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן אָדער בענדס. ינכיילד און אויף די ויסאָטעמען, ציען דיין רעכט קני צו דיין רעכט עלנבויגן. אויף די ייַנאָטעמען צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

לייטווייט אָפּציע: אין די סימפּלאַפייד ווערסיע, טאָן 4-6 רעפּס, פאַלן אַראָפּ אין פּלאַנקען אויף ניז פֿאַר 5 סעקונדעס און צוריקקומען צו די. ביסלעכווייַז פּרובירן צו מינאַמייז מנוחה.

ווי אזוי צו טון: 12 ריפּס פּער זייַט (24 גאַנץ יבערכאַזערונג) אָדער 30 סעקונדעס.


3. פּולינג די סטרייטאַנד פוס צו די מאָגן

פארוואס: דער געניטונג איז פֿון פּילאַטעס און וועט העלפֿן איר צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און דער טראָפּ איז דער נידעריקער טייל פון די בויך. אין אַדישאַן, Pilates איז די שליימעסדיק טעכניק צו פֿאַרבעסערן די בילן און פֿאַרבעסערונג פון האַלטנ זיך.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק, דיין אויבערשטער צוריק הייבן אַוועק די שטאָק. ציען די לעגס און הייבן זיי אַרויף, געווער הייבן זיך איבער די קאָפּ. פאַרשטייַפן דיין מאָגן, נידעריקער צוריק פעסט געדריקט צו די שטאָק. אויף די ויסאָטעמען, ציען דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן און דזשענטלי קלאַסינג שין מיט הענט. האַלטן פֿאַר אַ שפּאַלטן רגע און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. אין דעם געניטונג, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די נידעריקער לעגס לאָוערד צו די שטאָק, די האַרדער די געניטונג. בייגן דעם געניטונג, בייגן די בויך, נישט צו פירן די מאַסע אויף די נידעריקער צוריק.

ליטע ווערסיע: אין ליטע ווערסיע פון ​​דעם עקסערסייזיז, הייבן דיין לעגס העכער און טאָן ניט הייבן דיין הענט.

ווי צו פאַרענדיקן: 15 רעפּס אָדער 30 סעקונדעס.


4. פאַרקערט פּושאַפּס + פוס ליפץ

וואָס: ריווערס פּושאַפּ איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר ייסאַלייטינג די טריסעפּס פון די געווער. די געגנט פון טרייסעפּס אין ווייבער אָפֿט ווערט שלאַבעריק און אַנאַטראַקטיוו (צוריק זייַט פון הענט), אַזוי עקסערסייזיז פֿאַר דעם געגנט נאָר דאַרפֿן. קאָמפּליצירן פאַרקערט שטופּ-אַפּס מיט פוס ליפץ, דערמיט אַדינג צו די אַרבעט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אויך אין דעם פאַנגקשאַנאַל געניטונג אַרבעט מאַסאַלז פון די טייז און הינטן.

ווי צו דורכפירן: שטיין אין דער שטעלע פון ​​דער טיש, לעגס בענט ביי די ניז, געווער צוזאמען דעם גוף פּונקט הינטער די פּאַלמז און פֿיס רעסטינג אויף די שטאָק, פּאַלמז פּנים פאָרויס, פּעלוויס אַ ביסל לאָוערד, די בויך געשפּאַנט. ביי די ויסאָטעמען, סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער הינטן נאָענט צו די שטאָק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און, אָן סטאָפּפּינג מער ווי אַ בראָכצאָל פון אַ רגע, הייבן אָלטערנאַטלי איינער און די אנדערע פוס אַרויף פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. דערנאָך צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און אָנהייבן די געניטונג ווידער.

ליטע ווערסיע: אין ליטע ווערסיע, איר קענען רעדוצירן די נומער פון פּוש-אַפּס. הייסט איין פאַרקערט שטופּ-אַפּס 4 פוס הייבן. איר קענען הייבן אַ גלייַך פוס און קני.

ווי צו דורכפירן 9 רעפּאַטישאַנז אָדער 30 סעקונדעס. איין REP איז שטופּן - UPS + ליפטינג רעכט און לינקס לעגס.

שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען מיט דומבבעללס


5. אַבדאַקשאַן הענט צוריק ליגן אויף מאָגן

פארוואס: מיט דעם פּשוט געניטונג איר וועט פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז, לאַמבאַר מאַסאַלז, די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און געווער. דער געניטונג וועט אויך זיין נוציק פֿאַר רוקנביין סטרייטנינג און פֿאַרבעסערונג פון האַלטנ זיך.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן, געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר און זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. אויף די ויסאָטעמען, הייבן זיך די קאַסטן, ציען די אָרעם צוריק צו די צוריק און דורכקוקן גוף צו פאַרבינדן דיין דיך. דו זאלסט נישט שפּאַנונג דיין האַלדז, ציען די פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן. פילן די אָנגענעם שפּאַנונג אין דער נידעריקער צוריק און די צוריק ווי געזונט ווי ספּיניאַל טראַקשאַן. איבערחזרן אָלטערנאַטלי אויף ביידע זייטן.

לייטווייט אָפּציע: אין דער ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג פֿאַר דעם אויבערשטן גוף טאָן ניט ציען די אָרעם ווייַט צוריק, האַלטן אין אַ באַקוועם שטעלע.

ווי צו דורכפירן: 10 ריפּיטשאַנז אויף יעדער זייַט (גאַנץ 20 רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.


6. ליפץ האַנט אין די רימען אויף די פאָראַרמז

פארוואס: די געניטונג אַרבעט די מאַסאַלז פון דעם גוף רעכט צו דער שווער סיטואַציע אויף די פאָראַרמז, אָבער ספּעציעל די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און טריסעפּס, און אויך קאַסטן מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז. דאָס איז אַ פערלי שווער געניטונג, אַזוי דער ערשטער מאָל עס שטייענדיק אויף זיין ניז, ביסלעכווייַז טריינג צו ינסטרומענט עס אין די רימען אויף די פֿיס.

ווי צו דורכפירן: נעמען אַ פּלאַנקען שטעלע אויף די פאָראַרמז: דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה, דער נידעריקער צוריק טוט נישט בייגן אָדער בענדס, די בויך און הינטן זענען געשפּאַנט, האַלדז פרייַ, קוק פאָרויס. בעכעסקעם ריכטיק גוף שטעלע, פאַרברייטערן דיין אָרעם פאָרויס ווי איר'רע טריינג צו דערגרייכן די וואַנט פאָרויס. טאָן אָלטערנאַטלי ביי ביידע זייטן, טאָן ניט שפּאַנונג די האַלדז בעשאַס דורכפירונג.

לייטווייט אָפּציע: אין דער ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער גוף ביז זיין ניז. פֿאַר בייַשפּיל 15 סעקונדעס צו לויפן אויף פֿיס אין 15 סעקונדעס אויף דער שויס.

ווי צו דורכפירן: 10 ריפּיטשאַנז אויף יעדער זייַט (גאַנץ 20 רעפּס) אָדער 30 סעקונדעס.


7. טוויסטינג אַבליקלי

פארוואס: דאָס איז אַ גוטע געניטונג וואָס אַרבעט די אָבליקס און דער אויבערשטער און נידעריקער אַבס. עס איז גאַנץ פּשוט פון אַ טעכניש פונט פון מיינונג, און פון די פונט פון מיינונג פון ימפּלאַמענטיישאַן.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף די שטאָק, לעגס אַ ביסל אפגעשיידט פון יעדער אנדערער, ​​די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט, צוריק געדריקט צו די שטאָק. לינקס אָרעם גלייַך און שטעלן באַזונדער, די רעכט האַנט איז אויפשטיין דייאַגאַנאַלי אַרויף. אויף אַ טיף ויסאָטעמען הייבן דיין לינקס פוס אַרויף אַזוי אַז זי איז געווען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. סימולטאַנעאָוסלי, הייבן דיין אויבערשטער צוריק, פּולינג איר האַנט אַרויף צו פאַרבינדן די שין. טאָן די געניטונג אויף איין זייַט אין דער ערשטער קייַלעכיק און אויף די אנדערע זייַט אין די רגע קייַלעכיק.

לייטווייט אָפּציע: אין דער ליכט ווערסיע פון ​​דעם געניטונג, דריקן אַרויף צו כאַפּן די בענט פוס.

ווי צו דורכפירן 18 רעפּאַטישאַנז אָדער 30 סעקונדעס. איבערחזרן דעם געניטונג אין די רגע קייַלעכיק אויף די אנדערע זייַט.

נאָך דער ערשטער קייַלעכיק און קייַלעכיק מנוחה 30-60 סעקונדעס.

סטרעטשינג אויף די שטאָק

נאָך אַ ווערקאַוט, זיין זיכער צו סטרעטשינג די מאַסאַלז. סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט ימפּרוווז מוסקל ילאַסטיסאַטי און שלאָס מאָביליטי אַז אַקסעלערייץ מוסקל אָפּזוך, ראַדוסאַז ינדזשעריז, העלפּס צו ויסמיידן סטאַגניישאַן אין דיין ווערקאַוץ. מיר פאָרשלאָגן עפעקטיוו עקסערסייזיז צו סטרעטשינג מאַסאַלז מיט טראָפּ אויף די אויבערשטער גוף. סטרעטשינג איז גאָר אויף די טעפּעך, די גאַנץ לענג איז 5-7 מינוט.

אין יעדער געניטונג, מאָווינג צו 20 סעקונדעס אויף די רעכט זייַט און 20 סעקונדעס אויף די לינקס זייַט. אויב צייט אַלאַוז, און איר ווילט זיך בעסער אויסשטרעקן, קענען זיין 30-40 סעקונדעס אין יעדער פּאָזע. צו דורכפירן די אויסשטרעקן, איר דאַרפֿן אַ סטאַפּוואַטש, אָבער איר קענט נאָר ציילן 20-30 מאל, ניט פאָרגעטטינג צו אָטעמען דיפּלי.

אין די לעצט אויסשטרעקן פֿאַר דער אויבערשטער גוף, כולל די פאלגענדע עקסערסייזיז:

  1. די ניז אַרויף צו די קאַסטן: קסנומקס סעקונדעס
  2. הונט פּאָוזינג פּנים אַרויף: קסנומקס סעקונדעס
  3. טילט צו זייַט פֿאַר 20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט
  4. סטרעטשינג הענט און הייבן זיך: קסנומקס סעקונדעס
  5. סטרעטשינג ביסעפּס: פֿאַר 20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט
  6. סטרעטשינג די געווער: פֿאַר 20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט
  7. סטרעטשינג פון די טריסעפּס: פֿאַר 20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט
  8. קינד ס פּאָזע: קסנומקס סעקונדעס

Top 30 עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן לעגס

1. די ניז אַרויף צו די קאַסטן

בלייבן ליגן אויף דיין צוריק נאָך דורכפירן די פריערדיקע עקסערסייזיז. ציען דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן און אָנכאַפּן זיי מיט ביידע הענט. אָפּרוען, פילן אַ אָנגענעם אויסשטרעקן אין די צוריק. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס.


2. הונט פּאָזע פּנים אַרויף

אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז אין די קאָבראַ שטעלע. ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט לעבן דיין קאַסטן. שטופּן אַוועק מיט דיין הענט פון די שטאָק און הייבן דיין אויבערשטער גוף, היפּס בלייַבן אויף שטאָק. פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון דעם גוף. פּרוּווט צו בייגן נישט בלויז אין די לאַמבאַר און טהאָראַסיק רוקנביין (מיטן צוריק). בלייַבן אין די פּאָזע פון ​​אַ קאָבראַ בייַ מינדסטער 20 סעקונדעס.


3. טילט צו די זייַט

זיצן אין די לאָטוס שטעלע, נעמען אַ באַקוועם שטעלע, ויסגלייַכן דיין צוריק. שטעלן איין האַנט אויף איר טאַליע, די אנדערע הייבן זיך. מאַכן אַ טילט, דערגרייכן די גלייַך אָרעם. פילן די שפּאַנונג אין די צוריק, קאַסטן, פּלייצעס און געווער. בלייַבן אין די טילט פֿאַר 20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.


4. סטרעטשינג הענט און ליפטינג אַרויף

פאָרזעצן צו אויסשטרעקן דעם אויבערשטן גוף אין די לאָטוס שטעלע. רייז דיין הענט אויבן דיין קאָפּ און פינגער קראָסיז צווישן זיך. דערגרייכן, פּאַלמז אַרויף, מיט די פּלייצעס, פּרובירן צו נידעריקער אַראָפּ. פילן אַ פייַן אויסשטרעקן אין די צוריק און געווער. ניט צוריק צוריק. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס.


5. סטרעטשינג ביסעפּס

פאַרלענגערן איין אָרעם אין פראָנט פון אים, די אנדערע האַנט גראַבד די דלאָניע פון ​​דער האַנט. דריקן לייטלי אויף די דלאָניע פון ​​זיין האַנט, מער צו ויסגלייַכן דעם אָרעם און אויסשטרעקן די ביסעפּס פון דעם אָרעם. דורכפירן די געניטונג אויף יעדער האַנט פֿאַר 20 סעקונדעס.


6. סטרעטשינג די פּלייצעס

פֿאַר סטרעטשינג דיין פּלייצעס וועט באַקומען אַ סטרייטאַנד אָרעם צו די זייַט, אַזוי אַז די עלנבויגן איז געווען אויף די הייך פון די פאַרקערט אַקסל. ציען די אָרעם ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די זייַט, סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די אַקסל. דורכפירן די געניטונג אויף יעדער האַנט פֿאַר 20 סעקונדעס.


7. סטרעטשינג פון די טריסעפּס

הייבן זיך ביי די עלנבויגן אָרעם אויבן די קאָפּ צו סטרעטש די טריסעפּס, וואָס איז געווען שווער אין אַרבעט בעשאַס אונדזער טריינינג סעסיע. די אנדערע האַנט אָנכאַפּן די עלנבויגן און ציען די אָרעם ווי ווייַט ווי מעגלעך הינטער דיין קאָפּ. פילן די אויסשטרעקן אין די צוריק פון די הענט. דורכפירן די געניטונג אויף יעדער האַנט פֿאַר 20 סעקונדעס.


8. קינד ס פּאָזע

ענדיקן די ווערקאַוט מיט אַ רילאַקסינג קינד ס פּאָזע. צו נעמען דעם פּאָזע, זיצן אויף דיין ניז און ליגן מיט דיין קאַסטן אויף די שטאָק. פאַרברייטערן די הענט פאָרויס אָדער פאַרלייגן פֿאַר אים. נאָענט דיין אויגן און אָטעמען דיפּלי. בלייַבן אין קינד 'ס פּאָזע אין מינדסטער 20 סעקונדעס.

זען אויך:

אָן ינוואַנטאָרי, די פינישעד פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז, בויך, געווער און קאַסטן

לאָזן אַ ענטפֿערן