דעדליפט - טייפּס, יפעקץ, מערסט פּראָסט מיסטייקס

פּראָווען אינהאַלט

דעדליפט איז אַ געניטונג וואָס ווייניק אַטליץ טאָן. טראָץ פילע סיכסעך, עס איז כּדאַי צו איבערצייגן זיך דערמיט, ווייַל עס ברענגט פילע בענעפיץ. קוק ווי צו רעכט דורכפירן אַ דעדליפט און וואָס איר קענען דערגרייכן מיט אים.

דעדליפטס זענען איינער פון די עקסערסייזיז וואָס זאָל פאָרעם די יסוד פון דיין טריינינג פּלאַנז. אויב געטאן ריכטיק, עס טוט נישט גרונט ערנסט ינדזשעריז בייַ אַלע. די הויפּט זאַך איז צו לערנען די טעכניק און נאָכגיין די עצות - בלויז דעמאָלט עס איז ביכולת צו געבן אַמייזינג רעזולטאַטן.

דעאַדליפט אויף גלייַך לעגס

אויב איר ווילן צו פארשטארקן דיין טייז, דעדליפט אויף גלייַך לעגס זענען רעקאַמענדיד. דעם געניטונג איז נאָר משמעות פּשוט צו דורכפירן. זייַן יפעקטיוונאַס דעפּענדס בפֿרט אויף די דעטאַילס, וואָס איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו נאָכפאָלגן די אָנווענדלעך כּללים.

ווען איר טאָן אַ דעדליפט געניטונג, דיין ערשטיק פאָקוס זאָל זיין אויף די קוואַליטעט פון די געניטונג, נישט אויף די נומער פון ריפּעטישאַנז. די עסאַנס פון די דעדליפט איז צו הייבן די וואָג פון דער ערד אויף גלייַך שורות בשעת איר האַלטן דיין צוריק גלייַך. עס איז וויכטיק אַז די פּלייצעס זענען פּולד צוריק.

ווען עס קומט צו דעדליפט, די טעכניק פאָוקיסיז אויף עטלעכע פּרינסאַפּאַלז אונטן. דורך נאָכפאָלגן די עצות, איר וועט דערגרייכן באַפרידיקנדיק רעזולטאַטן אָן ריזיקירן ינדזשעריז.

1. האַלטן דיין לעגס לענד-ברייט באַזונדער. די טאָעס פון די לעגס זאָל אַרויסשטעקן אַ ביסל איבער די באַר.
2. אָנכאַפּן די באַרבעלל מיט דיין גאנצע הענט (פייסינג די פראָנט) - זייער ספּייסינג זאָל זיין אַ ביסל ברייט ווי די פּלייצעס.
3. ייַנאָטעמען און דאַר פאָרויס, פּינטשינג דיין פּלייצעס.
4. הייבן די וואָג אַרויף בשעת בעכעסקעם דיין צוריק און לעגס גלייַך.
5. האַלטן די וואָג פֿאַר 2-3 סעקונדעס, ויסאָטעמען, און דזשענטלי שטעלן עס צוריק אויף די שטאָק.

דורכפירן 10-20 רעפּאַטישאַנז פון די דעדליפט אין איין גאַנג - בעכעסקעם די טעכניק ריכטיק.

Zזען אויך: עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל - ווי צו טאָן זיי צו ברענגען רעזולטאַטן?

דעדליפט סומאָ

דעם טיפּ פון דעדליפט איז אַנדערש פון די קלאַסיש, דער הויפּט אין די פּאַזישאַנינג פון די לעגס. אין די סומאָ ווערסיע, די לעגס זענען ברייט באַזונדער, און די הענט גראַספּינג די באַר זענען געשטעלט אויף די אַקסל שורה, צווישן די לעגס. דעדליפט סומאָ אַלאַוז פֿאַר מער טיף ינוואַלוומאַנט פון די קוואַדריסעפּס און דיך אַדדוקטאָרס. די צוריק מאַסאַלז, אויף די אנדערע האַנט, שפּילן אַ קלענערער ראָלע.

1. שטיין מיט דיין לעגס ברייט באַזונדער אין פראָנט פון די באַרבעלל, מיט דיין פֿיס פּוינטינג אַוטווערד. די קני טארן נישט ווייזן אינעווייניג.
2. ויסגלייַכן דיין צוריק און טילט דיין טאָרסאָ בעערעך 45 דיגריז. כאַפּן די באַרבעלל מיט דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. דער קאָפּ זאָל זיין אין שורה מיט דעם גוף.
3. ברידינג איז וויכטיק אין דעדליפט סומאָ. ייַנאָטעמען, קלענטש דיין אַבס און הייבן די באַרבעלל צו די הייך פון דיין נידעריקער לעגס. האַלטן פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
4. אָטעמען אויס און סלאָולי קומען צוריק פון די סטאַרטינג שטעלע. אַ ביסל ויסגלייַכן דיין היפּס און ניז. דזשענטלי שטעלן די באַרבעלל אויף די שטאָק.

Also check: צוריק טריינינג - וואָס איז דאָס?

רומעניש דעדליפט

דער פּרינציפּ פון דער געניטונג איז די זעלבע ווי אויף גלייַך לעגס. און אין דעם פאַל, עס איז ווערט צו טאָן אַ טוץ אָדער אַזוי רעפּאַטישאַנז אין אַ סעריע. דער חילוק צווישן אַ גלייַך פוס דעדליפט און אַ רומעניש גלייַך פוס דעדליפט איז אַז:

1. אין דער קלאַסיש דעדליפט, די ניז זענען דער הויפּט סטרייטאַנד - זיי קענען זיין אַ ביסל בענט בשעת ליפטינג די וואָג, בשעת אין די רומעניש ווערסיע די געניטונג איז געטאן אויף בענט ניז,
2. אין דער קלאַסיש ווערסיע, די באַרבעלל איז שטעלן אויף די שטאָק, און אין די רומעניש ווערסיע, עס בלייבט אין די קאַפּ אַלע מאָל ביז דעם סוף פון די סעריע,
3. אין רומעניש דעדליפט די באַר קענען זיין אויפגעהויבן פון די שטיין, אין קלאַסיש בלויז פון די שטאָק.

דעדליפט טעכניק אין רומענישן סטיל באקומען פילע אנהענגערס רעכט צו די באַוועגונגען וואָס געבן מער פרייהייט.

1. גיין צו די באַרבעלל אַזוי אַז איר שטיין אין די מיטן צווישן די לאָודז.
2. בייגן אַראָפּ מיט דיין צוריק גלייַך צו דורכפירן אַ געהעריק דעדליפט און האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט.
3. א גריפּ אין דעדליפט זאָל זיין אַ גריפּ, אַזוי מיט די אינדעקס פינגער פּוינטינג אַראָפּ.
4. ייַנאָטעמען, דעריבער, בשעת נאָך סטרייטנינג דיין צוריק און בייגן דיין ניז אַ ביסל, הייבן די באַרבעלל.
5. ויסאָטעמען און דזשענטלי נידעריקער די באַרבעלל, אָבער טאָן ניט שטעלן די באַר אויף די שטאָק. איבערחזרן די געניטונג.

לייענען זיכער: ווערקאַוט אין שטוב - אַ זיכער אָלטערנאַטיוו צו די ספּאָרטזאַל

דעדליפט אויף איין פוס

די געניטונג איז מער שווער ווי די קלאַסיש ווערסיע. אָבער, איר קענען דורכפירן דעם דעדליפט אָן מאַסע. די געניטונג ינוואַלווז די ביסעפּס, גלוטעאַל און רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז. ווי צו דורכפירן איין פוס דעדליפט?

1. שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס נאָענט צוזאַמען און דיין געווער דראָאָפּינג צוזאמען דיין גוף. די צוריק בלייבט גלייַך און די ניז זענען אַ ביסל בענט.
2. ייַנאָטעמען, דעמאָלט ברענגען דיין היפּס צוריק, טילט דיין טאָרסאָ פאָרויס, און הייבן איין פוס צוריק. בלייַבן אין דעם שטעלע דורך סטרעטשינג די אויפשטיין פוס. אין איין פוס דעדליפט, די קאָפּ זאָל בלייַבן אין שורה מיט די צוריק.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע בשעת ויסמיידן סלאָולי.
4. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט טוישן די פוס.

דעם טיפּ פון דעדליפט קענען אויך זיין געטאן מיט דאַמבבעללס. ביגינערז, אָבער, זאָל פּרובירן די עקסערסייזיז אָן ויסריכט ערשטער. חוץ, עס איז אויך אַ גרויס געדאַנק צו מאַכן היים דעדליפט. וואַסער לאגלען קענען זיין געוויינט אַנשטאָט פון דאַמבבעללס.

קוק עס דורך: ווי צו געניטונג מיט דומבבעללס אין שטוב?

דעדליפט - מיסטייקס

דעדליפט איז אַ פּאָנעם פּשוט געניטונג. אָבער, עס אַקשלי ריקווייערז פּינטלעכקייַט. קיין מיסטייקס קענען מאַכן דעדליפט פּריקרע ינדזשעריז אַנשטאָט פון positive יפעקץ.

די מערסט פּראָסט דעדליפט ערראָרס אַרייַננעמען:

1. קייַלעכיק צוריק - אין דעם געניטונג, די אַקסל בלאַדעס מוזן זיין פּולד אַראָפּ און די צוריק גלייַך,
2. סטייבאַלייזינג די רוקנביין נאָך גראַבינג די דומבבעללס - פּאַזישאַנינג די רוקנביין און פּושינג אויס די היפּס זאָל נעמען אָרט איידער טילטינג די טאָרסאָ און האַלטן עס אין דעם פּראָצעס,
3. פּאַזישאַנינג די היפּס ווי אין אַ סקוואַט - אין די דעדליפט, די היפּס מוזן זיין העכער ווי די ניז (איר קענען נישט טאָן אַ פול סקוואַט),
4. אָלטערנייטינג באַרבעלל גריפּ - דער בעסטער גריפּ איז די גריפּ (פינגער פּוינטינג אַראָפּ),
5. היפּס כייפּערעקסטענשאַן - אין דעדליפט, די היפּס זאָל זיין פּושט פאָרויס, אָבער בלייבן אין שורה מיט די גאנצע גוף,
6. ערשטער, אַרבעט די היפּס בשעת ליפטינג די באַרבעלל - סטרייטנינג די ניז, מאָווינג די היפּס און ארבעטן די צוריק זאָל זיין געטאן סיימאַלטייניאַסלי בשעת ליפטינג די מאַסע.

דעדליפט און צוריק ווייטיק

דעדליפט טריינינג ימפּרוווז די צושטאַנד פון סקעלעטאַל מוסקל סטרוקטור. מיר וועלן רעדוצירן די ריזיקירן פון ווייטיק אין די לאַמבאַר רוקנביין. אָבער, ספּעציעל זאָרג זאָל זיין גענומען אין די פאַל פון חולאתן און יילמאַנץ פון די רוקנביין.

דעדליפט און היפּערלאָרדאָסיס

די געניטונג וועט פאַרשאַפן ווייטיק אין מענטשן וואָס ליידן פון היפּערלאָרדאָסיס, דאָס הייסט דיפּאַנד לאַמבאַר לאָרדאָסיס. דעם צושטאַנד איז קעראַקטערייזד דורך שוואַכקייַט אין די הינטן, בויך, און ביסעפּס מאַסאַלז פון די דיך, און פאַרקירצן פון די קוואַדריסעפּס און עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די צוריק.

דעריבער, אנדערע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די לאַמבאַר עקסטענסאָר, זענען אָוווערבערדאַנד ווען ליפטינג אין די דעדליפט. דער דרוק אויף די ווערטאַבריי אויך ינקריסיז. דעריבער, ווען מיר ווילן צו דורכפירן דעדליפט, און שטרענג לאָרדאָסיס פּריווענץ עס, עס איז בעסטער צו באַראַטנ זיך אַ פערזענלעכע טריינער קוואַלאַפייד אין די פעלד פון פיסיאָטהעראַפּי.

דעדליפט און סקאָליאָסיס

סקאָליאָסיס איז אַ קרענק וואָס דיסטורביז די וואָג צווישן די אַרבעט פון די מאַסאַלז אויף ביידע זייטן פון די רוקנביין. דעריבער, עקסערסייזינג אין די ספּאָרטזאַל אין די פאַל פון סקאָליאָסיס יקסקלודז דעדליפץ וואָס מאַסע די רוקנביין אַקסיאַל. אַן נאָך פאַקטאָר אַפעקטינג די נעגאַטיוו די ווירקונג פון דעדליפט אויף די רוקנביין מיט סקאָליאָסיס עס איז אַ הויך מאַסע - נישט רעקאַמענדיד פֿאַר דעם צושטאַנד.

דעדליפט און דיסאַפּאַטי

רעכט צו דער מאַסע און היסכייַוועס צו עקסערסייזינג פילע מוסקל גרופּעס, מענטשן מיט צוריק ינדזשעריז זאָל אויך געבן אַרויף אויף דעדליפץ. די אַרייַננעמען ססיאַטיקאַ און דיסקאַפּאַטי. די ריזיקירן פון אַ ווערסאַנינג שאָדן ווען פּערפאָרמינג אַ דעדליפט איז זייער הויך.

לייענען אויך: ווי צו באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק? שפּיץ 5 עקסערסייזיז פֿאַר אַ געזונט רוקנביין

דעדליפט - יפעקץ

עס זענען פילע סיבות פֿאַר דעדליפטינג. ריכטיק טעכניק גיט דעם טיפּ פון געניטונג פילע בענעפיץ:

1. עס אַרבעט אין אַ מולטידירעקטיאָנאַל וועג - דעדליפט פאָוקיסיז ניט בלויז אויף פֿאַרשטאַרקונג די עקסטענסאָרס אָדער ביסעפּס מאַסאַלז פון די טייז (אין די פאַל פון דעדליפט אויף גלייַך לעגס), אָבער אויך אויף פֿאַרשטאַרקונג די לאַטיסימוס מאַסאַלז, גלוטעאַל מאַסאַלז און אפילו אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
2. רומעניש דעדליפט אַדישנאַלי סטרענגטאַנז די האַמסטרינגס פון די הינטן;
3. העלפּס צו רעדוצירן גוף פעט - ינקריסיז ענערגיע העצאָע, דאַנק צו וואָס איר קענען דערגרייכן אַן ענערגיע דעפיציט פאַסטער.

עס איז אַ גוטע געדאַנק צו אַרייַננעמען דעדליפט אין דיין טריינינג פּלאַן. אויב איר בעל די ריכטיק טעכניק, געניטונג וועט האָבן פילע בענעפיץ - אַרייַנגערעכנט געזונט בענעפיץ.

אינהאַלט פון דעם פּלאַץ medTvoiLokony זיי זענען בדעה צו פֿאַרבעסערן, ניט פאַרבייַטן, די קאָנטאַקט צווישן די וועבזייטל באַניצער און זיין דאָקטער. דער וועבזייטל איז בדעה בלויז פֿאַר ינפאָרמיישאַנאַל און בילדונגקרייז צוועקן. איידער איר נאָכפאָלגן די מומכע וויסן, ספּעציעל מעדיציניש עצה, קאַנטיינד אויף אונדזער וועבזייטל, איר מוזן באַראַטנ אַ דאָקטער. דער אַדמיניסטראַטאָר טוט נישט טראָגן קיין קאַנסאַקווענסאַז ריזאַלטינג פון די נוצן פון אינפֿאָרמאַציע קאַנטיינד אויף די וועבזייטל.