- מוסקל גרופּע: לאַטיססימוס דאָרסי
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: ביסעפּס, פּלייצעס, מיטל צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קאַבלע סימיאַלייטערז
- שוועריקייט: מיטל
קרייז-שטויס בלאַקס - טעכניק עקסערסייזיז:
- זיצן אָדער שטיין, נעמען די אָרעם שטריק סימיאַלייטער ווי געוויזן אין די פיגור. הענט פּוינטינג אַרויף. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- האַלטן די טאָרסאָ סטיישאַנערי, לויפן די ציען געווער אַראָפּ. די עקסטרעם שטעלע - געווער בענט ביי די עלבאָוז, הענט אויף די הייך פון די אַקסל שורה. ווען איר דורכפירן די באַוועגונג, געדענקען די באַרשט ראָוטייטיד דורך 90 °.
- סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
ווידעא געניטונג:
עקסערסייזיז פֿאַר צוריק עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער בלאָק
- מוסקל גרופּע: לאַטיססימוס דאָרסי
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: ביסעפּס, פּלייצעס, מיטל צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קאַבלע סימיאַלייטערז
- שוועריקייט: מיטל