קריכן (פריי סטיל)

פראָנט קריכן (פריי נוסח) - טעכניק עקסערסייזיז:

לערנען צו שווימען איז באזירט אויף קייפל רעפּאַטישאַנז פון ספּעציפיש מווומאַנץ אַז האָנע די טעכניק פון סטראָקעס צו שליימעסדיק. זיי זענען אַרייַנגערעכנט אין כּמעט אַלע טריינינג פאַסילאַטיז און קיין קאָוטש וועט זאָגן איר אַז געניטונג טעכניק איז קיינמאָל צו פיל. דעריבער איר זאָל אַרייַננעמען אַ פּאָר אין דיין געניטונג פּראָגראַם.

דער שליסל צו הצלחה ווען מאַסטערינג פרעעסטילע: רובֿ פון די צייט איר פאַרברענגען אויף די זייַט און דרייַ, און נישט אויף די מאָגן! פאַקטיש קיניגל ריקווייערז קעסיידערדיק טורנינג און ראָוטיישאַן פון דעם גוף אַרום זייַן לאַנדזשאַטודאַנאַל אַקס. אויך, איר זאָל אַנטוויקלען אַ ברידינג ריטם וואָס וועט ביישטייערן צו די עפעקטיוו ראָוטיישאַן.

אין די פאלגענדע פירער, "פראָנט" רעפערס צו די האַנט וואָס "ווייזט" די ריכטונג פון באַוועגונג. די עפּאָנימאָוס זייַט (אַקסל צו לענד) איז בכלל ציען צו די דנאָ פון די בעקן, ווי די קיל פון אַ שיפל. די פאַרקערט זייַט (אַקסל צו לענד) איז דירעקטעד צו דער סטעליע (אָדער הימל, אויב איר פּאַסירן צו שווימען אין נאַטירלעך וואַסער) ווי אַ שאַרק פלוספעדער.

זיצן אויף אַ באַנק אָדער שטול

פאַרברייטערן איין אָרעם און כאַפּן אַ ויסגעטראַכט רעלס, ציען עס פאָרויס. נאָך קאַמפּליטינג די פּולינג, אויסשטרעקן דיין אנדערע האַנט און כאַפּן די רגע "רעלס". איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאָל, ווי אויב איר דאַרפֿן צו כאַפּן די הענט צווישן די צוויי ריילז. שטיין אַרויף פון דער באַנק און איבערחזרן די געניטונג שטייענדיק ... ציען די אָרעם, ציען אַרויף, ציען די האַנט טייטאַנד.

באַמערקן ווי פיל מער רילאַקסט, קלינער און מער שטאַרק ווי שטאָל באַוועגונג נאָך איר קאָננעקטעד די לענד געגנט. איצט איר כאַפּן זיך ניט בלויז אויף די הענט. אַלע די מוסקל גרופּעס ינוואַלווד - מאַסאַלז פון די פּעלוויס, צוריק און אַנטיריער אַבדאָמינאַל וואַנט. באַמערקונג אַז די קייט פון באַוועגונג איז אויך געוואקסן - איר קענען איצט דערגרייכן ווייַטער און דיפּער צו כאַפּן זיך. דעם מיר פּרובירן צו דערגרייכן אין אַ פרעעסטילע: אַ נאַטירלעך און רילאַקסט מאַכט.

כאַפּן-אַרויף

געניטונג העלפט צו פאָקוס די באַוועגונג מיט איין האַנט און צו אַנטוויקלען אַ לאַנג מאַך מיט אַ אויסגעשטרעקט שטריקל אין דעם פאַל. איר שווימען רעגולער פרעעסטילע, אָבער מיט איין אַמענדמענט: איין האַנט איז מאָושאַנלאַס, עקסטענדעד פאָרויס (פראָנט אָרעם) און ינדיקייץ די דעסטיניישאַן און די אנדערע פּערפאָרמז די מאַך (ארבעטן אָרעם). ווען די האַנט איז ציען פאָרויס און אָוווערטייקס די פראָנט, די הענט באַשטימען ראָלעס.

כאַפּן אַרויף פֿאַר דרייַ פערטל

די געוויינטלעך כאַפּן-אַרויף, אָבער מיט אַ קליין חילוק: די פראָנט האַנט קומט אין אָפּעראַציע באַלד איידער איר "כאַפּן" ארבעטן האַנט - באַוועגונג הייבט אין דעם מאָמענט ווען די האַנט יקסידז דריי פערטל פון אַ גאַנץ ציקל.

באַקומען אַרויף מיט די באָרד

און עס איז ווידער אַ כאַפּן-אַרויף, אָבער דאָס מאָל די פראָנט האַנט איז געהאלטן איבער די ברעט פֿאַר שווימערייַ; טשאַנגינג ראָלעס פון די האַנט פאָרן ברעט ווי אַ באַטאָן. איר קענען אפילו פאַרבייַטן די באָרד מיט אַ בלייַער אָדער קיין אנדערע כייפעץ וואָס וועט נישט וואָג איר אַראָפּ.

צייכענונג פינגער

די געניטונג לערנט איר צו האַלטן די עלבאָוז הויך און קאָנטראָלירן די האַנט שטעלע אין פאַסע פֿאַר די צוריקקומען. שווימען פרעעסטילע אָבער טאָן ניט באַזייַטיקן פינגער פון די וואַסער אין די צוריקקומען פאַסע. פינגער גליטשן אויף אַ קליין ווייַטקייט פון דעם גוף, און איר פאָקוס אַלע די ופמערקזאַמקייַט אויף די געהעריק ראָוטיישאַן פון דעם גוף און הויך עלבאָוז זענען פּוינטינג אַרויף. בייַטן די גראַד פון טבילה פון די האַנט אין די וואַסער: די פינגער, האַנט, האַנטגעלענק און פאָראַרם.

10/10 (סימפּלאַפייד ווערסיע)

דעוועלאָפּס סקילז ראָוטיישאַן גוף און די פיייקייט צו האַלטן ריכטיק קאָפּ שטעלע (ספּעציעל ווען איר ווייַטער געניטונג, איר וועט לייגן אָטעם). אַוטווערדלי, אַלץ קוקט ווי רעגולער פרעעסטילע אין פּאַמעלעך באַוועגונג. איין אָרעם אויסגעשטרעקט פאָרויס און ינדיקייץ די ריכטונג פון באַוועגונג (פראָנט האַנט), דער צווייטער קוקט צוריק, ווייזן צו דעם אָרט ווו איר געווען אַ רגע צוריק. די הענט אין דעם געניטונג, ניט ענלעך דעם גוף, מנוחה. דער שטאַם זאָל זיין ליגן ווי גייט: די פּאַרטיי מיט די זעלבע נאָמען צוריק, קוקט אַרויף, און די פאַרקערט זייַט איז דירעקטעד צו די דנאָ פון די בעקן.

די אויער איז אויף די אַקסל פון די פראָנט אָרעם, גאָמבע אין שורה מיט קאַסטן, אויגן קוקן צו די זייַט (און אַ ביסל אַרויף) און דיין מויל איז אויבן וואַסער (אַזוי איר קענען אָטעמען). טאָן צען קיקס און דאַן דרייען אַרום און טוישן הענט אין ערטער.

פראָנט האַנט אונטער די וואַסער מאכט ראָוינג באַוועגונג און ענדס עס בייַ די דנאָ, טורנינג אין די צוריק. די רגע האַנט סוויפּט איבער די וואַסער אין די פאַסע פון ​​די צוריקקומען און אויטאָמאַטיש ווערט די פראָנט. אין דער זעלביקער צייַט טורנינג די קאָפּ, ווענדן עס צוזאַמען מיט די פאַל: די ראָוטיישאַן איז דירעקטעד אַראָפּ דורך די וואַסער מיט די סאַבסאַקוואַנט אַרויסגאַנג צו די ייבערפלאַך אויף די פאַרקערט זייַט. טאָן נאָך 10 סטראָקעס און ווידער גאָר טוישן די סיטואַציע. ווען איר בעל דעם געניטונג, קריכן אויף די שפּיץ שריט, און לייגן די אָטעם (זען די פאלגענדע געניטונג).

10/10 (לייג ברידינג)

ריפּיץ די פריערדיקע געניטונג מיט דער בלויז חילוק אַז מיר זענען טשאַנגינג די שטעלע פון ​​די קאָפּ, וואָס איצט אַקיאַפּייז די שטעלע, דער נאָרמאַל פֿאַר פרעעסטילע. דיין ראיה איז דירעקטעד אין דער ריכטונג פון באַוועגונג! דרייַ די קאָפּ אַזוי אַז באַק איז געווען ליגן איבער די אַנטיריער אַקסל געווער, אָנקוקן אַ ביסל דאַונווערד קאָרעוו צו די פאָרויס און דערפון.

צו אָטעמען, איר וועט האָבן צו דרייען זיין קאָפּ, און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, קוקן פאָרויס אויף אַ אויסגעשטרעקט האַנט. דער אָטעם זאָל פּאַסירן אויף דער זייַט פון דער האַנט וואָס איז אין אַ פאַסע פון ​​צוריקקער (באוועגט פאָרויס) אין דעם מאָמענט ווען די האַנט איז געטובלט אין וואַסער; דעם איז נאכגעגאנגען דורך די ראָוטיישאַן פון די גוף און קאָפּ ראַשאַז נאָך אים.

נאָך מאַסטערד די געניטונג, ביסלעכווייַז רעדוצירן די נומער פון קיקס פֿאַר יעדער ציקל, ביז איר גיין פון פּאַמעלעך באַוועגונג (10/10) צו די נאָרמאַל ריטם פון פוס מווומאַנץ אין די קריכן (3/3 אָדער טשיסטיאַקאָוו פאָאָטוואָרק).

פיסץ

געניטונג גיט איר די "געפיל" פון וואַסער. טראַדיציאָנעל שווימען פרעעסטילע, אָבער די באַרשט איינער אָדער ביידע הענט קלענטשט אין אַ פויסט. בייַטן די סטרוקטור און נומער פון סטראָקעס "פיסץ". שפּעטער, מיט ונקלענטשעד הענט, איר וועט קענען צו פילן די חילוק אין די דרוק וואָס זיי פירן אויף די וואַסער - נוצן דעם געפיל צו האַלטן די וואַסער אין די ציען פאַסע.

און ווען זיין הענט קלענטשעד אין פיסץ, פּרובירן צו שטופּן די וואַסער דורך די ינער (פּאַלמאַר) ייבערפלאַך פון די פאָראַרם - דער נידעריקער טייל פון די אָרעם, פון דעם האַנטגעלענק צו די עלנבויגן - ווי עס איז אַ פאַרלענגערונג פון דיין האַנט. און טאָן ניט פאַרגעסן צו דרייען דעם גוף!

איין-אַרמד

אין דעם פונט, אַלע ופמערקזאַמקייַט ארבעטן האַנט. טראַדיציאָנעל שווימען פרעעסטילע, אָבער ראָוינג מיט איין האַנט. די רגע סטיישאַנערי עקסטענדעד פאָרויס (פראָנט האַנט) אָדער קאַפּויער צוזאמען דעם שטאַם (די צוריק האַנט).

די אַקטיוו האַנט איז טאן אַ סעריע פון ​​כאָו-טיפּ מאָושאַנז; איידער איר ויסבייַטן ערטער, יעדער האַנט פּערפאָרמז אַ זיכער נומער פון ציען-אַפּס. טאָן דעם געניטונג מיט אַ פּאַסיוו האַנט אין ביידע שטעלעס. ווען די סטיישאַנערי אָרעם איז עקסטענדעד אין דיין זייטן, ייַנאָטעמען אויף דער זעלביקער זייַט (פאַרקערט כאַנדידנעסס). אויב די סטיישאַנערי האַנט איז אויסגעשטרעקט פאָרויס, ברידינג אויף די זייַט פון די אַרבעט האַנט. ווידער, קלייַבן אַ צייט צו אָטעמען אַקאָרדינגלי, די ראָוטיישאַן פון דעם גוף. צו ייַנאָטעמען די קאָפּ ראָוטייץ סיימאַלטייניאַסלי מיט די האָוסינג, און דעמאָלט קערט צו סענטערד שטעלע.

די באַמפּס אויף די זייַט

סווינג באָרד צו שווימען און לערנען ווי צו טאָן ביץ אויף די זייַט. ציען די נידעריקער אָרעם פאָרויס, דריקן די שפּיץ צו דעם גוף. באַקומען די ווייַטקייט דורך קלאַפּ האַלטן, אויף די וועג צוריק, ראָולד איבער אויף די אנדערע זייַט.

אפשר וועט איר פילן אַז פון איין זייַט איר זעגל איז גרינגער ווי אויף די אנדערע. פארוואס? אויב איר געוויינט צו אָטעמען אויף איין זייַט, דיין שוועריקייטן קען זיין פארבונדן מיט די רעספּעראַטאָרי ציקל (איר גיין צו די דנאָ יעדער מאָל איר ויסאָטעמען), אָדער זיי זענען געפֿירט דורך די ראָוטיישאַן פון די היפּס (לעגס "טאַנגגאַלד" און איר קענען נישט האַלטן אַ וואָג).

פּראַל אויף די זעקס

אין שטעלע אויף זייַט קיקינג לעגס, ציילן צו זעקס, און דעמאָלט מאַכן איין מאַך, טשיינדזשד הענט, ספּיננינג אויף די פאַרקערט זייַט, און ציען פאָרויס די אנדערע האַנט. ציילן ווידער צו זעקס, מאַך און קער. מאַכן זיכער אַז די פּעלוויק טייל איז נישט "באַגד אַראָפּ" אין דעם פּראָצעס פון ראָוטיישאַן. ראָוטיישאַן זאָל זיין גלאַט, אָבער שנעל ווי אַ גיט.

איין-אַרמד קריכן

ווידער דער ערשטער שלאָגן, פליסנדיק אויף דער זייַט, ווי אין די פריערדיקע געניטונג. אבער איצט די דירעקטיאָנאַל - סליידינג - אָרעם מיר לאָזן פאָרויס. צווייטע האַנט - ראָוינג - מאַך פאָרויס און מאַך אונטער דעם גוף צו פאַרענדיקן דעם מאַך.

ניצן די גרויס מאַסאַלז פון די לענד געגנט, צוריק און זייַט פון די טאָרסאָ צו פאַרענדיקן דעם מאַך, וואָס מיר זענען קאַמפּליטינג אויף דער זעלביקער זייַט ווו איר סטאַרטעד, מיט צוריק פון האַנט געדריקט צו דיך. געדענקט אַז מאָווינג די אָרעם אַלע די צייַט עקסטענדעד פאָרויס. (פֿאַר פאַרגלייַך, פּרובירן דעם געניטונג, גענומען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. פילן ווי קאָמפּליצירט די אַרבעט פון די אַרבעט האַנט, וואָס איצט מאכט די מאַך בלויז אויף די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, אַקסל און פאָראַרם. פילן די מאַכט און ענערגיע דזשענערייטאַד דורך די ראָוטיישאַן פון דעם גוף!)

דרײַ מאָל דרײַ

טאָן דרייַ סטראָקעס מיט איין האַנט און דעמאָלט דרייַ צו די אנדערע. טשאַנגינג הענט, שארף מאַך די גוף און היפּס אין די באַטייַטיק שטעלע.

גליטשלער

ווען איר שווימען פרעעסטילע, איין האַנט יוזשאַוואַלי גייט אריין די וואַסער פֿאַר אַ מאָמענט איידער די רגע וועט פאַרענדיקן דעם מאַך. דאס הייסט א כיאזם. די פאלגענדע געניטונג איז אַנדערש פון די טראדיציאנעלן קריכן בלויז דורך דער אַוועק (אָדער זייער קורץ געדויער) דעם טשיאַזם. נאָך די האַנט גערירט די וואַסער, געבן פאָרויס און מאַכן אַ ביסל רוק איידער איר מאַך אויף צו די גריפּ און פּולינג אַרויף.

בלײַבט אָבער נישט, ווי דו וואָלטסט געטאָן דעם „קיק זעקס‟; פאָרזעצן צו דורכפירן קעסיידערדיק האַנט מווומאַנץ. נאָר אַ ביסל פאַרגרעסערן די געדויער פון די פאַסע צעטל אין דעם מאָמענט פון האַנט פּאָזיציע אין די וואַסער. ימאַדזשאַן אַ גליטשלער וואָס פּושיז אַוועק די אייז און סליידז פאָרויס אויף איין פֿיס.

די אַקסעלעריישאַן פון דעם רוק אַטאַטשיז צו די צוריק פוס פון די גליטשלער, וואָס רעסץ אויף די אייז, און דעמאָלט פּושט אַוועק. ימאַדזשאַן די זעלבע באַוועגונג בעשאַס די נעסיע. ניצן די סוף פון יעדער מאַך צו פאָר דיין גוף פֿאַר די סאַבסאַקוואַנט סליידז.

ערשטער איר וועט זיין שווער צו מאַכן אַ פאָוקיסט און שטאַרק באַוועגונג מיט איין האַנט אין דעם מאָמענט ווען די רגע סטרייטאַנד און רילאַקסט, אָבער דאָס איז איינער פון די סיקריץ פון שנעל און עפעקטיוו פרעעסטילע.

ניצן אַלע די מאַכט אין די רעכט מאָמענט, און דעמאָלט אָפּרוען. מאַכן זיכער דיין פּעלוויס און דיין פּלייצעס דרייען אַקאָרדינגלי ראָוינג ציקל, און די סטראָקעס אַרייַנציען גרויס מאַסאַלז פון די צוריק. געניטונג "גליטשלער" גרויס הילף אין מאָומאַנץ פון מידקייַט, די אָנווער פון ריטם אין דעם פּראָצעס פון גרוילינג ווערקאַוץ אָדער בעשאַס לאַנג סווימז. מאַך פאָרויס. רוק. אַרומדרייען. אַוועקוואַרפן די וואַסער פון די שווימען פוס און פון די לענד.

עס זענען פילע אָפּציעס פֿאַר קאַמפּליטינג די עקסערסייזיז און מער עקסערסייזיז, וואָס מיר האָבן נישט האָבן צייט צו זאָגן. איר קענען פאַרבינדן זיי אין איין סווופּ אין סדר צו אַרבעטן אויס עטלעכע טעקניקס און קענען לייגן מער ספּעשאַלייזד צו האָנע יחיד ויסריכט. עקספּערימענט, מאָדיפיצירן די עקסערסייזיז און פּרובירן צו קעסיידער פֿאַרבעסערן זייער טעכניק. און גוט גליק!